ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
อะไรที่เราเรียกกันว่า "ความยืดหยุ่น" นั้น คือองศาในการหมุนข้อ รวมถึงความยาวของเอ็นและเอ็นยึดรอบข้อ ถ้าตั้งใจจะฝึกความยืดหยุ่นของร่างกาย แค่ยืดเหยียดนั้นไม่พอ ให้ลองเล่นโยคะหรือพิลาทิสดู จะช่วยเสริมสร้างความยืดหยุ่นให้ร่างกาย แถมสุขภาพโดยรวมก็ดีขึ้น นอกจากนี้ให้กินอาหารดีมีประโยชน์ ดื่มน้ำให้เพียงพอ ร่างกายจะยืดหยุ่นขึ้นแน่นอน [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
ขั้นตอน
-
ฝึกหายใจ. การหายใจให้ถูกวิธี คือหัวใจของทั้งโยคะและพิลาทิส ให้ใช้เวลา 2 - 3 นาทีก่อนเริ่มเล่นโยคะ ทำสมาธิ จดจ่ออยู่กับลมหายใจ
-
เลือกท่าที่พอปรับเปลี่ยนได้. ตอนเพิ่งเริ่มฝึกโยคะหรือพิลาทิส จะยังทำท่านั้นได้ไม่ถูกต้องสมบูรณ์นัก ถ้าใช้บล็อกโยคะ หรือผ้าม้วน/พับด้วย จะช่วยให้ทำท่าได้ถูกต้องมากขึ้น ไม่เสี่ยงฝืนตัวเองจนบาดเจ็บ [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เช่น ท่า forward fold ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณขาและหลัง ตอนแรกอาจจะยังยันตัวด้วยฝ่ามือ ราบไปกับพื้นข้างเท้าไม่ได้ แต่อย่างน้อยก็น่าจะยันมือไปบนบล็อกโยคะที่พื้นตรงหน้าได้
- ร่างกายคนเราแต่ละวันก็แตกต่างกันไป ก็อย่าใจร้อนหรือหงุดหงิด ถ้าเคยทำท่านี้ได้ แล้วอีกวันกลับไปไม่ได้สุด
-
ผ่อนคลายกระดูกสันหลังด้วยท่า cat-cow. ท่า cat-cow เป็นสุดยอดท่าพื้นฐานสำหรับคนเพิ่งเริ่มเล่นโยคะ ช่วยให้หลังและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวยืดหยุ่นได้ดีขึ้น รวมถึงช่วยให้ผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ ท่านี้จะเริ่มจากคุกเข่ายันพื้น [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เวลายันตัว ให้ข้อมืออยู่ระดับเดียวกับไหล่ ส่วนเข่าอยู่ใต้สะโพกพอดี หลังตรง อย่างอ ท่านี้หลังจะแบนราบเหมือนหน้าโต๊ะ อย่ายกไหล่ชิดหู ให้ทิ้งไหล่ลง หายใจเข้าลึกๆ
- หายใจเข้า แอ่นหลังสุดตัว เงยหน้าขึ้น แอ่นอก แล้วค้างไว้ท่านี้
- หายใจออก ทำหลังค่อม โก่งตัวไปด้านบน เก็บคางชิดอก ห่อไหล่เข้ามาเล็กน้อย
- ทำซ้ำ ให้ 1 ครั้งยาวเท่ากับหายใจเข้า-ออก 5 - 10 ครั้ง เวลาทำให้มีสมาธิ ลมหายใจกับท่าทางสัมพันธ์กัน
-
ทำท่าค้างไว้ แล้วหายใจเข้า-ออกหลายๆ ครั้ง. หนึ่งในหัวใจสำคัญของการเล่นโยคะและพิลาทิสให้ร่างกายยืดหยุ่นดี คือต้องค้างท่าเดิมไว้แล้วหายใจเข้า-ออกลึกๆ เพื่อยืดเหยียดร่างกาย ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย และยืดเหยียดเพิ่มขึ้นได้มากกว่าเดิม [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตอนหายใจเข้า พยายามเกร็งตัวให้แข็งแรง ส่วนเวลาหายใจออก ให้ผ่อนคลาย ยืดเหยียดให้ได้ลึกๆ
-
พยายามทำแต่ละท่าให้ต่อเนื่อง. ท่าโยคะและพิลาทิสส่วนใหญ่ มักจะต่อเนื่องกันในแต่ละลมหายใจ การเคลื่อนไหวต่อเนื่องกันไปยาวๆ จะช่วยพัฒนาความยืดหยุ่น รวมถึงทำให้เลือดไหลเวียนไปยังข้อต่อต่างๆ ได้สะดวกขึ้น [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามจดจ่ออยู่ที่ลมหายใจ ถ้าหายใจไม่ทัน หรือเผลอกลั้นหายใจแทนที่จะหายใจเข้า-ออกไปตามท่าทาง ให้ทำช้าลง
