Загрузить PDF
Загрузить PDF
Качать пресс, делая велосипед - это отличное упражнение для развития основной силы и поддержания в тонусе мышц бедер. Это несложное для выполнения упражнение, и если вы чувствуете жжение в мышцах, значит, вы все сделали правильно! Смотрите Шаг 1, чтобы научится его делать.
Шаги
-
Лягте на пол. Вытяните ноги прямо и держите руки вытянутыми по бокам. Важно принять правильное положение, когда вы делаете это упражнение - иначе вы не сможете получить максимальную пользу от его выполнения.
-
Положите руки за голову. Если захотите, то можете сцепить пальцы в замок. Если вам тяжело, можно оставить руки по бокам.
-
Поднимите ноги. Поднимите их так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а икры были параллельны земле. Держите ноги вместе.
-
Прикоснитесь правым локтем к левому колену. Теперь поднимите голову вверх и коснитесь правым локтем левого колена, одновременно подтягивая колено вверх к голове. В то же время, выпрямите правую ногу, сохраняя ее на несколько сантиметров от пола - это движение похоже, как если бы вы крутили педали велосипеда.
- Когда вы приподнимаете голову, напрягается ваш пресс. Используйте ваши брюшные мышцы, чтобы наклонять тело вперед, чтобы можно было локтем достать колено.
- В то же время, напрягите мышцы ног и не забудьте сохранять их согнутыми или правильно выпрямленными. Не касайтесь ногами земли.
- Постарайтесь отодвинуть локти назад, не прислоняя их ко груди, иначе будет напрягаться шея.
-
Теперь прикоснитесь левым локтем к правому колену. Одновременно, выпрямите левую ногу, удерживая ее от того, чтобы касаться пола. Постарайтесь напрячь мышцы пресса. Вы только что закончили выполнять один велосипедный оборот.
-
Выполняйте это упражнение подходами по 10-20 повторений. Отдыхайте между подходами.Реклама
Что вам понадобится
- Коврик для йоги
Об этой статье
Эту страницу просматривали 5045 раз.
Реклама