ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ความเครียด ใครๆ ก็ต้องเคยเจอ ไม่ว่าจะเกิดจากงานที่ทำ หรือปัญหาครอบครัว ดราม่ากับเพื่อนสนิท หรือความสัมพันธ์กับแฟนเป็นพิษ เรื่องเงินๆ ทองๆ ฯลฯ มีแต่ความเครียดทั้งนั้น แม้ว่าบางครั้ง การเครียดบ้างเล็กน้อยจะช่วยให้คุณเติบโตทั้งทางกายและใจ แต่การเครียดมากเกินไปและเรื้อรัง ย่อมส่งผลร้ายต่อตัวเรา เช่น อาจเกิดอาการปวดเกร็งศีรษะและมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมา ซึ่งส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันทั้งที่โรงเรียน ที่ทำงาน และในความสัมพันธ์ส่วนตัว [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล ดังนั้น แทนที่จะปล่อยให้มันคุกคามชีวิตคุณต่อไป ลองนำเทคนิคบริหารความเครียดไปใช้ เพื่อป้องกันและรับมือก่อนที่จะสายเกินแก้
ขั้นตอน
-
ตระหนักว่าความเครียดเกิดจากการรับรู้ของเราเอง. ร่างกายของเรามีปฏิกิริยาตอบสนองที่สุดยอดต่อสถานการณ์อันตราย ซึ่งกระตุ้นให้เกิดสภาวะ “ไม่สู้ก็ถอย” ที่ช่วยให้คุณสามารถกระโดดหลบรถที่พุ่งขึ้นมาบนฟุตบาทได้ทัน และรอดชีวิต [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล แต่ปฏิกิริยาดังกล่าว ย่อมทำให้หัวใจคุณเต้นแรง ชีพจรเต้นเร็ว กล้ามเนื้อขมวดเกร็งด้วย จากนั้น จิตใต้สำนึกมันก็ดันเอาปฏิกิริยาตอบสนองดังกล่าวนี้ ไปใช้ในสถานการณ์เล็กน้อยทั่วไป เช่น เวลาเจอรถติด ทำงานไม่เสร็จทันเวลา หรือมีการทะเลาะเบาะแว้งในครอบครัว [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล ดังนั้น คุณต้องเรียนรู้วิธีการดัดนิสัยปฏิกิริยาตอบสนองของตัวเอง เพื่อที่คุณจะได้ยับยั้งมันไว้ และทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายได้นั่นเอง [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
-
รู้ทันรูปแบบความคิดที่ทำให้เกิดความเครียด. คุณอาจกำลังประสบกับความคิดด้านลบที่ไร้ประโยชน์ ซึ่งส่งผลกระตุ้นฮอร์โมนเครียดในร่างกาย [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล และการตอบสนองเช่นนี้ของร่างกาย อาจจะเหมาะสมเวลาที่เรากำลังเจอหมีควายไล่กวดอยู่ในป่า แต่มันคงไม่จำเป็นและไม่เหมาะกับสถานการณ์ความเครียดจากสภาพอื่นๆ เช่น การจราจร หรือการทำงาน คุณควรลองนึกดูดีๆ ว่า คุณมักมีรูปแบบความคิดที่ทำให้เกิดความเครียดดังต่อไปนี้ด้วยหรือเปล่า: [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- คิดย้อนหลัง : คุณอาจเคยเจอเหตุการณ์หลายอย่างที่ทำให้เกิดความคิดในทำนองว่า "ฉันควรจะ" "ฉันน่าจะต้อง" หรือ "ฉันไม่ควร" จนทำให้รู้สึกเครียดหรือกังวลทุกครั้งเมื่อตระหนักว่าที่ผ่านมาไม่เป็นไปตามความคิดเหล่านั้น [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- คิดปรุงแต่ง : คุณอาจชอบคาดว่า กำลังจะเกิดสิ่งเลวร้ายที่สุดและไม่สามารถควบคุมได้ โดยจะต้องเกิดกับคุณแน่ๆ ซึ่งแม้แต่ปัญหาเล็กๆ ยังอาจดู "แย่มาก" หรือ "อาจถึงกับวายวอด" [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คิดสุดโต่ง : คุณชอบมองทุกอย่างในชีวิตเป็นขาวกับดำ หรือดีกับเลว แทนที่จะมองแบบกลางๆ หรือเป็นสีเทาๆ เสียบ้าง สำหรับคุณ ถ้าไม่ถูกก็ต้องผิด ไม่มีกึ่งกลางทั้งนั้น [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คิดล่วงหน้า : คุณอาจชอบมีบทสนทนาในใจเกี่ยวกับความกลัวต่างๆ เช่น "ถ้าลูกฉันเป็นอะไรไปล่ะก็" "ถ้าฉันสอบตกจะเป็นยังไง" "ถ้าวันนี้ฉันไปสายล่ะ" ฯลฯ [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ปรับแต่งความคิด. บางครั้งสถานการณ์เครียดๆ ก็เกิดจากการรับรู้เอาเองเท่านั้น อย่างเช่น การมองโลกในแง่ร้าย ก็เป็นตัวอย่างหนึ่งของความเครียดที่เรายัดเยียดให้ตนเอง ดังนั้น แทนที่จะโฟกัสไปที่ปัญหาและเรื่องร้ายๆ ที่ทำให้คุณเกิดความกังวล คุณควรจดจ่อกับด้านบวกแทน [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ความคิดเชิงลบนำไปสู่อารมณ์ด้านลบ ส่วนความคิดเชิงบวกย่อมนำไปสู่อารมณ์ด้านบวก เวลาที่คุณกำลังรู้สึกแย่ ลองสังเกตดูความคิดตัวเองว่า คุณกำลังบอกอะไรกับตัวเองบ้าง พยายามพลิกความคิดเชิงลบให้กลายเป็นบวก
- ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะคิดว่า "ฉันคงทำงานไม่เสร็จแน่" พยายามพลิกความคิดดังกล่าวให้เปลี่ยนเป็น "หากฉันทำไปเรื่อยๆ และพักเบรกเป็นระยะๆ ฉันจะสามารถทำเสร็จภายใน____ชั่วโมง"
- เมื่อคุณเปลี่ยนมุมมอง ระดับความเครียดก็จะเปลี่ยนตามไปด้วย พยายามตั้งใจมองทุกอย่างแง่บวก และหลีกเลี่ยงความคิดด้านลบในทุกกรณี
-
ท้าทายความคิดเชิงลบ. อีกวิธีหนึ่งในการต่อสู้กับความคิดเชิงลบ คือ การถามตัวเองดูว่าความคิดดังกล่าวมันจริงหรือเท็จ โต้แย้งและหักล้างมันบ่อยๆ จะช่วยให้คุณมองมันอย่างเป็นกลาง มากกว่าที่จะเหมาเอาว่า ทุกอย่างที่คุณคิดต้องเป็นความจริงไปเสียหมด [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เขียนเกี่ยวกับปัญหาที่กำลังเผชิญ โดยแบ่งเป็นสองคอลัมน์. คอลัมน์ด้านซ้าย เขียนข้อมูลหรือหลักฐานที่ทำให้คุณเชื่อว่ามันเป็นเรื่องเครียดตามที่คุณคิด ส่วนคอลัมน์ด้านขวา ก็เขียนข้อมูลหรือหลักฐานเพื่อโต้แย้ง [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง หากคุณหากระดาษเขียนไม่ได้ ก็คิดในใจไปก่อนแล้วกัน
- เขียนหลักฐานยืนยันให้ถูกคอลัมน์ เช่น หากคุณกำลังคิดปรุงแต่งเพราะคุณกำลังไปทำงานสาย (และกำลังคิดว่า “ถูกไล่ออกแน่ๆ”) ดังนั้น ในคอลัมน์ซ้ายมือ คุณอาจเขียนว่า “ฉันเคยสายสองวันติด เมื่ออาทิตย์ก่อน เจ้านายคงไม่ทนฉันอีกต่อไปแล้ว” ส่วนคอลัมน์ทางขวา คุณอาจจะเขียนว่า “เจ้านายเข้าใจดีว่า ฉันต้องไปส่งลูกที่โรงเรียนทุกเช้าก่อนมาทำงาน” และ “เราเคยตกลงกันแล้วว่า จะให้สิทธิในการเข้างานช้ากว่าคนอื่นแก่ฉัน และให้สายได้สิบวันด้วย ซึ่งฉันเพิ่งจะมาสายสามวันเองเดือนนี้” เป็นต้น
-
จดบันทึก. แม้ว่าการจดบันทึกจะดูแปลกๆ หรือน่าเบื่อ แต่การเขียนความคิดส่วนตัวลงไปบ่อยๆ จะช่วยให้คุณคลายเครียดได้ เมื่อคุณรู้สึกถูกกดดันจากสิ่งเร้าทางใจและอารมณ์ ลองเขียนความรู้สึกต่างๆ ออกมาดู การเขียนลงบนกระดาษจะสามารถทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายได้อย่างที่ไม่เคยรู้สึกมาก่อน [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เขียนตามความจริง ไม่ต้องกลัวอะไร เขียนให้ตัวเองอ่านเท่านั้น ไม่จำเป็นต้องให้คนอื่นอ่าน หรือรู้ว่าคุณกำลังเครียดเรื่องอะไร รับรองว่าปลอดภัยและปราศจากการตัดสินใดๆ เป็นที่ๆ คุณสามารถระบายความกังวล อารมณ์ ความคิด และความรู้สึกได้อย่างอิสระ [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง และเมื่อคุณเขียนสิ่งใดลงไปแล้ว สมองของคุณก็จะได้ไม่ต้องจำมันให้รกอีก
- การจดบันทึกสามารถช่วยให้คุณตาสว่างและเห็นที่มาของความเครียดต่างๆ
- เขียนลักษณะของปัญหาออกมา เพื่อจัดระเบียบความคิดตัวเอง หากไม่มีระเบียบทางความคิด คุณก็จะคิดไม่ออก แถมยังทำให้สับสนและเกิดความเครียด เมื่อคุณเกิดปัญหาและไม่แน่ใจจะเลือกทางซ้ายหรือขวาดี ลองเขียนข้อดีและข้อเสียของแต่ละทางเลือก ลงบนคอลัมน์ซ้ายและขวาในกระดาษ เพื่อเปรียบเทียบหาผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
โฆษณา
-