-
ทำท่า sun salutation. ท่า sun salutation หรือสุริยนมัสการ เป็น วินยาสะ (vinyasa) คือท่าโยคะต่างๆ ที่ทำต่อเนื่องกัน พร้อมหายใจเข้า-ออก ปกติใน sun salutation จะมี 12 ท่าด้วยกัน [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เริ่มจากยืนตัวตรง เรียกว่าท่าภูเขา หรือ mountain pose แล้วค่อยๆ เปลี่ยนท่าแบบลื่นไหล หายใจเข้า-ออกให้สัมพันธ์กัน แล้วกลับมาจบท่า mountain pose
- sun salutation ช่วยบริหารหัวใจและหลอดเลือดได้ดี ใช้เป็นท่าวอร์มร่างกายได้ดี ก่อนจะยืดเหยียดฝึกความยืดหยุ่นแบบจริงจังต่อไป
-
ฝึกประจำสม่ำเสมอ. จะยังไม่เห็นความต่างชัดเจนเรื่องความยืดหยุ่น จนกว่าจะฝึกต่อเนื่องเป็นประจำ ไม่ต้องถึงขนาดฝึกทุกวันก็ได้ แต่ต้องฝึกให้ได้
- เริ่มจากฝึกครั้งละ 10 - 15 นาที 3 - 4 วันต่ออาทิตย์ ถ้าสนุกกับการฝึก ก็ให้เพิ่มวันเข้าไป แต่ต้องทำให้สม่ำเสมอ
โฆษณา
-
วอร์มร่างกายก่อนเริ่มยืดเหยียด. ถ้าอยู่ๆ ไปยืดเหยียดโดยที่กล้ามเนื้อยังเย็นๆ ก็เสี่ยงกล้ามเนื้อฉีกหรืออันตรายกว่านั้น แนะนำให้ยืดเหยียดหลังออกกำลังกายตามปกติ [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
แนะนำท่าวอร์มอัพก่อนยืดเหยียด
คาร์ดิโอเบาๆ เดินหรือจ็อกกิ้ง 5 - 10 นาที
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวเบาๆ ท่าที่แนะนำก็เช่น ท่า lunge ทำแขนเป็นวงกลม (เหยียดแขนตรง วาดเป็นลงใหญ่ๆ ทั้ง 2 ทิศทาง) หรือก้มแตะปลายเท้า ขอแค่ไม่อยู่เฉยๆ ท่าเดียว
คลายข้อ ใช้ foam roller นวดกล้ามเนื้อหลัง ขา บั้นท้าย และข้อต่อสะโพก [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง -
ยืดเหยียดแขนและไหล่. เริ่มยืดเหยียดในท่ายืน หรือนั่งขอบเก้าอี้ที่แข็งแรงหน่อยก็ได้ ถ้าจะยืดเหยียดแขนและไหล่ในท่านั่ง ต้องนั่งให้ถูกท่าทางหลังเหยียดตรง ไม่เกร็งไม่ห่อ หุบสะบักเข้าหาสันหลัง[11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เหยียดแขนตรงระดับอกไปทางซ้ายหรือขวาทีละข้าง จากนั้นใช้อีกมือกดเบาๆ เหนือข้อศอกพอดี จนรู้สึกว่าแขนเหยียดตึง อย่ากดแรงเกินไปจนฝืนธรรมชาติ ให้ยืดเหยียดท่านี้ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที หายใจเข้าลึกๆ แล้วคลายออก จากนั้นสลับไปทำแบบเดียวกันกับแขนอีกด้าน
- ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือหัว แล้วงอข้อศอก ทิ้งมือไปหลังหัว ใช้มืออีกข้างจับนิ้วจากด้านล่าง ถ้าทำได้ ถ้าทำไม่ได้ให้เอามืออีกข้างดันล่างข้อศอกเบาๆ จนรู้สึกว่าท้องแขน (triceps) ตึง ยืดเหยียดท่านี้ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที จากนั้นสลับไปทำแบบเดียวกันที่อีกข้าง
-
ทำท่าสะพานโค้งยืดเหยียดหลัง. ท่าสะพานโค้งเป็นท่ายืดเหยียดทั้งร่างกายได้ดี แต่เน้นที่หลังเป็นหลัก รวมถึงช่วยยืดเหยียดหน้าอก ขา และแกนกลางลำตัว ให้เริ่มท่านี้โดยนอนหงายราบไปกับพื้น ชันเข่า 90 องศา ฝ่าเท้าราบไปกับพื้นเช่นกัน [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ใช้แขนและฝ่ามือยันที่เสื่อโยคะ หรือข้างลำตัว แล้วยกสะโพกขึ้น จนลำตัวโค้งเป็นสะพาน ต้นขาจะขนานไปกับพื้น ทำท่าสะพานโค้งค้างไว้ 5 - 10 วินาที หายใจเข้า-ออกลึกๆ แล้วกลับไปนอนราบ ทำซ้ำ 3 - 5 ครั้ง
