Como Virar Vegetariano

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Coescrito por Tara Coleman

Referências

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Existem várias razões que podem levar você a considerar uma alimentação vegetal: defender um tratamento mais humano de animais, ter o desejo de diminuir o impacto causado no meio ambiente ou simplesmente ser mais saudável. Os motivos não importam, mas muitas pessoas ficam preocupadas com o desafio de se tornarem vegetarianas. É normal encontrar alguns obstáculos pelo caminho [1] , mas esse processo pode ser bem mais simples (e gostoso) do que você espera!

1

Comece introduzindo refeições sem carne na alimentação.

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    Abandonar a carne e pular de cabeça em uma dieta vegetariana é complicado para quem está acostumado com hábitos carnívoros na maior parte dos dias. Em vez disso, tente transformar alguns dos seus pratos preferidos em vegetarianos; com o passar do tempo, continue substituindo cada vez mais refeições por comidas sem proteína animal até conseguir fazer a mudança definitiva para o vegetarianismo. [2]
    • Por exemplo: se gosta de comer espaguete, não se preocupe: só retire a carne moída, trocando-a por legumes saudáveis, como abobrinha, cogumelos, abobrinha amarela, cenouras e pimentão.
    • Quem gosta de frango refogado pode trocá-lo por tofu extra firme.
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Retire um tipo de carne por vez.

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    Procure fazer uma programação, cortando uma carne por semana, por exemplo. Além de ser mais simples na adaptação das refeições, o corpo terá mais tempo para se acostumar a essa outra dieta. Caso queira, não há problema em fazer uma “refeição final” com cada ingrediente que está prestes a ser retirado.
    • Mais um exemplo: você pode começar cortando toda a carne vermelha de cordeiro ou veado, bem como os bifes, do cardápio. Depois de uma semana, será a vez de dar adeus à carne de porco (lombo, bacon e presunto); na seguinte, será a vez do frango, e na próxima, peixes, mariscos e frutos do mar.
3

Encontre substitutos vegetais no mercado.

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  1. Watermark wikiHow to Virar Vegetariano
    Está sentindo uma falta tremenda de uma certa proteína animal? Procure quais os substitutos disponíveis no mercado, como carne de hambúrguer vegetal (grãos ou cogumelos), “cachorro-quente” de carne de soja, a “carne de jaca” (substituta do frango) e um bacon vegano (que pode ser de shitake, cenoura, proteína de soja, entre outros). Veganos podem encontrar alternativas aos ovos e queijos com facilidade. [3]
    • A textura e o sabor desses produtos, geralmente, não são iguais às das carnes, mas é possível que acabe gostando deles também.
    • Tofu, tempê e seitan são ótimas alternativas às carnes em muitas receitas convencionais.
    • Não baseie a alimentação inteira nessas variações, já que na maioria dos casos, são muito processadas e os benefícios nutricionais não serão iguais aos obtidos pela troca por legumes e vegetais. [4]
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Teste novas receitas.

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    No início dessa nova fase alimentar, a melhor opção é adaptar as receitas que você gosta; no entanto, há um mundo inteiro de alimentos vegetarianos disponíveis, portanto, não se limite às refeições que você já conhece! Leia livros de receitas vegetarianas, blogs, sites e menus para encontrar pratos que interessam a você. Informe-se sobre a culinária de outros países também; a indiana, por exemplo, possui muitos pratos vegetarianos deliciosos! [5]
    • Frequente restaurantes vegetarianos e experimente as refeições. Veja quais são as que mais o agradam e tente recriá-las em casa.
    • Seja criativo; quanto maior a variedade da sua alimentação, maior a chance de obter todos os nutrientes necessários.
5

Decida qual tipo de vegetariano deseja ser.

