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Mudar a alimentação é um passo importante para ser mais saudável. Mas se você já está torcendo o nariz porque acha que só pode comer frutas, legumes e verduras quando se está de dieta, saiba que está muito enganado. Uma dieta realmente balanceada contém um pouco de cada grupo alimentar, já que cada um tem a sua importância e contribuição para a sua saúde de modo geral. Então, aprenda aqui a se alimentar bem para desfrutar de uma vida mais saudável e com menos risco de sofrer com problemas de pressão, colesterol e até estresse.
Passos
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Coma 225 a 325 gramas de carboidratos complexos por dia. Carboidratos complexos são digeridos e absorvidos mais lentamente pelo organismo, o que significa que fornecem mais nutrientes e mantêm você mais saciado por mais tempo. Para isso, coma alimentos feitos com farinha de trigo integral, batata doce, aveia e arroz integral, já que esses carboidratos são mais ricos em vitaminas e outros nutrientes do que os carboidratos simples, como pão e arroz branco. [1] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Coma mais pão de trigo, de centeio ou de grãos e macarrão de trigo integral.
- Se gostar de aveia, experimente a aveia integral.
- Dependendo das suas necessidades alimentares, o nutricionista poderá recomendar que você coma menos carboidratos por um tempo.
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Encha pelo menos metade do seu prato com verduras e legumes para obter cinco porções de vegetais por dia. Esses alimentos são repletos de nutrientes e surpreendentemente fáceis de se incluir na dieta. Faça, por exemplo, um refogado simples de folhas de couve, de mostarda e de acelga com azeite, alho e um pouco de sal e pimenta para se deliciar com uma refeição surpreendentemente saborosa e nutritiva. [2] X Fonte Confiável US Department of Health and Human Services Ir à fonte
- Bata algumas folhas de espinafre junto com a sua vitamina no café da manhã para comer uma porção de verduras no dia sem perceber.
- Da próxima vez que você fizer um sanduíche ou uma tapioca, coloque também um pouco de pimentão e cebola no recheio.
- Uma maneira bastante fácil de acrescentar alguns legumes à refeição é nos pratos de massa. Experimente, por exemplo, uma macarronada ou uma lasanha com cogumelos salteados para uma receita digna de chef.
- Deixe de frescura e comece a experimentar novos alimentos. Se não gostar de um legume, por exemplo, experimente outro!
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Coma duas a três porções de frutas por dia. As frutas, além de saudáveis, ainda servem como lanches e sobremesas deliciosas, que você pode comer a qualquer hora do dia, sejam sozinhas ou misturadas a outros pratos e alimentos. [3] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Misture um punhado de bagas ou uma banana ao seu cereal matinal ou à aveia em flocos.
- As frutas frescas são ótimas maneiras de deixar as saladas mais bonitas e nutritivas. Experimente colocar alguns morangos, uvas passas ou pedaços de pera em uma salada de folhas verdes enfeitada com queijo de cabra para ver que delícia!
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Coma proteínas magras e saudáveis para ter mais energia. A proteína ajuda a construir os músculos e fornece um suprimento constante de energia para o seu corpo ao longo do dia. Por isso, coma mais proteínas, magras de preferência, para fortalecer a sua musculatura e evitar gordura em excesso na alimentação. Existem diversas opções de proteínas tanto animais quanto vegetais e, como ainda há uma certa discussão a respeito da quantidade recomendada desse nutriente por dia, o nutricionista poderá indicar a quantidade certa para você depois de fazer uma avaliação inicial do seu caso. De qualquer forma, algumas fontes de proteínas saudáveis são: [4] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Cortes magros de frango, porco e peru;
- Peixes, como salmão, peixes brancos e atum;
- Nozes, como castanha de caju, amêndoas e pistache;
- Leguminosas, como as variedades de feijão;
- Lentilha e grão de bico.
