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Estudos recentes realizados pela Organização Mundial de Saúde sugerem que trabalhadores que permanecem sentados por longos períodos de tempo, de 8 a 11 horas por dia, são 40% mais propensos a desenvolver doenças e problemas do que aqueles que permanecem menos tempo sentados. [1] X Fonte de pesquisa Uma vez que é impossível não se sentar no ambiente de trabalho, aprender a manter a postura adequada - seja onde for - pode ajudá-lo a permanecer saudável e seguro.
Passos
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Posicione os quadris o mais próximo possível ao encosto da cadeira. Em cadeiras de escritório, a melhor maneira de se sentar é apoiar as costas e ombros no encosto, mantendo os quadris o mais próximo possível a ele. Em seguida, deve-se ajustar os outros componentes da cadeira para que forneçam apoio adequado. [2] X Fonte de pesquisa
- Caso o encosto da cadeira seja duro e reto, posicione o quadril próximo à beirada da cadeira e sente-se sem reclinar. As costas e os ombros devem estar eretos, como se estivessem apoiados no encosto. De fato, com o tempo, essa posição se torna a mais confortável para as costas, pescoço e ombros.
- Caso você esteja sentado em um sofá ou espreguiçadeira, é importante manter os pés rentes ao chão e as costas eretas. Você deve estar o mais próximo possível do encosto e com os ombros posicionados para trás.
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Mantenha os ombros para trás e as costas eretas. Independentemente de onde e como você está sentado, é muito importante manter os ombros para trás, evitando que as costas fiquem inclinadas ou curvadas. Com o tempo, a posição incorreta pode distender pescoço e ombros, causando dor crônica e dores de cabeça.
- Não incline a cadeira para trás ou se projete para frente, pois pode ocorrer distensão do nervo ciático e dos músculos dos ombros, deixando-o sem equilíbrio.
- É uma boa ideia balançar suavemente a cadeira, se possível, caso você permaneça sentado por um grande período. Isso ajuda a manter o corpo ativo e equilibrado.
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Ajuste a altura do assento. O assento da cadeira deve estar em altura suficiente para que os pés fiquem rentes ao chão e os joelhos nivelados aos quadris, ou levemente abaixo. Caso você se sente em uma cadeira muito baixa, pode ocorrer distensão do pescoço e se a cadeira estiver muito alta, os ombros podem ficar cansados com o passar do tempo.
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Ajuste o encosto da cadeira para um ângulo de reclinação de 100° a 110°. De maneira ideal, o encosto de uma cadeira reclinável não deve ser perfeitamente reto, mas suavemente inclinado para trás, além da marca dos 90°. É muito mais confortável e fornece maior apoio às costas do que um encosto que esteja em ângulo reto. [3] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
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A coluna lombar e a coluna cervical devem estar apoiadas. Boas cadeiras passivas de escritório devem possuir apoio ligeiramente saliente na região da coluna lombar, para apoiar a coluna de ambos os lados, mantendo-nos confortáveis e eretos. Caso a cadeira não possua esse tipo de apoio, será necessário providenciá-lo.
- Se necessário, use almofadas infláveis ou pequenos travesseiros, logo acima dos quadris, entre o encosto da cadeira e a coluna. Isso torna tudo muito mais confortável.
- Em caso de haver um mecanismo ativo no encosto da cadeira, use-o para alterar a posição com frequência, ajustando-o suavemente e balançando para frente e para trás enquanto trabalha, mantendo as costas ativas.
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Ajuste os descansos de braço. Os descansos de braço devem estar ajustados a fim de deixar os ombros relaxados e os punhos alinhados ao teclado durante a digitação. Leia a seção seguinte para sugestões mais específicas sobre sentar-se ao computador.
- Como alternativa, pode-se remover os descansos de braço se você achar que eles estão atrapalhando. Eles não são necessários para apoio.
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Sente-se em uma cadeira ativa, se disponível. De maneira crescente, pesquisas revelam que permanecer sentado por longos períodos no ambiente de trabalho vem acompanhado de condições graves de saúde, incluindo distensão das costas e ombros, além do aumento do risco de doenças cardíacas. [4] X Fonte de pesquisa Assim, métodos ativos para se sentar estão cada vez mais populares, e podem ser uma boa opção para você.
