วิธีการ นอนหลับให้ดีขึ้น

PDF download ดาวน์โหลดบทความ
ร่วมเขียน โดย Sari Eitches, MBE, MD

ข้อมูลอ้างอิง

PDF download ดาวน์โหลดบทความ

การมีปัญหาในการนอนอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าทั้งกายและใจ การนอนมีความสำคัญกับการใช้ชีวิตที่มีความสุขและสุขภาพดี ซึ่งคุณอาจทำได้ง่ายๆ ด้วยการพยายามนอนให้ดีขึ้น ถ้าคุณอยากนอนหลับให้ดีขึ้น ลองเริ่มจากการกำหนดเวลาเข้านอนและสร้างบรรยากาศที่ดีใน การนอน ก่อน จากนั้นก็สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ทำให้คุณผ่อนคลาย และอีกเรื่องที่สำคัญไม่แพ้กันก็คือ การเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อให้นอนหลับดีขึ้นและตื่นมาพร้อมความรู้สึกสดชื่นในเช้าวันถัดไป

วิธีการ 1
วิธีการ 1 ของ 4:

กำหนดตารางเวลาการนอน

PDF download ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-1.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-1.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เปลี่ยนนิสัยการนอน เพื่อให้ทุกวันเหมือนกัน รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วย วิธีที่ดีที่สุดคือลองคิดว่าต้องตื่นกี่โมงถึงจะไปทำงานหรือไปเรียนทัน จากนั้นก็นับย้อนขึ้นไปให้ได้จำนวนชั่วโมงที่เพียงพอกับการนอนให้ได้คุณภาพ พอคำนวณได้คุณก็จะรู้เวลาที่ควรเข้านอนและตื่นนอน [1]
    • เช่น ถ้าคุณต้องตื่นนอนตอน 6 โมงเช้าเพื่อไปให้ทันเข้างานตอน 8 โมง ถ้าจะนอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมง คุณก็ต้องกำหนดเวลานอนไว้ที่ 3 ทุ่ม - 5 ทุ่ม
    • ถ้าคุณต้องการปรับตัวให้ได้กับเวลาเข้านอนที่เร็วขึ้น ลองหยุดกิจกรรมต่างๆ แล้วเข้านอนเร็วกว่าตารางสัก 15-30 นาที และปล่อยให้ร่างกายชินกับการเข้านอนเร็วก่อนค่อยตั้งเวลาให้เร็วขึ้นอีก 15-30 นาที [2]
    • วิธีนี้จะช่วยฝึกสมองให้รู้ว่าเมื่อไหร่คือเวลาเข้านอน คุณจะได้ไม่ต้องนอนพลิกไปพลิกมาเพราะนอนไม่หลับ
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-2.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-2.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    หลีกเลี่ยงการเข้านอนดึกในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์. การทำเช่นนี้จะทำให้ตารางเข้านอนรวนและทำให้การนอนหลับไม่ได้คุณภาพอย่างที่คุณต้องการ พยายามเข้านอนตามตารางให้ได้ในวันหยุดสุดสัปดาห์และในวันทำงานปกติ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะรู้สึกว่าได้พักผ่อนเต็มที่ [3]
    • ในช่วงแรกคุณอาจจัดตารางทำกิจกรรมในเช้าวันหยุดเพื่อกระตุ้นให้ตื่นเช้า เช่น วางแผนกับเพื่อนหรือคนรักว่าจะไปเดินป่าตอนเช้าด้วยกัน
    • ถ้าคุณพยายามจะเข้านอนตามตารางเวลา อย่าวางแผนทำกิจกรรมใดๆ ในช่วงดึกของวันศุกร์หรือวันเสาร์ เอาไว้ตอนที่คุณจัดเวลาเข้านอนได้เข้าที่เข้าทางแล้ว คุณค่อยอยู่ดึกและนอนตื่นสายได้สัก 1-2 ชั่วโมงโดยที่ไม่ทำให้กิจวัตรในการนอนพัง [4]
    • มันอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์กว่าตารางการนอนจะลงตัว ทั้งหมดขึ้นอยู่กับตารางเวลาเข้านอนและตื่นนอนของคุณในปัจจุบัน ลองค่อยๆ ปรับเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้นสัก 15-30 นาที [5]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/70\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-3.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/70\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-3.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    จำนวนชั่วโมงที่เพียงพอในการนอนแตกต่างกันไปตามอายุ ผู้ใหญ่มักต้องการเวลานอน 7-9 ชั่วโมงต่อวัน ในขณะที่วัยรุ่นต้องการ 8-11 ชั่วโมง ส่วนกลุ่มเด็กๆ ต้องการ 10-13 ชั่วโมงต่อวัน
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d6\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-4.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d6\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-4.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การงีบหลับระหว่างวันอาจทำลายตารางเวลานอนของคุณได้ และทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืน พยายามไม่งีบในช่วงกลางวัน ถ้าคุณอยากงีบจริงๆ ก็ควรจำกัดเวลาไว้ที่ 15-30 นาที แบบนี้จะเป็นการงีบเพื่อเรียกพลัง ถ้างีบนานกว่านี้ คุณจะตื่นขึ้นมาพร้อมกับความเหนื่อยล้ามากกว่าเดิม รวมทั้งอาจทำให้ตารางเข้านอนรวนด้วย [7]
    • คุณควรงีบแค่วันละ 1 ครั้ง
    • เวลาที่ดีที่สุดในการงีบคือตอนบ่ายหรือประมาณ 2 ชั่วโมงหลังอาหารกลางวัน ถ้าคุณรับประทานทานอาหารกลางวันตอนเที่ยง นั่นหมายความว่าคุณจะงีบได้ตอนบ่ายสองหรือบ่ายสาม ถ้างีบหลังช่วงเวลานี้มันอาจรบกวนเวลาเข้านอนของคุณได้ [8]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/81\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-5.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/81\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-5.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เป็นเรื่องปกติที่คุณอาจรู้สึกเหนื่อยหลังรับประทานอาหารเย็น คุณอาจรู้สึกอยากนอนเหยียดบนโซฟาหน้าทีวี แต่เชื่อเถอะว่าการขยับตัวนั้นดีกว่าการพักผ่อน เพราะเมื่อคุณพักผ่อนไปสักพักระดับพลังงานอาจเพิ่มขึ้นทั้งที่คุณควรรู้สึกผ่อนคลายก่อนเข้านอน [9]
    • เดินเล่นระยะทางสั้นๆ หลังมื้อเย็น คุณอาจจะไปเดินกับเพื่อนหรือพาสัตว์เลี้ยงไปเดินเล่นด้วยก็ได้
    • ช่วงพระอาทิตย์ตกดินเป็นช่วงที่เหมาะที่สุด! เพราะมันช่วยลดความเครียดและทำให้ร่างกายทำงานสอดคล้องไปกับระบบนาฬิกาชีวภาพ
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/da\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-6.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/da\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-6.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    อย่าหงุดหงิดถ้าคุณนอนไม่หลับและได้แต่พลิกตัวไปมา. การทำตามตารางเข้านอนเป็นเรื่องสำคัญก็จริง แต่บางครั้งเราก็บังคับให้ตัวเองข่มตานอนไม่ได้ แทนที่จะนอนพลิกตัวไปมา ลองลุกออกจากเตียง ไปทำสิ่งที่ผ่อนคลายอย่างเช่นอ่านหนังสือ แล้วเมื่อไหร่ที่เริ่มรู้สึกง่วงคุณค่อยกลับไปนอน [10]
    • ถึงแม้ว่าการหันเหความสนใจไปทำกิจกรรมอื่นจะช่วยได้บ้าง แต่อย่าเลือกกิจกรรมที่ทำให้คุณตาสว่างกว่าเดิม อย่างเช่นเล่นโทรศัพท์มือถือ ดูทีวี หรือใช้คอมพิวเตอร์
    โฆษณา
วิธีการ 2
วิธีการ 2 ของ 4:

สร้างบรรยากาศที่ดีเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น

PDF download ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/13\/Get-Great-Sleep-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Great-Sleep-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/13\/Get-Great-Sleep-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Great-Sleep-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ถ้าห้องนอนไม่สะอาดคุณก็คงนอนได้แบบไม่สะดวกใจ ไม่ว่าใครก็ชอบห้องที่สะอาด คุณเองก็ควรเข้านอนแบบสบายใจและผ่อนคลายเหมือนกันใช่ไหมล่ะ
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2a\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-7.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2a\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-7.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เตียงที่นอนแล้วสบายตัวจะทำให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้น ลงทุนกับหมอน ผ้านวม และผ้าปูที่นอนคุณภาพดี ถ้าฟูกเก่าแล้วคุณอาจต้องเปลี่ยนมัน [11]
    • ผ้าห่มหรือผ้านวมดีๆ จะทำให้คุณนอนสบาย แต่ละคนก็ชื่นชอบผ้านวมคนละแบบ
    • คุณอาจจำเป็นต้องเปลี่ยนเครื่องนอนตามฤดู เช่น ในฤดูหนาวคุณอาจเปลี่ยนเป็นผ้าปูที่นอนที่ทำจากผ้าฝ้ายหรือผ้าเจอร์ซีย์ แล้วเพิ่มผ้าห่มอีกผืน หรืออาจจะใช้ผ้าห่มขนเป็ดก็ได้ [12]
    • ในฤดูร้อน คุณอาจเลือกผ้าปูที่นอนที่มีน้ำหนักเบา เช่น ผ้าปูที่นอนที่ทำจากผ้าฝ้ายที่มีความหนาแน่นของเส้นด้ายอยู่ที่ 250-500 เส้นหรือไม่ก็ผ้าลินิน [13] เปลี่ยนผ้านวมขนเป็ดเป็นผ้านวมผ้าฝ้ายเบาๆ แทน
    • ถ้าสุนัข ลูก หรือคนรักของคุณเป็นฝ่ายครองพื้นที่บนเตียง บอกให้พวกเขาขยับไปสักนิด คุณเองก็ต้องการพื้นที่เช่นกัน
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/05\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-8.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/05\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-8.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    แสงสว่างทำให้สมองของคุณตื่นตัว ปิดไฟทั้งหมด รวมถึงไม่ใช้ไฟหัวเตียงด้วย ใช้มูลี่หรือผ้าม่านหนาๆ กันแสงลอดเข้ามา ถ้าคุณใช้นาฬิกาปลุก ให้หันด้านที่มีแสงไฟออกไป ไม่ไห้ส่องหน้าคุณ [14]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-9.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-9.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เพราะเสียงที่ดังมากเกินไปอาจทำให้นอนหลับยาก ยิ่งไปกว่านั้นเสียงที่เกิดขึ้นฉับพลันหรือเสียงที่ดังเบาไม่เท่ากันอาจทำให้คุณสะดุ้งตื่นได้ วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการเรื่องนี้คือ ใช้อุปกรณ์กำเนิดเสียงที่ปล่อยเสียงผ่อนคลาย พัดลม หรือเครื่องฟอกอากาศ อุปกรณ์ที่ว่านี้จะทำให้เกิดเสียงที่สม่ำเสมอและเหมาะกับการนอน [16]
    • ลงทุนกับอุปกรณ์กำเนิดเสียงที่มีเสียงหลายประเภทให้เลือกเพื่อให้หลับงายขึ้น แต่อย่าลืมว่าพัดลมหรือเครื่องฟอกอากาศก็เป็นตัวเลือกที่ราคาถูกกว่า
    • ใส่ที่อุดหู
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-10.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-10.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    อากาศเย็นจะช่วยให้คุณหลับง่ายขึ้น เพราะโดยธรรมชาติแล้วอุณหภูมิในร่างกายจะเย็นลงเล็กน้อยก่อนจะหลับ อุณหภูมิที่เหมาะสมเป็นความชอบส่วนบุคคล ตั้งอุณหภูมิที่ทำให้คุณสบายตัวที่สุด [17]
    • โดยทั่วไปแล้วคุณมักจะนอนได้ดีที่สุดในอุณหภูมิประมาณ 16-20 องศาเซลเซียส [18]
    โฆษณา
วิธีการ 3
วิธีการ 3 ของ 4:

ผ่อนคลายก่อนเข้านอน

PDF download ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-11.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-11.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    หน้าจอในที่นี้คือหน้าจอโทรทัศน์ หน้าจอมือถือ หน้าจอแท็บเล็ต และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่างๆ แสงจากอุปกรณ์พวกนี้จะทำให้คุณตื่นตัวและส่งผลให้คุณภาพการนอนแย่ลง
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-12.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/56\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-12.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    วิธีนี้ถือเป็นการเริ่มต้นการผ่อนคลายที่ดี การแช่น้ำอุ่นหรืออาบน้ำฝักบัวอุ่นๆ ส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่ากำลังเข้าสู่ขั้นตอนการผ่อนคลาย ซึ่งจะทำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น และคุณก็จะรู้สึกผ่อนคลายสุด ๆ! [20]
    • ลองหยดกลิ่นที่ช่วยให้ผ่อนคลายอย่างกลิ่นลาเวนเดอร์
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e6\/Get-Great-Sleep-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Great-Sleep-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e6\/Get-Great-Sleep-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Great-Sleep-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ต้องมั่นใจว่าผมแห้งและเก็บผมให้เข้าที่เข้าทาง. คุณจะได้ไม่ต้องเจอปัญหาผมทิ่มหน้าตอนกำลังจะนอน!
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/48\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-13.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/48\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-13.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ลองหยดน้ำมันหอมระเหยลงในอ่างอาบน้ำ ฉีดน้ำมันหอมระเหยที่เจือจางแล้วในห้องนอนหรือลงบนเครื่องนอนด้วย ทาน้ำมันหอมระเหยที่เจือจางแล้วลงบนผิว หรืออาจใช้เครื่องกระจายกลิ่นน้ำมันหอมระเหยก็ได้ โดยกลิ่นที่เหมาะกับการนอนคือกลิ่นลาเวนเดอร์และกลิ่นคาโมมายด์
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-14.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-14.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เพลงที่ทำให้จิตใจสงบทำให้คุณผ่อนคลายและพร้อมหลับ อีกทั้งยังช่วยให้ใจของคุณจดจ่อจนไม่ได้ยินเสียงไม่พึงประสงค์ด้วย เลือกเพลงช้าๆ และผ่อนคลายแทนที่จะเป็นเพลงที่ทำให้คุณตื่นตัว [23]
    • เช่น คุณอาจเลือกเพลงคลาสสิก หรือตัวเลือกอื่นๆ ก็เช่นเพลงที่จังหวะช้าๆ อาจเป็นเพลงแนวโฟล์กหรือคันทรีช้าๆ ก็ได้ เลือกแนวที่คุณชอบได้เลย
