Загрузить PDF
Загрузить PDF
Питаясь как культурист, и строго следуя диете, вы нарастите себе мышцы, потеряете лишний вес и всегда будете в форме. Основная идея заключается в том, чтобы есть продукты богатые на белок и клейковину с низким содержанием углеводов и жиров. Читайте далее, чтобы узнать о различных диетах для культуристов.
Шаги
Загрузить PDF
-
Следуйте плану питания, описанному ниже. Вы можете использовать специи, но не в больших количествах. Откажитесь от жирных салатов. Не налегайте на соль, перейдите на бессолевые приправы. Совсем откажитесь от сахара. Если любите по утрам пить кофе с сахаром, в качестве полезной альтернативы сахару можете взять сливки или стевию.
-
Ешьте каждые 2-3 часа. Бодибилдеры акцентируют внимание на том, что белок сочетается с углеводами, однако включение овощей и клейковины в свой рацион также поможет поддерживать себя в форме и сохранять чувство сытости. Если вы пропустили прием пищи, не наверстывайте упущенное со следующим приемом пищи.
-
Включите в свой рацион семена льна и льняное масло. Их вы можете купить в большинстве продуктовых магазинах. Вы также можете купить хлеб и крупы, содержащие семена льна. В качестве альтернативы можете купить льняное масло в капсулах (их можно купить в аптеке). Но капсулы не смогут быть достойными заменителями семенам льна, так как многие полезные компоненты в семенах могут быть утеряны во время производства капсул. [1] X Источник информации Так как исследование полезности этих капсул все еще находится на начальном этапе, эти капсулы не одобрены управлением по контролю за пищевыми продуктами и лекарственными препаратами. Лен может унять ваш аппетит и заставить ваш организм думать, что он получает достаточное количество жиров, [2] X Источник информации вследствие чего он высвободит жировые запасы и снимет общее воспаление суставов. [3] X Источник информации
-
Пейте много воды. Вода очень важна, находитесь вы на диете или нет. Очень часто люди настолько обезвожены, что они путают это с голодом. Поделите свой вес на 30. Например, если вы весите 70 кг, вам необходимо 2,3 литра воды в день. Пейте не меньше этого количества воды каждый день, особенно если занимаетесь упражнениями. Научитесь любить вкус воды, а для более детальной информации прочитайте статью «Как ежедневно пить больше воды».Реклама
-
Первый прием пищи (завтрак):
- 1-2 ложки протеиновых добавок в обезжиренном молоке или воде (самый простой завтрак) добавьте в пол стакана обезжиренного йогурта и замороженных фруктов.
- Или 1 яйцо и 2 белка сваренных вкрутую или пожаренных на оливковом масле.
- или 40 грамм овсяной каши (пол стакана или четверть миски); Не заменяйте овсянкой быстрого приготовления , потому что при их приготовлении из них удаляются природные волокна.
- 1000 мг льняного масла.
- 1-2 ложки протеиновых добавок в обезжиренном молоке или воде (самый простой завтрак) добавьте в пол стакана обезжиренного йогурта и замороженных фруктов.
-
Второй прием пищи (бранч):
- 1 банка тунца или лосося (выбирайте с низким содержанием натрия).
- или 1-2 столовые ложки протеинового шейка и 2 плитки измельченных овсяных хлопьев со сливками.
- 1000 мг льняного масла.
- 1 банка тунца или лосося (выбирайте с низким содержанием натрия).
-
Третий прием пищи (ланч):
- Две куриные грудки и 2/3 миски макарон из цельного зерна и богатых на волокна или цельнозернового коричневого риса.
- 1000 мг льняного масла.
-
Четвертый прием пищи (послеобеденный перекус):
- 1 банка тунца или лосося (выбирайте с низким содержанием натрия).
- или 110 грамм бифштекса (в бифштексе содержится больше холестерина, чем в индейке, курице или рыбе).
