Загрузить PDF
Загрузить PDF
Умение справляться c голодом может быть полезным навыком. Постоянное чувство голода может вызывать раздражение и трудности с поддержанием веса или соблюдением режима питания. Во многих случаях голод скорее является проявлением скуки, а не физической потребностью. Однако, если ваш желудок урчит и вы действительно хотите есть, можно предпринять некоторые меры, чтобы быстро притупить чувство голода.
Шаги
-
Прислушайтесь к своему организму. Всякий раз, когда вы будете испытывать чувство голода или желание поесть, делайте паузу на пару минут и прислушивайтесь к своему организму. Это поможет вам определить наилучший вариант для дальнейшего развития событий.
- Очень часто нам так и хочется что-нибудь съесть, когда на самом деле в этом нет никакой физической потребности. Причина может быть в скуке, жажде, грусти, стрессе или просто желании перекусить чем-нибудь вкусным. [1] X Источник информации Так как существует множество причин (помимо истинного физического голода), которые могут подталкивать вас к еде, было бы полезно провести быструю проверку организма.
- Выделите минутку и ответьте себе на следующие вопросы: «Урчит ли мой желудок?», «Он пустой?», «Когда я в последний раз ел или перекусывал?», «Испытываю ли я стресс, тревожность или расстройство?», «Мне скучно?» Задавая себе эти вопросы, вы сможете определить, действительно ли вы голодны.
- Если вы физически нуждаетесь в еде, запланируйте перекус или дождитесь следующего приема пищи. Можно также использовать пару приемов, чтобы успокоить чувство голода.
- Если в действительности вы не голодны, найдите другое занятие, чтобы отвлечься, пока ваше стремление или желание поесть не исчезнет.
-
Выпейте воды или чая. Очень часто люди, испытывающие голод и желание перекусить/поесть, на самом деле просто хотят пить. Сигналы жажды и голода схоже ощущаются, и их легко спутать. [2] X Источник информации
- Вода поможет заполнить желудок, что, в свою очередь, сдержит позывы голода. А ваш мозг получит сигнал о том, что вы сыты.
- Выпейте два полных стакана воды, если у вас урчит в животе. Или носите с собой бутылку воды, чтобы можно было непрерывно пить по глоточку в течение дня. Это также убережет вас от обезвоживания.
- Теплая или горячая вода насытит вас больше, чем обычная. Вкус и тепло имитируют еду. Хорошим выбором будет горячий кофе или чай. Однако, если вы следите за своим весом, придерживайтесь вариантов без сахара.
-
Почистите зубы. Чистка зубов — это очень быстрый способ укротить аппетит всего за несколько секунд. Вы с меньшей вероятностью устроите перекус, если только что почистили зубы. [3] X Источник информации
- У зубной пасты имеется ярко выраженный вкус, который помогает быстро избавиться от страстного желания перекусить. Кроме того, сразу после чистки зубов большинство продуктов не кажутся такими приятными на вкус.
- Старайтесь держать под рукой походную зубную щетку на случай, если вы проголодаетесь в течение долгого дня вдали от дома.
-
Найдите увлекательное занятие. Обратите внимание на симптомы своего голода. Если вы думаете, что хотите есть, но не испытываете никаких типичных ощущений голода, возможно, за вашим порывом кроется другая причина.
- Довольно часто люди ходят в рестораны и кафе от скуки. Перенаправьте свои мысли на что-нибудь более продуктивное. Это поможет вашему мозгу немного отвлечься и утихомирит позывы голода. [4] X Источник информации
- Сходите на короткую прогулку, поговорите с другом, почитайте интересную книгу, выполните пару дел по дому или посидите в интернете. В одном исследовании у участников эксперимента уменьшилось чувство голода, когда они играли в тетрис. [5] X Источник информации
-
Пожуйте жевательную резинку или пососите мятные леденцы. Некоторые исследования показали, что жевание жевательной резинки или сосание мятных леденцов помогает мгновенно притупить чувство голода. [6] X Источник информации
- Когда мы жуем или сосем и при этом ощущаем вкус, мы сообщаем нашему мозгу, что мы сыты. Поэтому этот способ так хорошо работает. [7] X Источник информации
- Выбирайте жевательные резинки и мятные леденцы без сахара. В них, как правило, содержится очень мало калорий, и они являются подходящим способом остановить позывы голода, если вы сидите на диете.
Реклама
-
Завтракайте. Несмотря на то, что существует множество способов справиться с голодом в одно мгновение, было доказано, что ежедневный завтрак притупляет чувство голода на весь день. [8] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Стоит пропустить завтрак, и чувства сильного голода на протяжении дня не избежать. Кроме того, в ходе одного исследования выяснилось, что участники, которые пропускали завтрак, в итоге потребляли больше калорий в течение дня. Люди, которые регулярно пропускают завтрак, могут спровоцировать инсулинорезистентность, которая ведет к увеличению веса. [9] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Одно исследование показало, что завтрак, содержащий жиры, белки и углеводы, притупляет чувство голода в течение дня. [10] X Источник информации
- Вот примеры завтраков, предотвращающих чувство голода: омлет с сыром пониженной жирности и тосты из цельнозернового хлеба, вафли из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и фруктами, или овсянка с орехами и сухофруктами.