ตระหนักว่าความเครียดเป็นเรื่องธรรมชาติ. คุณอาจวางแผนลดความเครียดและเรียนรู้วิธีรับมือมันได้ แต่คุณไม่มีวันกำจัดมันออกไปจากชีวิตได้โดยสมบูรณ์ [17] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล เพราะความเครียดเป็นกลไกที่ช่วยให้เราตอบสนองอย่างเหมาะสมต่อสิ่งเร้าที่รุนแรง หรือภัยคุกคามร้ายแรงต่าง ดังนั้น เราย่อมสามารถรับมือกับมันต่ออีกทอดหนึ่ง ด้วยวิธีที่เหมาะสมได้เช่นกัน [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- สิ่งเร้าความเครียดที่หลีกเลี่ยงได้ อาจรวมถึงการบ้าน หรือรายงาน ธุระยุ่งๆ ที่ออฟฟิศ มีเด็กเกิดใหม่ในบ้าน การแต่งงาน หรือการย้ายที่พัก ฯลฯ ที่จริงแล้ว เรื่องพวกนี้อาจจะเป็นสิ่งที่ดีกับคุณก็ได้ แต่มันก็ยังอุตส่าห์ทำให้เกิดความเครียดในชีวิตคุณ
- การเรียนรู้เทคนิคจัดการความเครียดอย่างเหมาะสม จะเป็นเสมือนการช่วยให้คุณปิดสวิทช์การทำงาน ของระบบแจ้งเตือนสถานการณ์ตึงเครียดในสมองได้ คุณจะได้ไม่ตกอยู่ในอาการเครียดอยู่ตลอดเวลา ในชีวิตประจำวัน [19] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
หลีกเลี่ยงความเครียดเท่าที่ทำได้. ชัดเจนใช่ไหมข้อนี้ แต่บางครั้งการหลีกเลี่ยงเรื่องเครียดๆ ก็ทำได้ยากกว่าที่พูด หากคุณตระหนักว่าใครหรือสิ่งใด เป็นสาเหตุความเครียดของคุณ ก็ต้องพยายามตัดคนๆ นั้น หรือสิ่งนั้นออกไปจากชีวิต หรืออย่างน้อยก็จำกัดเวลาที่ต้องเผชิญหน้าสิ่งดังกล่าวให้น้อยลงที่สุด โดยทั่วไปแล้ว ในชีวิตประจำวันจะมีสถานการณ์หลักๆ 7 ประการที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงได้ อย่าตกเป็นเหยื่อของสถานการณ์ง่ายๆ เหล่านี้บ่อยนัก [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เครียดเกี่ยวกับเงินที่ใช้จ่ายออก เช่น ซื้อของเกินตัวในห้าง หรือให้เพื่อนและญาติยืมไป เป็นต้น
- เครียดเพราะบ้านและออฟฟิศเละเทะ ไม่เป็นระเบียบ รกรุงรัง
- เครียดเพราะมองโลกแง่ร้าย
- เครียดเพราะไปไม่ทันเวลา
- เครียดเพราะมัวเปรียบเทียบชีวิตตัวเองกับผู้อื่นในโซเชียลมีเดีย เช่น เฟสบุ๊ค
- เครียดเพราะทำงานไม่ทัน
- เครียดเพราะคิดย้อนหลังเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่ผ่านไปแล้ว
-
จัดการชีวิตให้ลงตัวมากขึ้น. ความเครียดมักเกิดจากการถูกภาระหน้าที่รุมเร้า คุณอาจจะหาสมุดสักเล่มมาจดบันทึก “สิ่งที่ต้องทำ” เช่น ต้องทำความสะอาดโต๊ะ หรือเข้าไปค้นหาข้อมูลการทำรายงานในอินเตอร์เน็ต การจัดการทุกอย่างให้ลงตัวและเรียงลำดับความสำคัญ จะช่วยให้คุณสามารถแตกย่อยภาระหน้าที่ออกเป็นเรื่องเล็กๆ ที่ทำได้ไม่ยาก และช่วยให้โฟกัสไปที่เรื่องสำคัญก่อน [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
รู้จักปฏิเสธบ้าง. คุณไม่สามารถทำทุกอย่างที่รับปากได้อยู่แล้ว งั้นทำไมต้องไปตกปากรับคำคนอื่นด้วย ที่จริงแล้ว ยิ่งคุณรับปากแต่กลับทำไม่ได้บ่อยเท่าไร คนอื่นก็จะยิ่งเห็นว่า เชื่อใจคุณได้น้อยลงเท่านั้น ดังนั้น คุณควรรู้จักยืนหยัดและตอบว่า “ไม่” อย่างสุภาพ แต่หนักแน่น พยายามสำรวจดูตารางกิจวัตรของตัวเองดูก่อน เพื่อจะได้รู้ว่าคุณมีเวลา หรือสามารถที่จะทำเรื่องอื่นๆ เพิ่มได้อีกหรือไม่
- คนที่กล้ายืนหยัดเพื่อตนเอง มักจะสบตาผู้อื่น และพูดด้วยน้ำเสียงนุ่มนวลแต่ชัดเจน ในเวลาที่ต้องการยืนหยัดพูดสิ่งใดก็ตาม ดังนั้น หากคุณรู้ตัวว่ารับงานอีกไม่ไหวแล้ว ก็บอกออกไปตรงๆ เลย การพูดว่า "ไม่” เป็นสิ่งที่ยอมรับได้ หากคุณพูดอย่างให้เกียรติผู้อื่น
- บางคนอาจคว้าทุกอย่างเอาไว้ ด้วยความกลัวที่จะพลาดประสบการณ์ใหม่ๆและน่าตื่นเต้น กระนั้นพวกเขาก็มักจะไม่ประสบความสำเร็จเท่าที่ควร เพราะจำเป็นต้องกระจายพลังงานออกเป็นส่วนๆ ในการทำหลายเรื่องพร้อมๆ กัน ดังนั้น คุณควรรู้จักชั่งน้ำหนักข้อดีและข้อเสียของภารกิจใหม่ๆ และเปรียบเทียบดูว่ามันคุ้มกันมั้ย ที่จะเอางานมาเพิ่มเติมจากงานเดิมที่มีอยู่ [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