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Escolha gorduras saudáveis para compor de 20 a 35% das suas calorias diárias. Apesar de a gordura ser essencial para que seu corpo funcione corretamente, você precisa consumir o tipo certo de gordura. Portanto, leia os rótulos dos alimentos e coma aqueles com baixo teor de gorduras saturadas, que devem compor menos de 20 a 30 g do seu cardápio diário, dando sempre preferência a alimentos que contenham gorduras saudáveis, como abacate, salmão, atum e manteiga de castanhas, por exemplo. [5] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- As gorduras monoinsaturadas e o ômega 3 são chamados de gorduras boas, que você deve consumir regularmente, pois ajudam a diminuir o "colesterol ruim" do seu corpo ao mesmo tempo em que aumentam o "colesterol bom".
- Os alimentos ricos em ômega 3 são o azeite, as nozes e castanhas, o óleo de peixe e vários óleos de sementes. A adição dessas gorduras "boas" à sua dieta semanal ajuda a diminuir o seu colesterol e, consequentemente, reduz o risco de doenças cardíacas.
- Evite gorduras trans e gorduras saturadas. As gorduras trans, também conhecidas como óleos parcialmente hidrogenados, são uma forma de gordura insaturada comumente encontrada em alimentos processados que aumenta o risco de doenças cardíacas.
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Maneire no sal para diminuir a ingestão de sódio. Um pouco de sódio faz bem, mas você já pode obter o suficiente simplesmente tendo uma alimentação saudável. Por isso, evite adicionar sal à sua comida depois de pronta e evite alimentos processados que costumam ser ricos em sódio. [6] X Fonte Confiável American Heart Association Ir à fonte
- Em vez de temperar o prato com sal, tente usar ervas frescas, como coentro, cebolinha e salsinha, para aumentar o sabor da comida.
- Os vegetais enlatados tendem a conter muito sódio. Portanto, dê preferência aos frescos ou congelados sempre que possível.
- Peça orientação ao nutricionista sobre a quantidade de sal que você pode consumir por dia, pois se você tiver pressão alta ou algum problema cardíaco, pode ser necessário limitar ainda mais a ingestão desse alimento.
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Beba pelo menos 2,7 L de água por dia. A água é essencial para manter o seu organismo funcionando bem e adequadamente, portanto, beba, pelo menos, 2,7 L por dia se você for mulher e 3,7 L se for homem. Para facilitar essa medição, use uma garrafa de água para ter certeza da quantidade que já bebeu no dia, e tente beber água antes mesmo de ficar com sede para evitar ficar desidratado. [7] X Fonte de pesquisa
- Leve essa garrafa de água sempre com você para ir tomando a quantidade necessária ao longo do dia.
- Beba mais água ainda depois de fazer exercício e também em dias de muito calor para compensar a perda de fluidos pelo suor.
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Procure um nutricionista antes de mudar drasticamente a sua dieta. Esse profissional saberá indicar a dieta mais adequada para você, com base no seu histórico de saúde, preferências e alergias alimentares. [8] X Fonte Confiável FamilyDoctor.org Ir à fonte
- O nutricionista também o ajudará a descobrir qual o seu peso ideal e poderá sugerir um plano de exercícios para complementar as suas mudanças no estilo de vida.
- Sempre converse com o nutricionista antes de tomar vitaminas ou suplementos também.
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Coma quando estiver com fome, não quando estiver ansioso. É normal recorrer à comida quando se está ansioso ou triste, mas é preciso se esforçar para prestar atenção se isso está realmente acontecendo para não acabar exagerando na comida. Por isso, se perceber que está comendo mais do que gostaria, comece a anotar quando você está comendo e como está se sentindo no momento da refeição para acompanhar os seus padrões de comportamento. [9] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Por exemplo, se estiver comendo mais quando está estressado ou triste, encontre uma atividade relaxante que possa servir como um substituto para o alívio da tensão, seja dar um passeio ou ouvir um bom podcast.
- Se você usa comida como uma forma de comemorar, é melhor fazer isso com moderação. Se achar que está exagerando nisso, tente comemorar saindo para viajar ou comprando um sapato novo em vez de se entupir de bolo, por exemplo.
