บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Kai Ng
. ไค อึ้งเป็นโค้ชด้านการวิ่งที่มีใบรับรองจาก USATF และ RRCA ที่ Run Coach Kai ไคเข้าแข่งขันมาแล้วกว่า 55 รายการและมาราธอนกว่า 15 รายการ เขาเชี่ยวชาญในการฝึกสอนนักวิ่งทุกระดับและแสดงให้คนเห็นว่าทุกคนสามารถเป็นนักวิ่งได้ ไคมุ่งมั่นที่จะช่วยให้ลูกค้าบรรลุเป้าหมายโดยการแสดงวิธีวิ่งด้วยรูปแบบที่เหมาะสมและทำให้พวกเขามีความรับผิดชอบในการฝึกอย่างสม่ำเสมอ
มีการอ้างอิง 22 ข้อ
ที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 1,147 ครั้ง
พร้อมสำหรับการออกวิ่งก้าวแรกแล้วหรือยัง? มาเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมกับการออกเดินทางในเส้นทางสู่การมีสุขภาพที่ดีกันดีกว่า ในบทความนี้เราจะมาเผยเคล็ดลับในการสร้างแรงบันดาลใจให้คุณลุกขึ้นมาออกวิ่ง พร้อมบอกแนวปฏิบัติที่เหมาะสมสำหรับนักวิ่งมือใหม่และวิธีการฝึกคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพเพื่อช่วยพัฒนาความแข็งแรงของหัวใจและปอดของคุณ เตรียมตัวให้พร้อมแล้วออกไปพิชิตเส้นทางสู่การเป็นนักวิ่งไปพร้อมๆ กันเลย
ขั้นตอน
-
มองหาไอเทมหรือกิจกรรมสำหรับสายสุขภาพให้ตัวเองเพื่อปลุกพลังให้คุณออกวิ่ง. หากคุณนึกอยากให้รางวัลตัวเองเป็นสิ่งที่จับต้องได้ ลองมองหาของสักชิ้นที่ช่วยจุดประกายให้คุณหันมาออกวิ่ง อาจจะเป็นรองเท้าวิ่งสีสันสดใสสักคู่หรือขวดน้ำเก๋ๆ สำหรับพกติดตัว หรือหากคุณต้องการสร้างแรงจูงใจภายใน ให้คุณเขียนเหตุผลที่คุณต้องออกวิ่งและประโยชน์ที่คุณจะได้จากการฝึกคาร์ดิโอแยกออกเป็นข้อๆ [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- สิ่งจูงใจภายนอก : "ฉันจะซื้อสมาร์ทวอทช์สักเรือน จะวิ่งทั้งทีก็ต้องเตรียมพร้อมกันสักหน่อย"
- สิ่งจูงใจภายใน : "ฝึกคาร์ดิโอเสร็จแล้วรู้สึกมีพลังและกระฉับกระเฉงดีจริงๆ"
- สิ่งจูงใจภายนอกในระยะยาว : "ถ้าวิ่งได้สักเดือน ฉันตั้งใจว่าจะเข้าสปาสักหน่อย"
- สิ่งจูงใจภายในในระยะยาว : "ฉันจะต้องแข็งแรงมากขึ้นจนลงวิ่งมาราธอนได้ไม่อายใคร"
โฆษณา
-
มองหารองเท้าวิ่งที่สวมใส่สบายและชุดออกกำลังกายกันเหงื่อเพื่อการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ. เริ่มต้นด้วยการเตรียมอุปกรณ์สำคัญสำหรับการวิ่งให้พร้อม เข้าไปเลือกชมรองเท้าวิ่งที่หน้าร้านและลองสวมรองเท้าหลายๆ รุ่นเพื่อหาคู่ที่มีขนาดพอดีกับเท้าของคุณมากที่สุด และที่สำคัญคือรู้สึกสบายเท้าขณะสวมใส่ และอย่าลืมหาซื้อชุดออกกำลังกายต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นถุงเท้า กางเกงวิ่ง และเสื้อออกกำลังกาย ที่ดูดซับเหงื่อและความชื้นได้ดีเพื่อให้คุณรู้สึกแห้งสบายแม้จะมีเหงื่อออกมาก [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- รองเท้าวิ่งส่วนใหญ่ถูกออกแบบมาให้ช่วยปกป้องข้อต่อและกล้ามเนื้อ
- รองเท้าวิ่งมีคุณสมบัติในการดูดซับแรงกระแทกจากการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงได้ดี
- เนื่องจากถูกออกแบบให้มีน้ำหนักเบา รองเท้าวิ่งจึงช่วยลดการสะสมความร้อนที่เท้า
- เลือกเสื้อผ้าให้เหมาะสมกับสภาพอากาศ ยกตัวอย่างเช่น สวมเสื้อแขนยาวที่กักเก็บความร้อนได้ดีเมื่อวิ่งในช่วงหน้าหนาว