-
Потребляйте достаточное количество белка. Белок участвует во многих важных функциях организма. Однако есть у него одна примечательная особенность: он позволяет ощущать сытость дольше в сравнении с другими питательными веществами. [11] X Источник информации Употребление белка также сокращает тягу к сладостям или пище с высоким содержанием жира. [12] X Источник информации
- Выбирайте постные источники белка (особенно если вы следите за своим весом) при каждом приеме пищи и перекусе. Так вы не только будете уверены, что получили достаточное количество белка, но и будете ощущать сытость, необходимую в течение дня.
- Постные варианты белка включают в себя морепродукты, мясо птицы, постную говядину, свинину, яйца, молочные продукты с низким содержанием жиров, бобовые и тофу.
- Обязательно потребляйте продукты, содержащие белок, в течение 30 минут после тренировки. Белок помогает мышцам поглощать энергию и расти. [13] X Источник информации
-
Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки. Согласно различным исследованиям, люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, ощущают больше сытости по сравнению с теми, кто соблюдает рацион с низким содержанием клетчатки. [14] X Источник информации
- Существует множество техник, которые, как считается, способствуют эффекту насыщения благодаря клетчатке. Одна из них заключается в том, что продукты, содержащие клетчатку, необходимо дольше жевать, что замедляет скорость пищеварения и дает ощущение большей сытости. Кроме того, продукты с клетчаткой достаточно объемные, благодаря чему вы физически будете чувствовать себя более сытым. [15] X Источник информации
- Клетчаткой богаты овощи, фрукты и цельные злаки. Как правило, после них чувство сытости длится дольше, чем после других продуктов.
- Салаты или овощные супы особенно эффективны, потому что они содержат большое количество клетчатки и мало калорий.
- Клетчатка также помогает регулировать уровень сахара в крови, который, в свою очередь, поможет вам контролировать позывы голода. [16] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Удовлетворяйте желание поесть здоровым способом. В вашей жизни будет много моментов, когда физически вы не будете испытывать голод, но у вас будет желание перекусить или съесть какое-нибудь лакомство. Нет ничего страшного в том, чтобы изредка потакать своим слабостям, особенно в полезной манере.
- Существует множество вариантов здоровой альтернативы сладкому, соленому или хрустящему. Делайте умный выбор в порыве перекусить.
- Ешьте фрукты, чтобы уважить внутреннего сладкоежку. Яблоко или апельсин обеспечат организм клетчаткой и витаминами, а также некоторым количеством сахара, что удовлетворит вашу потребность в сладком.
- Съешьте маленькую порцию соленых орехов, если вам хочется полакомиться чем-нибудь соленым и хрустящим.
- Ешьте сырые овощи с соусом или хумусом, чтобы удовлетворить тягу к пикантной хрустящей пище.
-
Не пропускайте приемы пищи. Если вы хотите держать чувство голода под контролем, важно регулярно питаться в течение дня. Если вы будете пропускать приемы пищи или делать слишком большие перерывы между ними, вы будете испытывать повышенное чувство голода. [17] X Источник информации
- Для долгосрочных результатов составьте подходящий вам график питания. Некоторые люди сообщают, что меньше испытывают голод, когда едят три раза в день. У других позывы к еде проявляются быстрее. Эти люди предпочитают устраивать пять-шесть небольших приемов пищи в день.
- Если между приемами пищи прошло более четырех-пяти часов, вам, скорее всего, потребуется перекус. Он поможет вам справиться с голодом и тягой к еде в этот промежуток времени.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/how-to-avoid-overeating
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/curb-your-appetite-naturally
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/04/10/10-unique-ways-to-kill-your-cravings-and-those-extra-pounds/
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/04/10/10-unique-ways-to-kill-your-cravings-and-those-extra-pounds/
- ↑ http://www.medicaldaily.com/playing-tetris-stops-food-cravings-how-nagging-hunger-pangs-get-crowded-out-brain-269545
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/ns/health-diet_and_nutrition/t/tricks-suppress-your-appetite/#.VkDrkberSUk
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/ns/health-diet_and_nutrition/t/tricks-suppress-your-appetite/#.VkDrkberSUk
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058449
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058449
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/tips-how-stop-overeating
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/curb-your-appetite-naturally
- ↑ http://munews.missouri.edu/news-releases/2014/1015-eating-breakfast-increases-brain-chemical-involved-in-regulating-food-intake-and-cravings-mu-researchers-find/
- ↑ http://mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/top-10-workout-myths
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/021115p14.shtml
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/021115p14.shtml
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
Реклама