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  1. Watermark wikiHow to Virar Vegetariano
    Lembre-se de que há a possibilidade de ser também vegano, ou seja, evitar o consumo de qualquer produto animal, ou então um vegetariano “parcial”, como os ovolactovegetarianos (forma menos restritiva, em que apenas carnes, peixes e derivados são excluídos da alimentação). É uma escolha pessoal, e não há problema algum em precisar experimentar um pouco para descobrir o que funciona em seu caso. No final, tudo se resume a escolher o que faz com que você se sinta melhor, tanto fisicamente quanto mentalmente. Veja alguns dos tipos de vegetarianismo: [6]
    • Veganismo : sem produtos animais, inclusive carne, laticínios, ovos, gelatina ou mel.
    • Ovolactovegetarianismo : carne, inclusive aves e peixes, são excluídas, enquanto ovos e laticínios são permitidos.
    • Lactovegetarianismo : sem carne e ovos, apenas laticínios.
    • Ovovegetarianismo : carne e laticínios são retirados, enquanto os ovos são permitidos.
    • Vegetariano “parcial” : não come carne vermelha, apenas peixes, aves ou ambos.
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Coma muitas frutas, legumes e grãos integrais.

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    Tecnicamente, como vegetariano, você pode comer batata chips, macarrão e fritas o dia todo, mas é óbvio que isso será muito ruim ao corpo. [7] Em vez de consumir alimentos processados e ricos em calorias, dê preferências às frutas, legumes e grãos integrais ao entender melhor como suas refeições funcionarão a partir desse momento. De modo geral, você precisará, por dia: [8]
    • 2 xícaras e meia de legumes.
    • 2 xícaras de frutas.
    • 6 fatias de pão ou um pouco mais do que meio pacote de arroz (grãos integrais).
    • 3 xícaras de laticínios (um copo de leite ou quase um saquinho de queijo ralado inteiro, por exemplo).
7

Pesquise e informe-se sobre suas necessidades nutricionais.

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    Em particular, veja se a ingestão de vitamina B12, cálcio, proteínas, ferro, zinco e outras vitaminas e minerais, que você adquiria pela carne, está adequada. Felizmente, é possível obter vários dos nutrientes necessários adotando uma alimentação com várias frutas e vegetais todos os dias, como nos exemplos abaixo: [9]
    • Ferro : coma leguminosas (como grão-de-bico e lentilhas), tofu, frutas secas, brócolis e cereais fortificados com ferro.
    • Cálcio : consuma leite, leite de soja enriquecido e suco de laranja fortificado, bem como tofu e verduras com folhas verdes, como a couve.
    • Vitamina D : beba leite (pode ser o de soja, fortificado) e coma cereais fortificados. Além disso, tente se expor mais ao sol; o corpo produz vitamina D quando banhado pelos raios solares.
    • Proteínas : coma ovos, laticínios, castanhas, tofu, feijão, grãos integrais e cereais.
    • Vitamina B12 : procure ingerir leite de soja fortificado, ovos, laticínios, levedura nutricional e cereais fortificados no café da manhã.
    • Zinco : consuma laticínios, feijão seco, tofu e cereais fortificados.
    • Ácidos graxos ômega-3 : óleos vegetais, como soja, canola e linhaça, bem como ovos, nozes e sementes de chia.
    • Iodo : use sal iodado para temperar a comida.
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Leia atentamente as embalagens dos alimentos.

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    A única maneira de confirmar que um item já preparado é de origem vegetal (molhos, condimentos ou sopas) é lendo a lista de ingredientes da embalagem. No início da vida vegetariana, você pode carregar para todos os lugares um cartão com os nomes de ingredientes de origem animal para se orientar ao analisar os produtos no mercado. Alguns deles são: [10]
    • Queijo : os coalhos podem ser feitos a partir de uma enzima do revestimento estomacal de animais jovens.
    • Molho inglês : possui anchovas.
    • Pasta de curry (curry tailandês) : pode ter molho de peixe (nampla) ou pasta de camarão.
    • Sobremesas : podem ser feitas com gelatina ou coloridas com cochonilha, um corante feito com cascas de um besouro de mesmo nome.
    • Bebidas alcoólicas : podem ser filtradas através de produtos animais.
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Não desista, mesmo que sofrer uma “recaída”.

