Загрузить PDF
Загрузить PDF
Начать заниматься физическими упражнениями легко, но, чтобы добиться заветной цели, необходимо разработать план тренировок. А теперь, приготовьтесь составить тренировочную схему, достойную легенд бодибилдинга.
В этой статье мы покажем вам, как расписать полный план тренировок, питания и даже добавок для продолжительных успешных занятий. Для начала — главные принципы организации режима. Например, вы можете прорабатывать две зоны за один день, разделить тренировки (тренироваться каждые два дня) или изнурять каждую часть тела ежедневно. Последний вариант мы не советуем даже пробовать. Многие новички, истязающие себя интенсивными тренировками, устают и получают травмы в первую же неделю. Вряд ли в таком методе есть какая-то польза.
Шаги
Загрузить PDF
-
Изучите предмет и выберите подходящий вам режим и упражнения. Как только определитесь с типом режима, решите, какие части тела будете тренировать в определенные дни. Например, в первый день (понедельник) ваша тренировка будет направлена на трицепсы и грудные мышцы.
-
2
-
Для каждого упражнения распишите количество подходов, повторений и, если вы достаточно продвинуты в этом, время выполнения. Отмечайте каждое улучшение и неудачу в плане, и работайте над устранением слабых мест.
-
Чтобы добиться прогресса с весом в большинстве упражнений, начните с трех подходов по 12 повторений в первую неделю, увеличьте до трех по 13 во вторую, 3 по 14 — в третью неделю, 3 по 15 — четвертую.
-
Увеличьте вес на пятой неделе, а количество упражнений снизьте до 12. Для упражнений с собственным весом, таких как отжимания (в том числе, отжимания на брусьях) используйте отягощения — можно надеть специальный жилет или пояс с грузами.
-
Повторяйте эту схему с 8 по 12 неделю вашего плана и вы увидите серьезные результаты. Чем дольше вы будете соблюдать режим, тем больше будут становиться ваши мышцы.
-
Если вы хотите максимально увеличить силовые показатели и улучшить тонус, вам следует обратить внимание на упражнения с малым количеством повторений — так вы сможете поднимать более тяжелые веса, и вскоре увидите значительное улучшение силовых возможностей и быстрее сожжете жир.
-
Так же, как если бы вы были баскетболистом и посвящали бы большую часть тренировок улучшению меткости, бросая мяч в кольцо, и прыжкам, чтобы увеличить рост; здесь, если вы хотите стать сильнее, вам необходимо большую часть времени брать наибольшие веса с наименьшим количеством повторений. Кроме того, тренировка в диапазоне 8-12 повторений рекомендована для стимуляции мышечного роста и тонуса.
-
Начните держать диету. К сожалению, более 60% людей, начинающих тренировки, бросают на второй же неделе, из-за того, что не видят результатов. Эксперты по фитнесу повторяют факты снова и снова, и снова и снова эти факты игнорируются. В любом случае, мы хотим обратить на это внимание еще раз. Держите диету. И не бросайте ее. Если вы эндоморф (то есть у вас крупное телосложение), вам необходимо сократить потребление жиров и глюкозы (сахара) почти до нуля. Это значит, нет — нездоровой пище с повышенным содержанием сахара и соли. Питайтесь продуктами, богатыми протеинами, но бедными углеводами, жирами, сахаром и солью.
-
Если у вас худощавое телосложение, то для вас питание не настолько важно, тем не менее, уменьшите потребление сахара и жиров, иначе вы наберете, говоря языком бодибилдеров, "грязный вес". Ешьте каждые два часа — большие порции здоровой пищи. Так вы наберете "чистую массу".
-
Прием добавок — необязателен. На сегодняшний день различные добавки находятся на пике своего развития и представлены на рынке в самых разнообразных видах. Некоторые считают, что они работают, некоторые — что нет. Мы считаем, что они, как и предполагает название, предназначены для дополнения. Если вам действительно не хватает протеинов, углеводов, витаминов и минералов, необходимых аминокислот — только в этом случае мы бы посоветовали принимать добавки.Реклама
Советы
- Если у вас есть проблемы с построением плана тренировок, обратитесь к помощи планировщика на специализированных сайтах.
- Доказано, что Омега 3, содержащиеся в рыбьем жире и обезжиренное молоко значительно помогают в сжигании жира и восстановлении мышц после тренировки.
Реклама
Реклама