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Saboreie a comida comendo mais devagar. Leva algum tempo para o seu estômago dizer ao seu cérebro que ele já está cheio. Então, contorne essa questão comendo mais devagar, pois, dessa forma, o seu cérebro terá tempo de saber que você já está satisfeito e você não acabará comendo demais. Além disso, comer mais devagar também o fará saborear melhor a sua refeição. [10] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Mastigue cada garfada de 20 a 40 vezes para triturar bem os alimentos e degustá-los pelo maior tempo possível.
- Desacelere, esperando uns cinco ou dez minutos entre cada prato se estiver fazendo uma refeição grande.
- Tome um copo grande de água durante a refeição, pois além de fazer você demorar mais à mesa, isso ainda o ajudará a se sentir mais satisfeito com menos comida.
- Descanse o garfo no prato entre as mordidas. Esse é um lembrete físico para terminar de mastigar antes de colocar mais comida na boca.
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Preste atenção em como você se sente após cada refeição. Você pode começar a perceber que comer algo com muita gordura, como um lanche, por exemplo, faz você se sentir cheio demais e até cansado, enquanto um prato grande de salada com frango grelhado o deixa com mais energia. Por isso, tente escrever como você se sente após cada refeição para relacionar mais facilmente essas sensações aos alimentos. [11] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Se um alimento o deixa meio enjoado, procure um substituto mais saudável para ele. Por exemplo, troque a pizza de calabresa por uma de marguerita com massa integral.
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Sinta-se mais conectado à comida prestando atenção à origem dela. Isso o ajudará a ter mais consciência, o que pode levar você a ter um relacionamento mais saudável com a comida. Quanto mais você prestar atenção em como os alimentos são preparados e de onde eles vêm, maior a probabilidade de você fazer escolhas saudáveis. Experimente, por exemplo, comer mais comidas orgânicas (se o seu orçamento permitir, é claro) e menos processadas. [12] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Se puder escolher entre comprar tomate no supermercado ou em uma feira, por exemplo, invista no pequeno agricultor, que costuma ter os alimentos mais frescos e bem conservados.
- Leia os rótulos. Se não reconhecer muitos dos principais ingredientes de determinado alimento, procure outra coisa. Os alimentos mais simples, com o menor número de conservantes, sempre são as escolhas mais saudáveis.
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Tome café da manhã, mesmo que não esteja com tanta fome assim. Tomar o café da manhã faz com que o seu metabolismo funcione e o mantenha ativo e com energia durante toda a manhã. Logo, pular essa refeição pode deixar você com muita fome na hora do almoço, fazendo com que você coma demais mais tarde como uma maneira de compensar a primeira refeição do dia que você não fez. Por isso, se organize para comer algo pela manhã todos os dias, nem que seja algo simples, mas saudável, para começar bem o dia. [13] X Fonte de pesquisa
- Um café da manhã pequeno é melhor do que nada. Então, se não quiser fazer uma refeição completa, beba pelo menos um pouco de água e coma um pedaço de fruta, uma barra de proteínas ou uma torrada integral.
- Coma algo que você já possa deixar preparado com antecedência ou na noite anterior, como uma coalhada com frutas picadas, uma omelete de legumes ou um mix de aveia com frutas e geleia (overnight oats), por exemplo.
- Evite pular o café da manhã principalmente no dia de uma prova importante, entrevista de emprego ou outro evento crítico para que não fique com fome mais tarde nem fique sem energia o suficiente para o seu cérebro trabalhar em todo o seu potencial.
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Faça várias pequenas refeições e lanches ao longo do dia. Tente fazer três refeições por dia (café da manhã, almoço e jantar) com dois lanches entre elas. Isso permite que você coma um pouco menos em cada refeição, fornecendo ao corpo uma quantidade mais gerenciável de alimentos para digerir e mantendo o açúcar no sangue em um nível mais consistente ao longo do dia. Aqui está um exemplo de cardápio para o ajudar: [14] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
- Café da manhã: uma vitamina com proteínas, frutas e vegetais;
- Lanche da manhã: uma maçã com manteiga de amendoim ou uma fatia de queijo branco;
- Almoço: uma salada com verduras e legumes variados, proteínas magras e grãos, como quinoa ou farro;
- Lanche da tarde: homus, pimentão e pão integral;
- Jantar: peixe grelhado ou assado, batata-doce e brócolis assado.
