Загрузить PDF
Загрузить PDF
Мы знаем, что сон крайне важен для нашего психического и физического здоровья, но иногда засыпание является серьезной проблемой. Медитация является отличным способом помочь организму уснуть. Для этого существует множество видов медитаций, а исследования показали, что все они достаточно эффективные [1] X Надежный источник Science Direct Перейти к источнику . В этой статье описано несколько техник медитации, которые, как доказано, помогают людям заснуть. Попробуйте все и выберите, наиболее подходящий!
Шаги
-
Что такое медитация под руководством? Это аудиозапись, в которой вы слушаете шаги медитации и просто следуете им. Это особенно хорошо подходит для тех, кто никогда не занимался медитацией и не знает, с чего начать.
-
Найдите запись медитации для засыпания. Вы можете найти множество бесплатных аудиофайлов в интернете или YouTube. Вы также можете купить компакт-диск в крупном книжном магазине или заказать по интернету.
- Ищите компакт-диск или файл с хорошими отзывами или от авторитетного источника, такого как MIT Medical, который обеспечивает множество аудиофайлов для медитации, чтобы заснуть. [2] X Источник информации
- Если вы загрузили бесплатный файл, то неплохо его прослушать разок до отправки в постель, чтобы убедиться, что он не поврежден и не несет каких-либо скрытых сюрпризов, например, рекламу в конце.
-
Настройте аудио. Подготовьтесь ко сну и поставьте проигрыватель рядом с кроватью. Отрегулируйте громкость заранее.
- Настройте режим сна или энергосберегающий так, чтобы устройство автоматически выключилось после завершения проигрывания записи.
- Не рекомендуется использовать наушники для подобной медитации, так как в идеале вы заснете до окончания записи, а вы ведь не хотите путаться в проводах во время сна.
-
Подготовьтесь и включите запись. Наденьте пижаму, выключите свет и улягтесь в постели поудобнее, прежде чем слушать запись. Затем расслабьтесь и будьте готовы ко сну! Если после прослушивания записи вы все еще бодрствуете, сделайте несколько глубоких вздохов и снова включите запись.Реклама
-
Что такое прогрессивная мышечная релаксация для сна? Это техника, в которой попеременно напрягаются и расслабляются различные группы мышц тела, что приводит к релаксации. [3] X Источник информации Прогрессивной релаксацией можно заниматься днем или ночью для общего расслабления, н это особенно полезно делать перед сном. Выполнение полной прогрессивной релаксации должно занять от 10 до 15 минут.
-
Устройтесь поудобнее. Наденьте пижаму и приготовьтесь ко сну. Потушите свет и уложите подушки и одеяло так, чтобы вам было комфортно.
-
Закройте глаза и начните расслабляться. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и успокойте свой разум. Сконцентрируйтесь на своем теле и скажите себе, что необходимо расслабиться. [4] X Источник информации
-
Напрягите и расслабьте мышцы. Начните с верхней части головы и двигайтесь вниз, как описано. [5] X Источник информации Напрягите мышцы так, чтобы чувствовалось напряжение, но не боль. Через 5 секунд расслабьте напряженные мышцы (некоторые считают, что этому может способствовать мысленный посыл или голосовая команда "расслабиться" напряженной части тела). Через 10 секунд отдыха перейдите с следующей группе мышц и повторите процесс.
- Лоб. Сморщите лоб или поднимите брови вверх, как будто вы удивлены, а затем расслабьтесь.
- Глаза и нос. Зажмурьтесь, чтобы глаза превратились в щелочки, а затем расслабьтесь.
- Рот, щеки и челюсти. Раскройте рот, как-будто зеваете, или просто сделайте широкую гримасу, а затем расслабьтесь.
- Руки. Сожмите кулаки, затем отпустите их и расслабьтесь.
- Запястья и предплечья. Держите руки так, будто вы толкаете невидимую стену, и напрягитесь, затем расслабьтесь.
- Верхняя часть рук. Напрягите бицепсы, затем расслабьтесь.
- Плечи. Поднимите плечи к ушам, затем расслабьтесь.
- Спина. Аккуратно выгните спину, затем расслабьтесь.
- Живот. Напрягите мышцы живота, втянув его, затем расслабьтесь.
- Бедра и ягодицы. Сожмите ягодицы, затем расслабьтесь.
- Бедра. Напрягите мышцы бедер над коленями, затем расслабьтесь.
- Лодыжки и ступни ног. Согните ноги, поднимая пальцы так высоко, как можете, затем расслабьтесь.
- Пальцы ног. Сожмите пальцы ног так сильно, как можете, затем расслабьтесь.
-
Повторите процедуру для все еще напряженных мышц. Если какие-либо группы мышц все еще не расслабились, повторите процесс напряжения и расслабления 3-4 раза.
