Загрузить PDF
Загрузить PDF
Отлично. Совсем скоро у вас намечается особое мероприятие, и вы хотите выглядеть просто невероятно… но, возможно, вы были немного стройнее, когда в последний раз примеряли этот классный наряд! Итак, нужно срочно похудеть: нет времени на бег трусцой и салат. Без паники! Есть и другие способы, которые помогут быстро сбросить несколько килограммов. Но имейте в виду, что чем быстрее уходит вес, тем выше вероятность того, что он вернется.
Шаги
-
Составьте план физических упражнений. Потеря веса происходит тогда, когда мы теряем больше калорий, чем потребляем. Если вы хотите сбросить 2,5 килограмма за одну неделю, вам нужно сжечь 17 500 калорий.
- Комплекс тренировок кардио и силовых упражнений (тяжелая атлетика) позволяет быстрее сжигать калории, чем только один вид активности. Но если вам нужно выбрать что-то одно, лучше выбрать кардио тренировки, потому что они эффективнее, чем силовые тренировки. [1] X Источник информации
- Подумайте насчет высокоинтенсивных интервальных тренировок. Смысл в том, что нужно чередовать интенсивную тренировку и перерывы для отдыха. Например, это значит, что 30 секунд вы бежите на максимальной скорости, а затем 60 секунд — трусцой. Это позволяет сократить время упражнений и сжечь больше калорий, верите вы или нет. Кроме того, когда вы лежите на диване, ваш метаболизм
остается достаточно активным, что позволяет сжигать калории даже спустя 24 часа после тренировки. [2]
X
Источник информации
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки отлично подойдут людям с загруженным ритмом жизни, потому что это занимает всего около 15 минут. Просто помните, что нужно разогреваться перед тренировкой , а после нее делать заминку.
-
Займитесь йогой. Стресс является частой причиной переедания. 60 минут йоги (у себя в гостиной во время просмотра любимого сериала) сжигает 180–360 калорий — и это еще не все! Исследования показали, какие еще есть положительные моменты в занятиях йогой: [3] X Источник информации
- она способна снижать уровень стресса;
- Уменьшает ощущение голода;
- помогает принимать пищу более осознанно.
-
Находите забавные способы сжечь калории. Смена деятельности позволит разнообразить привычный распорядок, к тому ваше тело не будет привыкать к тренировкам.
- Внесите разнообразие в привычный образ жизни, что поможет всегда оставаться мотивированным, а это огромный фактор успеха.
- Превратите общественные мероприятия в возможности для сжигания калорий. Вместо того, чтобы посмотреть кино, поиграйте в гольф, теннис или сходите в бассейн.
-
Ищите даже маленькие возможности. Любая деятельность может превратиться в упражнение при правильном подходе.
- Поднимайтесь не на лифте, а по ступенькам.
- Пусть это будет поводом заняться домашними делами! Занимайтесь садоводством, вымойте автомобиль — ведите активный образ жизни!
-
Придерживайтесь новых привычек. Вы не увидите результатов сразу. Будьте терпеливы.
- По мере того, как тело привыкает к нагрузкам и работе, постепенно повышайте нагрузку. Бросайте себе вызов.
- Делайте столько, сколько сможете. Если вы чувствуете, что у вас кружится голова, и вы вот-вот упадете в обморок, остановитесь.
Реклама
-
Подсчитывайте калории, которые потребляете. Необходимое количество калорий в сутки индивидуально. В зависимости от уровня активности нужно выбрать для себя идеальное количество потребляемых калорий и придерживаться его.
- Чтобы терять 2,5 кг в неделю, нужно сжигать 2500 калорий в день, а это достаточно сложно. Подсчитайте, сколько калорий вам нужно потреблять в день , а также сколько нужно заниматься, чтобы достичь своей цели.
-
Ведите дневник питания .Это помогает подсчитывать калории, потому что в этот дневник нужно записывать каждый кусочек (даже если вы просто откусили немного шоколадного батончика! ) Кроме того, дневник позволит вам наблюдать за тем, куда можно внести изменения, если вес не будет уходить.
- Не пропускайте завтрак, обед и ужин! Закладывайте правильные привычки питания — это первый шаг к их изменению.
- Работайте вместе с другом. Если кто-то еще будет тщательно следить за вашим дневником питания (и вести свой), это поможет оставаться мотивированным долгое время.
- Подумайте о том, чтобы установить специальное приложение на свой смартфон (например, MyFitnessPal), что позволит легко отслеживать количество потребленных калорий в течение дня, а также количество упражнений и уровень жидкости в организме.
-
Придерживайтесь сбалансированного питания. Более здоровые продукты насыщают организм быстрее. Если вы сыты и довольны, вряд ли вы будете все время бегать к холодильнику.
- Купите побольше фруктов и овощей. Предположим, вы съедаете кусочек нездоровой пищи (около 400 калорий). Скорее всего, через несколько минут вы снова вернетесь к холодильнику. Дело в том, что жиры и масла, которые содержатся в нездоровой пище, не вызывают чувство насыщения. Они занимают меньше места в желудке, чем фрукты и овощи. Ведь чтобы употребить 400 калорий, нужно съесть около 30 кг салата! [4] X Источник информации
- Избегайте переработанной пищи. Такая пища уже потеряла около 90 % своих питательных веществ. Эти продукты только разжигают чувство голода, потому что не удовлетворяют потребность в полезных веществах.
- Ешьте продукты "всех цветов". Некоторые люди предпочитают продукты примерно одной цветовой палитры. Но, чтобы обеспечить достаточное потребление необходимых витаминов и минералов, нужно есть продукты всех цветов.
