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A raiva é uma emoção humana natural que nem sempre é negativa, pois ela pode ajudá-lo a saber quando você foi magoado ou se algo precisa mudar. É importante aprender a processá-la e a reagir corretamente. [1] X Fonte de pesquisa Sentir raiva com frequência pode aumentar os riscos de problemas cardíacos, aumentar a pressão arterial, causar depressão e trazer dificuldade para dormir. Isso é ainda mais provável caso você passe por explosões de raiva ou caso a reprima muito. [2] X Fonte de pesquisa Felizmente, é possível aprender a entender, processar e liberar a raiva de modo saudável.
Passos
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Quando estiver nervoso, alguns exercícios moderados podem ajudá-lo. Um estudo da Universidade de Georgia sugere que exercícios moderados (como corridas ou pedaladas) durante ou imediatamente após uma experiência desagradável podem ajudá-lo a controlar a raiva. Ao se exercitar, o corpo libera endorfinas, que são os componentes químicos naturais que o fazem se sentir mais positivo e feliz. [3] X Fonte de pesquisa Se não é possível correr ou pedalar no momento, considere caminhar, se alongar ou realizar outros exercícios simples. [4] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Os exercícios também podem possuir efeitos preventivos. Um estudo da Universidade de Yale sugere que corridas prolongadas antes de uma experiência desagradável podem diminuir a incidência de reações emocionais extremas. [5] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Mesmo se não for possível tirar um tempo para um treino completo, separe alguns minutos quando estiver com raiva. Afaste-se da situação que o deixa nervoso, se puder, e chacoalhe os membros vigorosamente. Até mesmo pequenas distrações físicas podem ajudá-lo a se sentir melhor. [6] X Fonte de pesquisa
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Pratique a respiração controlada. Respire profundamente a partir do diafragma (o músculo na base dos pulmões que auxilia a respiração) para se acalmar. [7] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte Uma respiração profunda e controlada diminui a frequência cardíaca, estabiliza a pressão arterial e relaxa o corpo. [8] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte Combine esse exercício com um mantra, uma palavra calmante ou uma frase para aumentar seus benefícios.
- Encontre um local calmo para relaxar. Fique confortável – deite, se quiser – e solte quaisquer roupas desconfortáveis ou apertadas.
- Coloque uma mão no abdome.
- Inspire lentamente pelo nariz e foque-se em preencher a barriga com ar. Deixe o abdome relaxar enquanto faz isso. Você deve sentir o estômago se expandindo. Segure a respiração por alguns segundos.
- Expire lentamente pela boca e contraia os músculos abdominais para remover o ar dos pulmões.
- Repita o processo pelo menos dez vezes.
- Se tiver problemas com a respiração profunda, compre um frasco de bolhas infantis em uma loja de brinquedos. Segure o bastão do brinquedo na frente do rosto e respire lentamente através do buraco dele. Foque-se em exalar a partir do abdome inferior, inspirando e expirando. Uma respiração firme e uniforme criará um fluxo constante de bolhas. Se as bolhas estourarem ou não aparecerem, altere a respiração até obtê-las perfeitamente. [9] X Fonte de pesquisa
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Pratique o relaxamento muscular gradual . Ele requer que você se foque em tensionar e relaxar grupos musculares no corpo para se distrair da raiva. Isso também é ótimo para aliviar a ansiedade e a tensão, além de ajudá-lo a dormir quando não puder controlar seus pensamentos. [10] X Fonte de pesquisa
- Vá até um local quieto e confortável, se possível, e encontre um assento.
- Foque-se em um grupo muscular específico, como os músculos de uma mão. Ao inspirar profunda e lentamente, tensione os músculos do grupo o máximo que puder e mantenha a posição por cinco segundos. Por exemplo, tensionar os músculos da mão envolve fechar o punho com força. Foque-se nisso e tente não tensionar os músculos próximos da mão.
- Expire e libere a tensão do grupo muscular. Foque-se na experiência da tensão indo embora. Relaxe por 15 segundos e siga para o próximo grupo.
