Загрузить PDF
Загрузить PDF
Основная сложность при переходе на здоровое питание в наше время – бесчисленное количество противоречивой информации. Коррекция рациона несомненно отразиться на вашей внешности, а кроме того еще и предотвратит развитие множества хронических болезней и нарушений в работе организма. Приготовьтесь сиять! Ключевые аспекты – употребление натуральных необработанных продуктов и свежих овощей и фруктов.
Шаги
Свежие фрукты вкусны сами по себе, но их также можно добавлять в более серьезные блюда, чтобы разнообразить рацион.
-
Делайте выбор в пользу свежих сезонных фруктов, которые растут в вашей местности. Весной налегайте на цитрусовые, летом – на ягоды, а осенью – на яблоки и тыкву. Чем свежее фрукт, тем он вкуснее и ценнее.
-
Не ешьте фрукты с сахаром. Существуют другие, более здоровые способы усилить вкус фруктов. Например, запеченные яблоки хорошо сочетаются с замороженным йогуртом, корицей, грецкими орехами и засушенной клюквой, а клубника – с бальзамическим уксусом.
-
Не забывайте о соках и сухофруктах. Фруктовые соки и сухофрукты могут стать отличным дополнением к рациону, главное – не переборщить. Запекайте курицу с черносливом, чтобы обогатить блюдо клетчаткой, а в салаты добавляйте немного апельсинового сока – он придаст им изюминку.
-
Заменяйте жирные ингредиенты фруктовым пюре при выпекании. Яблочное пюре – хорошая альтернатива растительному маслу при приготовлении кексов и хлеба. Вам нужно будет вычислить, какое количество масла можно заменить на пюре, но это того стоит – выпечка будет иметь приятную фактуру, а вам не придется вымывать руки от жира после каждого ломтика.Реклама
Один из наиболее ценных навыков в готовке – умение приготовить овощи так, чтобы они были вкусными и не потеряли своих питательных свойств. Никто не захочет есть безвкусные, переваренные овощи!
-
Покупайте свежие овощи по сезону. Спаржа, шпинат и зеленый лук должны стать вашими друзьями в весеннюю пору. Летом отдавайте предпочтение помидорам, сквошу и мангольдам, а осенний стол украсят корнеплоды. Если вы живете в теплом климате, разбейте свой собственный сад и выращивайте овощи, которые любите больше всего.
-
Выбирайте полезные способы приготовления овощей. Ваш организм не слишком обрадуется овощам, погребенным под маслом или жиром. Попробуйте готовить овощи на пару или обжаривать их с минимальным количеством оливкового масла, чтобы они не потеряли свой вкус и пищевую ценность.
- Жиры в больших количествах – это, безусловно, вредно для организма, но немного оливкового масла или масла грецкого ореха вместе с зелеными овощами (салатом-латуком, брокколи или брюссельской капустой) только поспособствует лучшему усвоению питательных веществ.
-
Не забывайте о замороженных овощах. Чтобы овощи оставались в вашем рационе на протяжении всего года, их можно самостоятельно замораживать или покупать в магазине замороженные овощные смеси.Реклама
Раньше большой выбор круп можно было встретить только в специализированных магазинах здорового питания, сейчас же их легко найти практически в любом супермаркете.
-
Избегайте рафинированных углеводов. Например, белый хлеб замените цельнозерновым или ржаным. В последнее время на полках магазинов также появилось множество различных видов цельнозерновых макарон.
-
Будьте креативны. Добавьте ячмень к говяжьему стейку, дополните цельнозерновой плов нарезанным миндалем или сухофруктами – экспериментируйте!
-
Пробуйте новое. Научитесь готовить блюда из киноа, полбы и кускуса. Эти знания вам пригодятся, когда надоест питаться рисом и макаронами.Реклама
Мясные блюда являются главным украшением стола во многих семействах. Употребление здоровых белков в правильных количествах поможет вам получить все важные питательные вещества и не рисковать при этом здоровьем.
-
Выбирайте белковую пищу, богатую омега-3 жирными кислотами. Хорошими источниками омега-3 жирных кислот являются лосось и яйца, обогащенные омега-3 жирными кислотами. Они положительно влияют на работу мозга и на сердечнососудистую систему.