-
วิ่งในสถานที่ที่มีไฟส่องสว่างเพียงพอและมีเพื่อนร่วมวิ่งไปกับคุณ. มองหาสถานที่ที่มีคนค่อนข้างพลุกพล่าน เช่น สวนสาธารณะ และวิ่งตามลำพังในบริเวณที่ห่างไกลผู้คนเฉพาะเมื่อคุณคุ้นเคยกับสถานที่เท่านั้น นอกจากนี้พยายามวิ่งในจุดที่มีร่มเงาในวันที่มีแดดจัดและสลับไปวิ่งในอาคารแทนหากมีฝนตก เริ่มต้นวิ่งบนพื้นเรียบอย่างทางเท้าแล้วค่อยๆ เปลี่ยนไปวิ่งบนทางที่ขรุขระมากขึ้น หากคุณวางแผนที่จะวิ่งในพื้นที่เปลี่ยว เช่น ตามเนินเขา คุณควรชวนเพื่อนไปร่วมวิ่งด้วยกันอย่างน้อยหนึ่งคน [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- สวมชุดออกกำลังกายสะท้อนแสงเมื่อวิ่งในเวลากลางคืน
- พกมือถือติดตัวไปด้วยเสมอเผื่อเกิดเหตุฉุกเฉินขึ้น
- หลีกเลี่ยงการสวมหูฟังเพื่อคุณระแวดระวังสิ่งรอบข้างมากขึ้น
- ทาครีมกันแดดก่อนออกวิ่งในวันที่อากาศร้อนและสวมชุดออกกำลังกายกันน้ำในวันที่ฝนตก
โฆษณา
-
ลองออกกำลังกายเบาๆ เพื่อเสริมสร้างความมั่นใจและความฟิตของร่างกาย. [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยการฝึกร่างกายโดยใช้น้ำหนักควบคู่กับการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาเพื่อให้หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น ยกตัวอย่างเช่น ฝึกท่าลันจ์ (Lunge) และท่าสควอท (Squat) โดยใช้ดัมบ์เบลน้ำหนัก 2 กิโลกรัม ต่อด้วยฝึกท่าเบอร์พี (Burpee) และท่าพุชอัพ (Pushup) สลับไปเรื่อยๆ จนครบ 5 นาที
- เริ่มต้นด้วยท่าออกกำลังกายพื้นฐานใช้เวลาสั้นๆ ที่คุณสามารถทำตามได้ง่ายๆ
- วางแผนการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ตลอดทั้งสัปดาห์โดยไม่รู้สึกเบื่อ
- ออกไปเดินเล่นบ้างในยามว่างเพื่อเป็นการฝึกคาร์ดิโอแบบเบาๆ เพียงการเดินในระหว่างวันอย่างการออกไปทานข้าวกลางวันก็มีส่วนช่วยในการฝึกการประสานสัมพันธ์ของประสาทและกล้ามเนื้อ การทรงตัว และความแข็งแรงของกระดูก [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ยืดเหยียดแบบมีการเคลื่อนไหวเพื่อให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นพร้อมสำหรับการออกวิ่ง. ก่อนเริ่มวิ่งทุกครั้ง อย่าลืมยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบ Dynamic stretching เสียก่อน การยืดเหยียดแบบมีการเคลื่อนไหว เช่น การเตะขาหรือการก้าวขาย่อเข่า จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณวิ่งได้โดยรู้สึกคล่องตัวมากขึ้น และยังช่วยป้องกันการเกิดกล้ามเนื้อฉีกหรือการบาดเจ็บของร่างกายอีกด้วย [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหวอื่นๆ ได้แก่ การยกเข่าสูงอยู่กับที่ การกระโดดเชือก และการวิ่งเตะก้น
- เนื่องจากคุณต้องแกว่งแขนขณะวิ่ง ดังนั้นอย่าลืมยืดเหยียดด้วยการหมุนแขนเป็นวงกลมหรือแกว่งแขนด้วย
- การยืดเหยียดแบบ Dynamic stretching มีการเคลื่อนไหวที่คล้ายคลึงกับการวิ่ง นั่นหมายความว่าคุณได้กระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่ง กล้ามเนื้อของคุณจึงเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วขึ้นในขณะวิ่ง