- ถ้าอยากเพิ่มความท้าทาย ให้ทำท่าสะพานโค้ง แล้วยกขาขึ้นข้างหนึ่ง ให้เหยียดตรงหาเพดาน สุดท้ายเอาขาลงแล้วสลับไปยกอีกข้าง
-
ยืดเหยียดท่าผีเสื้อ. ท่าผีเสื้อใช้ยืดเหยียดบั้นท้ายและต้นขาได้ดี รวมถึงช่วยคลายกล้ามเนื้อบริเวณต้นคอและหลัง ให้เริ่มจากนั่งลงบนพื้น เหยียดขาตรง [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- งอเข่า เอาส้นเท้ามาประกบกันที่ด้านหน้า ใช้มือจับเท้าไว้ แล้วก้มตัวลงไปหาเท้า หายใจออก ระหว่างนั้นให้ เกร็งแกนกลางลำตัว แต่อย่าเกร็งหรือห่อหลังอกผายไหล่ผึ่ง อย่าห่อไหล่
- ก้มตัวลงมาด้านหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่ทำได้ ค้างไว้ 30 วินาที - 2 นาที หายใจเข้า-ออกลึกๆ
- งอเข่า เอาส้นเท้ามาประกบกันที่ด้านหน้า ใช้มือจับเท้าไว้ แล้วก้มตัวลงไปหาเท้า หายใจออก ระหว่างนั้นให้
-
ท่า seated trunk twists. กลับไปในท่านั่ง เหยียดขาไปด้านหน้า ขาและเท้าชิด เกร็งแกนกลางลำตัว แล้วนั่งตัวตรง อกผายไหล่ผึ่ง ดันสะบักเข้าหากระดูกสันหลัง [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตอนหายใจออก ให้บิดเอว มาวางมือที่พื้นข้างตัว หลังอย่าเกร็งอย่าค่อม ให้บิดเฉพาะส่วนเอว อย่าบิดสะโพก
- บิดเอวค้างไว้ 15 - 30 วินาที แล้วหันกลับไปตามเดิม จากนั้นทำซ้ำกับอีกด้าน ให้ทำแบบนี้ 2 - 4 ครั้งทั้ง 2 ด้าน
-
ยกตัวทำท่า swan stretch. swan stretch หรือท่าหงส์เหิน เป็นการดัดแปลงท่าโยคะกับพิลาทิสเข้าด้วยกัน ช่วยยืดส่วนอก รวมถึงหลังและแกนกลางลำตัว ให้เริ่มด้วยการนอนคว่ำ ราบไปบนพื้น เหยียดขาไปด้านหลัง [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- งอศอก ดันฝ่ามือที่พื้นข้างไหล่ทั้งสองข้าง จากนั้นหายใจออก แล้วเหยียดแขนตรง ดันตัวขึ้น อย่าห่อไหล่หรือยกไหล่ชิดติดหู ให้อกผายไหล่ผึ่ง
- พยายามหนีบสะบักเข้าหากัน กดสะโพกกับพื้น ให้รู้สึกตึงบริเวณหน้าอกทำท่านี้ค้างไว้ 15 - 30 วินาที แล้วกลับไปท่าเริ่มต้น ยืดเหยียดซ้ำแบบนี้ 3 - 5 ครั้ง
-
คุกเข่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อข้อต่อสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quads). ท่าคุกเข่านี้ เหมือนท่า lunge แต่จะเหยียดขาด้านหลัง เพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อข้อต่อสะโพก (hip flexors) รวมถึงต้นขาด้านหลัง (hamstrings) และด้านหน้า (quads) ท่าเริ่มต้นคือคุกเข่าที่พื้น [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า ให้เข่าทำมุมถูกต้อง ให้ก้าวไปข้างหน้ามากที่สุดเท่าที่ไหว จะรู้สึกตึงๆ ที่สะโพกอีกข้าง ให้หน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น ส่วนเข่าอยู่เหนือข้อเท้าพอดี
- เอามือจับเข่าด้านหน้า แล้วกดสะโพกไปข้างหน้า หายใจเข้า-ออกลึกๆ ทำท่านี้ค้างไว้ 15 - 30 วินาที แล้วกลับไปท่าคุกเข่า ทำซ้ำที่อีกด้าน
โฆษณา
-