รู้จักแจกจ่ายความรับผิดชอบบ้าง. ก็เหมือนกับเวลาที่คุณพยายามรับปากทำทุกอย่าง การที่คุณไม่แจกจ่ายงานให้ผู้อื่นนั้น ก็เป็นเพราะคุณกลัวว่าจะสูญเสียการควบคุม รวมถึงไม่ไว้ใจผู้อื่นว่าจะทำงานได้ดีเท่าคุณ พยายามกำจัดจุดอ่อนนี้ ด้วยการให้ความเชื่อถือในความสามารถของผู้อื่นมากขึ้น ในทางทฤษฎีมันอาจดูน่ากังวลสักหน่อย ในการที่จะปล่อยทิ้งงานที่ทำไว้ให้ผู้อื่นสานต่อ แต่มันจะช่วยให้คุณมีเวลาส่วนตัวมากขึ้น พยายามหาคนที่คุณไว้ใจได้ที่สุด มาช่วยแบ่งเบาภาระงานบางอย่างที่ทำให้คุณเครียด หรือกังวลมากเกินกว่าที่จะจัดการได้ [23] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-
ทำความสะอาดบ้าง. แม้แต่ผู้ที่ขยันขันแข็งที่สุด งานยังต้องสะดุดเมื่อเจอสภาพแวดล้อมอันยุ่งเหยิง หากรถ บ้าน ออฟฟิศ หรือที่ทำงานของคุณรก หรือสกปรกเกินไป มันย่อมส่งผลกระทบต่อสภาพจิตใจ ดังนั้น ควรหาเวลาแค่สองสามนาทีไปทำความสะอาดพื้นที่อันไร้ระเบียบดังกล่าวเสียที แล้วจิตใจของคุณจะรู้สึกปลอดโปร่งโล่งสบาย เรามีคำแนะนำในการจัดระเบียบมาฝากกัน: [25] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทิ้งสิ่งของที่แทบจะไม่ได้ใช้หรือไม่มีประโยชน์ แทนที่จะกองสุมเอาไว้
- รวมพลคนรอบข้าง (เช่น แฟน เพื่อน และคนในครอบครัว) ร่วมด้วยช่วยกันทำความสะอาด การพยายามร่วมกันจะสนุกและสำเร็จเร็วขึ้นด้วย
- รวบรวมเอกสารและจดหมายต่างๆ ทิ้งบ้าง เข้าแฟ้มไว้บ้าง ตามเหมาะสม เพื่อป้องกันกระดาษล้นห้อง
- จัดพื้นที่มุมหนึ่ง เอาไว้สำหรับวางของที่ใช้บ่อยๆ รวมกัน จะได้หาไม่ยากเวลาต้องการใช้
- จัดการและทำความสะอาดพื้นที่ทำงานทุกครั้งหลังเสร็จงาน เพื่อป้องกันการกองสุมเกินเยียวยา
-
ให้เวลาตัวเองเตรียมพร้อมสักหน่อย. มันยากที่จะพร้อมเผชิญภารกิจในแต่ละวัน หากคุณไม่ให้เวลาตัวเองในการเตรียมพร้อมบ้าง คุณควรเพิ่มเวลาให้ตัวเองเล็กน้อยในตอนเช้า ก่อนที่จะออกไปทำงาน โดยอาจอาบน้ำนานขึ้นกว่าเดิม ใช้เวลาเลือกชุดนานหน่อย และค่อยออกไปเผชิญภารกิจ พร้อมฟันฝ่าอุปสรรคทั้งปวง
-
ฟังดนตรีบ้าง. ผลการศึกษาพบว่า ดนตรีมีผลอย่างมากต่อสภาวะอารมณ์และจิตใจ พยายามสงบใจด้วยการฟังเพลงหรือดนตรีที่ปลอบประโลมจิตใจ แม้ว่าคุณอาจชอบเพลงร๊อคหรือแร๊ป แต่ควรหัดฟังเพลงช้าๆ และนุ่มนวลลงบ้าง เพื่อให้เกิดผลดีที่สุดต่อจิตใจ คุณอาจเปิดเพลงคลอระหว่างที่ทำงานไปด้วย รวมถึงเวลาติวหนังสือ หรือทำกิจกรรมใดๆ ก็ตาม ในระหว่างวัน ซึ่งจะช่วยให้ดนตรีซึมซับผ่านจิตใต้สำนึกของคุณ ไปช่วยลดระดับความเครียดอีกทางหนึ่ง
- ผลการวิจัยพบว่า ดนตรีสามารถปรับการทำงานของสมองได้ ในทำนองเดียวกับการกินยาบางประเภท ดังนั้น ในทางปฏิบัติแล้ว ดนตรีสามารถบรรเทาความเครียดและความกังวลได้จริงๆ [26] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
บำบัดด้วยกลิ่น. ใช่แล้ว กลิ่นใดๆ ก็ตาม ย่อมมีผลต่ออารมณ์และความเครียดของคุณ ผลการวิจัยพบว่า กลิ่นของส้มและลาเวนเดอร์ มีส่วนช่วยในการลดอาการเครียดและความกังวล [27] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ดังนั้น ควรลองหาสเปรย์กลิ่นลาเวนเดอร์มาติดบ้าน ติดรถ หรือติดที่ทำงานเอาไว้ หรือพรมน้ำมันสกัดบนเส้นผมและผิวของคุณสักนิด ก่อนที่จะออกไปทำงานตอนเช้าก็ได้ นอกจากนี้ การทาน้ำมันสกัดดังกล่าวที่ขมับเล็กน้อย ก็ช่วยให้คุณบรรเทาอาการปวดหัว ที่เกิดจากความเครียดได้เหมือนกัน [28] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เปลี่ยนสภาพแวดล้อม. หากการปรับเปลี่ยนเพียงเล็กน้อย ไม่สามารถทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้มากพอ ลองเปลี่ยนสถานที่ใหม่ไปเลยก็ได้ หากการเรียนหรือทำงาน ในบ้านหรือในออฟฟิศมันไม่เวิร์ค ลองเปลี่ยนไปนั่งที่ร้านกาแฟหรือสวนสาธารณะดู การเปลี่ยนสภาพแวดล้อม จะช่วยให้คุณเบนความคิดออกจากสิ่งเร้าเดิมๆ ได้ และเปิดโอกาสให้คุณได้หายใจทั่วท้อง รวมถึงฟื้นคลายจากความกังวล [29] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
