Загрузить PDF
Загрузить PDF
Паническое расстройство — это заболевание, которое характеризуется особой тревожностью из-за возможной панической атаки. Кроме того, человеку нередко приходится одновременно бороться с тревожностью, которая провоцирует панические атаки. С расстройством можно справиться с помощью психолога или психотерапевта. Не стоит пытаться лечиться самостоятельно. Важно обратиться за помощью как можно скорее, поскольку тревожность и паническое расстройство могут влиять на отношения, работу, учебу и могут даже приводить к агорафобии.
Шаги
-
Знайте симптомы панического расстройства. Паническим расстройством страдают миллионы людей по всему миру, но чаще это заболевание встречается у женщин. [1] X Надежный источник National Institute of Mental Health Перейти к источнику Как правило, приступы панического расстройства длятся минуты, однако они могут повторяться из раза в раз на протяжении нескольких часов. [2] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику К симптомам панического расстройства относятся: [3] X Надежный источник National Institute of Mental Health Перейти к источнику [4] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- внезапные повторяющиеся приступы страха;
- ощущение беспомощности во время атаки;
- парализующий страх;
- страх или тревожность из-за возможности повторения атак;
- ощущение, что человек сходит с ума или сейчас умрет.
- К физическим симптомам относятся учащенное сердцебиение, повышенное потоотделение, затрудненность дыхания, слабость или головокружение, жар или озноб, покалывание в руках или их онемение, боль в груди, нехватка воздуха, боль в животе.
-
Знайте, что является отличительными особенностями панического расстройства. Общая тревожность или 1–2 панические атаки пугают человека, однако они не всегда являются признаками расстройства. Определяющей чертой панического расстройства является постоянный страх повторения панических атак . [5] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Если у вас было четыре и более панические атаки и вы боитесь следующей, обратитесь к специалисту, который занимается лечением панических или тревожных расстройств. [6] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Люди с паническим расстройством больше переживают из-за следующих атак, а не из-за каких-то событий или вещей. [7] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Помните, что всем людям свойственна тревожность, поскольку это нормальная реакция на стресс. Если вы ощущаете беспокойство, это не значит, что у вас есть расстройство. [8] X Источник информации Здоровое беспокойство ощущается перед чем-то конкретным — например, перед важной презентацией или матчем. Человек с тревожным расстройством испытывает беспокойство постоянно. Часто он не может определить причину беспокойства. [9] X Источник информации
-
Знайте, какими могут быть побочные эффекты панического расстройства. При отсутствии лечения паническое расстройство может оказывать существенное влияние на жизнь человека. Одним из самых неприятных последствий панического расстройства является развитие фобий. [10] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику К примеру, если у вас случилась паническая атака, когда вы ехали в лифте, у вас может развиться страх лифтов. Вы можете начать избегать их, и у вас может появиться фобия. Вы можете решить отказаться от хорошей квартиры или работы из-за необходимости пользоваться там лифтом либо не поедете в больницу, в торговый центр или в кино из-за страха пользоваться лифтом. [11] X Надежный источник National Institute of Mental Health Перейти к источнику У людей с паническим расстройством может также развиться агорафобия — страх пространства за пределами дома, поскольку такие люди боятся, что паническая атака случится, когда они будут вне дома. [12] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Возможны и другие побочные эффекты: [13] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- повышение риска злоупотребления алкоголем и наркотиками;
- повышение риска самоубийства;
- депрессия;
- отказ от хобби, спорта и других приятных занятий;
- страх перемещений более, чем на несколько километров от дома;
- экономические эффекты (отказ от хорошей работы, связанной с перемещениями; потеря работы; финансовая зависимость от других).
Реклама
-
Найдите специалиста, который занимается тревожными расстройствами. Самое главное в лечении тревожности, которая сочетается с паническим расстройством, — это помощь специалиста. К счастью, это расстройство хорошо поддается лечению, однако людям нередко ставят неправильные диагнозы. [14] X Надежный источник National Institute of Mental Health Перейти к источнику Расскажите терапевту, что с вами происходит, чтобы он мог исключить проблемы со здоровьем, способные вызывать приступы, а затем попросите направить вас к психотерапевту, который занимается лечением тревожных и панических расстройств. [15] X Надежный источник National Institute of Mental Health Перейти к источнику В этом случае могут применяться следующие методы психотерапии: [16] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику [17] X Источник информации
- Когнитивно-поведенческая терапия. Она помогает в лечении панического расстройства и является предпочтительным методом лечения в этом случае. Когнитивно-поведенческая терапия направлена на определение скрытых причин и закономерностей в поведении, которые влияют на тревожность, и на разработку новых поведенческих навыков и методов борьбы со стрессом.
