สมาคมการตั้งครรภ์แห่งสหรัฐอเมริกาชี้ว่า ภาวะความดันโลหิตสูงส่งผลกระทบต่อผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ประมาณ 6-8 % หากความดันโลหิตของคุณในช่วงหัวใจบีบตัว (เลขตัวบน) มีค่าเกิน 140 มิลลิเมตรปรอท หรือ 90 มิลลิเมตรปรอท ในช่วงหัวใจคลายตัว (เลขตัวล่าง) แสดงว่าคุณกำลังเผชิญกับโรคความดันโลหิตสูง ตัวอย่างปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดภาวะความดันโลหิตสูงที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ประกอบด้วยการมีน้ำหนักเกิน การเป็นโรคความดันเลือดสูงอยู่แล้วก่อนการตั้งครรภ์ การตั้งครรภ์แฝด การป่วยโรคเรื้อรัง และ/หรือการกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (อาหารที่มีเกลือและไขมันสูง) เนื่องจากความดันโลหิตสูงสามารถนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อน (ทารกน้ำหนักต่ำกว่ามาตรฐาน ปัญหาเกี่ยวกับไต การคลอดก่อนกำหนด และภาวะครรภ์เป็นพิษ) คุณจึงควรดำเนินการเพื่อลดความดันโลหิตสูงระหว่างตั้งครรภ์ [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Heart, Lung, and Blood Institute ไปที่แหล่งข้อมูล
ขั้นตอน
-
เคลื่อนไหวร่างกาย. ผู้หญิงที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกายจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูงมากกว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกาย ดังนั้นไม่ว่าคุณจะตั้งครรภ์อยู่หรือวางแผนที่จะตั้งครรภ์ ให้ปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณเกี่ยวกับการเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน หรือเกือบทุกวันตลอดสัปดาห์
- ถ้าคุณยังเป็นมือใหม่ ให้ลองออกกำลังกายเบาๆ ด้วยการเดินหรือว่ายน้ำ
- ปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย และสอบถามว่ากิจกรรมบางอย่างปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่ทุกครั้ง [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ติดตามน้ำหนักของคุณ. การมีน้ำหนักเกินเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดภาวะความดันโลหิตสูง ดังนั้นคุณจึงจำเป็นต้องคอยระมัดระวังให้การเพิ่มน้ำหนักขณะตั้งครรภ์ของคุณอยู่ภายในขอบเขตที่ปลอดภัยต่อสุขภาพ การกินอาหารที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นแนวทางที่ได้ผลในการจัดการกับการเพิ่มน้ำหนักของคุณระหว่างตั้งครรภ์ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ภาวะครรภ์เป็นพิษ คือ รูปแบบหนึ่งของโรคความดันโลหิตสูงที่เกิดขึ้นจากการตั้งครรภ์ ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากเกินไประหว่างตั้งท้อง ภาวะครรภ์เป็นพิษอาจนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับไตและตับในผู้เป็นแม่และนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนในทารก [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การมีน้ำหนักเกินยังเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพอื่นๆ ระหว่างการตั้งครรภ์ เช่น อาการปวดหลัง อ่อนเพลีย ตะคริวที่ขา ริดสีดวงทวาร โรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ อาการแสบร้อนกลางอก และอาการปวดข้อ เป็นต้น
-
ลดความเครียด. การมีความเครียดอาจทำให้เกิดความดันเลือดสูงได้ไม่ว่าคุณจะตั้งครรภ์อยู่หรือไม่ก็ตาม ให้พยายามกำจัดสิ่งกระตุ้นที่ทำให้เกิดความเครียดหากทำได้
- อย่าทำงานหนักเกินไปขณะตั้งครรภ์ หากคุณทำงานเกิน 41 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ความเสี่ยงของคุณต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูงอาจเพิ่มขึ้น [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การนั่งสมาธิ การสร้างมโนภาพ และโยคะ เทคนิคเหล่านี้สามารถนำความเงียบสงบมาสู่ร่างกายและจิตใจของคุณได้ และยังช่วยลดระดับความเครียดของคุณได้อีกด้วย
-