พบปะพูดคุยกับเพื่อนใหม่ๆ. เป็นไปได้ว่า ผู้คนหน้าเก่าๆ ในชีวิตคุณ อาจเป็นสาเหตุของความเครียดนั่นเอง แต่ไม่ต้องถึงกับตัดพวกเขาออกไปจากชีวิตเลยก็ได้ แค่ขอให้ออกไปพบปะเพื่อนใหม่ๆ บ้าง คนเหล่านั้นอาจช่วยให้คุณเกิดมุมมองใหม่ๆ ที่คุณไม่คาดคิดมาก่อน อย่างไรก็ดี พวกเขาก็อาจจะนำคุณไปพบเรื่องปวดหัวใหม่ๆ ได้ด้วยเหมือนกันนะ [30] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูลโฆษณา
-
อาบน้ำ. บางคนอาจชอบตักอาบ นอนแช่อ่าง หรือจะติดฝักบัวก็ตามแต่ การได้อาบน้ำแร่แช่น้ำอุ่น พร้อมจิบเครื่องดื่มคู่ใจ ย่อมสามารถทำให้คุณรู้สึกผ่อนกายและสบายใจได้เสมอ หากเครียดมาก คุณอาจเลื้อยลงไปแช่อ่างสักพัก ความอุ่นจะช่วยให้กล้ามเนื้อคุณผ่อนคลาย และคลายความเครียดที่กำลังเกาะกินอยู่
-
ทำงานอดิเรกเป็นประจำ. เวลาที่เราเครียดหรือกังวล เรามักจะเอางานมาก่อน และทิ้งงานอดิเรกไว้ทีหลัง อย่างไรก็ตาม การตัดเวลาส่วนตัวดังกล่าวออกไป อาจทำให้คุณยิ่งเครียดกว่าเดิม ดังนั้น คุณควรหวนกลับไปทำงานอดิเรกที่ชื่นชอบ ไม่ว่าจะเป็นการอ่านหนังสือ การท่องเที่ยวผจญภัย หรือการเล่นกีฬาใดๆ ก็ตาม การทำบางสิ่งที่คุณชอบเสียบ้าง จะช่วยให้คุณมีความสดชื่นกายใจ และพร้อมจะเผชิญความเครียดต่อไปได้อีกนาน [31] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
หากิจกรรมใหม่ๆ ทำบ้าง. หากคุณไม่เคยมีงานอดิเรกอะไรเลย และไม่มีความสนใจอะไรเป็นพิเศษ ก็ควรพยายามหากิจกรรมใหม่ๆ ที่น่าสนใจมาลองทำดู ไม่มีอะไรสายเกินเรียนรู้ คุณอาจจะลองหาคอร์สเรียนวิชาหรือทักษะใหม่ๆ ที่คุณชอบในละแวกใกล้บ้าน หรือสถานศึกษา เช่น ภาษาต่างประเทศ งานฝีมือ หรือจะเรียนรู้ด้วยตนเองก็ย่อมได้ ไม่ว่าจะอย่างไร การสนใจในสิ่งใหม่ๆ จะช่วยให้จิตใจคุณได้มีโอกาสหลบหนีสิ่งเร้าความเครียดได้มากขึ้น
-
ออกไปข้างนอกบ้าง. แสงแดดเป็นยาตามธรรมชาติ ที่สามารถบรรเทาอาการซึมเศร้า ซึ่งเชื่อมโยงกับความเครียดและความกังวลได้ [32] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แม้ว่าคุณอาจจะไม่อยากเจอแสงแดด ก็ควรออกไปให้ธรรมชาติได้ช่วยชะล้างความเครียดให้คุณบ้าง เช่น การไปเดินในสวน เดินป่าเดินเขาต่างๆ หรือจะเป็นตามแม่น้ำลำธารก็ดี ไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตามที่คุณสนใจ เพราะมันยากที่จะเครียดได้ในเวลาที่คุณกำลังสัมผัสกับความงามของธรรมชาติอยู่ พร้อมกับการได้ออกกำลังกายด้วย [33] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
หัวเราะบ้าง. การหัวเราะเป็นยาที่ดีที่สุด แต่อาจจะยากหน่อยหากคุณกำลังเครียดหรือกังวลใจ อย่างไรก็ตาม การหมั่นหัวเราะบ่อยๆ จะทำให้ชีวิตคุณต่างออกไปมากทีเดียว เปิดละครซิทคอมดูสักตอน หรือหาคลิปวิดีโอตลกในอินเตอร์เน็ทดูบ้าง รวมถึงใช้เวลาสังสรรค์กับเพื่อนที่นิสัยตลกๆ เพื่อให้ตัวเองได้ยิ้มและหัวเราะ ซึ่งจะส่งผลให้สมองหลั่งสารคลายเครียดออกมา และทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นมาทันตาเห็น [34] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ดื่มชาสักนิด. สำหรับผู้นิยมในการดื่มชา มีผลสำรวจว่า พวกเขาเผชิญกับความเครียดนอยกว่าผู้ที่ไม่ดื่ม ทำให้การดื่มชาเป็นทางเลือกที่ดีในการคลายเครียด คุณอาจลองจิบชาดำสักแก้วเพื่อให้เห็นผลลัพธ์ที่ดีที่สุด แต่ชาแบบอื่นๆ ก็พอไหวอยู่ ความเพลิดเพลินจากการได้ประคองแก้วอุ่นๆ สามารถทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย อีกทั้งรสชาติของชา ก็หอมหวานจนทำให้ประสาทสัมผัสคุณจดจ่อและสงบลงได้