- Экспозиционная терапия. Врач поможет вам найти причину страхов и разработать план постепенного повышения степени контакта с ними.
- Терапия принятия и ответственности. При этом виде терапии применяются методы принятия и самоосознавания, которые позволяют преодолеть тревожность и справиться со стрессом.
- Диалектическая поведенческая терапия. Этот метод терапии опирается на принципы восточной медицины. Благодаря сочетанию самоосознанности, управления эмоциями и применению стратегий борьбы со стрессом, а также за счет развития навыков межличностного общения люди начинают более успешно бороться с тревожностью.
- Примечание: к сожалению, обязательное медицинское страхование в России и большинстве стран СНГ не покрывает услуги психотерапевта. Однако в некоторых городах России есть центры бесплатной психологической помощи населению, где ведут прием высококвалифицированные специалисты. [18] X Источник информации [19] X Источник информации [20] X Источник информации Если ваш работодатель или вы сами оплачиваете полис добровольного медицинского страхования (ДМС) с максимально полным покрытием, вероятно, оно включает и психотерапевтическую помощь. Узнайте в своей страховой компании, покрывает ли ваш полис такие услуги, в каком объеме и каких специалистов, работающих по ДМС, могут посоветовать.
-
Поговорите с врачом о препаратах. В некоторых случаях нужны препараты, особенно если у человека развиваются побочные эффекты (например, депрессия). [21] X Надежный источник National Institute of Mental Health Перейти к источнику Чаще всего при паническом расстройстве назначают антидепрессанты и противотревожные препараты. [22] X Надежный источник National Institute of Mental Health Перейти к источнику
- К побочным эффектам антидепрессантов относятся головная боль, тошнота, проблемы со сном. [23] X Надежный источник National Institute of Mental Health Перейти к источнику Поговорите с врачом, если у вас разовьются побочные эффекты.
- Как правило, сразу пациентам назначают избирательные ингибиторы обратного захвата серотонина, избирательные ингибиторы обратного захвата серотонина-норэпинефрина или венфлаксин.
- Антидепрессанты в редких случаях вызывают мысли о самоубийстве или даже попытки самоубийства, особенно у детей и подростков. Важно постоянно наблюдать за человеком, принимающим антидепрессанты, особенно в начале лечения. [24] X Надежный источник National Institute of Mental Health Перейти к источнику
- Врач также может назначить бетаблокаторы, которые могут помочь ослабить проявления симптомов, хотя в таких случаях они назначаются редко. [25] X Надежный источник National Institute of Mental Health Перейти к источнику
- Какие бы препараты врач ни назначил, он в любом случае будет рекомендовать сочетание препаратов и когнитивно-поведенческой психотерапии.
-
Определите, что запускает реакцию. Панические атаки часто начинаются внезапно — они возможны даже во сне. [26] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Повторяющиеся панические атаки могут привести к развитию панического расстройства, когда человек начинает бояться атак больше, чем причин, вызывающих эти атаки. Причины называются триггерами. Важно определить триггеры панических атак и понять, что триггеры и паническое расстройство не связаны между собой. Благодаря этому страх начнет отступать. [27] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Врач поможет вам определить триггеры. [28] X Источник информации
- Приступы тревожности могут провоцироваться следующими триггерами:
- финансовые проблемы;
- работа;
- проблемы со здоровьем;
- проблемы в отношениях;
- важные решения;
- плохие новости;
- беспокойные мысли или воспоминания;
- одиночество;
- места и люди, связанные с травмирующими событиями.
- К триггерам приступа тревожности, связанного с паническим расстройством, относятся: [29]
X
Надежный источник
American Psychological Association
Перейти к источнику
- хронический стресс;
- расставание или потеря близкого человека;
- места, в которых случались панические атаки;
- учащенное сердцебиение или другие физические симптомы, которые напоминают о том, что происходит с организмом во время панической атаки.
- Приступы тревожности могут провоцироваться следующими триггерами:
-
Сталкивайте себя со своими страхами. При помощи психотерапевта вы сможете начать преодолевать триггеры, в том числе физические. Есть несколько типов экспозиционной терапии.