- Equipamentos ativos incluem estações de trabalho em pé (standing desks), mesas de trabalho com esteira ("treadmill desks"), cadeiras com apoio para joelhos, e várias alternativas ergonômicas que, em vez de proporcionar um período de descanso, forçam o corpo a permanecer em postura correta.
- Cadeiras passivas, mesmo as ergonômicas, podem forçar a sua coluna a permanecer em posições eretas desconfortáveis.
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Posicione o teclado corretamente. Ajuste a altura do teclado para que os ombros fiquem relaxados, os cotovelos levemente abertos e afastados do corpo, e os punhos e mãos retos.
- Use o mecanismo de suporte de teclado e ajuste a inclinação para que o uso fique confortável. Caso você se sente em uma posição inclinada ou ereta, mantenha o teclado afastado, mas se estiver levemente reclinado, ele deve estar mais perto para que os punhos permaneçam retos.
- Teclados ergonômicos são divididos ao meio a fim de permitir um alinhamento mais natural dos punhos e possibilitando que, durante a digitação, os polegares permaneçam voltados para o teto em vez de alinhar as palmas das mãos ao chão. Caso você esteja sofrendo com dor nos punhos, compre um teclado ergonômico.
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Ajuste o monitor e documentos de maneira adequada. De maneira ideal, o pescoço deve estar em uma posição neutra e relaxada, sem a necessidade de esticá-lo para enxergar em que está trabalhando. Centralize o monitor diretamente à sua frente, acima do teclado.
- Posicione a parte superior do monitor a aproximadamente de cinco a sete centímetros acima do nível dos olhos (quando sentado).
- Caso você use óculos bifocais, abaixe o monitor a uma posição que seja confortável para a leitura. [5] X Fonte de pesquisa
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Considere usar um mouse ergonômico. O mouse ergonômico permite que o punho permaneça paralelo ao corpo, que é um estado natural de descanso, em vez de paralelo ao chão, posição que pode levar à síndrome do túnel do carpo devido a movimentos repetitivos.
- O touchpad da maioria dos notebooks e o mouse tradicional fazem o mesmo que os teclados: forçam os punhos em uma posição que não é natural. Com o tempo, isso pode causar problemas no túnel do carpo e dor crônica.
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Faça pausas periódicas. Faça uma pausa a cada 30 a 60 minutos, levante-se e dê uma volta. Até mesmo a ida ao banheiro ou buscar um pouco de água ajuda a quebrar a monotonia e aliviar a dor. No escritório, mesmo que se sentir um tolo, faça os seguintes exercícios para manter o sangue circulando:
- Faça de cinco a dez levantamentos de ombros.
- Faça 20 elevações plantares.
- Faça de cinco a dez agachamentos.
- Toque os dedos dos pés 20 vezes.
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Permaneça ativo no trabalho. Caso você trabalhe em um escritório, é absolutamente essencial levantar-se e se movimentar periodicamente, evitando dores de estresse e danos em longo prazo aos braços, pescoço, ombros e costas. Verifique os artigos abaixo para obter outras dicas e truques sobre como se manter ativo no ambiente de trabalho.
- Exercite-se enquanto estiver no computador.
- Exercite o abdômen enquanto estiver sentado .
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Dicas
- No início, permanecer na postura adequada pode ser desconfortável, mas, após algum tempo, será natural e ela estará perfeita.
- Caso ocorram dores na coluna lombar ou pescoço, você não está seguindo os passos acima corretamente.
- Você deve sempre se sentar de maneira confortável, mesmo que isso signifique parecer impaciente em sua cadeira.
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Referências
- ↑ http://www.makeuseof.com/tag/4-health-issues-sitting-long-avoid/
- ↑ http://www.ergonomics.com.au/pages/400_useful_info/420_how_to_sit.htm
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/workplacehealth/Pages/howtositcorrectly.aspx
- ↑ http://gizmodo.com/how-to-sit-correctly-with-good-posture-so-you-dont-kil-1152575948
- ↑ http://www.ergonomics.com.au/pages/400_useful_info/420_how_to_sit.htm
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