กินอาหารสดที่มีประโยชน์. ถึงจะยังไม่มีงานวิจัยมารับรองว่าอาหารชนิดไหนช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายโดยเฉพาะ แต่อาหารดีมีประโยชน์ก็สำคัญต่อสุขภาพร่างกายและความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ แนะนำให้บันทึกอาหารที่กินเข้าไปในแต่ละวันสัก 1 - 2 อาทิตย์ จะได้รู้ว่ากินอะไรเข้าไปให้ร่างกายใช้งานบ้าง [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามกินแต่อาหารสดใหม่ ไม่ผ่านการแปรรูป แช่แข็ง และไม่ใช่อาหารขยะ
- จัดตารางอาหารเพื่อให้แต่ละมื้อครบหมู่ในปริมาณที่เหมาะสม
-
ดื่มน้ำเยอะๆ. ร่างกายจะยืดหยุ่นขึ้น ถ้ากล้ามเนื้อ เอ็นยึด และเส้นเอ็นสมบูรณ์แข็งแรง ถ้าร่างกายขาดน้ำ ก็ยากที่กล้ามเนื้อจะทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ แถมกล้ามเนื้อที่ขาดน้ำจะแข็งตึงด้วย ถ้ากล้ามเนื้อแข็งตึง ขาดน้ำ แล้วพยายามไปยืดเหยียด ระวังจะบาดเจ็บร้ายแรง [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
ทำยังไงให้ดื่มน้ำมากขึ้น
ตั้งเป้าชัดเจน ผู้ใหญ่เพศชายที่สุขภาพร่างกายแข็งแรงดี แนะนำให้ดื่มน้ำประมาณ 4 ลิตร (125 ออนซ์) ต่อวัน ส่วนผู้ใหญ่เพศหญิงที่สุขภาพร่างกายแข็งแรงดี แนะนำให้ดื่มน้ำประมาณ 3 ลิตร (90 ออนซ์) ต่อวัน
พกน้ำติดตัว ให้พกกระติกหรือขวดน้ำเล็กๆ ไว้ในกระเป๋า หรือวางไว้ประจำโต๊ะ จะได้หยิบมาดื่มได้เรื่อยๆ
ตั้งเตือนในมือถือ ใช้ฟีเจอร์ตั้งเตือนในมือถือ จะได้ไม่ลืมดื่มน้ำทุกชั่วโมง
ดื่มน้ำอื่นๆ เพิ่มเติม เช่น ชาหวานน้อย/ไม่หวาน น้ำอัดแก๊ส และน้ำแต่งกลิ่น/รสอื่นๆ -
ไปนวด. โดยเฉพาะถ้าออกกำลังกายหนักๆ หรือปกติต้องใช้แรงเยอะ การนวดจะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ใช้งานหนักเกินไปจนตึงเกร็งเป็นก้อนหรือเส้นยึด ถ้าไม่แก้ไขแล้วปล่อยไว้นานๆ จะทำให้เคลื่อนไหวได้ไม่เต็มองศา ไม่คล่องแคล่วตามปกติ [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- จะใช้ foam roller นวดตัวเองก็ได้ โดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย
- หาหมอนวดเก่งๆ หรือนักกายภาพ แล้วนัดนวดทุก 2 - 3 เดือน นอกจากช่วยให้ผ่อนคลายสบายตัวแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่นขึ้นด้วย
-
ผ่อนคลายบ้าง. เวลาคุณเครียด กล้ามเนื้อก็พลอยตึงเกร็งไปด้วย ทำให้ร่างกายไม่ยืดหยุ่นอย่างที่ควรจะเป็น ถ้าไม่หาเวลามาผ่อนคลายความเครียด เท่ากับที่ทำมาตลอดนั้นเสียเปล่า ร่างกายจะไม่ยืดหยุ่นอย่างที่ตั้งใจ [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
วิธีคลายเครียด
นั่งสมาธิ เริ่มจากทำสมาธิสัก 5 - 10 นาทีต่อวัน แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้น การนั่งสมาธิเป็นประจำ ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายความตึงเกร็ง มีสมาธิจดจ่อมากยิ่งขึ้น
ไปเดินเล่น เดินช้าๆ ชิลๆ ตอนเช้าหรือตอนเย็น
อ่านหนังสือ อ่านหนังสือที่ชอบ เพื่อความผ่อนคลายสนุกสนาน
ฟังเพลง เลือกเพลงโปรดที่ฟังแล้วผ่อนคลายสบายใจโฆษณา
ถามตอบกับผู้เชี่ยวชาญ
- ร่างกายจะยืดหยุ่นมากขึ้นได้อย่างไร?