- При интроцептивной терапии врач поможет вам столкнуть себя с симптомами панической атаки в безопасных контролируемых условиях. Вы поймете, что все эти симптомы (учащенное сердцебиение, выделение пота и прочие) не означают, что паническая атака неизбежно наступит. [30] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Например, врач может попросить вас побегать на месте, чтобы ускорить сердцебиение. Так вы увидите, что это безобидное физическое явление, которое может наблюдаться не только во время панической атаки. [31] X Источник информации
- При физиологической экспозиции ситуации, вызывающие страх, разбиваются на мелкие шаги, с которыми легко справиться. Человека сталкивают с ситуациями по одной за раз, начиная с наименее опасного сценария. [32] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
-
Узнавайте когнитивные искажения и сопротивляйтесь им. Ваш образ мышления может быть причиной тревожности. Врач поможет вам узнать когнитивные искажения в вашем образе мышления. Подумайте, какие факторы будут за и против такого хода мыслей. Когда научитесь выделять эти мысли, попробуйте заменять их более полезными и реалистичными. При тревожности обычно бывают следующие когнитивные искажения: [33] X Источник информации
- Категоричное мышление (все или черное, или белое; все или ничего): «Если мой ребенок не будет получать хорошие оценки в школе, это будет значить, что я плохая мать».
- Преувеличенные обобщения: «Ваня злится на меня из-за того, что я не позвонил. Он никогда больше не захочет со мной разговаривать».
- Драматизация: «Меня опять охватывает беспокойство. Все будут на меня смотреть! Мне будет так неловко! Я никогда больше не смогу сюда прийти».
- Поспешные выводы: «Саша не поздоровалась со мной. Наверное, она меня ненавидит».
- Эмоциональные выводы: «Я чувствую себя неудачником, потому что у меня нет работы, и я и есть неудачник».
-
Повторяйте свою мантру в течение дня. Мантра в переводе с санскрита — это звуки или фразы, позволяющие создать позитивные колебания в человеческом духе. Мантру громко произносят во вселенную. Важно полностью сосредоточиться на произносимых словах. [34] X Источник информации [35] X Источник информации Чтобы избавиться от негативных мыслей и заменить их позитивными, нужно сначала перенаправить негативный настрой в другое русло и определить свои триггеры. Если вы откажетесь от негативных мыслей, у вас будет меньше негативных установок, благодаря чему в вас появится место для позитивного отношения к себе.
- Можно повторять мантру после пробуждения, глядя на себя в зеркало, чтобы настроиться на новый день. При приближении стресса повторите мантру и помогите себе собраться и успокоиться.
- Мантрой может быть следующая фраза: «Тревожность не опасна. Она просто неприятна».
Реклама
-
Научитесь делать упражнения на глубокое дыхание. Глубокое диафрагмальное дыхание поможет вам снять стресс и тревожность. Кроме того, глубокое дыхание во время панической атаки позволит вам успокоиться и быстрее перебороть симптомы. Гипервентиляция, или быстрые короткие вдохи и выдохи, — это частый симптом панической атаки. Упражнения на глубокое дыхание позволяют бороться с ощущениями до тех пор, пока приступ не пройдет, и могут даже помочь предотвратить последующие панические атаки. [36] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику [37] X Источник информации
- Сядьте ровно в удобное кресло. Положите руку на живот. Сделайте глубокий медленный вдох носом на четыре счета. Почувствуйте, как надувается живот. Задержите дыхание на два счета. Затем выдохните ртом на четыре счета. Понаблюдайте за тем, как живот сдувается под вашей рукой.
- Выполняйте упражнение дважды в день на протяжении 5–10 минут.
-
Попробуйте приемы самоосознавания. Самоосознавание — это способность находиться здесь и сейчас, в текущем моменте. Нередко во время приступов тревожности человек находится или в прошлом, или в будущем. Самоосознавание позволяет бороться со стрессом, возвращая человека к текущему моменту. Можно медитировать, дышать или выполнять другие упражнения для преодоления тревожности. [38] X Источник информации [39] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Медитация самоосознавания предполагает нахождение в тихом помещении и глубокое дыхание. Концентрируйте свое внимание на ощущениях в теле в текущий момент: на зрительных, звуковых, обонятельных, осязательных, вкусовых. Если заметите, что начали думать о будущем или о прошлом, вернитесь к настоящему.
- Глубокое дыхание предполагает очищение разума от любых мыслей и сосредоточенность только на дыхании. Дышите глубоко. Когда к вам придут мысли, признайте их наличие, но оттолкните их и вернитесь к сосредоточенности на дыхании.
