วิธีการ ลดน้ำหนักที่บ้านภายใน 7 วัน

PDF download ดาวน์โหลดบทความ
ร่วมเขียน โดย Francisco Gomez

ข้อมูลอ้างอิง

PDF download ดาวน์โหลดบทความ

ในช่วงกักตัว หลายคนพยายามลดน้ำหนักมากกว่าที่เคย เป็นเรื่องปกติที่ใครก็ตามที่พยายามลดน้ำหนักนั้นอยากลดน้ำหนักให้ได้เร็วที่สุด การกำหนดเป้าหมายจึงเป็นสิ่งสำคัญ เป้าหมายการลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์ควรเป็นส่วนหนึ่งของแผนใหญ่ แม้ว่าเป้าหมายโดยรวมจะดูใหญ่ แต่ให้ถือว่านั่นเป็นการเดินทางมากกว่าจุดหมายปลายทาง คุณจะพัฒนานิสัยการกินและการออกกำลังกายแบบใหม่ที่จะช่วยให้คุณมีไลฟ์สไตล์ที่มีสุขภาพดีขึ้น เมื่อเวลาผ่านไปนิสัยเหล่านี้อาจจะช่วยในการรักษาน้ำหนักที่ลดลงให้คงไว้ได้ [1]

ส่วน 1
ส่วน 1 ของ 4:

เตรียมตัวลดน้ำหนัก

PDF download ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8c\/Deal-With-Unexplained-Pains-Step-22.jpg\/v4-460px-Deal-With-Unexplained-Pains-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8c\/Deal-With-Unexplained-Pains-Step-22.jpg\/v4-728px-Deal-With-Unexplained-Pains-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ก่อนพยายามลดน้ำหนักในช่วงเวลาสั้นๆ คุณควรที่จะปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับแผนการลดน้ำหนักหรือวิธีการคุมอาหารใดๆ ก็ตามที่คุณอยากลองทำ แพทย์คือที่ปรึกษาที่ดีอย่างยิ่งในการลดน้ำหนักส่วนเกิน แม้ว่าคุณอาจจะรู้สึกเขินอายที่จะคุยกับแพทย์เรื่องน้ำหนักตัว แต่จำไว้ว่าหน้าที่ของแพทย์คือการดูแลสุขภาพของคุณ [2]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Lose-Body-Fat-Fast-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Body-Fat-Fast-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/28\/Lose-Body-Fat-Fast-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Body-Fat-Fast-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    คุณสามารถถ่ายรูปก่อนเริ่มลดน้ำหนักและอีกครั้งตอนหลังลดน้ำหนักเพื่อดูว่าคุณมาไกลแค่ไหนก็ได้ถ้าต้องการ นอกจากนี้ยังสามารถชั่งหรือวัดก่อนลดน้ำหนักก็ได้เช่นกัน (ทางเลือก) นี่เป็นอีกขั้นตอนที่เป็นทางเลือก คุณสามารถติดตามความคืบหน้าและดูว่าแผนการลดน้ำหนักได้ผลหรือไม่โดยการวัดรอบเอวและชั่งน้ำหนักก่อนลดน้ำหนัก
