Загрузить PDF
Загрузить PDF
Для достижения целей важно тренировать силу воли. К счастью, со временем ее можно укрепить. [1] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Сочетание умственных и физических упражнений позволит вам научиться как контролировать себя, так и мыслить позитивно. Уделяя внимание своей мотивации и прогрессу, вы сможете укрепить силу воли в долгосрочной перспективе.
Шаги
-
Сопротивляйтесь кратковременным искушениям. [2] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Тренировать силу воли необходимо для того, чтобы не поддаваться всевозможным маленьким искушениям, с которыми мы сталкиваемся каждый день. Если вы научитесь противостоять им, вы заложите основу для крепкой силы воли в других областях своей жизни. Например:
- Не совершайте импульсивных покупок вещей, которые на самом деле вам не нужны, таких как кофе, компакт-диск или новая футболка. Лучше сэкономьте деньги.
- Убирайте перекусы в ящик или шкаф, а не оставляйте их на виду.
- Выходите на короткие прогулки вместо того, чтобы проверять электронную почту или новостную ленту в социальных сетях.
-
Создавайте планы «если-то». [3] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Если вы будете заранее знать, что делать в ситуации, чтобы избежать искушения или развить силу воли, вы сможете добиться успеха. Сталкиваясь с подобными ситуациями, придерживайтесь «если-то» заявлений. Например:
- Если вы пытаетесь избежать вредной пищи, скажите: «Если я пойду в продуктовый магазин и не смогу оторвать глаз от вредных перекусов, то вместо этого я куплю коробку цельнозерновых хлопьев».
- Если вы стремитесь избежать потребления алкоголя, говорите: «Если кто-нибудь предложит мне выпить, я просто попрошу лимонад».
- Если вы пытаетесь держать себя в руках, скажите: «Если я начну злиться, то я немедленно закрою глаза, сделаю глубокий вдох и сосчитаю до десяти, чтобы успокоиться».
-
Откладывайте наслаждение. [4] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Поддаваться желаниям приятно в краткосрочной перспективе, но порой воздержание от таковых позволяет укрепить общую силу воли и повысить чувство удовлетворения. Существует множество способов откладывать удовольствие в повседневной жизни, например:
- сначала принимайте холодный душ и позволяйте себе пустить теплую воду только через несколько минут;
- ждите пять минут перед приемом пищи, даже если вы голодны;
- поститесь один день (делайте это только в том случае, если вам позволяет здоровье, и заранее проконсультируйтесь с врачом); [5] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- позволяйте себе совершать желаемую покупку только после определенного периода времени, например, через неделю (это также даст вам возможность понять, действительно ли вам нужна эта вещь).
-
Уделяйте внимание своему организму. Исследования показывают, что если периодически уделять даже немного внимания своей осанке, дыханию и прочему, можно повысить силу воли и улучшить настроение. [6] X Источник информации [7] X Надежный источник Harvard Business Review Перейти к источнику Вот несколько простых упражнений:
- напоминайте себе сидеть ровно;
- время от времени останавливайтесь, чтобы сделать несколько глубоких вдохов;
- вставайте из-за стола или с дивана и совершайте пятиминутный перерыв каждый час.
-
Заставляйте себя заниматься спортом. Занятия спортом полезны для физического здоровья, а также для самодисциплины. [8] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Взяв на себя ответственность за свой организм, вы укрепите силу воли в других областях жизни. Сосредоточьтесь на создании плана физических тренировок, который будет соответствовать вашему образу жизни и способностям. Не бойтесь начинать с малого и помните, что любое улучшение, которого вы сможете добиться, будет оправданно. Важно придерживаться своего плана. В зависимости от вашего опыта можно:
- ходить по 10 минут в день, а потом увеличить время до 30 минут или больше;
- создать план тренировок на улице или в помещении;
- заниматься любимым видом спорта с друзьями один или несколько раз в неделю;
- тренироваться, чтобы пробежать пятикилометровый марафон и прочее;
- ездить на работу на велосипеде, а не на машине или общественном транспорте;
- взбираться на горы.
-
Отвергайте или заменяйте нежелательные мысли. [9] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику В дополнение к занятиям спортом, можно укрепить силу воли с помощью психологических установок. Самое главное — сосредоточиться на том, чтобы отвергать мысли, которые вас угнетают. Тренируя таким образом самоконтроль, вы почувствуете прилив энергии как в чувствах, так и в мыслях.
- Можно заменять негативные мысли на более позитивные. [10] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Например, если вы склонны думать: «Я никогда не делал этого раньше и не знаю, как с этим быть», — придайте ситуации иную форму: «Для меня это возможность узнать что-то новое».
- Избегайте определенных людей, мест, ситуаций, средств массовой информации и других элементов жизни, которые склонны вызывать у вас негативные мысли.
-
Медитируйте. [11] X Надежный источник Harvard Business Review Перейти к источнику Простые практики медитации позволяют значительно повысить настроение и чувство самоосознанности, а также укрепить здоровье и понизить уровень стресса. Если вы заведете привычку периодически медитировать, даже по пять минут за раз, вы будете тренировать силу воли, как придерживаясь конкретной цели, так и углубляя чувство самоосознанности. Вот несколько видов медитации: [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- монотонное распевание мантр , где нужно повторять слово или фразу снова и снова;
- практики самоосознанности, которые помогают стать счастливее (во время медитации необходимо концентрироваться на своем сознании с помощью дыхательных упражнений и других техник);
- практики, которые сочетают медитацию с физической активностью, например, медитация на любовь и занятия тайцзи ;
- определенные дыхательные упражнения из курса йоги ;
- техники визуализации.