โฆษณา
-
การเคลื่อนไหวร่างกายที่ต่อเนื่องสัมพันธ์กันจะช่วยให้คุณวิ่งได้ดีขึ้น เร็วขึ้น และนานขึ้น. เพื่อการวิ่งที่มีประสิทธิภาพสูงสุด สิ่งสำคัญคือการควบคุมข้อต่อในร่างกายให้เคลื่อนไหวสอดประสานกันเพื่อลดการเปลืองแรงโดยเปล่าประโยชน์ในขณะวิ่ง ก้าวขาเป็นช่วงสั้นๆ ให้ไวให้ได้เฉลี่ย 180 ก้าวต่อนาที พร้อมเคลื่อนไหวข้อศอกเป็นจังหวะเดียวกับหัวเข่า ไม่วิ่งไขว้ขาเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้หัวเข่าบิดตัวและให้สายตามองขึ้นไปด้านบนในขณะวิ่งเพื่อให้ศีรษะเงยขึ้นเล็กน้อย [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคุณเดินเร็วได้แบบสบายๆ ตอนนี้คุณก็พร้อมแล้วที่จะเริ่มต้นวิ่งเหยาะๆ หรือออกวิ่งอย่างเต็มที่ ก้าวแรกสู่การออกวิ่งของคุณเป็นโอกาสที่คุณจะได้ฝึกการเคลื่อนไหวร่างกายให้ดีขึ้นไปอีกขั้น
- การเคลื่อนไหวร่างกายที่ต่อเนื่องสัมพันธ์กันเป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับการวิ่งหรือวิ่งเหยาะที่จะช่วยสร้างนิสัยการวิ่งที่ดี ปรับท่าวิ่งให้เหมาะสม และป้องกันการบาดเจ็บ
- การเคลื่อนไหวร่างกายที่ต่อเนื่องสัมพันธ์กันยังสำคัญอย่างมากเมื่อคุณวิ่งระยะไกลและไม่ต้องการให้ร่างกายเหนื่อยจนหมดแรงจากการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกหลัก
-
วิ่งด้วยเพซที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้รู้สึกเหนื่อยล้าและสามารถวิ่งจนจบตามเป้าหมายได้. เมื่อคุณรักษาอัตราความเร็วในการวิ่งให้คงที่แม้จะวิ่งในระยะทางที่ไกลขึ้น คุณก็สามารถจัดการพลังงานระหว่างวิ่งได้อย่างเหมาะสมซึ่งจะช่วยให้คุณวิ่งได้ต่อเนื่องจนครบระยะทางที่กำหนดไว้โดยที่ร่างกายไม่หมดแรงไปก่อน และเนื่องจากอัตราความเร็วดังกล่าวเป็นความเร็วที่คุณสามารถวิ่งเป็นระยะเวลานานได้ คุณจึงมีความมั่นใจมากขึ้นในการวิ่งและตั้งตารอคอยที่จะได้ออกวิ่งครั้งต่อไป [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แม้แต่นักวิ่งระยะไกลมากประสบการณ์โดยส่วนใหญ่ก็ยังรักษาเพซในการวิ่งของตัวเองให้คงที่
- การรักษาเพซในการวิ่งให้คงที่เป็นสิ่งที่จะช่วย "ประหยัดพลังงาน" ในการวิ่งได้ดีที่สุด ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะใช้พลังงานให้น้อยที่สุดไม่ว่าคุณจะวิ่งในระยะไกลแค่ไหนก็ตาม
โฆษณา
-
ถนอมร่างกายตัวเองด้วยการปรับโปรแกรมการออกกำลังกายให้เหมาะกับคุณ. แม้ว่าแพทย์จะแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที แต่คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายให้ครบระยะเวลาภายในครั้งเดียว ในวันพักฟื้นร่างกายจากการออกกำลังกายหรือในวันที่คุณรู้สึกเหนื่อยหรือปวดกล้ามเนื้อ คุณสามารถแบ่งการออกกำลังกายของคุณออกเป็นช่วงสั้นๆ แทนได้ ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจวิ่งเหยาะๆ เป็นเวลา 10 นาทีทั้งหมด 3 ครั้ง จากนั้นแสดงความยินดีกับตัวเองได้เลย คุณได้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายในวันนั้นเรียบร้อยแล้ว [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- หยุดพักจากการออกกำลังกายสัก 1-2 วันต่อสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายเกินขีดจำกัดของร่างกาย
- ลองฝึกครอสเทรนนิ่ง (Cross-training) หรือการออกกำลังกายแบบผสมผสานเพื่อเพิ่มความแปลกใหม่ให้การออกกำลังกายของคุณ คุณอาจวิ่งตามปกติสลับกับการปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำเพื่อเสริมความแข็งแรงของหัวใจและปอดและทำให้คุณวิ่งได้ดีขึ้น
-
หากคุณวิ่งได้นาน 30 นาทีโดยไม่รู้สึกเหนื่อย ถึงเวลาแล้วที่คุณต้องลองความท้าทายใหม่. เมื่อคุณวิ่งได้ต่อเนื่องนานกว่า 30 นาทีโดยที่คุณยังไม่รู้สึกเหนื่อยหรือหอบ นั่นเป็นสัญญาณว่าสมรรถภาพปอดและหัวใจของคุณดีขึ้น หลังจากนี้ให้คุณลองวิ่งให้ได้ระยะทางที่ไกลกว่าเดิม อย่างเช่น หากคุณสามารถวิ่งในระยะ 1 ไมล์ (ราว 1.6 กม.) ได้อย่างสบายๆ ครั้งต่อไปให้คุณวิ่งต่อเนื่องให้ได้ระยะเพิ่มขึ้นเป็น 2 ไมล์ (ราว 3.2 กม.) เช่นนี้คุณก็จะเข้าใกล้เป้าหมายที่จะพิชิตระยะ 5K (หรือ 3 ไมล์) ที่ตั้งไว้ไปอีกขั้น [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- เมื่อคุณออกวิ่งไปได้สักระยะหนึ่ง คุณอาจตกอยู่ใน ภาวะนี้เรียกว่า "Runner's high" ซึ่งเกิดจากการที่ร่างกายของคุณหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกดีและผ่อนคลายจากการวิ่งในระยะทางไกล [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Johns Hopkins Medicine ไปที่แหล่งข้อมูล
- การวิ่งในระยะทางที่ไกลขึ้นยังสร้างเป้าหมายใหม่ๆ ให้คุณพิชิตต่อไปได้เรื่อยๆ อย่างเช่น มีการจัดแข่งวิ่งมากมายให้คุณได้ลงแข่งไม่จบสิ้น
โฆษณา
-
จัดตารางซ้อมที่เหมาะสมเพื่อเตรียมตัวเองให้พร้อมก่อนลงแข่งจริง. จัดตารางโดยเริ่มต้นจากการวิ่งสลับเดินติดต่อกันให้ได้ 30 นาที ในการฝึกซ้อมแต่ละวัน ให้คุณแบ่งระยะเวลาเป็นช่วงๆ เพื่อวิ่งและเดินสลับกันไป อย่างเช่น วิ่ง 20 วินาทีและเดิน 30 วินาที วิ่งสลับเดินเช่นนี้ไปเรื่อยๆ จนครบ 30 นาที [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ตารางซ้อมเดิน-วิ่ง 7 สัปดาห์จะช่วยปรับสภาพร่างกายของคุณให้คุ้นชินกับความหนักในการฝึกซ้อมและทำให้คุณสามารถวิ่งได้นานขึ้น
- การตัดสินใจลงแข่งขันวิ่ง 5K เป็นการปลุกพลังให้คุณมุ่งพิชิตเป้าหมายที่ตั้งใจไว้
- งานแข่งขันวิ่ง 5K บางโครงการเป็นงานการกุศล นี่จึงเป็นโอกาสที่คุณจะได้สร้างสิ่งดีๆ ตอบแทนสู่สังคมควบคู่ไปกับการเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรงยิ่งขึ้น
-
น้ำและอาหารที่มีประโยชน์ช่วยเติมพลังให้ร่างกายระหว่างการวิ่ง. หมั่นจิบน้ำทีละนิดตลอดวันเพื่อชดเชยน้ำที่ร่างกายสูญเสียไปในระหว่างวัน [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ซึ่งคุณสามารถประเมินการขาดน้ำของร่างกายได้โดยชั่งน้ำหนักตัวก่อนและหลังวิ่ง โดยคุณควรดื่มน้ำประมาณ 600-700 มล. ต่อเหงื่อที่เสียไป 0.5 กก. [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง นอกจากนี้คุณควรเลือกทานอาหารที่ให้คาร์บ ไขมันดี และโปรตีนสูงเพื่อให้ร่างกายของคุณมีพลังงานเพียงพอสำหรับการวิ่งระยะไกล [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ดื่มน้ำทั้งก่อน ระหว่าง และหลังวิ่ง