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2c\/Set-Goals-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Set-Goals-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2c\/Set-Goals-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Set-Goals-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    แทนที่จะตั้งเป้าหมายที่ไม่สมเหตุสมผลและกังวลกับมัน ให้ตั้งเป้าหมายที่ทำได้และพยายามทำให้สำเร็จ ลองตั้งเป้าหมายที่ทำได้จริงและเป็นไปได้ เช่น "ฉันอยากลดน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัมภายใน 1 สัปดาห์" หรือ "ฉันอยากลดน้ำหนัก 0.25 กิโลกรัมและเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นภายใน 7 วัน" [3] อย่าตั้งเป้าหมายที่เป็นอันตราย เช่น "ฉันจะลดน้ำหนักให้ได้ 2 กิโลกรัมภายใน 1 สัปดาห์" เพราะนี่อาจเป็นอันตรายอย่างยิ่งและทำให้คุณหมดกำลังใจเมื่อคุณทำเป้าหมายนั้นไม่สำเร็จ [4]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Lose-Body-Fat-Fast-Step-6.jpg\/v4-460px-Lose-Body-Fat-Fast-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a5\/Lose-Body-Fat-Fast-Step-6.jpg\/v4-728px-Lose-Body-Fat-Fast-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การลดน้ำหนักที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ การดีท็อกซ์ด้วยการดื่มน้ำผักผลไม้ทั้งวัน แผนการกินน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่ "ชาเลนจ์การลดน้ำหนัก" ของคนดัง อาหารเหลว และโปรแกรมที่ต้องใช้สารกระตุ้น (เช่น ยา) โปรแกรมที่ยืนยันว่าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 2-5 กิโลกรัมขึ้นไปภายใน 1 สัปดาห์นั้นอาจจะน่าดึงดูดใจ แต่นั่นไม่คุ้มค่ากับเวลา พลังงาน หรือเงินที่เสียไป และอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ และที่แย่ที่สุดก็คือการลดน้ำหนักเหล่านี้ไม่ค่อยได้ผลในระยะยาว ดังนั้นความพยายามทั้งหมดของคุณจะสูญเปล่า [5] [6]
    • การลดน้ำหนักในระยะสั้นไม่ค่อยได้ผลและมักจะทำให้ได้รับแคลอรี่ไม่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน
    • โดยสรุปแล้ว อย่าจำกัดการกินอาหาร คุณจำเป็นต้องกินอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ต่อวันเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ร่างกายเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน (Starvation Mode) การลดน้ำหนักไม่ใช่การลงโทษตัวเองหรือการต้องทนกินอาหารที่คุณเกลียด การกินอาหารเพื่อลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาวควรเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เพลิดเพลิน และให้พลังงานที่คุณต้องการเพื่อให้รู้สึกดีที่สุด [7]
    โฆษณา
ส่วน 2
ส่วน 2 ของ 4:

ปรับเปลี่ยนอาหาร

PDF download ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Lose-10-Pounds-in-1-Week-without-Any-Pills-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-10-Pounds-in-1-Week-without-Any-Pills-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/Lose-10-Pounds-in-1-Week-without-Any-Pills-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-10-Pounds-in-1-Week-without-Any-Pills-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    น้ำมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก น้ำปราศจากแคลอรี่ ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น และถ้าดื่มก่อนกินอาหารก็อาจจะระงับความอยากอาหารได้ ถ้าดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลได้ก็จะยิ่งดี นี่เป็นวิธีง่ายๆ ในการลดน้ำตาลและปริมาณแคลอรี่ลง [8]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ce\/Lose-Body-Fat-Fast-Step-4.jpg\/v4-460px-Lose-Body-Fat-Fast-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ce\/Lose-Body-Fat-Fast-Step-4.jpg\/v4-728px-Lose-Body-Fat-Fast-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    HFSS คืออาหารและเครื่องดื่มที่มีไขมัน (อิ่มตัว) เกลือหรือน้ำตาลสูง ให้จำกัดปริมาณน้ำอัดลมที่คุณดื่ม น้ำตาลที่คุณเติม ขนมขบเคี้ยวจากโรงงาน (เช่น มันฝรั่งทอดกรอบบรรจุห่อ) และไขมันอิ่มตัว/ไขมันทรานส์ที่คุณบริโภค ซึ่ง 3 สิ่งนี้สามารถทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและให้แคลอรี่ส่วนเกินที่คุณไม่ต้องการ [9]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a2\/Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    กินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและมีคุณค่าทางโภชนาการ. กินอาหารให้หลากหลายเพื่อให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย ผักและผลไม้เป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารตามธรรมชาติ อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารนั้น ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์จากนมเนย พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช [10] โดยอาหารทุกมื้อควรประกอบด้วยอาหารต่อไปนี้อย่างน้อย 1 ส่วน: [11]
    • โปรตีน: โปรตีนช่วยซ่อมแซมร่างกาย ทำให้ร่างกายทำงานประสานกันดี และทำให้คุณอิ่มนานขึ้น โปรตีน ได้แก่ ถั่ว ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมันอย่างเช่น อกไก่
    • คาร์โบไฮเดรต: คาร์โบไฮเดรตให้ความอบอุ่นแก่ร่างกายและให้พลังงานคุณ คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ พาสต้า ข้าว และผลไม้ แต่ให้ระวังการกินคาร์โบไฮเดรต เพราะว่าการกินมากเกินไปจะทำให้คุณได้รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการ คุณควรกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณ 1 กำมือต่อมื้อ
    • ผัก: ผักอุดมไปด้วยไฟเบอร์และน้ำ และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ผักที่ควรกิน ได้แก่ ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า บร็อคโคลี่ กะหล่ำดาว และแครอท
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4e\/Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-17.jpg\/v4-460px-Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4e\/Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-17.jpg\/v4-728px-Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    งานวิจัยมากมายได้แนะนำว่ากลยุทธ์ในการกินอย่างมีสติสามารถช่วยรักษาอาการกินมากเกินไปและช่วยในการลดน้ำหนักได้ [12] [13] การกินอย่างมีสติสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยการเปลี่ยนนิสัยการกินและลดความเครียดที่เกี่ยวข้องกับการกินได้โดยการชะลอการกินและช่วยให้คุณกินน้อยลง ต่อไปนี้คือวิธีกินอย่างมีสติ: [14] [15]
    • กำจัดสิ่งรบกวนสมาธิในขณะกินอาหาร อย่างเช่น โทรทัศน์ โทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ ฯลฯ
    • จดจ่ออยู่ที่อาหารว่าทำให้คุณรู้สึกอย่างไร
    • เมื่ออิ่มแล้วให้หยุดกิน เก็บอาหารที่เหลือไว้สำหรับมื้ออื่น
    • ก่อนเตรียมอาหาร ให้ถามตัวเองว่าทำไมคุณถึงกิน คุณหิวจริงๆ หรือเปล่า และอาหารที่คุณกำลังจะกินนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    อย่ามัวแต่กังวลว่าจะต้องหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปสูงอย่างไร แต่ให้มุ่งความสนใจไปที่อาหารบำรุงร่างกายที่คุณจะกิน การรวมอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากขึ้นเข้าไปในอาหารของคุณนั้นสามารถช่วยแทนที่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพบางชนิดได้อย่างเป็นธรรมชาติ เติมไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเข้าไป [16]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d9\/Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d9\/Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Fat-Without-Doing-Exercise-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    อาหารว่างสามารถช่วยคุณจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปหรือความอยากกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงในตอนกลางวันได้ คุณมีแนวโน้มที่จะอยากกินน้ำตาลมากขึ้นเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลง อาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพจะเพิ่มความอิ่มและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ อาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพนั้นไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อ! แทนที่ขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ เช่น: [17]
    • ถั่วลูกไก่คั่ว
    • ไข่ต้ม (ในปริมาณที่พอเหมาะ)
    • โยเกิร์ตรสธรรมชาติ สูตรน้ำตาลต่ำ โรยหน้าด้วยผลไม้
    • สมูทตี้แบบโฮมเมด
    • ถั่วแระญี่ปุ่น
    • ผลไม้รสหวาน (พีช กล้วย ส้ม ฯลฯ)
    • แครอทและแตงกวาแท่งกับฮัมมัสแบบลดไขมัน
    • แอปเปิ้ลฝานกับเนยถั่ว
    โฆษณา
ส่วน 3
ส่วน 3 ของ 4:

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

PDF download ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7d\/Motivate-Yourself-to-Lose-Weight-Step-3.jpg\/v4-460px-Motivate-Yourself-to-Lose-Weight-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7d\/Motivate-Yourself-to-Lose-Weight-Step-3.jpg\/v4-728px-Motivate-Yourself-to-Lose-Weight-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเข้าไปในกิจวัตรการออกกำลังกายทุกวัน. ถ้าคุณต้องการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็วก็ไม่มีวิธีไหนที่ดีไปกว่าการทำคาร์ดิโอแล้วล่ะ จากการศึกษามากมายพบว่านี่เป็นประเภทของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดไขมันหน้าท้อง [18] สุขภาพโดยรวมของคุณจะดีขึ้นจากการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก ดังนั้นให้เริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิกทั้งตัว แต่จำไว้ว่าความถี่และระยะเวลามีความสำคัญต่อการบรรลุผลลัพธ์ที่น่าพอใจ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้แก่:
    • ซุมบ้า
    • คาร์ดิโอ
    • ว่ายน้ำ
    • เดิน
    • ขี่จักรยาน
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/89\/Choose-a-Right-Place-for-Meditation-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Choose-a-Right-Place-for-Meditation-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/89\/Choose-a-Right-Place-for-Meditation-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Choose-a-Right-Place-for-Meditation-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    โยคะอาจจะเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งโยคะในรูปแบบที่ต้องเคลื่อนไหวมากขึ้น ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเห็นด้วยว่าโยคะช่วยให้ลดน้ำหนักได้หลายวิธี เช่น ลดความเครียด เพิ่มความยืดหยุ่น และช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น [19]
    • ถ้าคุณไม่เคยเล่นโยคะมาก่อนก็ลองไปเข้าคลาสเรียนโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Motivate-Yourself-to-Lose-Weight-Step-14.jpg\/v4-460px-Motivate-Yourself-to-Lose-Weight-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Motivate-Yourself-to-Lose-Weight-Step-14.jpg\/v4-728px-Motivate-Yourself-to-Lose-Weight-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ถ้าคุณมีลู่วิ่งก็ให้ใช้ประโยชน์จากมัน การวิ่งเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการลดไขมันหน้าท้อง ซึ่งเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ยอดเยี่ยม และเป็นรูปแบบของคาร์ดิโอ ปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในขณะวิ่งนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยอย่างเช่น น้ำหนัก อายุ และเพศ แต่โดยเฉลี่ยแล้ว การวิ่งด้วยความเร็วประมาณ 10 กิโลเมตรต่อชั่วโมงจะเผาผลาญได้ประมาณ 550 แคลอรี [20] [21]

    เคล็ดลับ: ถ้าคุณไม่มีลู่วิ่งให้ลองวิ่งอยู่กับที่ที่บ้านหรือวิ่งขึ้นและลงบันได

  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/Lose-Weight-Quickly-and-Safely-%28for-Teen-Girls%29-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Quickly-and-Safely-%28for-Teen-Girls%29-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d3\/Lose-Weight-Quickly-and-Safely-%28for-Teen-Girls%29-Step-11-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Quickly-and-Safely-%28for-Teen-Girls%29-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้นๆ สลับกับการพัก (High Intensity Interval Training) หรือ HIIT เป็นกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถนำไปประยุกต์กับการออกกำลังกายต่างๆ ได้ เช่น วิ่ง กระโดด ขี่จักรยาน และอื่นๆ การฝึกเป็นช่วงๆ สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในเวลาน้อยลงโดยผสมผสานเข้ากับกิจวัตรของคุณ คุณสามารถรวม HIIT เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้อย่างง่ายดาย สิ่งที่คุณต้องทำคือเลือกประเภทของการออกกำลังกาย เช่น วิ่ง กระโดด หรือขี่จักรยาน และเลือกเวลาการออกกำลังกายและเวลาพัก [22]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Dance-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Dance-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/18\/Dance-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Dance-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การเต้นสามารถทำให้อารมณ์ดีขึ้น ลดความเครียด เพิ่มพลังงาน และช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เล่นเพลงโปรดและเต้นเลย! การเต้นเผาผลาญได้ประมาณ 100 แคลอรี่ต่อชั่วโมง การเต้นฮิปฮอป ระบำหน้าท้อง และการเต้นฟรีสไตล์เผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุด [23]
    โฆษณา
ส่วน 4
ส่วน 4 ของ 4:

ฝึกนิสัยที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ

PDF download ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Avoid-Joint-Damage-As-a-Young-Athlete-Step-4.jpg\/v4-460px-Avoid-Joint-Damage-As-a-Young-Athlete-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/Avoid-Joint-Damage-As-a-Young-Athlete-Step-4.jpg\/v4-728px-Avoid-Joint-Damage-As-a-Young-Athlete-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    คุณอาจจะได้ประโยชน์พิเศษจากการออกกำลังกายขณะดูโทรทัศน์ ลองเปิดรายการโปรดแล้วทำท่าลันจ์ สควอท หรือเล่นท่าไทรเซ็ปดิปบนโซฟาเพื่อออกกำลังกายสักสองสามนาทีในขณะที่ทำสิ่งที่ชอบไปด้วย
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Be-Single-and-Happy-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Be-Single-and-Happy-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Be-Single-and-Happy-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Be-Single-and-Happy-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การเข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักกับกลุ่มเพื่อนอาจจะส่งผลให้น้ำหนักลดได้มากกว่าการทำโปรแกรมเดียวกันเพียงคนเดียวก็ได้ เมื่อคุณได้รับการสนับสนุน จะทำให้คุณยึดตามแผนการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นมาก การเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน ไม่ว่าจะแบบต่อหน้าหรือแบบออนไลน์ จะช่วยให้คุณแบ่งปันเคล็ดลับการกินอาหารและการออกกำลังกาย พบเพื่อนออกกำลังกาย และปรึกษาเกี่ยวกับความท้าทายและความสำเร็จของคุณได้ กลุ่มสนับสนุนสามารถช่วยให้คุณพัฒนาสุขภาพจิตขณะที่คุณปรับตัวเข้ากับไลฟ์สไตล์ใหม่ได้อีกด้วย [24] [25]
    • คุณและเพื่อนอีกสองสามคนสามารถเข้าฟิตเนสในท้องถิ่นและเข้าคลาสออกกำลังกายด้วยกัน หรือคุณอาจจะค้นหาออนไลน์เพื่อหากลุ่มออกกำลังกายหรือกลุ่มลดน้ำหนักใกล้บ้านก็ได้ คุณยังสามารถค้นหากลุ่มการลดน้ำหนักหรือกลุ่มการเทรนออกกำลังกายที่ Meetup.com ได้อีกด้วย
    • อีกทางเลือกหนึ่งคือการมองหากลุ่มสนับสนุนบนเฟซบุ๊ก หรือโซเชียลมีเดีย และกรองผลลัพธ์ตามตำแหน่งสถานที่ [26]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Fall-in-Love-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Fall-in-Love-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/18\/Fall-in-Love-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Fall-in-Love-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การอ่อนโยนกับตัวเองนั้นเป็นส่วนสำคัญของการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อคุณใจดีกับตัวเอง ความวิตกกังวลเกี่ยวกับการลดน้ำหนักจะลดลง และคุณจะสามารถยอมรับและชื่นชมร่างกายของตัวเองได้ในขณะที่กำลังลดน้ำหนัก ความเมตตาต่อตัวเองจะส่งเสริมนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม และการควบคุมน้ำหนัก แต่ในทางกลับกัน การวิจารณ์ตัวเองจะทำลายแรงจูงใจ [27]
    • นักวิจัยพบว่าการเมตตาต่อตัวเองในระดับที่สูงขึ้นจะช่วยลดโอกาสที่น้ำหนักจะขึ้นในสถานการณ์ที่ตึงเครียด และอีกงานศึกษาหนึ่งพบว่าการเข้าร่วมโปรแกรมการเมตตาต่อตัวเองอย่างมีสติสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ [28]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Adopt-an-Intermittent-Fasting-Diet-Step-8.jpg\/v4-460px-Adopt-an-Intermittent-Fasting-Diet-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/18\/Adopt-an-Intermittent-Fasting-Diet-Step-8.jpg\/v4-728px-Adopt-an-Intermittent-Fasting-Diet-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การนอนหลับที่เพียงพอนั้นจำเป็นและสำคัญมากต่อการลดน้ำหนัก การนอนหลับคล้ายกับสารอาหารของสมอง คนเราต้องการการนอนหลับเป็นเวลา 7-9 ชั่วโมงต่อคืน การนอนหลับที่ดีขึ้นหมายถึงการลดน้ำหนักที่มากขึ้น ความหิวที่ลดลง พลังงานที่สูงขึ้นในตอนเช้า พร้อมกับประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย ต่อไปนี้คือข้อแนะนำสำหรับการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่มากขึ้น: [29]
    • ปิดคอมพิวเตอร์ โทรศัพท์ และโทรทัศน์อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน [30]
    • ทำกิจวัตรก่อนนอน นี่ไม่ใช่เวลามานั่งจัดการกับปัญหาสำคัญ แต่ควรอาบน้ำอุ่น ทำสมาธิ หรืออ่านหนังสือแทน [31]
    • ยึดกิจวัตรประจำวัน ตื่นและเข้านอนเวลาเดิมทุกวัน แม้แต่วันหยุดสุดสัปดาห์
    • ปิดไฟ เมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนการนอนหลับตามธรรมชาตินั้นจะถูกกระตุ้นโดยความมืด ในทางตรงกันข้ามแสงสว่างจะเป็นตัวยับยั้งฮอร์โมนนี้
    โฆษณา