- Experimente tensionar e relaxar os músculos dos pés, das panturrilhas, das coxas, das nádegas, do estômago, do peito, do pescoço, dos ombros, da boca, dos olhos e da testa.
- Você pode começar trabalhando nos pés e seguir em direção a cabeça tensionando todos os grupos musculares no caminho. Conforme relaxa cada grupo, imagine a raiva indo embora.
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Faça uma cerimônia de liberação da raiva. Atividades focadas podem ajudá-lo a canalizar a energia raivosa em expressão produtiva para que você possa se liberar dos sentimentos imediatos. Pesquisas demonstram que a raiva pode aumentar temporariamente o pensamento criativo. [11] X Fonte de pesquisa Ative sua imaginação e livre-se da raiva de modo controlado e criativo. [12] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, encontre um local privado para chacoalhar seu corpo e imagine que está eliminando a raiva como os cães eliminam a água após um banho.
- Você também pode escrever pensamentos de raiva em uma folha de papel e rasgá-la lentamente, imaginando que está destruindo os sentimentos juntos dela.
- Se você tem aspiração artística, experimente desenhar ou pintar algo que expresse como se sente. Foque-se em extrair seus sentimentos e redirecioná-los para a arte.
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Utilize um brinquedo de alívio de estresse. Esses brinquedos, como as bolas anti-estresse, podem ajudá-lo imediatamente. Ao apertá-la, você deve tensionar e relaxar um grupo muscular, o que pode causar os mesmos benefícios do relaxamento muscular gradual, mas de modo mais rápido. Entretanto, esses brinquedos são soluções rápidas e que devem ser combinadas com outras técnicas para resultados a longo prazo. [13] X Fonte de pesquisa
- É muito melhor utilizar um brinquedo anti-estresse do que socar, chutar ou jogar coisas por aí. Ações explosivas como essas podem causar danos e normalmente aumentam a raiva. [14] X Fonte de pesquisa
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Encontre algo divertido ou bobo. O humor bobo pode ajudá-lo a neutralizar a raiva. Uma das principais causas da sensação de raiva é pensar que suas ideias a respeito de uma situação ou experiência estão sempre certas e de que tudo deve ir de acordo com o esperado. Utilize o humor para abordar e desconstruir essas ideias para se acalmar e se controlar. [15] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
- Por exemplo, a Associação de Psicologia Americana recomenda que você imagine cada xingamento proferido a alguém como algo literal. Então, se está nervoso ao ponto de chamar seu chefe de "bosta", imagine como seria se ele fosse um literalmente um excremento de terno e maleta. Esse tipo de humor pode ajudar a reduzir a tensão.
- Assistir vídeos bobos ou fofos na Internet também pode ajudá-lo a melhorar o humor. Os seres humanos são programados biologicamente para achar coisas como filhotes de cachorros e bebês adoráveis. Nosso cérebro libera componentes químicos associados à felicidade ao ver essas coisas. [16] X Fonte de pesquisa
- Evite o humor sarcástico ou cruel, pois ele provavelmente piorará a raiva e magoará os outros.
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Ouça músicas relaxantes. Essa pode ser uma excelente distração que pode ajudá-lo na liberação da raiva. Entretanto, é importante ouvir músicas relaxantes , pois músicas agressivas ou com letras raivosas podem ampliar os sentimentos negativos. [17] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
- Encontre músicas calmas e tranquilizantes para diminuir a raiva. Quando se está nervoso, você se sente acelerado, pois o corpo entra em um estado de reação (ou de "bater e correr"). [18] X Fonte de pesquisa A Academia Britânica de Terapia Sonora criou uma playlist de músicas consideradas "cientificamente relaxantes", incluindo músicas de Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") e Enya ("Watermark"). [19] X Fonte de pesquisa
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Repita frases para se acalmar. Encontre uma afirmação que seja significativa e tente focar sua atenção nela ao repeti-la. Você pode até mesmo repetir algumas outras frases para si mesmo. [20] X Fonte de pesquisa Essas são algumas frases que você pode experimentar:
- “Essa situação é apenas temporária.”