ไม่ควรดื่มน้ำรวดเดียวในปริมาณมากเพราะจะทำให้มีน้ำเต็มกระเพาะปัสสาวะและเกิดอาการท้องอืดจนกลายเป็นอุปสรรคในการวิ่งของคุณได้ [16] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- แม้คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับการโหลดคาร์บหรือ Carb loading ก่อนการวิ่งมาบ้าง แต่แพทย์แนะนำว่าที่จริงแล้วควรเลือกทานอาหารอย่างสมดุลและไม่เน้นทานเฉพาะคาร์บเพียงอย่างเดียว [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หลีกเลี่ยงการทานอาหารมื้อหนักก่อนการวิ่ง โดยคุณควรเลือกทานอาหารว่าง เช่น ผลไม้ สัก 30-60 นาทีก่อนออกกำลังกายแทน [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
หากอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลดลง แสดงว่าร่างกายของคุณฟิตขึ้นกว่าเดิม. หาซื้ออุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกายที่สามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้และสวมไว้ก่อนเข้านอนเพื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก หากหัวใจของคุณเต้นอยู่ในอัตราระหว่าง 40-100 ครั้งต่อนาที แสดงว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่เกณฑ์ปกติ ซึ่งผู้ที่มีร่างกายแข็งแรงอาจมีอัตราการเต้นของหัวใจต่ำลงเพียง 40 ครั้งต่อนาที ดังนั้นยิ่งหัวใจของคุณเต้นช้าลงเท่าไหร่ก็ยิ่งดี [19] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Heart Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- สวมอุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกายระหว่างวิ่งเพื่อติดตามอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและประเมินความหนักในการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้โดยนำ 220 ลบด้วยอายุ
-
บันทึกระยะทางการวิ่งในแต่ละวันเพื่อประเมินผลความก้าวหน้าของคุณ. สวมอุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกายติดตัวไว้หรือใช้แอปฯ ติดตามระยะทางการเดินหรือวิ่ง เมื่อหมดวัน ให้คุณจดบันทึกระยะทางที่วิ่งที่คุณวิ่งได้ในวันนั้นลงในสมุดบันทึกการวิ่งของคุณ หลังผ่านไปเพียงหนึ่งสัปดาห์ คุณจะเห็นพัฒนาการในการวิ่งของตัวเองที่ดีขึ้นเรื่อยๆ ตลอดทั้งสัปดาห์ [20] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Cleveland Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ลองดูบันทึกสถิติการวิ่งว่ากิจวัตรประจำวันของคุณมีผลมากน้อยเพียงใดต่อระยะทางที่วิ่งได้ในแต่ละวัน โดยคุณอาจสังเกตได้ว่าตัวเองสามารถวิ่งได้ในระยะทางไกลขึ้นเมื่อนอนหลับเพียงพอหรือทานธัญพืชอัดแท่งลงไป
- หากคุณต้องการลงแข่งวิ่ง 5K หรือในงานแข่งขันวิ่งอื่นๆ บันทึกสถิติการวิ่งของคุณจะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าคุณพร้อมแล้วหรือไม่ในการลงแข่งวิ่งครั้งต่อไป
โฆษณา
-