-
Насладитесь ощущением расслабления и позвольте организму погрузиться в сон. Если вы все еще чувствуете напряжение или не можете заснуть, повторите процесс, начав с верхней части головы и постепенно перемещаясь к пальцам ног.Реклама
-
Что такое медитация сосредоточения? Во время этой медитации необходимо концентрировать внимание на свои ощущения, чтобы расслабить тело и разум. [6] X Источник информации Важно не анализировать свои мысли и чувства, появляющиеся в голове во время медитации; просто пропускайте их. Центром внимания должны быть физические ощущения, которые вы испытываете в данный момент, лежа в постели. [7] X Надежный источник Greater Good Magazine Перейти к источнику
-
Дыхание. Начните с 5 глубоких вдохов, - вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Сконцентрируйтесь на дыхании и почувствуйте, как ваша грудь расширяется, а легкие наполняются воздухом. Во время дыхания представьте, как вместе с воздухом выходят события дня и мысли.
-
Прислушайтесь к ощущениям. Уделите момент для осознания ощущений тела и разума. Не торопитесь и не позволяйте каким-либо мыслям вас тревожить, просто позвольте им проплывать мимо.
- Сейчас не нужно решать какие-либо проблемы. Если вас что-то беспокоит, посмотрите на это отстраненно и двигайтесь дальше. Работайте над решением проблем на следующий день, когда отдохнете.
-
Сосредоточьтесь на своем физическом теле. Начните с точек соприкосновения вашего тела и кровати. Ваш вес распределен равномерно? Подумайте о том, как ваша голова лежит на подушке, а одеяло на ногах. Прислушайтесь к телу, в том числе своему дыханию. Обратите внимание на температуру в помещении и как воздух циркулирует вокруг вашего лица.
-
Подумайте о том, как вы ощущаете свое тело. Оно легкое или тяжелое? Вы чувствуете напряжение или боль? Мысленно проверьте свое тело от головы до пят, если где-либо ощущается напряжение, специально напрягите эту часть тела, а затем расслабьте, как и в мышечной медитации. При необходимости, сделайте это несколько раз, чтобы тело полностью расслабилось.
-
Снова сосредоточьтесь на дыхании. Обратите внимание на ритм вдохов и выдохов. Сосредоточьтесь на физических ощущениях дыхания и звуках, которые ваше дыхание производит. Если ваши мысли начинают блуждать, снова сосредоточьтесь на том, как поднимается и опускается ваша грудь.
-
Размышляйте о событиях дня структурировано. Уделите несколько минут просмотру событий дня, начиная с утра и заканчивая настоящим моментом. Пересмотрите весь день, события, разговоры, но не анализируйте их.
-
Снова сосредоточьте внимание на теле. Как только вы пересмотрели день до настоящего момента, где вы лежите в постели, вернитесь к ощущениям вашего тела и дыхания.
-
Отключите тело. Начните с пальцев левой ноги, подумайте на мгновение о каждой части тела и разрешите ей отключиться или заснуть. Двигайтесь вверх, к талии, а затем проделайте то же самое с другой ногой. Затем перейдите к торсу, каждой руке, начиная с пальцев, и двигайтесь к шее. Закончите головой и лицом.
-
Наслаждайтесь ощущением расслабления и дайте себе погрузиться в сон. Когда тело в состоянии покоя, то вскоре и разум к нему присоединится. Позвольте мыслям спокойно дрейфовать и знайте, что вы проснетесь бодрым и расслабленным.
- Многие засыпают задолго до этого последнего шага. Если у вас не получилось, не беспокойтесь. Помните, ваше тело хочет спать, как и вы сами, и вскоре это произойдет. Расслабьтесь и не пытайтесь заснуть через силу.
Реклама
Советы
- Используя медитацию в качестве средства для засыпания, важно не зацикливаться на сне, как на конечной цели, а сосредоточиться на самом процессе медитации. Сон придет, но беспокойство о засыпании может отсрочить этот процесс.
- Если медитация не помогает, подумайте об усовершенствовании спального места. Темная, прохладная и тихая комната идеально подходит для сна. Если вас будит яркий свет от зарядного устройства телефона, то заклейте индикатор клейкой лентой. [9] X Источник информации
- Если медитацию нарушают посторонние шумы, используйте запись белого шума.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005789476800640
- ↑ http://medweb.mit.edu/wellness/resources/downloads.html
- ↑ http://www.amsa.org/healingthehealer/musclerelaxation.cfm
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/docs/Info-PMR.pdf
- ↑ http://www.amsa.org/healingthehealer/musclerelaxation.cfm ,
- ↑ http://medical-dictionary.thefreedictionary.com/mindfulness+meditation
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/07/15/meditation-in-action-mindfulness-sleep_n_3586716.html
- ↑ http://medweb.mit.edu/pdf/Cheat_Sleep.pdf
Реклама