ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การฟิตหุ่นพร้อมรับฤดูอวดบิกินี่ต้องใช้ความอุตสาหะและทุ่มเทอย่างหนักแต่ก็ไม่ได้เป็นการทรมานร่างกายเสมอไป อ่านบทความนี้เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและสนุกไปด้วยกันเถอะ!
ขั้นตอน
-
กำหนดเป้าหมายว่าคุณต้องการปรับปรุงส่วนใดของร่างกาย. การตั้งเป้าหมายจะช่วยให้คุณเลือกรับประทานอาหารและเลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวเองได้
- ถามคำถามต่อไปนี้กับตัวเอง: ฉันอยากลดน้ำหนักไหม? ฉันต้องลดน้ำหนักเท่าไหร่? ฉันอยากสร้างกล้ามเนื้อไหม? ฉันพอใจกับน้ำหนักตัวเองอยู่แล้วแต่แค่อยากฟิตหุ่นใช่หรือเปล่า?
-
ชั่งน้ำหนักและวัดสัดส่วน. ขั้นตอนนี้จะช่วยให้คุณเห็นความคืบหน้าของการออกกำลังกายของคุณได้
- จำไว้ว่ากล้ามเนื้อมีน้ำหนักเยอะกว่าไขมัน ดังนั้นถ้าเป้าหมายของคุณคือเพื่อฟิตหุ่นหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ น้ำหนักโดยรวมของคุณอาจจะเพิ่มได้ หากคุณมีเป้าหมายดังนี้ คุณต้องสนใจว่าสัดส่วนตัวเองเปลี่ยนไปอย่างไรมากกว่าจะสนใจว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่าไหร่
-
ถ่ายรูป “ก่อน” หุ่นสวย. การถ่ายรูปเก็บไว้จะช่วยกระตุ้นให้คุณมีแรงบันดาลใจและทำให้คุณพอใจอย่างไม่น่าเชื่อเชียวล่ะเมื่อในที่สุดก็ได้ถ่ายภาพ “หลัง” จากหุ่นสวยแล้ว
-
ซื้อบิกินี่ที่คุณอยากใส่ (เว้นแต่ว่าคุณมีอยู่แล้ว) และแขวนไว้ในที่ที่คุณจะมองเห็นได้ทุกวัน. การทำเช่นนี้จะเป็นการย้ำเตือนคุณอยู่ตลอดเวลาว่าทำไมคุณถึงเริ่มออกกำลังกาย โดยเฉพาะในวันอันแสนยากลำบากที่คุณแทบจะถอดใจโฆษณา
-Step-1-Version-3.jpg)
-
ลดปริมาณแคลอรี่ในอาหาร. ขั้นตอนนี้สำคัญสุด ๆ ไปเลยล่ะหากคุณพยายามลดน้ำหนัก จำไว้ว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่สามารถลดน้ำหนักของคุณได้ คุณจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงอาหารที่รับประทานด้วยนะ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
รับประทานผักและผลไม้เยอะ ๆ. ผักและผลไม้เต็มไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและกระปรี้กระเปร่าไปทั้งวัน ผักใบเขียวและผักที่ไม่มีส่วนประกอบของแป้งนั้นดีที่สุดสำหรับคุณ ส่วนผลไม้ก็รับประทานแค่วันและสองสามชิ้นพอนะ
-
รับประทานโปรตีนไขมันต่ำ. ไก่งวง ไก่ และปลามีไขมันต่ำแต่โปรตีนสูง ถ้าคุณเป็นมังสวิรัติ เลือกรับประทานเต้าหู้ ถั่วหมัก เบอร์เกอร์มังสวิรัติ และไข่
-
ดื่มน้ำอย่างน้อยแปดแก้วทุกวัน. การรักษาระดับน้ำในร่างกายนั้นสำคัญสุด ๆ เชียวล่ะ
-
ลดการบริโภคน้ำตาล. อ่านฉลากอาหารและระวังน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในน้ำสลัด ซอสและขนมปังต่าง ๆ
- พยายามหลีกเลี่ยงไม่ดื่มแอลกอฮอลล์ หรือถ้าดื่ม เลือกดื่มไวน์แทนที่จะดื่มค็อกเทลหวานเจี๊ยบหรือเบียร์ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตสูง
โฆษณา
-
เล่นกีฬาที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นครั้งละ 30 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์. ตัวอย่างของการออกกำลังกายประเภทนี้ ได้แก่ เดิน วิ่ง จ็อกกิ้ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และ/หรือปีนเขา การเล่นกีฬาเหล่านี้จะช่วยให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดคุณดีขึ้นได้ [2] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล และยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกายแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเสร็จแล้วอีกด้วย
-
เลือกเล่นกีฬาที่คุณชอบ. คุณจะได้ยืนหยัดเล่นต่อไปได้เรื่อย ๆ
-
สมัครเข้าร่วมชั้นเรียนออกกำลังกายหรือเป็นสมาชิกยิม. ถ้าคุณประสบปัญหาขาดแรงบันดาลใจเมื่อต้องออกกำลังกายคนเดียว การออกกำลังกายร่วมกับคนอื่นอาจช่วยได้ นอกจากนี้ ถ้าคุณต้องเสียเงินสมัครสมาชิกยิม คุณจะยิ่งรู้สึกว่าเป็นหน้าที่ที่ต้องกำลังกายให้บ่อยขึ้น
-
เปลี่ยนรูปแบบการดำเนินชีวิตอย่างง่าย ๆ. ถ้าคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายอย่างจริงจังก็ลองเปลี่ยนแปลงอะไรเล็ก ๆ น้อย ๆ เพื่อเพิ่มความกระฉับกระเฉงให้กิจวัตรประจำวันของคุณดูสิ
- จอดรถให้ไกลจากจุดหมายกว่าเดิมและเดินไป
- เดินเล่นในห้างสรรพสินค้าแถวบ้านหรือสวนสาธารณะซักสองสามชั่วโมง
- ทำความสะอาดบ้านหรือทำธุระที่ต้องเดินให้มากขึ้น
โฆษณา
-
เล่นโยคะ พิลาทิส หรือกีฬาอย่างอื่นที่ทำให้ร่างกายกระชับ. กีฬาเหล่านี้เป็นประโยชน์มากโดยเฉพาะสำหรับสาว ๆ ที่อยากรักษาหุ่น นอกจากนี้ กีฬาเหล่านี้ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ปรับปรุงท่วงท่า และทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นด้วย [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ออกกำลังส่วนแขน.