วิธีช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่นได้ดีขึ้นมากที่สุด คือต้องฝึกยืดเหยียดร่างกายเป็นประจำ สม่ำเสมอ ให้ยืดเหยียดเรื่อยๆ ตลอดวัน ทุกวัน พยายามก้ามข้าวขีดจำกัดของวันก่อนๆ เช่น ถ้ายืดเหยียดต้นขาด้านหลัง (hamstring) ได้ 75% จากทั้งหมด ก็จะตั้งเป้าต่อไปได้ ว่าวันต่อไปให้ยืดเหยียดได้เท่าเดิม และเพิ่มขึ้นเป็น 80%
- ถ้าอยากให้ร่างกายยืดหยุ่นขึ้นในวันเดียว ต้องทำอย่างไร?
จะยืดเหยียดร่างกายก็ได้ แต่จะไม่เห็นความต่างมากใน 24 ชั่วโมง แนะนำให้ประคบร้อนแล้วตามด้วยประคบเย็นที่กล้ามเนื้อ สลับไปมา จะเห็นผลกว่า เช่น ถ้าอยากให้ทั้งร่างกายยืดหยุ่นกว่าเดิม อาจจะอาบน้ำร้อน แล้วตามด้วยน้ำเย็น ถ้าอยากเจาะเป็นส่วนๆ ไป ให้ใช้แผ่นประคบร้อนที่จุดนั้น ตามด้วยการใช้ถุงน้ำแข็งหรือเจลเย็นที่ห่อผ้าไว้ นอกจากนี้ก็ต้องนอนหลับพักผ่อนกล้ามเนื้อด้วย
- ร่างกายยืดหยุ่นแล้วดียังไง?
ข้อดีหลักๆ เลย คือใช้ชีวิตประจำวันได้คล่องตัวขึ้น ไม่ว่าจะก้มหยิบกล่อง ตะกร้าผ้า หยิบหนังสือพิมพ์ หรือวิ่งไล่จับกับลูก ก็ทำได้สบายเพราะร่างกายยืดหยุ่น นอกจากนี้ยังช่วยให้เลือดลมไหลเวียนดีขึ้น หัวใจสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงทั่วร่างกายได้ง่ายขึ้น ช่วยลำเลียงโปรตีนและสารอาหารต่างๆ ที่สำคัญต่อการทำงานของเซลล์
คำเตือน
- แนะนำให้ปรึกษาคุณหมอก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบใหม่ โดยเฉพาะถ้าอยู่ในช่วงฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ หรือมีโรคประจำตัว
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.nextavenue.org/men-become-flexible-damage/
- ↑ http://www.theyogimovement.com/2016/04/14/can-become-flexible/
- ↑ http://www.theyogimovement.com/2016/04/14/can-become-flexible/
- ↑ https://www.doyouyoga.com/4-simple-yoga-poses-to-improve-your-flexibility/
- ↑ http://www.health.com/fitness/best-and-worst-workouts-for-flexibility#yoga-6
- ↑ http://www.health.com/fitness/best-and-worst-workouts-for-flexibility#yoga-6
- ↑ https://www.artofliving.org/us-en/yoga/sun-salutations
- ↑ http://www.theyogimovement.com/2016/04/14/can-become-flexible/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ https://greatist.com/move/whats-ideal-warm-up
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- ↑ https://www.ekhartyoga.com/articles/3-food-tips-for-flexibility
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/7-ways-improve-flexibility