    • หลีกเลี่ยงเพลงเต้นหรือเพลงที่ทำให้หัวใจเต้นเร็ว
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-15.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/69\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-15.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การอ่านหนังสือก่อนนอนเป็นการผ่อนคลายที่ดี หลายคนพบว่าการอ่านหนังสือทุกคืนช่วยให้ใจสงบ ใช้ไฟหัวเตียงหรือไฟสำหรับอ่านหนังสือเพื่อรักษาบรรยากาศที่ดีในการนอน [24]
    • ถ้าคุณอ่านหนังสือจนวางไม่ลง ลองจำกัดจำนวนบทที่จะอ่านในแต่ละคืน เช่น อ่านวันละบท
    • เลือกหนังสือที่คุณคิดว่าช่วยผ่อนคลายได้ ถ้าหนังสือที่เร้าใจทำให้คุณนอนไม่หลับ ลองเลือกเล่มที่ดำเนินเรื่องช้าๆ
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-16.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/23\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-16.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เล่นโยคะหรือ ยืดเหยียด . ทั้งสองอย่างนี้ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและนอนหลับได้ง่ายขึ้น คุณสามารถเล่นโยคะหรือยืดเหยียดตอนไหนก็ได้ตลอดทั้งวัน หรือจะทำก่อนนอนก็ได้ [25]
    • เช่น คุณอาจจะเล่นโยคะสัก 3-5 ท่าหรือยืดเหยียดก่อนนอนทุกคืนเพื่อผ่อนคลายร่างกาย
    • ท่าที่เหมาะจะทำก่อนนอนคือท่ายืนก้มตัวจับข้อเท้า ท่านอนหงายบิดเอว ท่านอนหงายขัดสมาธิโดยเอาฝ่าเท้าประกบกัน และท่าศพ [26]
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-17.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-17.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เช่น คุณอาจใช้เวลาหลายชั่วโมงนั่งถักไหมพรมบนเก้าอี้แสนสบายก่อนเข้านอน ไม่ว่าคุณจะเลือกงานอดิเรกอะไร มันควรเป็นสิ่งที่ผ่อนคลายและทำได้ในท่านั่ง
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/63\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-18.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/63\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-18.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ทำสมาธิ . การฝึกสมาธิเป็นวิธีง่ายๆ ที่ช่วยให้จิตใจสงบก่อนเข้านอน แค่ 5 นาทีก็ช่วยได้แล้ว แต่การทำสมาธิสัก 15-30 นาทีจะได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า ลองปิดตาและกำหนดลมหายใจ หรืออาจลองทำตามคำแนะนำต่างๆ ในการทำสมาธิก็ได้ [27]
    • ลองใช้แอพพลิเคชั่นสำหรับฝึกสมาธิอย่าง Calm และ Headspace
    • ลองหาคำแนะนำในการฝึกสมาธิผ่านช่องทางออนไลน์อย่าง iTunes
    • ลองปิดตาและกำหนดลมหายใจ เมื่อไหร่ที่จิตใจเริ่มฟุ้งซ่าน ให้ดึงสติกลับมาจดจ่อที่ลมหายใจ
    • บทสวดก็ให้ผลลัพธ์ใกล้เคียงกับการทำสมาธิ [28]
    โฆษณา
วิธีการ 4
วิธีการ 4 ของ 4:

เปลี่ยนพฤติกรรม

PDF download ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-19.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-19.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    อย่าทำงานหรือท่องตำราเรียนบนเตียง เพราะมันจะทำให้สมองนึกถึงเรื่องงานหรือเรื่องเรียนทั้งที่ถึงเวลานอนแล้ว คุณจะผ่อนคลายและนอนได้เร็วขึ้นถ้าฝึกให้สมองรู้ว่าเตียงมีไว้สำหรับพักผ่อน [29]
    • ทำงานหรือการบ้านในห้องอื่น เช่น คุณอาจจะใช้โต๊ะรับประทานอาหารแทนโต๊ะทำงาน
    • ถ้าจำเป็นต้องทำงานในห้องนอน ให้ทำงานที่โต๊ะ ไม่ใช่บนเตียง การแยกพื้นที่ทำงานและพื้นที่นอนออกจากกันจะช่วยให้สมองจดจำว่า เตียงมีไว้สำหรับการพักผ่อน ไม่ใช่การทำงาน [30]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/43\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-20.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/43\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-20.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การเริ่มต้นวันด้วยเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนถือว่าโอเค แต่การดื่มคาเฟอีนเพื่อกระตุ้นร่างกายในช่วงบ่ายไม่ใช่ทางเลือกที่ดีเท่าไหร่ เพราะคาเฟอีนจะตกค้างอยู่ในร่างกายอีกหลายชั่วโมงหลังจากที่คุณดื่มมันเข้าไป พอถึงเวลานอนคุณก็อาจจะรู้สึกว่ายังมีฤทธิ์ของคาเฟอีนตกค้างอยู่และทำให้ร่างกายตื่นตัว เพราะฉะนั้นเลือกเครื่องดื่มปลอดคาเฟอีนหลังอาหารกลางวันจะดีกว่า [31]
    • ถ้าคุณต้องการอะไรบางอย่างมากระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวในช่วงบ่าย ลองเดินสัก 15 นาทีเพื่อเรียกพลังงาน ถ้าออกไปเดินนอกบ้านได้ก็จะดีมาก!
    • แต่ละคนตอบสนองต่อคาเฟอีนแตกต่างกัน คุณอาจจะลองปรับเวลาในการดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนไปตามสภาพร่างกาย
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-21.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-21.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    แอลกอฮอล์ทำให้คุณรู้สึกง่วงก็จริง แต่มันรบกวนการนอนของคุณ ก็คือคุณอาจจะผล็อยหลับไปอย่างง่ายดายแต่ตื่นขึ้นมาอีกทีกลางดึก [32]
    • ถ้าคุณชอบดื่มแอลกอฮอล์มากจริงๆ ให้พยายามดื่มแค่ 1-2 แก้วในช่วงเย็น
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/48\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-22.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/48\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-22.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เลิกบุหรี่ . นิโคตินเป็นสารกระตุ้นประเภทหนึ่ง มันจึงทำให้คุณรู้สึกตื่นตัว และอาจทำให้คุณรู้สึกโหยตอนกลางคืนด้วย การเลิกบุหรี่จึงอาจเป็นคำตอบของการนอนหลับที่ดีขึ้น [33]
    • ปรึกษาแพทย์เพื่อเลิกบุหรี่ คุณอาจจะต้องใช้ยาที่แพทย์จ่าย เช่น ยา Chantix หรืออุปกรณ์ช่วยเลิกบุหรี่ต่างๆ เช่น หมากฝรั่งหรือแผ่นแปะ
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-23.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1d\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-23.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    จะเป็นการรับประทานอาหารกลางวันในสวนสาธารณะหรือการเปิดม่านรับแสงแดดก็ได้ คุณต้องทำให้สมองได้รับการกระตุ้นจากแสงแดดที่เพียงพอ แสงแดดเป็นสิ่งเยียวยาตามธรรมชาติที่ช่วยให้สมองรู้ว่าเมื่อไหร่ที่ถึงเวลาตื่นแล้ว
    • เช่น คุณอาจไปเดินเล่นชมธรรมชาติหรือพาสุนัขไปเดินเล่นก็ได้
    • ในช่วงฤดูหนาว ลองใช้อุปกรณ์ผลิตแสงที่จะช่วยให้ร่างกายหลั่งเมลาโทนินแบบเดียวกับที่แสงแดดทำกับร่างกายของเรา [34]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/38\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-24.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-24.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/38\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-24.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-24.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที . การออกกำลังกายช่วยให้คุณนอนหลับได้นานขึ้น อีกทั้งยังเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมหลับลึกด้วย ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน แบ่งเป็นช่วงสั้นๆ ให้ครบ 30 นาทีก็ได้เพื่อให้เข้ากับตารางในชีวิต [35]
    • เช่น คุณอาจแบ่งการออกกำลังกายเป็น 3 ช่วง ช่วงละ 10 นาที
    • คุณควรออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักให้เสร็จเรียบร้อยตั้งแต่เนิ่นๆ จะดีที่สุด ซึ่งก็คือในตอนเช้าหรือตอนบ่าย ถ้าคุณชอบออกกำลังกายตอนเย็น ควรออกกำลังกายให้เสร็จเรียบร้อยอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนถึงเวลานอน แต่การออกกำลังกายเบาๆ อย่างโยคะในช่วงก่อนนอนก็ทำได้เช่นกัน [36]
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bc\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-25.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-25.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bc\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-25.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-25.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    อาการหิวและอาหารอิ่มจนแน่นท้องรบกวนการนอนของคุณได้ทั้งนั้น เพราะฉะนั้นให้รับประทานแค่พออิ่ม จัดเวลาอาหารเย็นให้เร็วขึ้นสัก 6 โมงเย็นก็ได้เพื่อให้อาหารได้ย่อยก่อนถึงเวลาเข้านอน [37]
    • ถ้าคุณอยากรับประทานขนมตอนกลางคืน เลือกของที่ไม่หนักท้องมากนัก เช่น ซีเรียล โยเกิร์ต หรือกล้วย
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c9\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-26.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-26.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c9\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-26.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-26.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เพราะสองอย่างนี้ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นก่อนตกลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งส่งผลต่อระดับพลังงานและความหิวของคุณ นอกจากนี้มันยังทำให้คุณตาสว่างและข่มตานอนได้ยากด้วย [38]
    • คุณไม่จำเป็นต้องเลิกรับประทานคาร์โบไฮเดรต แค่พยายามรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น เลือกรับประทานข้าวกล้องแทนที่จะเป็นข้าวขาว
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f3\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-27.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-27.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f3\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-27.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-27.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    แมกนีเซียมช่วยให้คุณนอนหลับได้นานขึ้น รับประทานแมกนีเซียม 200-400 มิลลิกรัมก่อนนอน [39]
    • ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมทุกชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรับประทานอาหารเสริมหรือยาตัวอื่นอยู่ด้วย
  10. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/24\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-28.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-28.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/24\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-28.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-28.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ปกติแล้วร่างกายสามารถผลิตเมลาโทนินเพื่อทำให้เราง่วงนอน การรับประทานเมลาโทนินทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น แต่ทางที่ดีที่สุดก็คือใช้เมื่อจำเป็นเท่านั้น เช่น ตอนที่มีอาการผิดปกติในการนอนหลับอย่างมาก มีอาการเจ็ตแล็ก ต้องเข้างานตามกะ หรือนอนไม่หลับอยู่หลายชั่วโมง จำไว้ให้ขึ้นใจว่ายิ่งคุณใช้ยาเมลาโทนินนานเท่าไหร่ ร่างกายก็จะยิ่งติด และสุดท้ายก็จะไม่ผลิตเมลาโทนินอีก [40]
    • ใช้เมลาโทนินหลังจากที่ได้ปรึกษาแพทย์แล้วเท่านั้น
    • คุณควรรับประทานอาหารเสริมในระยะเวลาสั้นๆ เท่านั้น
  11. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-29.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-29.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/28\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-29.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-29.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    จัดการกับความเครียด . แย่หน่อยที่ความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตและมันอาจทำให้คุณนอนหลับยากขึ้น การจัดการกับความเครียดช่วยเรื่องนอนไม่หลับได้ โชคดีที่มีหลายวิธีที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ กิจกรรมง่ายๆ ที่ช่วยในการผ่อนคลายก็เช่น [41]
    • เล่นโยคะ
    • หางานอดิเรกที่ผ่อนคลาย
    • ฝึกกำหนดลมหายใจ
    • ระบายสีในสมุดระบายสีสำหรับผู้ใหญ่หรือในแอพพลิเคชั่น
    • เดินชมธรรมชาติ
    • อาบน้ำอุ่น
    • อ่านหนังสือ
    • จดบันทึก
    • ปรึกษานักจิตบำบัด
    โฆษณา