- ยกน้ำหนัก. โดยตั้งเป้าการยกไว้ที่ 10-20 ครั้ง ถ้ายังยกได้มากกว่านี้แสดงว่าน้ำหนักที่เลือกยกเบาไป แต่ถ้ายกได้น้อยกว่า 10-20 ครั้งก็แสดงว่าน้ำหนักที่เลือกยกหนักเกินไป โดยคุณต้องพยายามยกจนกระทั่งยกไม่ไหวแล้ว
- วิดพื้น. สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มวิดพื้นแบบเบาะ ๆ วางเข่าชิดพื้นได้
-
สร้างกล้ามท้อง
- อย่าทำท่าครันช์. การทำท่าครันช์หรือซิทอัพอาจทำลายหมอนรองกระดูกสันหลังของคุณได้ (ซึ่งไม่สามารถรักษาให้เหมือนเดิมได้ด้วย)
- ทำท่าแพลงค์หรือนอนคว่ำแล้วยกตัวดันพื้นไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยต้องยืดตัวตรง อย่าปล่อยให้สะโพกหย่อน (ทำท่านี้หน้ากระจกเพื่อตรวจสอบความถูกต้องของท่า)
-
เสริมกำลังขา
- ทำท่าสควอทหรือนั่งยอง ๆ การออกกำลังกายท่านี่จะทำให้ก้นคุณฟิตเปรี๊ยะอีกด้วยนะ!
- ทำท่าลันช์หรืองอเข่าข้างหนึ่งจนติดพื้นและพุ่งตัวไปข้างหน้า โดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น
- ปั่นจักรยานไฟฟ้าหรือเดินบนเครื่องอิคลิปติคอล (เครื่องเดินวงรี) โดยตั้งระดับแรงต้านไว้สูง ๆ
โฆษณา
-
จดบันทึกการรับประทานอาหารและ/หรือการออกกำลังกาย. คนที่คอยสังเกตว่าตัวเองรับประทานอะไรเข้าไปจะมีโอกาสลดน้ำหนักได้เยอะกว่าคนที่ไม่สังเกตอะไรเลย [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อย่าลืมอ่านฉลากอาหารและคำนวณหาปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยคิดรวมน้ำสลัดและซอสที่รับประทานเข้าไปด้วย
-
ออกกำลังกายร่วมกับคนอื่น. การออกกำลังกายร่วมกับคนอื่นจะให้ทั้งความบันเทิงและแรงบันดาลใจขณะที่คุณฟิตร่างกาย
- ชวนเพื่อนหรือสมาชิกครอบครัวไปวิ่ง จ็อกกิ้ง หรือปีนเขากับคุณด้วย
- เข้าร่วมชั้นเรียนออกกำลังกายหรือยิมหากคุณเป็นสมาชิก
- หาผู้ฝึกสอนส่วนตัว
-
หาคู่หูชวนกันลดน้ำหนัก. พวกคุณจะได้ช่วยให้กำลังใจกันและกันยามท้อใจหรือแข่งขันกันเพื่อที่จะได้มีแรงกระตุ้นในการออกกำลังกายมากขึ้นโฆษณา
เคล็ดลับ
- จำไว้ว่าการอดอาหารจะเป็นการฝืนให้กระบวนการเผาผลาญภายในร่างกายอยู่ในสภาวะอยู่รอด ซึ่งก็คือการที่ร่างกายจะพยายามเก็บพลังงานไว้เพื่อเผาผลาญอย่างช้า ๆ ดังนั้น ถึงคุณจะรับประทานอาหารน้อย ร่างกายก็จะสร้างและเก็บไขมันไว้มากกว่าเดิมอยู่ดี ดังนั้น รับประทานอาหารแต่พอดีด้วยการรับประทานอาหารสดใหม่ให้ครบหมู่ จำไว้ว่ายิ่งคุณดูแลร่างกายดีแค่ไหน ร่างกายของคุณก็จะดีตามไปด้วย!