-
Ведите активный образ жизни. Физические нагрузки полезны не только для общего здоровья и самочувствия. Они также позволяют бороться со стрессом. Поскольку стресс делает человека более склонным к паническим атакам, [40] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику ослабление стресса и понимание, как с ним нужно бороться, позволит вам снизить риск повторной панической атаки. Спорт позволяет улучшить настроение и стимулирует выработку естественных болеутоляющих — эндорфинов. Физическая активность также помогает повысить самооценку и улучшить качество сна. [41] X Источник информации [42] X Источник информации
- Попробуйте разные виды спорта, чтобы найти то, что вам понравится. Помните, что вы вряд ли сможете долгое время заниматься спортом, который вас выматывает или кажется слишком сложным. Подберите нагрузку, которая вам подойдет, и попробуйте заниматься спортом вместе с другими людьми, чтобы лучше справляться со стрессом.
- Но при этом важно помнить, что у некоторых людей потоотделение и учащенное сердцебиение являются триггерами, поскольку эти физические проявления также присутствуют во время панической атаки. Если эти триггеры выступают для вас провоцирующим фактором, поговорите с врачом, прежде чем приступать к занятиям спортом. [43] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
-
Спите регулярно. Сон и тревожность взаимосвязаны. Нехватка сна приводит к усилению стрессовой реакции, а стресс лишает человека возможности спать. Люди, которые хронически испытывают тревожность, очень плохо спят. Ученые установили, что у людей с тревожностью и паническим расстройством симптомы становятся менее яркими при улучшении качества сна. [44] X Источник информации [45] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Старайтесь спать 7–9 часов каждую ночь. Продумайте вечерний ритуал перед сном, который поможет вам расслабиться: почитайте, разгадайте кроссворд, выпейте чай без кофеина.
- Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы режим стал постоянным.
- Не употребляйте алкоголь и кофеин. Люди часто пьют алкоголь, чтобы заснуть. Хотя алкоголь может вызывать сонливость, он делает сон более тревожным в более поздние фазы. Вы, возможно, и заснете быстрее, однако качество вашего сна будет хуже. [46] X Источник информации Из-за кофеина симптомы тревожности могут усилиться. При употреблении вечером кофеин может препятствовать сну. [47] X Источник информации
-
Пересмотрите свое питание . Важно поддерживать сбалансированный рацион и есть продукты с большим содержанием витаминов и питательных веществ. Старайтесь есть свежие непереработанные продукты: нежирное мясо, другой белок, сложные углеводы (фрукты, овощи, цельные злаки), а также обезжиренные или нежирные молочные продукты. Узнайте, есть ли у вас повышенная чувствительность к глютену или молочной продукции, и избегайте этих продуктов, чтобы не допустить реакции, которая может усилить тревожность. [48] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику [49] X Источник информации
- Ешьте сложные углеводы (цельнозерновые злаки, фрукты, овощи). Эти продукты могут стимулировать выработку серотонина — вещества, снижающего уровень стресса. [50] X Источник информации
- Также старайтесь есть продукты с большим содержанием витамина С (например, цитрусовые фрукты), а также продукты, богатые магнием (листовые зеленые овощи, соевые бобы). Помимо прочего, витамин С позволяет снизить уровень кортизола, гормона стресса. [51] X Источник информации
- Для поддержания водного баланса организма пейте восемь и более стаканов воды в день.
Реклама
-
Обратитесь к другу. Даже простого разговора о своих переживаниях и проблемах может быть достаточно для того, чтобы почувствовать облегчение и радость. Тревожные мысли часто прокручиваются снова и снова, и мы начинаем принимать их за факты. Разговор с близким другом или родственником, который сможет дать вам объективный совет, может помочь вам. Если вы выскажете свои опасения вслух, вы сможете увидеть, что они нелепы или маловероятны. Возможно, ваш собеседник объяснит вам, что все эти опасения беспочвенны.
-
Вступите в группу поддержки людей с тревожностью. Можно найти очную группу поддержки через психотерапевта или религиозную организацию. Можно также общаться с группой поддержки в интернете. Взаимодействие с людьми в группах поддержки избавит вас от необходимости бороться со своим расстройством самостоятельно. Вы сможете перенять полезные стратегии борьбы с симптомами от людей, которые были на вашем месте. Кроме того, в некоторых группах можно найти поддержку и друзей. [52] X Источник информации
- Ученые установили, что людям, страдающим тревожными расстройствами, в группе и при поддержке других людей становится лучше. Ваши друзья и родственники могут не понимать, что с вами происходит, а люди, столкнувшиеся с той же проблемой, что и вы, проявят эмпатию и дадут вам надежду на перемены к лучшему.
Реклама
Советы
- Накапливайте навыки и приемы борьбы с тревожностью. Со временем вы заметите, что справляться с проявлением симптомов стало легче.