ลองควบคุมการหายใจ. เทคนิคการหายใจแบบต่างๆ เช่น การหายใจโดยใช้กระบังลม สามารถช่วยสงบร่างกายและจิตใจของคุณและช่วยบรรเทาความเครียดได้ นอกจากนั้นแล้ว เมื่อใช้กระบังลม (กล้ามเนื้อบริเวณฐานปอด) คุณจะสามารถทำให้การหายใจของคุณมีพละกำลังมากยิ่งขึ้น และลดอาการตึงที่กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ บริเวณลำคอและหน้าอกของคุณ [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- นอนหงายหรือนั่งบนเก้าอี้ในท่าสบายๆ หากเลือกท่านอนหงาย ให้รองหมอนไว้ใต้หัวเข่าเพื่อให้เข่างอ [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Cleveland Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- วางมือของคุณลงบนหน้าอกและใต้กระดูกซี่โครงเพื่อให้รู้สึกเมื่อกระบังลมมีการเคลื่อนไหว
- หายใจเข้าช้าๆ ผ่านทางจมูกให้รู้สึกถึงหน้าท้องที่พองขึ้น
- หายใจออกช้าๆ ผ่านทางปากโดยนับหนึ่งถึงห้าพร้อมกับแขม่วกล้ามเนื้อหน้าท้องและปล่อยให้ท้องยุบเข้า
- ทำซ้ำและคอยกำหนดให้การหายใจของคุณเป็นไปอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ
-
ฟังดนตรี. ผลการศึกษาพบว่า การฟังดนตรีถูกประเภทพร้อมกับการหายใจอย่างช้าๆ อย่างน้อยวันละ 30 นาที สามารถลดความดันโลหิตได้ [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ฟังดนตรีที่ทำให้รู้สึกสงบและผ่อนคลาย อย่างเช่น แนวเซลติก คลาสสิก หรืออินเดีย เป็นต้น หรือหากคุณมีเพลงช้าๆ ที่คุณชอบฟังอยู่แล้วที่สร้างแรงบันดาลใจและผ่อนคลายคุณได้ ให้ฟังเพลงนั้นๆ
- หลีกเลี่ยงเพลงที่ดังอึกทึกและมีจังหวะเร็ว เช่น แนวร็อค ป๊อป และเฮฟวี่เมทัล เนื่องจากเพลงแนวเหล่านี้อาจให้ผลที่ตรงกันข้ามกับคุณ
-
ใส่ใจเป็นพิเศษกับยาของคุณ. ภาวะความดันโลหิตสูงเป็นผลข้างเคียงอย่างหนึ่งของยารักษาโรคบางชนิด ปรึกษาแพทย์ประจำตัวเกี่ยวกับยารักษาโรคของคุณและดูว่าสามารถใช้ได้อย่างปลอดภัยขณะตั้งครรภ์หรือไม่ [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
หยุดสูบบุหรี่. นอกเหนือจากจะเป็นอันตรายต่อเด็กในครรภ์ของคุณแล้ว การสูบบุหรี่ยังสามารถเพิ่มความดันเลือดของคุณให้สูงขึ้นอีกด้วย ถ้าคุณกำลังตั้งครรภ์ คุณควรเลิกสูบบุหรี่ทันที [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีการเลิกบุหรี่ที่ปลอดภัยกับตัวคุณเองและลูกของคุณ
โฆษณา
-
หลีกเลี่ยงเกลือและอาหารที่มีโซเดียมสูง. แม้ว่าร่างกายของคุณจะต้องการโซเดียมในปริมาณเล็กน้อย แต่การบริโภคโซเดียมมากเกินไปนั้นไม่ดีต่อตัวคุณเอง และอาจนำไปสู่โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และหลอดเลือดสมองอีกด้วย หากคุณประสบปัญหาความดันโลหิตสูง ให้จัดการกับปัญหานี้โดยการลดปริมาณโซเดียมที่คุณบริโภค: [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- อย่าใส่เกลือลงในอาหารเมื่อปรุงอาหาร แต่ให้ใช้เครื่องเทศอื่นๆ แทน (เช่น ยี่หร่า ผงพริกไทยผสมเลมอน สมุนไพรสด เป็นต้น)
- ล้างอาหารกระป๋องเพื่อกำจัดโซเดียม
- ซื้ออาหารที่ติดป้าย “โซเดียมต่ำ” หรือ “ปราศจากโซเดียม”
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เช่น ขนมปังกรอบ ของทอด และขนมอบ ที่มักจะมีโซเดียมสูง
- และหลีกเลี่ยงการกินอาหารจานด่วน และขอให้ลดปริมาณโซเดียมลงเมื่อสั่งอาหารในภัตตาคาร
-
หันไปกินธัญพืชเต็มเมล็ด. ธัญพืชเต็มเมล็ดมีปริมาณเส้นใยอาหารสูง และการศึกษายังชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณใยอาหารลงในอาหารที่คุณกินอาจช่วยลดอาการความดันโลหิตสูงได้ [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- ทำให้มั่นใจว่าคุณกินธัญพืชเต็มเมล็ดอย่างน้อย 6-8 หน่วยบริโภค เป็นประจำทุกวัน
- เปลี่ยนจากธัญพืชที่ผ่านการขัดสีเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง และพาสต้าและขนมปังที่ผลิตจากธัญพืชเต็มเมล็ด
-
เพิ่มอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงลงในอาหารที่คุณกินในแต่ละมื้อ. อาหารที่มีโพแทสเซียมสูงควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารควบคุมความดันของคุณ อาหารที่คุณควรเพิ่ม ได้แก่ มันเทศ มะเขือเทศ ถั่วแดง น้ำส้ม กล้วย ถั่วลันเตา มันฝรั่ง ผลไม้ตากแห้ง เมลอน และแคนตาลูป [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- รักษาระดับโพแทสเซียมเป้าหมายของคุณให้พอประมาณ (ราวๆ 2,000 ถึง 4,000 มก. ต่อวัน) [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
อร่อยกับดาร์กช็อกโกแลต. งานวิจัยทางการแพทย์ระบุว่า จริงๆ แล้วดาร์กช็อกโกแลตอาจมีส่วนช่วยในการลดความดันโลหิตลงได้ [16] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- กินดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70 % วันละ 14 กรัม [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เนื่องจากดาร์กช็อกโกแลตมีแคลอรี่สูง จึงไม่ควรอร่อยกับมันมากเกินไป