- “Eu consigo superar isso.”
- “Eu posso não gostar, mas isso não me matará.”
- “Me manterei calmo.”
- “Não vale a pena ficar nervoso por conta disso.”
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Desenvolva um "plano contra a raiva". Como pode ser difícil desenvolver modos de reduzir a raiva no calor do momento, experimente criar um plano preventivo para a possibilidade de se estressar. [21] X Fonte de pesquisa Ter isso em mente pode ajudá-lo a controlar a raiva de modo mais produtivo.
- Por exemplo, você pode desenvolver um plano de "dar um tempo" ao sentir que está começando a ficar nervoso. Nele, você fala para a outra pessoa que não está se sentindo bem e que precisa de um tempo só.
- Se uma conversa o está deixando nervoso – como uma discussão acalorada sobre política ou religião – tente direcioná-la para um assunto mais neutro e agradável.
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Reestruture seu pensamento. A reestruturação cognitiva pode ajudá-lo a experimentar a raiva com menos frequência. A raiva normalmente cria uma resposta exagerada a eventos ou experiências e pode tirá-lo do controle. Troque seu modo de pensar sobre experiências e metas para evitar ficar nervoso ou para se controlar quando estiver com raiva. [22] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
- Evite palavras extremas como "nunca" ou "sempre". A raiva faz com que percamos a noção do tempo. Essas palavras magoam os outros e os deixam na defensiva. Ao invés de dizer coisas como "Eu sou sempre tão idiota" ou "Você nunca se lembra do que é importante", foque-se no que está ocorrendo. Pode ser útil repetir apenas os fatos para si mesmo, como "Esqueci meu celular em casa" ou "Você esqueceu nosso encontro", para manter as coisas em perspectiva.
- Mantenha a lógica. É claro que é mais fácil falar do que fazer, mas lembre-se de que todo dia algo aparece para nos incomodar. Lembrar que a raiva, não importa quão grande ela seja, é apenas temporária o ajudará a superá-la mais rapidamente.
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Aborde situações com flexibilidade. É fácil presumir que a primeira impressão de uma situação ou experiência é a "certa" e pode ser difícil desistir da ideia de que há sempre uma verdade objetiva para cada situação. Entretanto, ser mais flexível com as abordagens dos eventos pode ajudá-lo a reagir com menos raiva. [23] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, se alguém furou seu lugar na fila de uma loja, você pode presumir que a pessoa não se importa com suas necessidades e estava sendo mal educada, e isso pode deixá-lo nervoso. Apesar disso poder ser verdade, esse pensamento não é produtivo. Abordar a experiência de modo flexível, supondo que a pessoa não o viu ou que está cheia de problemas, pode ajudá-lo a eliminar a raiva.
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Melhore sua assertividade. Desenvolver um estilo de comunicação assertivo pode ajudá-lo a se sentir mais no controle de sua própria vida e a apresentar menos ansiedade e raiva. A comunicação assertiva não tem nada a ver com ser arrogante ou egoísta, e sim com expressar seus pensamentos, sentimentos e necessidades de modo claro e honesto. Se você não é honesto quanto às suas necessidades, as pessoas podem ser incapazes de atendê-las, o que pode deixá-lo se sentindo nervoso, deprimido e desvalorizado. [24] X Fonte de pesquisa
- Utilize frases focadas na primeira pessoa como "Estou um pouco confuso com o que você disse" ou "Eu gostaria que você chegasse na hora quando combinarmos de assistir um filme".
- Evite xingamentos, ameaças e ataques.
- Utilize frases cooperativas e convide os outros a opinarem.
- Seja o mais claro e direto possível quanto às suas necessidades e desejos. Por exemplo, se foi convidado para uma festa para qual não quer ir, não diga para si mesmo algo como "Ah, acho que preciso ir". Ao invés disso, diga de modo claro e educado que não quer ir: "Prefiro não ir à festa".