-
นวดสักหน่อย. การนวดไม่เพียงดีต่อร่างกายคุณเท่านั้น แต่ยังทำให้สมองคุณหลั่งฮอร์โมนต์ที่ทำให้รู้สึกดีอีกด้วย เมื่อเจอความเครียดครั้งต่อไป ลองโทรตามหรือนัดหมอนวดคู่ใจมาช่วยสักหน่อย เพราะการขจัดความเครียดออกจากกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ย่อมส่งผลให้ความเครียดภายในใจลดลงได้ด้วย จะให้ดีกว่านั้น ลองขอให้คนรักของคุณนวดดูก็ได้ การให้คนรักหรือแฟนนวดให้นั้น จะยิ่งทำให้ร่างกายหลังสารฮอร์โมนดังกล่าวออกมามากขึ้น ดังนั้น ไม่ว่าความเครียดหน้าไหน ก็จะหายไปได้อย่างราบคาบ [35] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ฝึกโยคะเป็นประจำ. คุณสามารถฝึกโยคะแบบใดก็ได้ สามารถช่วยคลายเครียดได้เหมือนกัน ไม่ว่าจะเป็น หัตถะโยคะ ซึ่งมีการผสมผสานการยืดเส้นยืดสาย เทคนิคการหายใจ และการทำสมาธิเข้าไว้ด้วยกัน ซึ่งช่วยให้จิตใจคุณผ่อนคลาย ความคิดแจ่มใส ทำให้กล้ามเนื้อกระชับ และปรับเพิ่มความตระหนักรู้อย่างที่คุณไม่เคยมีประสบการณ์มาก่อน [36] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้ผลลัพธ์ยั่งยืนยาวนานขึ้น การฝึกในช่วงเช้าเป็นเวลาที่เหมาะที่สุด แต่ที่จริงก็สามารถฝึกได้ทันที่เมื่อคุณรู้สึกเครียด หากคุณมีเวลาน้อย ก็สามารถใช้ท่าทางของโยคะเป็นเสมือนท่าอุ่นเครื่องและท่าผ่อนคลาย ในช่วงที่ไปออกกำลังกายที่ยิมตามปกติ
-
ฝึกสมาธิแบบใช้สื่อนำ. การฝึกสมาธิได้รับการพิสูจน์แล้วว่า สามารถช่วยคลายเครียดได้มาก การฝึกสมาธิในรูปแบบใดก็ตาม ล้วนสามารถกำจัดความเครียดและทำให้จิตใจสงบลงได้ รวมถึงมีความคิดแจ่มชัดมากขึ้นด้วย คุณอาจจะลองเลือกฝึกได้ทั้งสมาธิแบบเซน ธิเบต เถรวาท หรือสมาธิยกระดับจิตใจ (TM) ฯลฯ โดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับความเชื่อทางศาสนาใดๆ [37] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคุณเป็นผู้หัดใหม่ ควรไปฝึกโดยมีผู้คอยให้คำแนะนำจะดีกว่า หรือจะอ่านจากตำราและสื่อต่างๆ เพื่อฝึกเองอย่างสม่ำเสมอก็ได้
โฆษณา
-
กินอาหารที่มีประโยชน์. คุณอาจจะแปลกใจหากรู้ว่า ในบรรดาประโยชน์ต่างๆ ที่อาหารสามารถให้แก่มนุษย์เราได้นั้น ยังรวมถึงคุณสมบัติในการคลายเครียดของมันด้วย อย่าปล่อยให้อาหารขยะและของหวานที่เต็มไปด้วยน้ำตาล มาเล่นงานและเพิ่มฮอร์โมนความกังวลใจให้กับร่างกายคุณ คุณควรเพิ่มการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสี รวมถึงผักและผลไม้สด ลงไปในโภชนาการประจำวันของตนเองด้วย และร่างกายคุณจะตอบแทนด้วยการผลิตฮอร์โมนเพิ่มความสุขออกมา เพื่อต่อสู้ความเครียดให้มากขึ้น [38] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ออกกำลังกายทุกวัน. ความรู้สึกปีติสุขหลังจากการวิ่งเหนื่อยๆ นั้น ไม่ได้เป็นปรากฏการณ์ที่จำกัดอยู่เฉพาะในหมู่นักวิ่งเท่าเน้น การให้ร่างกายคุณได้ใช้พลังงานมากๆ จะช่วยหลังสารเอ็นดอร์ฟีนซึ่งทำให้คุณมีความสุข นั่นหมายความ เมื่อใดที่คุณรู้สึกเครียด คุณสามารถสร้างความสดชื่นใจ และปล่อยวางความกังวลได้ด้วยการออกกำลังกาย เพื่อให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นสักหน่อย คุณอาจลองปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ยกน้ำหนัก หรือเล่นกีฬาที่ชื่นชอบ เพื่อรอรับผลดีทั้งทางกายและทางใจ [39] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เน้นการนอนหลับ. เวลาที่คนเราเครียดและกังวลเกี่ยวกับภารกิจร้อยแปดพันเก้าที่ต้องทำนั้น สิ่งที่พวกเขามักยอมเสียสละออกไปในช่วงดังกล่าว ก็คือ การนอน อย่างไรก็ตาม