Загрузить PDF
Загрузить PDF
Спорт – это отличный способ поддерживать физическую активность и весело проводить время. В случае регулярных занятий спортом вы захотите улучшить свои результаты в любимом виде, даже если вы ни с кем не состязаетесь. Вне зависимости от спортивной дисциплины, вы можете развить свои навыки и улучшить достижения посредством эффективных тренировок и здорового образа жизни.
Шаги
-
Ставьте цели. Перед началом тренировок для улучшения результатов обдумайте свои цели. Так вы сможете сосредоточиться на конкретной работе и мотивировать себя. [1] X Источник информации
- Ваши цели не должны быть глобальными и недостижимыми, чтобы они не отбивали желание трудиться.
- Например, если сегодня вы пробегаете километр за 7 минут, то поставьте себе цель сократить это время до 5 минут в течение полугода. При наличии конкретной цели вам будет проще придать форму своему плану тренировок. [2] X Источник информации
-
Составьте план. Вам будет гораздо проще идти к спортивной цели при наличии разумного плана. Он должен включать все: от расписания и продолжительности тренировок до особых упражнений и целей каждой тренировки. Не забывайте, план должен быть реалистичным. Постепенное развитие сохранит вашу мотивацию и защитит от чрезмерной усталости. [3] X Источник информации
- В составлении планов вам помогут спортивные журналы, тренеры, инструкторы и друзья.
- В интернете и спортивных СМИ можно найти уже готовые планы. Изучите такие источники, как сайты спортивных журналов и профильные порталы.
- Не забудьте запланировать хотя бы один или два дня отдыха.
- Например, если вы хотите лучше плавать брассом, то четыре дня в неделю можно посвятить плаванию, а также выполнять упражнения на необходимые мышцы рук и ног.
-
Тренируйтесь регулярно. Успехи в спорте невозможны без регулярных тренировок. Старайтесь уделять им 3-6 занятий в неделю, в зависимости от конечной цели.
- Не обязательно тренироваться дни напролет. Даже 20 минут нацеленных упражнений улучшат ваши навыки, если выполнять их регулярно.
- Большинству людей для улучшения результатов достаточно 150 минут умеренных нагрузок или 75 минут интенсивных занятий в неделю. [4] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Если вы хорошо подготовлены, то можно планировать сверх рекомендуемого объема нагрузок в день. Также данные цифры следует превосходить при подготовке к испытаниям на выносливость вроде марафона. [5] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Не забывайте контролировать темп и повышать нагрузки постепенно. Это снизит риск травм и утраты мотивации. [6] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Перед значительным увеличением спортивных нагрузок рекомендуется проконсультироваться у врача. [7] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Используйте упражнения. Так как в большинстве видов спорта необходимо развивать и улучшать даже самые базовые навыки, выполняйте на тренировках специальные упражнения. Они будут крайне полезны для улучшения ваших результатов в конкретной спортивной дисциплине. [8] X Источник информации
- Упражнения на развитие базовых навыков не менее важны, чем силовые и скоростные занятия, так как они позволяют добиться максимальной правильности и эффективности движений. [9] X Источник информации
- Вдобавок, они всегда пригодятся в любых других видах спорта. [10] X Источник информации
- Можно узнать о специальных упражнениях для вашего вида спорта от тренеров или даже своих соперников. [11] X Источник информации
- Например, если вы занимаетесь баскетболом, то вам будет полезно выполнять ускорения во время бега, чтобы улучшить координацию и выносливость. Пловцы могут использовать особые доски для плавания и поплавки.
- Даже выполнение однообразных движений вроде отработки подач и бросков с различных углов значительно улучшает навыки. [12] X Источник информации
-
Используйте преимущества смешанных тренировок. Ежедневные однообразные занятия могут наскучить. Смешанные тренировки не только улучшат результаты в конкретном виде спорта, но также повысят выносливость и защитят от травм. [13] X Источник информации
- Попробуйте 3-4 раза в неделю выполнять упражнения для конкретного вида спорта, а в другие дни проводите смешанные тренировки. [14] X Источник информации
- Смешанные тренировки укрепляют мышцы, которые не задействованы в вашем любимом виде спорта. [15] X Источник информации
- Также они помогают снять усталость, мотивировать на основные занятия и даже освежить свои мысли. [16] X Источник информации
- В качестве отвлечения можно выбрать занятия из любого вида спорта, но лучше всего, чтобы они дополняли остальные упражнения. Например, если вы бегун, то можно выбрать силовые тренировки, плавание и даже занятия йогой, чтобы укрепить мышцы рук и улучшить растяжку ног. [17] X Источник информации Скалолазы могут заниматься бегом, пешим туризмом или бегать трусцой, чтобы задействовать все мышцы ног. [18] X Источник информации
-
Занимайтесь растяжкой. Хотя мнения на счет преимуществ упражнений на растяжение разнятся, они совершенно точно улучшат ваш диапазон движений. Это способствует общей спортивной подготовке и снижает риск получения травм. [19] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Растяжка имеет ряд преимуществ: улучшение гибкости и притока крови к мышцам, что весьма полезно в любом виде спорта. [20] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Можно выполнять специальные упражнения на растяжку или более мягкие формы йоги – хатха, восстановительная или инь йога, которые также полезны для развития спортивных способностей.
-
Изучайте кинезиологию. Зная общие принципы движения человеческого тела, вам будет проще улучшить свои спортивные результаты. Изучайте кинезиологию, науку о движениях, чтобы лучше выполнять любые упражнения.
- Можно воспользоваться предложениями учебных заведений или онлайн-курсами.
- Также для освоения кинезиологии можно читать книги и смотреть обучающие видеоролики.
-
Изучайте движения профессионалов. Следите за тем, как двигаются самые лучшие спортсмены. Это поможет вам почерпнуть новые идеи для своих тренировок и упражнений, улучшить базовые и конкретные навыки. [21] X Источник информации
- Смотрите видео, ходите на матчи, читайте книги и блоги, чтобы лучше узнать профессионалов.
- Если вы живете недалеко от команды противника и не можете получить видео с игры, то можно просто сходить на один из матчей.
-
Развивайте уверенность в себе. Наличие уверенности в своих силах и способность развиваться станут прекрасным фундаментом для роста над собой. Если достигать свои реалистичные цели, то вы сможете сохранять и развивать уверенность в своих спортивных умениях и навыках. [22] X Источник информации
- Научитесь преуменьшать роль результатов, чтобы развивать уверенность в себе и постоянно работать над собой. Сосредоточьтесь на совершенствовании своих навыков. [23] X Источник информации
- Примите тот факт, что неудачи будут случаться. Двигайтесь дальше и усердно работайте для достижения поставленных целей. [24] X Источник информации
-
Станьте примерным членом команды – приходите вовремя и во всеоружии. Недостаточно просто "делать вид". Старайтесь быть лучшим в каждом упражнении. Отдавайте на тренировке все силы, даже если тренер не смотрит на вас. Станьте примером для товарищей по команде.
-
Слушайте и уважайте тренеров. Тренер знает, о чем говорит, поэтому он действительно поможет вам стать лучше, если вы будете слушаться. Обычно тренеры предпочитают работать над конкретными аспектами или навыками, которые вам необходимо улучшить. Не бойтесь задавать вопросы!Реклама
-
Питайтесь правильно. Рацион, содержащий витамины и питательные вещества, дает вам силы для тренировок и улучшения результатов. Оптимальным выбором станут продукты с умеренным содержанием жира, а также большим количеством сложных и простых углеводов. [25] X Источник информации
- Человеку необходимо около 1500-2000 калорий в день в зависимости от уровня активности. [26] X Источник информации ifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590
-
Углеводы и протеины. Для эффективных тренировок необходимо включить в рацион здоровую комбинацию из углеводов и протеинов. [27] X Источник информации Так вы всегда будете полны сил, сможете укрепить кости и мышцы, что очень важно для занятий спортом. [28] X Источник информации
- Вам нужны сложные и простые углеводы, которые станут своеобразным топливом для вашего организма. [29] X Источник информации Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых макаронных и хлебобулочных изделиях, а также в рисе. [30] X Источник информации Источником простых углеводов служат безалкогольные напитки, варенье, желе и конфеты. [31] X Источник информации
- Углеводы особенно необходимы, если ваши занятия длятся больше часа. Можно выбрать что-то небольшое вроде кекса с наполнителем или стакана йогурта. Также подойдет стакан 100% сока из фруктов. [32] X Источник информации Аналогичным образом нужно восполнять запас углеводов после тренировки. [33] X Источник информации
- Протеины способствуют росту мышц и восстановлению тканей, что поможет вам улучшить свои результаты. Протеины содержатся в постном мясе и молочных продуктах. [34] X Источник информации
-
Витамины и питательные элементы. Достаточное количество витаминов и питательных веществ необходимо при тренировках и для поддержания здоровья. Каждый день вам нужно употреблять в пищу продукты из пяти групп: фрукты, овощи, злаки, протеины и молочные продукты. [35] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- 1-1,5 стакана ягод в день: малину, чернику или клубнику. [36] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- 2,5-3 стакана овощей в день: брокколи, спаржа или перец. [37] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику Выбирайте разные овощи, чтобы получать весь комплекс питательных веществ.
- 150-200 граммов злаков в день, половину из которых должны составлять цельнозерновые виды. Неочищенный рис, цельнозерновые макароны или хлеб и овсяная крупа содержат сложные углеводы, которые заряжают вас энергией. [38] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- 150-180 граммов протеинов в день. [39] X Надежный источник EatRight.org Перейти к источнику Постная говядина, свинина или птица, приготовленные бобы, яйца, арахисовое масло или орехи и семечки. [40] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику Протеины укрепляют и восстанавливают мышцы. [41] X Надежный источник EatRight.org Перейти к источнику
- 2-3 стакана молочных продуктов. [42] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику К ним относятся йогурт, молоко, сыр и даже мороженое, которые укрепят ваши кости и мышцы. [43] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
-
Жидкость. Необходимое количество жидкости помогает организму правильно функционировать, что очень важно при занятиях спортом. Каждый день выпивайте достаточное количество жидкости, чтобы улучшить результаты на тренировках. [44] X Источник информации
- Женщинам нужно не менее девяти стаканов воды в день, а мужчинам около 13 стаканов. Если вы очень активны, то этот объем можно увеличить до 16 стаканов. [45] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Восполнять запас жидкости можно чаем, соком, водой.
-
Сократите количество кофеина, алкоголя и медицинских препаратов. Для улучшения спортивных результатов лучше сократить употребление кофеина и алкогольных напитков. Также старайтесь избегать медицинских препаратов, включая стимулирующие вещества. Все они влияют на ваши успехи.
- Большинство взрослых может выпивать около 400 мг или четырех чашек кофе в день. [46] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Женщинам следует ограничиваться двумя-тремя, а мужчинам тремя-четырьмя порциями алкоголя в сутки. [47] X Источник информации Например, бутылка вина – это девять-десять порций. [48] X Источник информации
-
Отдых. Для достижения хороших результатов важно правильно организовать отдых. [49] X Источник информации Отдых является перезарядкой для тела и духа, обеспечивает восстановление мышц и тканей. [50] X Источник информации Он помогает нам расслабиться и снять стресс. [51] X Источник информации
- Спите 7-9 часов каждую ночь. [52] X Источник информации
- Недостаток сна может ухудшить ваши спортивные показатели, что перечеркнет все усилия на тренировках. [53] X Источник информации
- Короткий дневной сон в течение 20-30 минут поможет побороть усталость после тренировок. [54] X Источник информации
- Планируйте один-два дня отдыха в неделю. [55] X Источник информации При желании можно устроить день “активного восстановления” с легкими нагрузками вроде прогулок или езды на велосипеде.
-
Восстанавливающий массаж. Несмотря на то, что научных подтверждений полезности массажа для улучшения спортивных результатов достаточно мало, не отказывайте себе в периодических сеансах. [56] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Массаж обладает другими полезными преимуществами: снижение сердечного ритма, расслабление и растяжка твердых мышц.
- Существуют различные виды массажа, из которых можно выбрать самый подходящий. Это может быть миофасциальный расслабляющий массаж, глубокий внутримышечный или шведский массаж.
- Для поиска массажиста можно использовать интернет либо обратиться с вопросом к своему доктору, тренеру или знакомым. [57] X Источник информации
Реклама
Советы
- Занимайтесь спортом даже в "межсезонье". Хороший спортсмен никогда не теряет формы. Нужно найти способ поддерживать себя в форме круглый год, занимаясь у себя на заднем дворе или где угодно, не прекращая движения вперед. Навык мастера ставит!
- Найдите друзей, которые также хотят улучшить свои результаты или занимаются таким же видом спорта, чтобы вы могли тренироваться вместе и учиться друг у друга.
- Работайте в команде с теми, кто лучше вас, чтобы постоянно развиваться. Если вы захотите все бросить, то достаточно будет подумать о том, что они не пропускают тренировок, поэтому следует всегда равняться на лучших.
- Если вы занимаетесь командным видом спорта, то старайтесь выбирать в нее не лучших друзей, а тех, кто действительно поможет вам победить (например, самый быстрый бегун).
- Найдите подходящую спортивную секцию. Если вам перестал нравиться один вид спорта, то займитесь другим.
- Не ограничивайте себя школьной командой. Настоящие спортсмены занимаются даже летом и отправляются в специальные спортивные лагери. Соревнуйтесь с разными людьми, чтобы вы могли ощутить разный уровень соперничества.
- Превосходите свои ожидания. Одних тренировок недостаточно. Работайте над собой в каждую свободную минуту, чтобы постоянно улучшать собственные навыки.
- Если вам удалось достичь успеха, то делитесь опытом с новичками.
Реклама
Предупреждения
- Слушайте свой организм. Он всегда подскажет, когда вам нужно отдохнуть. Нет ничего страшного в дополнительном дне отдыха, если вы заболели или устали. [58] X Источник информации
Реклама
Источники
- ↑ https://www.usta.com/Improve-Your-Game/Sport-Science/117746_Sports_Psychology_Mental_Skills_for_Achieving_Optimum_Performance/
- ↑ https://www.usta.com/Improve-Your-Game/Sport-Science/117746_Sports_Psychology_Mental_Skills_for_Achieving_Optimum_Performance/
- ↑ https://www.usta.com/Improve-Your-Game/Sport-Science/117746_Sports_Psychology_Mental_Skills_for_Achieving_Optimum_Performance/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/fitness/sports-training/improve-your-sports-skills?click=main_sr# image-1
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/fitness/sports-training/improve-your-sports-skills?click=main_sr#image-1
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/fitness/sports-training/improve-your-sports-skills?click=main_sr#image-1
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/fitness/sports-training/improve-your-sports-skills?click=main_sr#image-1
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/fitness/sports-training/improve-your-sports-skills?click=main_sr#image-1
- ↑ http://www.runnersworld.com/workouts/eight-benefits-of-cross-training
- ↑ http://www.runnersworld.com/workouts/eight-benefits-of-cross-training
- ↑ http://www.runnersworld.com/workouts/eight-benefits-of-cross-training
- ↑ http://www.runnersworld.com/workouts/eight-benefits-of-cross-training
- ↑ http://www.runnersworld.com/workouts/eight-benefits-of-cross-training
- ↑ http://www.runnersworld.com/workouts/eight-benefits-of-cross-training
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
- ↑ https://www.usta.com/Improve-Your-Game/Sport-Science/117746_Sports_Psychology_Mental_Skills_for_Achieving_Optimum_Performance/
- ↑ https://www.usta.com/Improve-Your-Game/Sport-Science/117746_Sports_Psychology_Mental_Skills_for_Achieving_Optimum_Performance/
- ↑ https://www.usta.com/Improve-Your-Game/Sport-Science/117746_Sports_Psychology_Mental_Skills_for_Achieving_Optimum_Performance/
- ↑ https://www.usta.com/Improve-Your-Game/Sport-Science/117746_Sports_Psychology_Mental_Skills_for_Achieving_Optimum_Performance/
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002458.htm
- ↑ ifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002458.htm
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002458.htm
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002458.htm
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002458.htm
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002458.htm
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002458.htm
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002458.htm
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002458.htm
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/women-get-nutrients-while-cutting-calories
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html
- ↑ http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/women-get-nutrients-while-cutting-calories
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002458.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- ↑ http://www.drinksmarter.org/what-is-sensible-drinking
- ↑ http://www.drinksmarter.org/what-is-sensible-drinking/it-all-adds-up
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-rest/201007/improve-sports-performance-get-the-right-rest
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-rest/201007/improve-sports-performance-get-the-right-rest
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-rest/201007/improve-sports-performance-get-the-right-rest
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-rest/201007/improve-sports-performance-get-the-right-rest
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-rest/201007/improve-sports-performance-get-the-right-rest
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-rest/201007/improve-sports-performance-get-the-right-rest
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2953308/
- ↑ http://life.gaiam.com/article/how-relieve-muscle-tension
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-rest/201007/improve-sports-performance-get-the-right-rest
Об этой статье
Эту страницу просматривали 15 452 раза.
Реклама