- 1-2 столовые ложки протеинового шейка и 2 плитки измельченных овсяных хлопьев со сливками.
- 1 банка тунца или лосося (выбирайте с низким содержанием натрия).
-
Пятый прием пищи (ужин):
- 230 грамм бифштекса или такое же количество гамбургера, лосося или креветок, приготовленных на оливковом или рапсовом масле.
- 1 большая порция салата, брокколи или цветной капусты (или оба).
-
Шестой прием пищи (вечерняя закуска):
- 1-2 столовые ложки протеиновых добавок насыпьте в обезжиренное молоко или воду.
- или 3 яйца (у двух яиц уберите желток), варенных вкрутую или пожаренных на оливковом или на безкалорийном сливочном масле.
- 1000 мг льняного масла.
- 1-2 столовые ложки протеиновых добавок насыпьте в обезжиренное молоко или воду.
-
При необходимости замените тот или иной продукт. Например, 1 банка тунца или лосося может быть заменена либо на три небольших кусочка индейки, либо на полтора стакана крабового мяса (не забудьте глянуть срок годности). Вместо яиц можете взять швейцарский сыр (3 кубика толщиной в 0,5 см).
- Если вы вегетарианец, мясо любого животного вы можете заменить на тофу, бобы, горох и орехи.
-
Включите в свой рацион фрукты и овощи. Несмотря на свою пользу в наращивании мышц, данная диета ограничена употреблением белков и углеводов, что не совсем полезно. Привнося в свой рацион больше овощей, фруктов и обезжиренных, необработанных белков с низким содержанием холестерина, в конечном итоге приведет к более здоровому организму и образу жизни. Добавьте в свой дневной рацион не менее пяти фруктов и/или овощей. Это можно сделать, приготовив фруктовый салат и добавив в него семена льна или льняное масло.Реклама
Советы
- Чтобы было легче, приготовьте еду заранее на всю неделю.
- Возьмите сыворотку с низким содержанием жира и углеводов, в 1 ложке которой содержится 23 грамм белка. Содержание сахара должно быть низким (не более трех грамм). Во многих магазинах есть образцы, которые вы можете взять домой, прежде чем купить. Существуют действительно противные протеиновые шейки.
Реклама
Предупреждения
- Если у вас аллергия на молоко, сывороточный шейк, который необходим в данной диете вам не подойдет. Либо ешьте яйца, либо найдите шейк, не содержащий в себе молочный продуктов.
- Всегда консультируйтесь с врачом, перед тем как начать новую диету.
- Исключив из своего рациона большинство продуктов, и заменив их протеиновыми шейками, вы увеличиваете риск появления повышенного уровня холестерина, высокого кровяного давления, болезней, анемии, желудочно-кишечных проблем и других неприятных побочных эффектов, связанных с необычайно ограниченной несбалансированной диетой, вроде на подобии данной.
- Употребление чрезвычайно больших объемов белка приводит к увеличению вашего уровня холестерина. Не следуйте указаниям в этой статье, если у вас высокий уровень холестерина.
- Дети, беременные, женщины, которые пытаются забеременеть или выкармливают грудью, должны быть крайне аккуратны, чтобы не употребить высокое количество ртути. Министерство здравоохранения рекомендует к употреблению не более 340 грамм лосося или светлого тунца в неделю (170 грамм желтоперого тунца), и совсем не употреблять меч-рыбу, акулу и королевскую макрель. Основываясь на рекомендациях местных властей, не употребляйте другие виды рыб. Для более подробной информации пройдите по ссылке внизу. [4] X Надежный источник United States Environmental Protection Agency Перейти к источнику
Реклама
Источники
- ↑ The Scoop on Flax , from Cleveland Clinic: Miller Family Heart & Vascular Institute. Retrieved 6 January 2010.
- ↑ Ask Dr. Sears
- ↑ Flax Council of Canada
- ↑ EPA fish advisories
Реклама