เคล็ดลับ

  • อย่าสนใจความคิดฟุ้งซ่านต่างๆ ที่ทำให้คุณนึกอยากเปิดคอมพิวเตอร์โน้ตบุ๊กขึ้นมากลางดึก
  • วางสมุดโน้ตไว้ข้างเตียง เมื่อไหร่ที่ความคิดผุดขึ้นเต็มหัวก็จดลงสมุด
  • อ่านหนังสือก่อนนอนเพราะมันจะทำให้เปลือกตาคุณหนักอึ้งและนอนหลับได้
  • สร้างบรรยากาศในการนอนให้สบายและผ่อนคลาย ไม่ร้อนเกินไป ไม่หนาวเกินไป ไม่สว่างเกินไป สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณง่วงและนอนหลับได้
  • อย่านึกถึงเรื่องน่ากลัว ดูหนังสยองขวัญ หรือแลกเปลี่ยนความเห็นในเรื่องจริงจังก่อนนอน มันอาจทำให้คุณตาค้างหรือฝันร้ายได้
  • อาบน้ำอุ่นๆ ให้สบายก่อนนอน เพราะมันช่วยคลายเครียดได้ด้วย
  • หลีกเลี่ยงของหวานหรือขนมก่อนเข้านอน เพราะน้ำตาลทำให้ระดับพลังงานของคุณเพิ่มขึ้นและทำให้นอนหลับยากขึ้น รับประทานอาหารเบา ๆ เช่น กล้วย ก่อนนอนจะดีกว่า
โฆษณา

คำเตือน

  • ยานอนหลับจะทำให้คุณติดงอมแงม ลองมองหาตัวเลือกอื่นก่อนคิดจะใช้มัน
  • ถ้าอาการนอนไม่หลับเรื้อรังยังคงดำเนินต่อไป คุณอาจเข้าข่ายมีผิดความปกติในการนอน ลองไปพบแพทย์เพื่อตรวจดูอาการ
  • คุณควรรับประทานอาหารเสริมหรือวิตามินแค่ครั้งละ 1 ชนิดและต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์ก่อนเท่านั้น การรับประทานอาหารเสริมหรือวิตามินพร้อมกันมากกว่า 1 ชนิดอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้
  • ถ้าคุณยังมีปัญหาในการนอน ลองปรึกษาแพทย์เพื่อหาว่ามีปัญหาอย่างอื่นแฝงอยู่หรือไม่
โฆษณา

บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

วิธีการ
ปลุกคนให้ตื่นจากการนอนหลับ
วิธีการ
เข้านอนเมื่อซี่โครงหัก
วิธีการ
นอนหลับง่ายขึ้น
วิธีการ
ฝันดั่งใจอยาก
วิธีการ
นอนหลับท่ามกลางเสียงดังเอะอะรบกวน
วิธีการ
นอนหลับให้สนิทมากขึ้น
วิธีการ
นอนอย่างไรให้หลับเร็ว
วิธีการ
แก้ปัญหานอนไม่หลับ
วิธีการ
นอนหลับให้สบาย
วิธีการ
นอนอย่างสบายในรถ
วิธีการ
นอนอย่างไรไม่ให้ปวดหลัง
วิธีการ
ฝันรู้ตัว
โฆษณา

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm
  2. ↑ https://psychcentral.com/blog/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  4. ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
  5. ↑ https://psychcentral.com/blog/7-tips-to-shift-your-sleep-schedule/
  6. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  7. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  8. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319
  9. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm
  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  2. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm
  3. ↑ https://www.apartmenttherapy.com/cold-weather-bedding-essential-136029
  4. ↑ https://www.vogue.com/article/bedding-fabric-decoder
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  6. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm
  7. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  8. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  9. ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/how-sleep-works/the-sleep-environment
  10. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm
  11. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  12. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4443384/
  13. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22894890
  14. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx
  15. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx
  16. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm
  17. ↑ https://dailyburn.com/life/fitness/yoga-poses-better-sleep/
  18. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx
  19. ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  20. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm
  21. ↑ http://bettersleep.org/better-sleep/the-ideal-bedroom/
  22. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  23. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  24. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  25. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm
  26. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx
  27. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm
  28. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm
  29. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm
  30. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635
  31. ↑ https://nccih.nih.gov/health/melatonin
  32. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

ในภาษาอื่น
มีการเข้าถึงหน้านี้ 2,806 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

โฆษณา