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Experimente meditar. A meditação não apenas diminui a ansiedade e alivia a depressão, mas também pode mantê-lo calmo durante experiências desagradáveis. Um estudo recente da Universidade de Harvard demonstrou que a meditação possui um efeito positivo no funcionamento cerebral, principalmente na área dos processamentos emocionais. [25] X Fonte de pesquisa O estudo examinou duas formas de meditação: "De atenção" e "de compaixão". Apesar de ambas as formas reduzirem os sentimentos de ansiedade e raiva, a meditação de compaixão foi mais efetiva.
- A meditação de atenção se foca em estar completamente presente no momento e aceitando as experiências de seu corpo. Esse tipo de meditação é similar àquela feita em aulas de ioga.
- A meditação de compaixão é baseada em um conjunto de práticas budistas tibetanas, conhecidas como "lo-jong", e se foca no desenvolvimento de sentimentos de compaixão e amor pelos outros. [26] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Esse tipo requer que você busque instruções antes de praticá-lo por conta própria.
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Durma o suficiente. A privação de sono pode causar diversos danos ao seu corpo, incluindo estresse físico e o aumento das chances de desenvolvimento de problemas de humor como depressão ou ansiedade. Dormir pouco ou ter um sono de má qualidade pode causar irritabilidade, alterações de humor e uma tendência para se sentir nervoso com mais frequência. [27] X Fonte de pesquisa
- Os especialistas recomendam que um adulto deve dormir cerca de sete a oito horas por noite, apesar de normalmente precisarmos de mais ou menos tempo para satisfazer nossas necessidades.
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Após liberar a raiva, compartilhar seus sentimentos e experiências com a pessoa que o deixou nervoso pode ser útil. Por exemplo, se alguém o magoou por ignorá-lo em uma festa, converse calmamente com essa pessoa e explique por que se sentiu magoado para ajudá-la a entender como se sentiu na hora. Isso pode ajudá-lo a se sentir mais no controle da situação.
- É muito importante processar a raiva antes de falar com a pessoa. Se você abordá-la quando estiver nervoso, é provável que você apenas piore a situação e magoe a outra pessoa também. Sempre utilize uma comunicação não violenta ao falar com os outros.
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Consulte um terapeuta. Esses especialistas podem ajudá-lo a cuidar dos sentimentos e motivações por trás da raiva. Isso pode ser muito útil caso você não entenda por que se sente assim. A terapia cognitiva, em que os terapeutas o ajudam a entender como analisar essas experiências, pode ser muito útil. [28] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fontePublicidade
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Reconheça a raiva problemática. A maioria das pessoas passa por períodos de raiva médios algumas vezes por semana. Em alguns casos é perfeitamente normal sentir-se nervoso, como por exemplo ao ser insultado ou magoado. Entretanto, você precisa aprender a reconhecer os sinais de que sua raiva se encaixa na categoria "problemática". [29] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
- Você grita ou xinga com frequência ao ficar nervoso? Você desconta isso verbalmente nos outros?
- Sua raiva normalmente leva à agressão física? Qual a severidade dessa agressão? Menos de 10% dos episódios de raiva normais envolvem agressões físicas, então, se você passa por isso com frequência, algum problema mais sério pode estar presente.
- Você sente a necessidade de se automedicar – com drogas, álcool, etc. - quando está nervoso?
- Você sente que a raiva afeta negativamente seus relacionamentos pessoais, seu emprego ou sua saúde em geral? Outras pessoas já expressaram essa preocupação?
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Aprenda a entender seu corpo. A raiva pode causar diversos sintomas físicos, principalmente nas mulheres, que normalmente são ensinadas pela sociedade a reprimir a hostilidade e a raiva. [30] X Fonte de pesquisa Tensão física ou dores musculares, respiração ofegante, agitação e dores de cabeça são sintomas que podem estar relacionados à raiva. Entender quando se está nervoso, ao invés de reprimir isso, pode ajudá-lo a processar esse sentimento.
- Ansiedade, depressão e insônia também podem ser relacionadas aos sentimentos de raiva.