- อย่าโทษตัวเองเมื่อคุณเกิดตบะแตก ใคร ๆ ก็เคยตบะแตกทั้งนั้นแหละ จำไว้ว่าคุณต้องลุกขึ้นและเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง มองโลกในแง่ดีไว้เสมอนะ
- ไม่ใช่ว่าออกกำลังกายแล้วต้องรู้สึกเหมือนทำงานหนักเสมอไป ลองทำกิจกรรมสนุก ๆ เช่นไปเดินช้อปปิ้งเพื่อให้หัวใจได้ทำงานดูสิ!
- จำไว้ว่า หากคุณอดอาหาร น้ำหนักจะพุ่งอีกครั้งทันทีที่คุณกลับมารับประทานอาหารตามปกติ! ควบคุมอาหารและออกกำลังกายแต่พอดีเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดนะ
- หากคุณน้ำลายสออยากรับประทานช็อกโกแลตแท่งหรืออยากไปซื้อป๊อปคอร์นมารับประทานยามดูภาพยนตร์ ก็เอาเลยสิ! ถ้าคุณไม่ปล่อยให้ตัวเองได้รับประทานอะไรพวกนี้บ้าง คุณจะถอดใจไวกว่าเดิมซะอีก รับประทานอาหารเหล่านี้แต่พอดีซึ่งก็คือไม่รับประทานตลอด รับประทานแค่พอหอมปากหอมคอคุณจะได้ไม่เป็นบ้าตายเสียก่อน!
- อย่าอดอาหารเชียวนะ! ไม่อย่างนั้นคุณอาจเสี่ยงที่จะมีปัญหาสุขภาพได้เลย
- เคล็ดลับดี ๆ ก็คือแค่ปิดโทรทัศน์และออกไปข้างนอกบ้าง การเดินระยะไกลจะช่วยคุณได้ในระยะยาว!
- สังเกตว่าคุณมักใจอ่อนกับอาหารประเภทไหนและหลีกเลี่ยงไม่ไปยังที่ที่เสิร์ฟอาหารประเภทนั้น
- รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อาทิ ผลไม้แทนที่จะรับประทานขนมที่ไม่มีประโยชน์
- เมื่อคุณออกไปซื้ออาหารที่ซูเปอร์มาร์เก็ต เดินไปที่แผนก “อาหารเพื่อสุขภาพ” ซะ
- สมัครเข้าเรียนกีฬาหรือเล่นกีฬานันทนาการ คุณจะได้มีโอกาสออกกำลังและมีแรงบันดาลใจที่จะตั้งใจออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อเอาชนะให้ได้
- รู้ประเภททรวดทรงของตัวเอง. ถ้าคุณมีหุ่นแบบลูกแพร์ ถึงลดน้ำหนักไป 15 ปอนด์คุณก็อาจจะยังมีหุ่นแบบลูกแพร์อยู่ดี ไม่ว่าคุณจะลดหรือเพิ่มน้ำหนักแค่ไหน ทรวดทรงตามธรรมชาติของคุณจะคงเดิม ยิ่งคุณรับความจริงข้อนี้ได้เร็วเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งมีความสุขกับรูปร่างของตัวเองมากขึ้นเท่านั้น
- ถ้าคุณประสบปัญหาในการฝืนใจไม่รับประทานช็อกโกแลตหรือของหวานที่มีน้ำตาลและไขมันสูงอื่น ๆ ลองออกกำลังกายอย่างง่าย ๆ เช่นทำท่าครันช์เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจไปจากเรื่องของกิน นอกจากนี้ ดื่มน้ำเยอะ ๆ และพยายามไม่รับประทานขนมหรืออาหารกลางวันมื้อใหญ่
- คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารเพื่อที่จะได้หุ่นดี! คุณอาจจะหุ่นดีพร้อมรับหน้าร้อนอยู่แล้วก็ได้!
- อยู่ท่ามกลางคนที่มองโลกในแง่ดีและพร้อมสนับสนุนคุณ คุณจะได้มีกำลังใจและพยายามออกกำลังกายต่อไป
- ออกกำลังกายบนพื้นปูพรมหรือเสื่อโยคะเพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกไม่สบายตัวระหว่างออกกำลังกาย
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าหวังว่าจะเห็นความเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลันในช่วงเวลาไม่กี่สัปดาห์
- รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เพียงพอที่จะดำรงตนอยู่ได้
- ระมัดระวังเมื่อยกน้ำหนักหรือใช้เครื่องออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ
- ปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนที่จะเริ่มเปลี่ยนแนวทางการรับประทานอาหารหรือออกกำลังกายเสมอ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 6,906 ครั้ง
โฆษณา