-
Помните о всех источниках белка. Белок – это не только мясо. Если вам нужно снизить количество потребляемых калорий или увеличить количество клетчатки в рационе, используйте бобы и сыр тофу в качестве источников белка. Тофу хорошо подходит для супов, а если смешать его с бобами, можно делать энчиладас с рисовой начинкой вместо мясной и добавлять смесь туда.
-
Следите за размером порций. Идеальный размер белкового блюда – примерно как колода карт. В общем и целом, кусок мяса не должен быть больше или толще вашей ладони.Реклама
Кальций и витамин Д – ценные питательные вещества, но многие молочные продукты также содержат жиры в нездоровом количестве. Употребление молочных продуктов с низкой жирностью поможет насладиться всеми их преимуществами и избежать недостатков.
-
Ищите полезные альтернативы. В большинстве рецептов сливки или жирное молоко можно заменить нежирным или обезжиренным молоком. Имейте в виду, что при выпечке лучше использовать молоко с низким процентом жирности, а не совсем обезжиренное.
-
Используйте йогурт. Йогурт в баночках с кусочками свежих фруктов – вкусный десерт, но обычный несладкий йогурт может стать отличной заправкой для супа или маринадом для мяса. Лосось в соусе из йогурта с лимоном и укропом – изысканное и очень полезное блюдо. Для вдохновения поищите рецепты блюд ближневосточной и индийской кухни.
-
В сыре важнее вкус, а не количество. Чем качественнее сыр, чем более насыщенным вкусом и ароматом он обладает, тем меньше его понадобится при готовке. Посыпьте пиццу сыром пекорино вместо моцареллы, а в салат добавьте несколько ломтиков горгонзолы вместо целой головки чеддера.Реклама
Полезные жиры важны как для здоровья, так и для насыщения. Не стоит полностью исключать их из рациона, но не забывайте, что все хорошо в меру.
-
Выбирайте масла и жирные продукты с низким содержанием насыщенных жиров. Среди масел выбирайте оливковое и масло канолы, а также другие масла из орехов или семечек. Вместо говядины приготовьте жирную рыбу вроде лосося или скумбрии. Авокадо – еще один отличный источник полезных жиров.
-
Избегайте транс-жиров. Транс-жиры можно найти в продуктах, обработанных таким образом, чтобы не терять свежесть при хранении в комнатной температуре. Эти жиры бесспорно являются врагами здоровья и могут попадаться даже в тех продуктах, которые на первый взгляд кажутся безвредными. Прежде чем посыпать куриную грудку панировочными сухарями, проверьте их состав, чтобы убедится, что там нет транс-жиров, и по возможности избегайте маргарина.
-
Помните, что качество важнее количества. К примеру, в отличие от других видов масел, оливкового масла нужно лишь немного, чтобы придать блюду чудесный аромат. А если вместо обычного сливочного масла использовать более жирное, его количество тоже можно сократить как минимум втрое.Реклама
Советы
- Органические продукты стоят дороже, но покупайте их всегда, когда можете себе это позволить. Отказ от продуктов, насыщенных химикатами и пестицидами, а также от мяса, произведенного на фермах, где животных содержат в неестественных условиях или кормят неестественным для них кормом – часть здорового питания.
- Каждому из нас время от времени нужно подсластить жизнь. Не бойтесь иногда употреблять сладкие десерты, особенно если для того есть повод. Приготовьте красный вельветовый торт на праздник или испеките печенья для вечеринки. Главное – не таскайте конфеты в рот целый день и не объедайтесь сладким чаще, чем раз в несколько недель.
- Если вы хотите, чтобы ваши дети правильно питались, учите их готовке. Исследования School Food Trust показали, что дети, которые начали постигать азы кулинарного мастерства в возрасте 4-8 лет, в дальнейшем более разумно подходят к выбору продуктов, чем другие их ровесники.
Реклама
Предупреждения
- Модные диеты – это не правильное питание. Не стоит следовать популярным системам питания вроде низкоуглеводных диет. Вместо этого лучше используйте при готовке цельнозерновые продукты и избегайте переработанной пищи.
Реклама
Источники
Реклама