มันเป็นความข้าใจผิดที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ อย่างรุนแรงที่สุดเท่าที่คุณจะทำต่อตนเองได้ เพราะการนอนหลับอย่างเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายคุณชาร์จแบตและสดชื่นขึ้นได้ ส่งผลให้คุณพร้อมสำหรับวันใหม่ด้วยสภาพจิตอันแจ่มใส [40] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายคุณจะไม่สามารถกำจัดฮอร์โมนเครียดส่วนเกินและสารพิษในร่างกาย ซึ่งถูกสั่งสมไว้และทำให้เกิดความเครียด ออกไปได้ดีเท่าที่ควร จึงทำให้เกิดวังวนแห่งความเครียดไม่รู้จบ ดังนั้น พยายามนอนให้ได้เฉลี่ย 7-9 ชั่วโมงต่อคืน
-
กอดให้มากขึ้น. หากคุณมีคนรู้ใจอยู่แล้ว พยายามหาเวลาพบเจอเขาหรือเธอให้มากขึ้น เพื่อเปิดรับการสัมผัส ผลการศึกษาพบว่า การกอดจูบลูบไล้ และมีเพศสัมพันธ์ ล้วนแล้วแต่ช่วยให้ร่างกายหลั่งสารอ๊อกซิโตซิน ซึ่งส่งผลให้เกิดความสุขและลดความเครียดได้ [41] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถูกต้องแล้ว กิจกรรมโปรดบางอย่างของคุณ มีส่วนทำให้สุขภาพจิตดีขึ้นได้ พยายามทำให้เป็นประจำ เพื่อช่วยให้ร่างกายหลั่งสารดังกล่าวเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง อันจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณเกิดความเครียดด้วยซ้ำไป
-
ฝึกปฏิบัติทางจิตวิญญาณ. เหตุผลอันดับแรกที่ผู้คนมักเข้าร่วมพิธีกรรมทางศาสนา ก็เพื่อหาทางบรรเทาความเครียดและความกังวล หากคุณเป็นสมาชิกชุมชนทางศาสนาอยู่แล้ว พยายามหันเข้าหากิจกรรมดังกล่าวให้มากขึ้น โดยในช่วงที่เครียด เพื่อเข้าหาความสงบทางใจ ซึ่งย่อมส่งผลให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้มาก จากพลังศรัทธาที่มีร่วมกันในหมู่ชาวชุมชนดังกล่าว ควบคู่ไปพร้อมกับการเติบโตทางจิตวิญญาณอย่างต่อเนื่อง [42] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคุณทรมานกับอาการเครียดเรื้อรัง ลองเข้าร่วมกลุ่มทางศาสนา เพื่อหาที่พึ่งทางใจ เผื่อว่าการนำทางจากสิ่งศักดิ์สิทธิ์ที่นับถือ จะช่วยให้คุณผ่อนคลายจิตใจได้บ้าง
-
รักษาความสัมพันธ์อันดีไว้. การรายล้อมตัวเองด้วยกลุ่มคนที่มีความคิดเชิงลบ หรือชอบพึ่งพา และคอยหาเรื่องปวดหัวมาให้คุณ ย่อมทำให้คุณเครียดได้ง่าย แทนที่จะจมปลักอยู่กับกลุ่มคนที่ชอบคิดในทางลบเหล่านั้น ซึ่งรังแต่ทำให้คุณเกิดความรำคาญและกังวลใจ คุณควรเริ่มหันเข้าหาความสัมพันธ์ที่ดีกว่า หรือเป็นกลุ่มคนที่สนับสนุนและให้กำลังใจคุณได้มากกว่า ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกดีมากขึ้นในระยะยาว แม้ว่าในระยะสั้น มันอาจจะลำบากสักหน่อย กว่าที่คุณจะสามารถมองหาและรักษาความสัมพันธ์ที่ดี หรือทำให้คุณมีความสุขเช่นนั้นไว้ได้โฆษณา
เคล็ดลับ
- จำไว้ว่า กิจกรรมเพื่อคลายเครียดสำหรับคนหนึ่ง อาจใช้ไม่ได้สำหรับคนอื่นก็ได้ ลองใช้หลายๆ เทคนิค เพื่อดูว่าแบบไหนเหมาะสมกับคุณที่สุด
- คิดถึงเรื่องดีๆ ในชีวิตและคิดถึงช่วงเวลาพิเศษที่เกิดขึ้นในวันนี้ จงทำเช่นนี้ทุกวัน
- อ่านหนังสือดีๆ สักเล่ม ในเวลาที่กำลังเครียด
- เลือกดื่มชาแบบไม่มีคาเฟอีน เพราะคาเฟอีนทำให้คุณรับมือความเครียดได้ยากขึ้น
โฆษณา
คำเตือน
- หากมีอาการเจ็บปวดทางใจเรื้อรัง จงมองหาการช่วยเหลือจากนักบำบัด ในทำนองเดียวกับการไปหาหมอเพื่อรักษาอาการป่วยทางกายนั่นเอง นักจิตบำบัดส่วนใหญ่ก็ได้รับการฝึกฝนจนชำนาญในการแก้ปัญหาทางใจ และสามารถใช้ความรู้ทางจิตวิทยาทั้งมวลที่พวกเขามี มาช่วยระบุปัญหา และคิดหาวิธีแก้ในแบบที่คุณอาจคิดไม่ถึง
- หากคุณรู้สึกอยากฆ่าตัวตาย หรือกลัวว่าจะทำร้ายตัวเอง รีบขอความช่วยเหลือด่วน โดยการโทรไปที่ฮอตไลน์สายด่วนเพื่อขอคำปรึกษาจากหน่วยงานที่ให้บริการด้านนี้ เช่น 1667 และ 1323 หรืออาจจะไปพบแพทย์ตามโรงพยาบาล รวมถึงในกรณีฉุกเฉิน คุณยังสามารถโทรหา 191 เพื่อแจ้งสถานการณ์เฉพาะหน้าได้ด้วย
- แพทย์ที่คุณไปพบ อาจจ่ายยามาให้กินด้วย เพื่อรักษาอาการเครียดและความกังวลให้คุณอีกทางหนึ่ง
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF3B88.pdf
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/ACF3B88.pdf
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/GAD_2_2015_Worry.pdf
- ↑ http://www.usc.edu.au/media/3850/Reframingyourthinking.pdf
- ↑ http://www.usc.edu.au/media/3850/Reframingyourthinking.pdf
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/BB-6-Detective%20Work%20and%20Disputation.pdf
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/BB-6-Detective%20Work%20and%20Disputation.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/sense-and-sensitivity/201303/journaling-provides-stress-relief-hsps
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/sense-and-sensitivity/201303/journaling-provides-stress-relief-hsps
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-relief/hlv-20049495
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-basics/hlv-20049495
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-basics/hlv-20049495
- ↑ http://www.healthline.com/health-news/unnecessary-causes-of-stress-and-how-to-avoid-them-041014
- ↑ http://www.american.edu/training/Profdev/Organization-Tips.cfm
- ↑ http://sites.udel.edu/honorsblog/2013/10/23/taking-too-much-on-learning-to-say-no-to-opportunities/
- ↑ http://www.helpguide.org/mental/stress_management_relief_coping.htm
- ↑ http://leadership.uoregon.edu/resources/exercises_tips/skills/delegating_responsibility
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/high-octane-women/201203/why-mess-causes-stress-8-reasons-8-remedies
- ↑ http://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
- ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/lavender
- ↑ http://abcnews.go.com/GMA/true-false-aromatherapy-relieve-stress/story?id=14730215
- ↑ http://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/stress-and-anxiety/managing-stress
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044476
- ↑ http://www.ucmerced.edu/sites/ucmerced.edu/files/documents/zawadzki-paper-2015.pdf
- ↑ http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/health-benefits-of-sungazing/
- ↑ http://www.takingcharge.csh.umn.edu/taking-charge-blog/take-5-use-nature-reduce-stress
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot?page=2
- ↑ http://www.cnn.com/2014/07/29/health/yoga-reduce-stress/
- ↑ http://www.yogajournal.com/meditation/deepak-chopra-meditation-stressful-moments/
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-avoiding-unnecessary-stress
- ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st
- ↑ https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/stress-and-insomnia
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-science-love/201212/cuddling-is-so-important-it-may-be-worth-paying
- ↑ http://greatist.com/happiness/23-scientifically-backed-ways-reduce-stress-right-now
โฆษณา