ไม่ว่าคุณจะวิ่งได้ระยะที่ไกลขึ้นมากน้อยเพียงใด สิ่งที่คุณได้กลับมาแน่นอนคือสุขภาพที่ดีขึ้น. เพียงคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ปอด หัวใจ และกระดูกของคุณก็จะแข็งแรงมากขึ้น นอกจากนี้ความมุ่งมั่นตั้งใจในการฝึกซ้อมวิ่งของคุณยังช่วยให้คุณอารมณ์ดีและนอนหลับขึ้นอีกด้วย เห็นหรือไม่ว่าการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ให้ประโยชน์กับตัวคุณมากมาย ฟังแล้วอยากลุกขึ้นมาออกวิ่งเดี๋ยวนี้เลยล่ะสิ! [21] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Lung Association ไปที่แหล่งข้อมูล
คำเตือน
- ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มต้นวิ่งตามตารางฝึกซ้อมที่จัดไว้หากคุณป่วยด้วยโรคต่างๆ เหล่านี้: [22]
X
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- โรคหัวใจ โรคปอด หรือโรคไต
- โรคเบาหวานชนิดที่ 1 และโรคเบาหวานชนิดที่ 2
- โรคข้ออักเสบ
- โรคมะเร็ง
- โรคความดันโลหิตสูง
- หลังจากที่คุณเริ่มวิ่ง ให้คุณไปพบแพทย์หากสังเกตเห็นอาการเหล่านี้: [23]
X
แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้
Mayo Clinic
ไปที่แหล่งข้อมูล
- เจ็บหน้าอก คอ กราม หรือแขน
- เวียนศีรษะขณะวิ่ง
- หายใจถี่
- ข้อเท้าบวม
- หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ
- ได้ยินเสียงฟู่ของหัวใจ
- ปวดขาส่วนล่างขณะเดิน
บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20047624
- ↑ https://www.dignityhealth.org/articles/the-difference-between-running-shoes-and-walking-shoes
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/running-and-jogging-preventing-injury
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-start-exercising-and-stick-to-it.htm
- ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2022/04/26/why-you-should-walk-at-lunch/
- ↑ https://www.kansashealthsystem.com/news-room/blog/0001/01/5k-training-tips
- ↑ https://www.runnersworld.co.za/health/fix-your-posture-fix-your-running/
- ↑ https://news.stanford.edu/2022/04/28/runners-prefer-pace-regardless-distance/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-truth-behind-runners-high-and-other-mental-benefits-of-running
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962
- ↑ https://www.uhhospitals.org/Healthy-at-UH/articles/2022/03/how-much-water-should-you-drink-a-day
- ↑ https://brighamhealthhub.org/hydration-for-runners/
- ↑ https://news.sanfordhealth.org/orthopedics/3-things-runners-need-to-know-about-carbs/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/musculoskeletal-and-rheumatology/2022/march/preparing-for-a-long-distance-race
- ↑ https://www.ymcamidtn.org/health-and-fitness/articles/ask-rds-when-and-what-should-i-eat-workout
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/when-and-how-to-start-a-running-program/
- ↑ https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/exercise-and-lung-health
- ↑ https://ausactive.org.au/wp-content/uploads/2022/02/Adult-Pre-Exercise-Screening-Tool.pdf
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20047414