- Есть ряд хорошо зарекомендовавших себя препаратов, которые могут помочь уменьшить частоту и/или степень проявления тревожности и панических атак. В какой-то момент эти препараты приобрели репутацию лекарств с большим количеством побочных эффектов, однако сейчас это не так. В современном мире самые распространенные и эффективные препараты этого типа обладают минимальным набором побочных эффектов или вообще их не имеют. Если побочные эффекты и развиваются, они оказываются умеренными. Такие препараты подходят не всем, поэтому препарат должен подбирать врач.
Реклама
Предупреждения
- Рекомендации, приведенные в этой статье, не могут заменить консультацию терапевта или психотерапевта. Если вам назначили лечение, следуйте назначениям.
- Не пытайтесь преодолеть паническое расстройство самостоятельно. Лечение должно быть продумано и назначено врачом-психологом или психотерапевтом. [53] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
Реклама
Источники
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/panic-disorder/index.shtml
- ↑ http://www.apa.org/topics/anxiety/panic-disorder.aspx
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/panic-disorder/index.shtml
- ↑ http://www.apa.org/topics/anxiety/panic-disorder.aspx
- ↑ http://www.apa.org/topics/anxiety/panic-disorder.aspx
- ↑ http://www.apa.org/topics/anxiety/panic-disorder.aspx
- ↑ http://www.apa.org/topics/anxiety/panic-disorder.aspx
- ↑ http://www.ulifeline.org/articles/439-anxiety-vs-anxiety-disorders
- ↑ http://www.ulifeline.org/articles/439-anxiety-vs-anxiety-disorders
- ↑ http://www.apa.org/topics/anxiety/panic-disorder.aspx
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/panic-disorder/index.shtml
- ↑ http://www.apa.org/topics/anxiety/panic-disorder.aspx
- ↑ http://www.apa.org/topics/anxiety/panic-disorder.aspx
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/panic-disorder/index.shtml
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/panic-disorder/index.shtml
- ↑ http://www.apa.org/topics/anxiety/panic-disorder.aspx
- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/therapy
- ↑ http://msph.ru/
- ↑ http://nevrozamnet.ru/
- ↑ http://govita.ru/besplatnaya-psihologicheskaya-pomoshh-v-sankt-peterburge/
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/panic-disorder/index.shtml
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/panic-disorder/index.shtml
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/panic-disorder/index.shtml
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/panic-disorder/index.shtml
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/panic-disorder/index.shtml
- ↑ http://www.apa.org/topics/anxiety/panic-disorder.aspx
- ↑ http://www.apa.org/topics/anxiety/panic-disorder.aspx
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/causes/triggers
- ↑ http://www.apa.org/topics/anxiety/panic-disorder.aspx
- ↑ http://www.apa.org/topics/anxiety/panic-disorder.aspx
- ↑ http://www.div12.org/sites/default/files/WhatIsExposureTherapy.pdf
- ↑ http://www.apa.org/topics/anxiety/panic-disorder.aspx
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/turning-straw-gold/201409/how-distorted-thinking-increases-stress-and-anxiety
- ↑ http://tinybuddha.com/blog/4-powerful-mantras-to-help-you-deal-with-fear-and-anxiety/
- ↑ http://www.artofliving.org/secret-mantra-chanting
- ↑ http://www.apa.org/topics/anxiety/panic-disorder.aspx
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/CalmBreathing.pdf
- ↑ http://youth.anxietybc.com/mindfulness-exercises
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967
- ↑ http://www.apa.org/topics/anxiety/panic-disorder.aspx
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/07/17/3-tips-for-using-exercise-to-shrink-anxiety/
- ↑ http://www.apa.org/topics/anxiety/panic-disorder.aspx
- ↑ http://psychcentral.com/news/2013/06/27/sleep-loss-increases-anxiety-especially-among-worriers/56531.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181635/
- ↑ http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm
- ↑ http://ponderapharma.com/wp-content/uploads/2014/08/D.-M.-Veleber-and-D.-I.-Templer-%E2%80%9CEffects-of-caffeine-on-anxiety-and-depression%E2%80%9D.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
- ↑ http://exploreim.ucla.edu/wellness/eat-right-drink-well-stress-less-stress-reducing-foods-herbal-supplements-and-teas/
- ↑ http://exploreim.ucla.edu/wellness/eat-right-drink-well-stress-less-stress-reducing-foods-herbal-supplements-and-teas
- ↑ http://exploreim.ucla.edu/wellness/eat-right-drink-well-stress-less-stress-reducing-foods-herbal-supplements-and-teas
- ↑ http://www.adaa.org/supportgroups
- ↑ http://www.apa.org/topics/anxiety/panic-disorder.aspx
Реклама
