Загрузить PDF
Загрузить PDF
Одновременное поднятие ног и верхней части туловища является прекрасным упражнением для укрепления мышц пресса. Если вы хотите обрести рельефность в брюшной области, то это упражнение вам отлично подойдет.
Шаги
-
На выдохе поднимите руки, верхнюю часть туловища и ноги вверх. Ноги и руки встретятся в крайней верхней точке. В верхней позиции вы будете балансировать на своих ягодицах. Ваши ноги должны оставаться прямыми под углом 35-45 градусов к полу , а руки будут параллельны ногам.
-
На вдохе опустите ноги и руки в исходную позицию.
-
Повторите.Реклама
-
Используйте гимнастический мяч для усложнения упражнения.
- Лягте животом на мяч. Медленно пройдитесь вперед на руках, пока только лишь ваши щиколотки и стопы не окажутся на поверхности мяча.
-
На выдохе согните ноги в коленях и подкатите мяч к своему туловищу. Не опускайте бедра и не сутульте спину. Вместо этого напрягите мышцы пресса, чтобы поддерживать свое тело.
-
На вдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.Реклама
-
Сделайте от 10 до 12 повторений этого упражнения за подход. Завершите итого от 2 до 3 подходов.
-
Тренируйтесь сверхурочно. Чтобы заметить результаты, старайтесь делать от 2 до 3 подходов 4 дня в неделю на протяжении 6 недель. Для скорейшего эффекта увеличьте количество подходов и времени тренировки.Реклама
Советы
Предупреждения
Что вам понадобится
- Коврик для йоги (по выбору).
Советы
- Данное упражнение направлено на укрепление силы и гибкости мышц кора.
- Чтобы упростить себе задачу, вы можете сгибать колени при подъеме ног вверх.
- Не касайтесь руками стоп, а располагайте их параллельно друг другу.
- Не перетруждайтесь. Просто тренируйтесь в пределах своих возможностей, постепенно наращивая обороты.
Реклама
- Ваши руки и ноги должны быть примерно параллельны друг другу в верхней точке.
- Когда ваши ноги и руки находятся в верхней точке, только ваши ягодицы будут касаться пола.
- Если вы достигли высшего уровня совершенства, то возьмите в руки медицинбол в качестве утяжелителя.
Реклама
Предупреждения
- Вы рискуете получить травму в области поясницы в случае неправильного выполнения упражнения.
Реклама
- Повторяйте упражнение рекомендованное количество раз.
- Если вы будете делать больше положенного, то вы ощутите жжение в мышцах.
- Не перетруждайтесь.
Реклама
Об этой статье
Эту страницу просматривали 10 181 раз.
Реклама