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Examine os padrões de raiva de sua família. O modo com o qual seus pais e outros familiares expressam a raiva possui um efeito significativo em seu modo de lidar com ela. Como seus familiares processavam e expressavam a raiva quando você crescia? Seus pais a expressavam abertamente ou a reprimiam? [31] X Fonte de pesquisa
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Mantenha um diário de raiva. Um modo de se manter mais em contato com seus sentimentos e com o motivo da raiva é escrever suas emoções detalhadamente. Reflita sobre o que aconteceu durante uma sensação extrema de nervosismo e também sobre como reagiu e o que passava por sua cabeça no momento. Tente não julgar esses sentimentos ao escrever, apenas escreva-os para ficar ciente do que estava sentindo. A consciência é o primeiro passo para processar e superar a raiva. Faça as seguintes perguntas em cada entrada do diário: [32] X Fonte de pesquisa
- O que incitou a raiva ou o estresse? Você já estava estressado antes do incidente?
- No que pensou durante a experiência?
- Em uma escala de 0-100, quão nervoso você se sentiu?
- Você descontou em alguém ou internalizou a raiva?
- Você notou algum sintoma físico, como aumento da frequência cardíaca ou dores de cabeça?
- O que gostaria de fazer? Você gostaria de gritar, atacar alguém ou destruir coisas? Quais foram suas reações?
- Como se sentiu após o incidente?
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Conheça seus gatilhos. A raiva surge facilmente em muitas pessoas por conta de pensamentos ou incidentes específicos. [33] X Fonte de pesquisa É possível utilizar o diário para determinar padrões sobre o que parece ativar sua raiva com mais frequência. Os pensamentos provocadores normalmente se encaixam em duas categorias principais: sensação de que você corre perigo ou de que está sendo prejudicado de algum modo. [34] X Fonte de pesquisa
- Um pensamento provocador muito comum ocorre quando alguém fez ou não fez algo que era esperado. Por exemplo, se marcou um jantar com um amigo e ele não apareceu, você pode ficar nervoso por ele não ter feito o que era esperado.
- Outro pensamento provocador comum ocorre quando você sente que algo o está prejudicando de modo geral. Por exemplo, ser cortado no trânsito, enfrentar problemas no computador ou ligações caindo no celular são coisas que ocorrem com frequência, mas esses incidentes podem possuir consequências reais e negativas que criam uma preocupação. Essa preocupação pode gerar a raiva.
- Sentir que não alcançou uma meta ou necessidade pessoal também pode ativar a raiva, que nesse caso está direcionada internamente.
- Sentir que foi abusado ou que as pessoas não ligam para você também são gatilhos comuns, principalmente em relacionamentos profissionais e românticos.
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Dicas
- Utilizar estratégias de liberação da raiva é um bom começo, mas você ainda precisa realizar os trabalhos emocionais de examinar e processar a raiva. Isso o ajudará a se sentir menos nervoso.
- Quando puder, evite situações que o deixarão nervoso. Por exemplo, se possui opiniões políticas ou religiosas firmes, tente não entrar em discussões que possam deixá-lo atacado ou nervoso.
- É uma boa ideia consultar um terapeuta mesmo que não esteja nervoso a ponto de socar as paredes. Muitas pessoas pensam que é necessário estar com muitos problemas para procurar ajuda médica, mas um terapeuta também pode ser um ótimo tratamento preventivo.
- Procure programas de controle de raiva em centros médicos comunitários ou universitários. Quando utilizados em conjunto com as técnicas acima, esses programas podem ajudá-lo a se sentir menos raivoso e a reagir com menos volatilidade.
- Soque um travesseiro.
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Avisos
- Se você frequentemente grita e desconta sua raiva em outras pessoas ou se automedica com drogas ou álcool, procure ajuda médica. É importante buscar ajuda para não machucar a si mesmo e nem aos outros.
- Não faça nada agressivo, como chutar, socar ou esmagar coisas, para liberar a raiva. Essas ações podem parecer ajudá-lo, mas pesquisas mostram que elas ampliam a raiva.
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Referências
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