Как выполнять упражнение Супермена для торса

PDF download Загрузить PDF
PDF download Загрузить PDF

Это упражнение средней интенсивности укрепляет поясницу и основные мышцы, изолируя их, когда вы поднимаете плечи от пола.

Метод 1
Метод 1 из 4:

Исходное положение

PDF download Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/da\/Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-1.jpg\/v4-460px-Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/da\/Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-1.jpg\/v4-700px-Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b1\/Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-2.jpg\/v4-460px-Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b1\/Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-2.jpg\/v4-700px-Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Реклама
Метод 2
Метод 2 из 4:

Выполнение упражнения

PDF download Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cd\/Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-3.jpg\/v4-460px-Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cd\/Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-3.jpg\/v4-700px-Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Держите шею и руки в соответствии с позвоночником. Будьте особенно осторожны с этим упражнением. Не поднимайте и грудь, и ноги одновременно, так как это делает очень сильную нагрузку на диски в спине. Кроме того, не поднимайте голову выше, чем на 20 см.
Метод 3
Метод 3 из 4:

Продвинутая версия

PDF download Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a6\/Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-4.jpg\/v4-460px-Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-4.jpg\/v4-700px-Perform-the-Superman-Core-Exercise-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":368,"bigWidth":700,"bigHeight":560,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Чтобы сделать это упражнение более сложным, раздвиньте руки так, чтобы они оказались над головой (а не прямо перед вами).
    Реклама
Метод 4
Метод 4 из 4:

Частота

PDF download Загрузить PDF
  1. 1
    Делайте это упражнение 1 минуту. Затем передохните 1 минуту. Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода. Вы также можете задержаться в этом положении на секунду, затем отдохнуть секунду и снова повторить. Если вы предпочитаете делать именно так, повторите упражнение 20 раз. [1]
  2. 2
    Чтобы заметить результаты, делайте упражнение по 3 подхода 3 раза в неделю в течение 6 недель. Чтобы ускорить результаты, увеличьте количество еженедельных занятий.
    Реклама

Советы

  • Эти упражнения увеличивают прочность и гибкость нижней части спины и основных мышц.
  • Чтобы облегчить упражнение, делайте его меньшее количество времени. Вы можете также подложить под голову подушку или полотенце.
Реклама

Предупреждения

  • Если у вас проблемы со спиной, выполняйте упражнение осторожно.
  • Если упражнение выполняется неправильно, можно получить травму нижней части спины. Будьте осторожны и не поднимайте голову и ноги одновременно, а также не поднимайте голову выше 20 см. Прекратите, если вы чувствуете боль в пояснице.
Реклама

Что вам понадобится

  • Коврик для упражнений (не обязательно)
  • Вода

Дополнительные статьи

Как
научиться подтягиваться с нуля
Как
развить кубики на животе за один месяц
Как
увеличить толщину рук
Как
научиться отжиматься
Как
увеличить свою попу
Как
сжигать жир без потери мышечной массы
Как
уменьшить большие ягодицы
Как
научиться отжиматься девушке
Как
делать больше отжиманий от пола
Как
выбрать правильный вес гантелей
Как
накачать мышцы в домашних условиях
Как
накачать пресс (для девушек)
Как
вычислить скорость метаболизма
Как
сделать тело красивым и подтянутым
Реклама

Источники

  1. ↑ http://personaltrainingfitness.com/killer-ab-workout/

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 8439 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама