Загрузить PDF
Загрузить PDF
Периодическое (интервальное) голодание (ПГ) представляет собой такое изменение диеты и образа жизни, при котором вместо того, чтобы значительно сокращать потребление калорий или отказываться от определенной группы продуктов питания, в течение дня отводится определенное время для приема пищи и голодания. Обычно период голодания включает в себя сон, а также определенное дополнительное время. Существуют различные режимы ПГ, из которых можно выбрать удобный для вас. Интервальное голодание можно сочетать с занятиями спортом и/или сокращением калорий, что приведет к уменьшению воспаления тканей организма и, возможно, к потере веса или увеличению мышечной массы.
Шаги
-
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к интервальному голоданию. Объясните врачу, что вы думаете о том, чтобы соблюдать диету с периодическим голоданием Узнайте о плюсах и минусах такой диеты и обязательно сообщите врачу о своих прошлых и текущих проблемах со здоровьем. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Диета с ПГ может существенным образом повлиять на повседневный обмен веществ. Не пытайтесь соблюдать ее без предварительной консультации с врачом, если вы беременны или неважно себя чувствуете.
- Предупреждение: больным сахарным диабетом первого типа при диете с ПГ тяжело регулировать и поддерживать нормальный уровень инсулина из-за недостаточно частого потребления пищи.
-
Выберите подходящий вам график питания. При диете с ПГ вам придется обходиться без еды в течение повторяющихся периодов времени (обычно около 16–20 часов в сутки, либо до 23 часов), прежде чем вы сможете полноценно поесть на протяжении оставшихся 1 или 4–8 часов. Периодическое голодание часто помогает сбросить вес, а также является хорошим способом регулировать и планировать прием пищи. [2] X Источник информации При этом необходимо составить график голодания и придерживаться его, например употреблять пищу два раза в день в отведенное время. Отведите для ежедневного последнего приема пищи определенное время в соответствующем интервале. [3] X Источник информации
-
Выберите и соблюдайте график приема пищи так, чтобы употреблять в сутки примерно 2000 (для мужчин) или 1500 калорий (для женщин). Во время голодания можно изредка (или несколько раз в день) перекусывать так, чтобы употреблять не более 20–30 калорий (для этого подойдут несколько кусочков моркови или сельдерея, четверть яблока, 3 вишни, виноградины или изюминки, 2 небольших крекера, либо 30 граммов курятины или рыбы). За исключением времени, отведенного для приема пищи и голодания, диеты с ПГ схожи между собой. Вот несколько возможных графиков:
- Одно окно для приема пищи : в этом случае можно ежедневно голодать 23 часа и принимать пищу в течение отведенного часового интервала в сутки (например, с 18:00 до 19:00).
- Два окна для приема пищи : полноценно ешьте два раза в день, например в 12:00 и 19:00. Затем голодайте 17 часов до следующего приема пищи — спите и не завтракайте до тех пор, пока не закончится период голодания.
- Пропуск дней : воздерживайтесь от пищи по понедельникам и четвергам и полноценно ешьте в остальные 5 дней недели. Например, для последнего приема пищи перед голоданием можно отвести 8 часов вечера в воскресенье. Такой график известен как диета 5:2: пять дней принимают пищу и в течение двух голодают. [4] X Источник информации
-
Несколько сократите суточное потребление калорий. Если обычно ваша норма составляла 2000–3000 калорий в день, можно употреблять немного меньше в то время, которое отведено для приема пищи. [5] X Источник информации Постарайтесь не употреблять больше 1500–2000 калорий в день. Чтобы достичь этого, измените свою диету и включите в нее полезные углеводы: избегайте белого хлеба и белых макарон, но при этом употребляйте сложные углеводы и немного жиров.
- Вам придется употреблять ежедневную норму калорий за 1–2 приема пищи в течение непродолжительного промежутка времени.
- Вероятно, вы легко сможете сократить количество калорий, так как у вас просто не будет достаточно времени для приема пищи в течение недели.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАПерсональный тренер, сертифицированный ACEКристи Мейджор — персональный тренер, сертифицированный ACE (Американским советом по физической культуре), из области залива Сан-Франциско. Имеет более 18 лет опыта в качестве персонального тренера, прошла более 90 часов обучения для повторной сертификации по фитнесу, здоровью, питанию и добавкам. Сертифицирована Американской кардиологический ассоциацией по сердечно-легочной реанимации и автоматической наружной дефибрилляции, имеет степень бакалавра по телевизионному вещанию.Периодическое голодание может быть хорошим методом, если вы уже соблюдаете какую-либо, например кетогенную диету. Периодическое голодание хорошо сочетается с кетогенной диетой, так как при ней употребляют много жиров, но мало углеводов. Это означает, что у вас не будет резко повышаться уровень сахара в крови, и вы сможете обходиться достаточно долго без еды.
-
Не изменяйте свой рацион слишком резко. При диете с ПГ нет необходимости полностью отказываться от определенных групп продуктов (например, от углеводов или жиров). Если вы придерживаетесь здоровой сбалансированной диеты и не превышаете примерно 2000 калорий в день, можно употреблять те же продукты, что и до начала диеты. Диета с ПГ подразумевает изменение графика питания, а не вида пищи. [6] X Источник информации
- Хорошо сбалансированный рацион питания должен включать лишь небольшое количество продуктов, прошедших технологическую обработку, которые содержат много натрия и добавленного сахара. Уделяйте особое внимание полезным источникам белка (мясу, в том числе птице и рыбе), фруктам и овощам, а также ежедневно употребляйте в умеренных количествах углеводы.
Реклама
-
Переходите к диете с ПГ постепенно. Если вы не привыкли к голоданию, то диета с ПГ может на первых порах показаться слишком резкой и тяжелой для вашего организма, и вы будете постоянно испытывать голод. Чтобы облегчить переход к диете, постепенно увеличивайте промежутки между приемами пищи или голодайте один раз в неделю. Это поможет вашему организму адаптироваться и избавиться от токсинов, а также уменьшит неприятные симптомы, такие как головная боль, низкое артериальное давление, усталость, раздражительность. [7] X Источник информации
- В начале диеты с ПГ можно слегка перекусывать в период голодания. Один небольшой перекус из сотни калорий белка и жиров (например, орехи или сыр) не повлияет на эффективность диеты и поможет вам утолить голод. Постепенно сокращайте подобные перекусы.
- В ходе диеты постепенно измените свой рацион и сократите потребление продуктов, прошедших технологическую обработку, включая мясопродукты, молочные продукты и газированные напитки.
-
Правильно ешьте перед периодом голодания. Воздерживайтесь от нездоровой пищи, сахара и продуктов, прошедших технологическую обработку, во время последнего приема пищи перед голоданием. Ешьте свежие овощи и фрукты, а также достаточно белковых продуктов, чтобы зарядиться энергией. [8] X Источник информации Например, можно съесть вареную куриную грудку, ломтик чесночного хлеба и салат из римского зеленого салата, помидоров, нарезанного лука, заправленный уксусом и оливковым маслом.
- При соблюдении диеты с ПГ некоторые немного переедают, хотя в этом случае тратится больше времени на переваривание пищи и меньше времени на «период адаптации к голоданию» при воздержании от еды.
- Как следует поешьте перед периодом голодания. Если вы ограничитесь продуктами с высоким содержанием сахара или углеводов, то вскоре вновь почувствуете голод.
- Употребляйте при диете с ПГ достаточно белков и жиров. Диета с низким содержанием углеводов и жиров может привести к тому, что вы постоянно будете испытывать чувство голода в периоды воздержания от пищи.
-
Запланируйте голодание на время сна. Это поможет вам отвлечься от урчания в животе во время длительных периодов голодания. Старайтесь спать хотя бы по 8 часов каждую ночь так, чтобы бодрствовать по меньшей мере несколько часов до начала и окончания времени голодания. [9] X Источник информации В этом случае вы не будете чувствовать, что обделены едой, так как вскоре сможете поесть.
- Первый и основной прием пищи после периода голодания должен служить вам вознаграждением. Как следует поешьте после голодания, чтобы утолить голод.
-
Поддерживайте водный баланс организма. Несмотря на то что при диете с ПГ вы будете поститься бо́льшую часть времени, это совсем не означает, что следует не пить. При голодании необходимо пить достаточно жидкости, чтобы обеспечить нормальную работу организма. Пейте воду, травяные чаи и другие низкокалорийные напитки. [10] X Источник информации
- Помимо прочего, поддержание водного баланса поможет вам справиться с приступами голода благодаря тому, что жидкость заполняет желудок.
Реклама
-
Задайтесь целью сбросить определенный вес. Диета с ПГ поможет вам эффективно похудеть за счет того, что вы сократите ежедневное потребление калорий и сожжете жировые запасы. Сокращение отведенного для приема пищи времени приведет к тому, что ваш организм будет сжигать лишний жир благодаря ускоренному обмену веществ. Кроме того, периодическое голодание может уменьшить воспалительные процессы в организме. [11] X Источник информации
- Поддержание мотивации при периодическом голодании придаст вам дополнительный стимул для того, чтобы похудеть. [12] X Источник информации
- Если вы ограничите время для приема пищи, то сможете остановить набор лишнего веса. [13] X Источник информации
- Избавление от лишнего жира позволит вам увеличить ожидаемую продолжительность жизни. [14] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Поддерживайте здоровый вес и наращивайте мышечную массу во время голодания. Диета с ПГ представляет хорошую возможность нарастить мышцы. Запланируйте тренировки непосредственно перед первым приемом пищи (или, если вы едите два раза в день, тренируйтесь между приемами пищи). В это время ваш организм сможет наиболее эффективно использовать калории, поэтому старайтесь потреблять примерно 60% ежедневного количества калорий сразу после тренировки. [15] X Источник информации Чтобы сохранить здоровье и увеличить мышечную массу, не уменьшайте ежедневную норму ниже 22 калорий на килограмм массы тела.
- Например, при умеренных занятиях спортом мужчине весом 80 килограммов необходимо не менее 1800 калорий в день, чтобы оставаться стройным и при этом не голодать. Слишком сильное сокращение потребляемых калорий может навредить здоровью и привести к снижению мышечной массы.
-
Выберите подходящие вам физические упражнения. Тип упражнений во время диеты с ПГ зависит от того, каких целей вы хотите достичь. Если вы просто пытаетесь похудеть, уделяйте основное внимание аэробным и кардио-упражнениям. [16] X Источник информации Если вы стараетесь набрать мышечную массу и вес, сосредоточьтесь на анаэробных (силовых) упражнениях. [17] X Источник информации
- Если вы стараетесь сбросить вес, занимайтесь аэробными и кардио-упражнениями в течение продолжительных периодов времени.
- Если вы хотите нарастить мышцы, занимайтесь интенсивными анаэробными (силовыми) упражнениями в течение коротких периодов времени. Кратковременные анаэробные упражнения не приводят к значительному повышению частоты сердцебиения. Занимайтесь силовыми упражнениями с отягощениями и избегайте продолжительных аэробных и кардио-тренировок.
Реклама
Советы
- После того как вы решили соблюдать диету с ПГ, придерживайтесь ее. Первые периоды голодания могут вызвать неприятные симптомы из-за того, что ваш организм привыкает получать энергию из других источников и в нем расщепляются токсины.
Реклама
Предупреждения
- Изменение режима питания может вызвать такие временные симптомы детоксикации организма, как головная боль, тошнота, психологический голод (тяга к еде), вздутие или отек живота, запор, увеличение количества слизи, кожные выделения, усталость. Эти симптомы должны вскоре пройти.
- Если в прошлом вы страдали расстройствами пищевого поведения, следует быть очень аккуратным с ПГ. Вероятно, в этом случае лучше всего попросить кого-либо из членов семьи или друзей наблюдать за вами, чтобы голодание не стало слишком экстремальным.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334
- ↑ http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131%2812%2900189-1
- ↑ http://www.niashanks.com/three-methods-of-intermittent-fasting/
- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2016/03/07/intermittent-fasting-diets-are-gaining-acceptance/?_r=0
- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2016/03/07/intermittent-fasting-diets-are-gaining-acceptance/?_r=0
- ↑ http://jamesclear.com/the-beginners-guide-to-intermittent-fasting
- ↑ http://www.niashanks.com/three-methods-of-intermittent-fasting/
- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2016/03/07/intermittent-fasting-diets-are-gaining-acceptance/?_r=0
- ↑ http://lifehacker.com/what-ive-learned-from-2-years-of-intermittent-fasting-1458916019
- ↑ http://www.niashanks.com/three-methods-of-intermittent-fasting/
- ↑ http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131%2812%2900189-1
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/how-intermittent-fasting-might-help-you-live-longer-healthier-life/
- ↑ http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(12)00189-1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/fasting-diet-protocols.htm
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/best-types-cardio-workouts-weight-loss
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/go-anaerobic-what-it-is-and-why-to-do-it
Реклама