เคล็ดลับ

  • ฟังเพลงในขณะที่คุณออกกำลังกายเพื่อให้การออกกำลังกายสนุกยิ่งขึ้น
โฆษณา

บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

วิธีการ
ทำให้เส้นเลือดที่แขนปูดโปนจนเห็นชัด
วิธีการ
ออกกำลังกายด้วยล้อบริหารหน้าท้อง
วิธีการ
วางแผนการออกกำลังกายด้วยตัวเอง
วิธีการ
ลดไขมันให้นิ้วมือเรียวขึ้น
วิธีการ
ทำให้สะโพกผายขึ้น
วิธีการ
ฝึกดึงข้อสำหรับผู้เริ่มต้น
วิธีการ
เล่นกล้ามให้เห็นผลอย่างรวดเร็ว
วิธีการ
วิดพื้น
ทำท่าแพลงก์ให้ได้นานขึ้นสำหรับมือใหม่
วิธีการ
ทำดัมเบลใช้เอง
วิธีการ
ฝึกดึงข้อโดยไม่ใช้บาร์โหน
วิธีการ
ลดต้นขา
โฆษณา

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html
  2. ↑ https://www.healthgrades.com/right-care/weight-control-and-obesity/how-to-talk-with-your-doctor-about-your-weight
  3. ↑ https://www.medicinenet.com/how_can_i_lose_weight_in_7_days_at_home/article.htm
  4. ↑ https://www.healthline.com/nutrition/lose-10-pounds-in-one-week#healthy-sustainable-weight-loss
  5. ↑ https://www.healthline.com/nutrition/lose-10-pounds-in-one-week#healthy-sustainable-weight-loss
  6. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
  7. ↑ https://www.healthline.com/nutrition/calorie-restriction-risks
  8. ↑ https://www.healthline.com/nutrition/drinking-water-helps-with-weight-loss#TOC_TITLE_HDR_6
  9. ↑ https://www.iabuk.com/news-article/qa-what-does-online-hfss-ad-ban-mean
  1. ↑ https://familydoctor.org/changing-your-diet-choosing-nutrient-rich-foods/
  2. ↑ https://www.womanandhome.com/us/health-and-wellbeing/how-to-lose-weight-in-a-week-98849/
  3. ↑ https://www.health.harvard.edu/healthbeat/mindful-eating-may-help-with-weight-loss
  4. ↑ https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide#binge-eating
  5. ↑ https://www.womanandhome.com/us/health-and-wellbeing/how-to-lose-weight-in-a-week-98849/
  6. ↑ https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide#tips
  7. ↑ https://www.womanandhome.com/us/health-and-wellbeing/how-to-lose-weight-in-a-week-98849/
  8. ↑ https://www.womanandhome.com/us/health-and-wellbeing/how-to-lose-weight-in-a-week-98849/
  9. ↑ https://www.thejakartapost.com/life/2019/06/03/how-to-lose-belly-fat-in-seven-days.html
  10. ↑ https://www.healthline.com/health/yoga-for-weight-loss
  11. ↑ https://www.yahoo.com/lifestyle/11-workouts-that-burn-more-calories-than-jogging-95103539057.html#
  12. ↑ https://www.healthline.com/health/what-exercise-burns-the-most-calories#on-a-time-crunch
  13. ↑ https://www.healthline.com/nutrition/best-exercise-for-weight-loss#TOC_TITLE_HDR_6
  14. ↑ https://www.bebeautiful.in/lifestyle/health-and-fitness/6-dance-forms-that-help-you-lose-weight
  15. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4990387/
  16. ↑ https://www.healthline.com/health/obesity/weight-loss-support
  17. ↑ https://www.healthline.com/health/obesity/weight-loss-support#start-your-own-group
  18. ↑ https://www.popsugar.com/fitness/Being-Kind-Yourself-While-Losing-Weight-45492079
  19. ↑ https://www.myplenity.com/blog/be-nicer-to-yourself-using-self-compassion
  20. ↑ https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss
  21. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  22. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

ในภาษาอื่น
มีการเข้าถึงหน้านี้ 1,890 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

โฆษณา