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Maneire na carne e abuse dos vegetais. A dieta vegetariana traz muitos benefícios à saúde, mas, se não estiver disposto a fazer essa mudança mais drástica na alimentação, pelo menos passe a diminuir um pouco o consumo de carne no dia a dia. De modo geral, a maioria das pessoas já consome proteína o suficiente diariamente, mas consulte o nutricionista para ter certeza que você está comendo certinho mesmo. [15] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Pense em aderir à "segunda sem carne" trocando o bife por cogumelos para experimentar uma proteína com a textura carnuda, mas com menos gordura.
- Coma feijão preto ou outras leguminosas em vez da carne alguns dias no jantar para variar no cardápio.
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Planeje as suas refeições com antecedência para evitar sair da dieta. Deixar o cardápio todo da semana já montado o ajudará a fazer escolhas mais saudáveis, evitando com que você acabe apelando impulsivamente para os fast-foods e guloseimas quando a fome bater. Então, tente montar pratos que usem ingredientes semelhantes (para facilitar na hora das compras), mas com variedade suficiente para que você não enjoe da comida. Se puder, já deixe algumas marmitas preparadas para ter sempre uma opção saudável à mão quando precisar. [16] X Fonte de pesquisa
- Você pode fazer fajitas vegetarianas uma noite e depois usar os restos de legumes em uma salada com um toque mexicano no dia seguinte, por exemplo.
- Lave e corte todos os alimentos para a semana assim que chegar do supermercado, pois, assim, você sempre terá um lanche saudável pronto para comer.
- Cozinhe alguns ovos no começo da semana para já ter uma mistura prática e pronta para comer a qualquer hora do dia.
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Faça uma lista de supermercado. Anote tudo o que você precisará comprar para a semana e foque na lista para evitar o impulso de comprar qualquer guloseima. [17] X Fonte Confiável USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir à fonte
- Nunca vá ao supermercado com fome, pois é quase certo que você acabará fugindo da lista e comprando coisas desnecessárias.
- Use um aplicativo do celular para fazer a lista do mercado para não correr o risco de esquecê-la em casa ou no carro.
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Dicas
- Nunca vá ao supermercado de barriga vazia para não acabar saindo da dieta e comprando coisas desnecessárias por impulso.
- A vontade de comer guloseimas e junk foods tende a passar depois de umas duas semanas comendo de maneira saudável.
- Tente diminuir o consumo de comidas processadas, como batatas fritas, biscoitos, pães e bolos.
- Evite comprar porcariadas e guloseimas, porque é sempre mais difícil resistir a elas quando você as tem em casa.
- Tente fazer os seus próprios temperos em vez de comprar molhos prontos e processados, que são ricos em sódio.
- Comece a comer em pratos menores para se acostumar a comer porções menores por vez.
- Em vez de limitar muito a sua gama de alimentos, substitua-os. Se você gosta de biscoitos doces, por exemplo, experimente comer frutas mais adocicadas, como morango ou mirtilo. Em vez de comer batata frita, coma pipoca sem sal. É muito mais fácil pensar em todos os alimentos que você pode comer do que insistir naqueles que você está evitando comer.
- Limite o seu consumo de álcool a uma a duas doses por dia, se for beber.
- Evite ao máximo comer fast-foods, pois eles são ricos em sódio e gordura saturada.
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Referências
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705
- ↑ https://www.hhs.gov/fitness/eat-healthy/how-to-eat-healthy/index.html
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium?uid=1938
- ↑ https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/water-essential-to-your-body
- ↑ https://familydoctor.org/what-you-should-know-before-you-start-a-weight-loss-plan/
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/mindful-eating.htm
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/mindful-eating.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/mindful-eating.htm
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/heart-health-eat-breakfast-frequent-meals/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/meatless-meals/art-20048193
- ↑ https://www.beaumont.org/health-wellness/blogs/health-benefits-of-meal-planning
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/budget/budget-grocery-list
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