-
หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน. นอกจากจะไม่ดีต่อความดันโลหิตแล้ว คาเฟอีนและแอลกอฮอล์ยังมีผลกระทบทางสุขภาพในแง่ลบอื่นๆ ต่อตัวคุณเองและลูกของคุณระหว่างตั้งครรภ์อีกด้วย ดังนั้น คุณจึงควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มทั้งสองชนิดนี้ โดยเฉพาะหากคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว
- การดื่มคาเฟอีนขณะตั้งครรภ์มีการเชื่อมโยงกับการลดลงของการไหลเวียนโลหิตผ่านรกและความเสี่ยงต่อการแท้งลูก แม้ยังคงต้องมีการศึกษาวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลกระทบของคาเฟอีน แต่ก็ควรเปลี่ยนไปดื่มแบบไม่ผสมคาเฟอีนระหว่างที่คุณตั้งครรภ์ [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ March of Dimes ไปที่แหล่งข้อมูล
- การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในประมาณสูงนั้นเป็นที่ทราบดีว่าจะไปเพิ่มความดันโลหิตให้สูงขึ้น นอกจากนี้ยังมีผลในทางลบต่อลูกในท้องของคุณอีกด้วย ก่อนดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด แม้แต่จะดื่มไวน์สักแก้ว ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณก่อน [19] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
เพิ่มผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองและนมไขมันต่ำในอาหารที่คุณกินในแต่ละวันหากยังไม่ได้เริ่มทำ. การศึกษาทางการแพทย์ชี้ให้เห็นว่า ความดันโลหิตช่วงหัวใจบีบตัวสามารถลดลงได้ด้วยการเพิ่มอาหารเหล่านี้ลงในมื้ออาหารของคุณ [20] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- เพิ่มผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน (เช่น นม คอทเทจชีส โยเกิร์ต) ลงในมื้ออาหารของคุณ
- ถ้าคุณมีภาวะการย่อยแลคโตสผิดปกติ ให้ลองผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลืองแทน
- เพลาๆ มือกับปริมาณชีสที่คุณกิน (แม้แต่ชนิดไขมันต่ำ) เนื่องจากโซเดียมในชีสที่มีปริมาณสูง
โฆษณา
เคล็ดลับ
- พักผ่อนให้เพียงพอ การอดนอนอาจนำไปสู่ปัญหาทางสุขภาพ
- ดื่มน้ำเยอะๆ ในแต่ละวันเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ ดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
คำเตือน
- ปรึกษาแพทย์ของคุณทุกครั้งหากคุณมีภาวะความดันโลหิตสูง
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-pregnancy
- ↑ http://americanpregnancy.org/pregnancy-complications/pregnancy-induced-hypertension/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896?pg=1
- ↑ http://www.everydayhealth.com/hypertension/preventing/tips/hypertension-during-pregnancy.aspx
- ↑ http://www.whattoexpect.com/pregnancy/gaining-too-much-weight/
- ↑ http://www.prevention.com/health/how-lower-blood-pressure-naturally
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/ways-relieve-stress.aspx
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
- ↑ http://www.prevention.com/health/how-lower-blood-pressure-naturally
- ↑ http://www.everydayhealth.com/hypertension/preventing/tips/hypertension-during-pregnancy.aspx
- ↑ http://www.everydayhealth.com/hypertension/preventing/tips/hypertension-during-pregnancy.aspx
- ↑ http://www.cdc.gov/salt/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15668359
- ↑ http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(82)90657-2/abstract?cc=y=
- ↑ http://www.prevention.com/health/how-lower-blood-pressure-naturally
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696359
- ↑ http://www.prevention.com/health/how-lower-blood-pressure-naturally
- ↑ http://www.marchofdimes.org/pregnancy/caffeine-in-pregnancy.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21768541
- ↑ http://americanpregnancy.org/pregnancy-complications/pregnancy-induced-hypertension/