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    Muitos vegetarianos sentem vontade de comer carne de tempos em tempos, principalmente no início do novo estilo de alimentação. Se isso acontecer e você não resistir, não significa que você não está comprometido em adotar uma dieta vegetal, portanto, não seja muito duro com si próprio. Apenas lembre-se do porquê de ter virado vegetariano e continue tentando. [11]
    • Muitas pessoas até consideram mais fácil ter, em sua maioria, uma alimentação vegetal, mas de vez em quando comer carne ou peixe. Se for o seu caso, não se aflija; você ainda colherá muitos dos benefícios da base vegetal, mesmo que não seja exclusiva. [12]
    • Um estudo demonstrou que até 84% dos vegetarianos sofrem com esse tipo de relapso após um ano, portanto, não se sinta, de maneira alguma, sozinho ao ceder e comer proteína animal. [13]
    • Talvez você não esteja se alimentando o suficiente caso a vontade de comer carne surja repentinamente. Ingira ao menos 1.200 calorias por dia, incluindo leguminosas, castanhas e sementes na dieta para obter uma boa quantidade de gorduras saudáveis.
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Peça ajuda para amigos e parentes.

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    Exponha os seus desejos em relação à nova dieta e explique, de forma breve, as razões que o levaram a se tornar vegetariano. Por exemplo: diga que isso se adequa às suas crenças religiosas, que nasceu do desejo de ter melhor saúde ou por se importar com o bem-estar dos animais e que quer fazer sua parte. Às vezes, até declarar que é um estilo de alimentação mais razoável financeiramente — refeições com base em plantas são, na maioria das vezes, mais baratas que as que possuem carne — será viável. Sejam quais forem os motivos, procure ficar de cabeça aberta sobre essas conversas e peça para que as pessoas respeitem suas decisões, mesmo que não concordem. [14]
    • Não se surpreenda com a resistência das pessoas em aceitarem o seu vegetarianismo. Há muitas razões que levam às críticas do outros, desde à postura defensiva por serem carnívoros, pela falta de informação sobre a alimentação vegetal, ou até pela preocupação com sua saúde.
    • Cozinhe para os indivíduos próximos; eles vão se surpreender como as refeições vegetais podem ser boas! Quando for convidado para festas e eventos, leve alimentos voltados para quem não come carne e derivados, garantindo sua alimentação normal. [15]
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Antes de comer fora de casa, planeje-se.

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    Quando for convidado a almoçar ou jantar em um restaurante que ainda não conhece, procure pelo menu dele na internet. Busque por opções vegetarianas do seu agrado, como os hambúrgueres com carne de soja, queijo vegano ou saladas sem produtos animais. Alguns estabelecimentos também estarão dispostos a fazer pequenas mudanças em suas refeições para que não haja nenhum componente animal, mas se não encontrar nada que possa comer, ao investigar o menu na internet, talvez seja melhor sugerir um outro restaurante ou declinar, educadamente, o convite. [16]
    • Antes de sair de férias, separe um tempinho para saber mais sobre os restaurantes do local que visitará, procurando cardápios que atendam às necessidades de vegetarianos.
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Dicas

  • Muitos pratos populares têm variações vegetarianas, como lasanha, chili e espaguete sem carne (ou com substitutos dela). Além disso, comidas como geleia, manteiga de amendoim, massas com molho de tomate, ou ainda feijão preto e arroz, já são vegetarianas.
  • Caso não esteja obtendo nutrientes suficientes através da alimentação, fale com seu médico e pergunte sobre o uso de um multivitamínico ou um suplemento para benefício da sua saúde.
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Referências

  1. ↑ https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2020/12/02/para-ser-vegetariano-nao-precisa-ter-muito-dinheiro-basta-ter-vontade.htm
  2. ↑ https://svb.org.br/vegetarianismo1
  3. ↑ https://www.eatright.org/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/vegging-out-tips-on-switching-to-a-meatless-diet
  4. ↑ https://www.cookinglight.com/food/vegetarian/new-vegetarian-mistakes
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446
  6. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian
  7. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian
  8. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446
  9. ↑ https://kidshealth.org/en/teens/vegetarian.html
  1. ↑ https://www.bbc.co.uk/food/articles/how_to_go_vegetarian
  2. ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2019/jun/19/the-14-things-you-need-to-know-before-you-go-vegan
  3. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian
  4. ↑ https://faunalytics.org/wp-content/uploads/2015/06/Faunalytics_Current-Former-Vegetarians_Full-Report.pdf
  5. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian
  6. ↑ https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2019/jun/19/the-14-things-you-need-to-know-before-you-go-vegan
  7. ↑ https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/10-things-you-should-know-going-veggie

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