-
Сосредоточьтесь на добродетели. Отчасти, чтобы укрепить силу воли, следует уделять внимание добрым делам. Например, проявлять сострадание к другим людям, быть хорошим другом, учиться терпению и честности и прочее. Исследования показывают, что сила воли и добродетель связаны между собой, поэтому выполняйте подобные вещи: [13] X Источник информации Roberts, Robert C.. 1984. “Will Power and the Virtues”. The Philosophical Review 93 (2). [Duke University Press, Philosophical Review]: 227–47. doi:10.2307/2184584.
- совершайте случайные акты доброты каждый день, например, уступите место в общественном транспорте, анонимно оплатите обед незнакомцу или подбодрите человека, находящегося в трудном положении;
- выделяйте хотя бы один час в неделю, чтобы помогать кому-нибудь, не дожидаясь просьб;
- станьте волонтером в общественной организации;
- проявляйте терпение к семье, друзьям, коллегам и другим людям, стараясь никого не осуждать.
Реклама
-
Установите для себя мотивацию. [14] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Если вы будете знать причины, почему хотите измениться, это повысит вероятность того, что вы добьетесь успеха в достижении своей цели. Если вы нацелены укрепить силу воли, попробуйте определить и понять причину, независимо от того, является ли она конкретной или общей. Вот разные примеры:
- желание приходить на работу вовремя;
- желание бросить курить;
- желание быть добрее к другим людям;
- желание быть активнее;
- желание быть успешнее;
- желание установить связь со своей духовной стороной.
-
Концентрируйтесь на одной цели за раз. [15] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Повышение самоконтроля в любом аспекте жизни может оказать положительное влияние на силу воли в целом. Однако вы с большей вероятностью преуспеете в тренировке и совершенствовании силы воли, если будете концентрироваться на одной цели за раз. Расставьте приоритеты и выделите подпункты, чтобы решить, с чего начать. Например:
- предположим, у вас есть общая цель стать успешнее в жизни, и вы решили, что лучше всего начать с работы;
- вы постоянно опаздываете на работу и решили, что для начала нужно уделить внимание управлению временем;
- сосредоточьтесь на тренировке силы воли для раннего подъема, чтобы вовремя приступать к работе;
- не переходите к другой цели, пока успешно не выполните первый шаг.
-
Наблюдайте за своим поведением. [16] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику При тренировке силы воли важно отслеживать прогресс. [17] X Надежный источник Harvard Business Review Перейти к источнику Таким образом, вы сможете понять, приближаетесь ли вы к успеху или вам нужно внести какие-либо коррективы для улучшения ситуации.
- Например, если вы пытаетесь добраться до работы вовремя, каждый день ведите дневник, в который записывайте, во сколько вы ложитесь спать и когда просыпаетесь. Обратите внимание, делаете ли вы улучшения и не нужно ли вам внести некоторые коррективы. Например, если вы заметите, что просыпаетесь вовремя каждый день, кроме понедельника, направьте теперь уже укрепленную силу воли на то, чтобы это исправить.
- Существует несколько веб-сайтов, приложений и программ, которые помогают отслеживать прогресс в достижении целей. Однако не переборщите с самоконтролем и не увлекайтесь использованием этих приложений, так как они могут отнимать у вас время и привести к упадку силы воли.
-
Вознаграждайте себя. [18] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Совершенно нормально и полезно время от времени вознаграждать себя за достижение целей и укрепление силы воли. Балуйте себя, когда добиваетесь успеха. Главное убедитесь, что укрепление силы воли является реальной целью, а не краткосрочным достижением.
-
Спите достаточное количество времени. [19] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Очень важно хорошо отдыхать, если вы хотите успешно тренировать и совершенствовать свою силу воли. При моральном и физическом истощении шансы на успех сокращаются. Большинству взрослых людей необходимо спать 7–8 часов в сутки, поэтому поставьте перед собой соответствующую цель. [20] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источникуРеклама
Источники
- ↑ https://www.apa.org/helpcenter/willpower-factsheet.pdf
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/willpower.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/willpower.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/willpower.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334
- ↑ http://www.uky.edu/~njdewa2/baumeisteretaljpers06.pdf
- ↑ https://hbr.org/2012/02/faced-with-distraction-we-need
- ↑ https://www.apa.org/helpcenter/willpower-self-control.pdf
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/willpower.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950?pg=2
- ↑ https://hbr.org/2012/10/if-youre-too-busy-to-meditate.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ Roberts, Robert C.. 1984. “Will Power and the Virtues”. The Philosophical Review 93 (2). [Duke University Press, Philosophical Review]: 227–47. doi:10.2307/2184584.
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/willpower.aspx
- ↑ https://www.apa.org/helpcenter/willpower-factsheet.pdf
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/willpower.aspx
- ↑ https://hbr.org/2012/02/faced-with-distraction-we-need
- ↑ https://www.apa.org/helpcenter/willpower-factsheet.pdf
- ↑ https://www.apa.org/helpcenter/willpower-factsheet.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- http://www.artof4elements.com/images/2015-10/12-best-mindfulness-exercises.pdf
- Pantović Nataša, 2017, “Mindful Being towards Mindful Living Course”. Mindfulness and Willpower (1). [Artof4elements Press, AoL Mindfulness Series Book #4]: pg43. ISBN-13: 978-9995754037.
Реклама