- В дополнение к фруктам и овощам нужно употреблять яичные белки, соевые продукты, рыбу, морепродукты, мясо птицы (без кожи), обезжиренные молочные продукты, 95 % постное масло — все эти продукты рекомендованы для быстрой потери веса. [5] X Источник информации
-
Пейте воду . Нужно выпивать 2–2,5 литра жидкости в день. Стакан холодной воды со льдом запустит метаболизм в течение 10 минут (так как ваш организм попытается "согреться").
- Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи. Это способствует выработке определенного гормона, который подает мозгу сигнал о том, что вы уже наелись. Таким образом, вы будете меньше есть, потому что большего вашему организму и не нужно будет.
-
Обязательно завтракайте . Пропуская завтрак, вы рискуете набрать вес, потому что, скорее всего, будете больше есть в течение дня. [6] X Источник информации Кроме того, завтрак поможет запустить метаболизм на весь день, и вы сможете спокойно сжигать калории.
- Потребляйте за завтраком около 300 калорий. Этого достаточно, чтобы запустить метаболизм, но, с другой стороны, это не так много, чтобы вам пришлось ограничивать себя за обедом или ужином.
- Держитесь подальше от таких "утренних" блюд, как блины и бублики. Скорее всего, ваш организм превратит их в жир. Вместо них попробуйте кашу, овсянку с фруктами, буррито с яичницей и овощами или смузи.
-
Сопротивляйтесь соблазнам. Если что-то на кухне дразнит вас, избавьтесь от этого!
- Избавьтесь от переработанных продуктов: чипсов, печенья, конфет, пирожных, белого хлеба и так далее.
- Выбросьте сладкие соки и газированные напитки.
- Выбросьте все продукты с высоким содержанием быстрых углеводов и жира.
-
Не ешьте, если действительно не голодны. Это одна из самых распространенных причин набора веса.
- Когда вам скучно и хочется что-то съесть, лучше выпейте воды (и выполните несколько упражнений).
Реклама
-
Подумайте о соковой диете . "Соковая диета" довольна популярна, ее суть в том, что вы избавляетесь от токсинов, потребляя только фруктовые и овощные соки. Такие специальные соки продаются в гипермаркетах специально для худеющих людей.
- Не придерживайтесь этой диеты дольше нескольких дней (если врач вам не назначил этого заранее)!
-
Потребляйте меньше соли . Таким образом вы избавитесь от задержки воды в организме, что приведет к более стройным формам.
- Низконатриевая диета подразумевает полный отказ от соли. Это значит, что вам придется какое-то время не ходить в рестораны и отказаться от переработанной пищи.
- Согласно этой диете вам необходимо пить много воды. Можно немного зеленого чая.
- Так как небольшое количество соли является неотъемлемой частью здорового питания, не стоит придерживаться этой диеты слишком долго.
-
Подумайте насчет диеты, которая называется "Master Cleanse" (лимонадная диета). Эта диета похожа на соковую диету, потому что она тоже основана на потреблении жидкости. Напиток для этой диеты имеет следующий состав:
- 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока;
- 2 столовые ложки органического кленового сиропа класса Б;
- 1/10 чайной ложки кайенского перца;
- 0,3 литра фильтрованной воды;
- и травяной слабительный чай, который можно пить на ночь.
- Этой диеты следует придерживаться 4–14 дней. Затем плавно переходите к обычному рациону. [7]
X
Источник информации
- В основном она ориентирована на потерю мышечной массы и воды, а не жира.
-
Сходите в сауну. Всего за четверть часа ваш организм потеряет определенное количество воды, а, значит, и веса.
- Пейте много воды. Посещайте сауну лишь раз в день (15–20 минут), а затем выпивайте стакан воды.
- Если у вас есть проблемы со здоровьем, не стоит часто ходить в сауну.
-
Попробуйте обертывания. Этот процесс способствует детоксикации организма, уменьшая появление целлюлита и улучшая тон кожи.
- Есть много разных вариантов обертывания. Сходите в ближайший спа-центр и узнайте подробнее об этой процедуре.
- Эта процедура способствует временной потере веса, поэтому ее нельзя назвать альтернативой диете и физическим упражнениям.
Реклама
Советы
- Старайтесь в течение дня не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером, пока не потренируетесь. Пусть это будет вознаграждением за ваши старания.
- Ложитесь спать пораньше. Полноценный ночной сон способствует похудению и понижает уровень стресса.
- Прогуляйтесь или поезжайте на работу/учебу на велосипеде. Это не только позволяет уменьшить расходы на дорогу, но и помогает окружающей среде!
Реклама
Предупреждения
- Похудеть не так уж просто. Возможно, вам не удастся сбросить 5 кг, как планировали, если вы не были упорно настроены на похудение, не придерживались диеты и упражнений.
- Изнуряющие диеты — не лучший способ похудеть. Соковые и многие другие диеты направлены на быстрый результат, но вес вернется, если вы не измените образ жизни и привычки питания.
- Таблетки для похудения часто привлекательны, но куда более эффективнее изменить рацион и внести в свой распорядок спортивные упражнения.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.builtlean.com/2013/01/08/cardio-vs-weight-training/
- ↑ http://www.builtlean.com/2010/06/04/high-intensity-interval-training-hiit-best-cardio-to-burn-fat/
- ↑ http://www.builtlean.com/2013/03/06/yoga-weight-loss/
- ↑ http://www.businessinsider.com/joe-cross-fat-sick-and-nearly-dead-2013-1?op=1
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
- ↑ http://www.dietingtipsetc.com/can_skipping_breakfast_cause_weight_gain.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-lemonade-diet-master-cleanse-diet
Реклама