ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การบริหารขาให้แข็งแรงนั้นสำคัญเช่นเดียวกับการบริหารร่างกายส่วนอื่นๆ ถ้าเราเพิ่งเริ่มเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาหรือเพิ่งนึกได้ว่าลืมบริหารขา ให้เพิ่มการบริหารขาลงไปในแผนการออกกำลังกายตามปกติด้วย ไม่ว่าความแข็งแรงของร่างกายตนเองจะอยู่ในระดับไหน เราสามารถใช้ขั้นตอนต่างๆ ในบทความนี้มาสร้างแผนการออกกำลังกายเพื่อบริหารขาอย่างได้ผล
ขั้นตอน
-
กำหนดระยะเวลาในการออกกำลังกาย. ลองคิดสิว่าเรามีหรือสามารถหาเวลาบริหารขาอย่างสม่ำเสมอได้มากแค่ไหนในแต่ละสัปดาห์ ระยะเวลาในการออกกำลังกายที่เรามีจะช่วยให้เราเลือกท่าออกกำลังกายสำหรับบริหารขาที่ได้ผลกับตนเองมากที่สุด แค่บริหารขาอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 15 นาทีก็อาจได้ผลดีเท่ากับการบริหารขาเป็นเวลา 30 นาทีหรือ 1 ชั่วโมง
-
ตัดสินใจว่าต้องใช้อุปกรณ์ในการออกกำลังกายหรือไม่. ก่อนที่จะเริ่มวางแผนออกกำลังกายเพื่อบริหารขา ลองคิดดูก่อนว่าเราต้องใช้ลู่วิ่งหรือเครื่องออกกำลังกายอื่นๆ ที่ยิมหรือไม่ หรือเราจะเน้นออกกำลังกายอย่างง่ายๆ ที่บ้าน ถ้าจำเป็นต้องใช้พวกฟรีเวทและแผ่นรองออกกำลังกาย แต่เราไม่มีอุปกรณ์เหล่านี้เลย การเสียค่าใช้จ่ายเพื่อสมัครเป็นสมาชิกของยิมก็อาจคุ้มค่า เพราะนอกจากจะช่วยให้เราได้มีโอกาสใช้อุปกรณ์เหล่านี้แล้ว ยังทำให้เราได้ใช้อุปกรณ์หรือเครื่องออกกำลังกายอื่นๆ ด้วย แต่ถ้าเราไม่ต้องการเสียค่าใช้จ่ายใดๆ เลย บทความนี้ก็มีวิธีบริหารขาโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ให้ลองทำดู [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
คิดว่าอยากให้ขามีความแข็งแรงถึงระดับไหน. ถ้าเราเป็นนักกีฬาที่พยายามเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรง การออกกำลังกายของเราก็อาจหนักกว่าและมีแรงกระแทกสูงกว่าการออกกำลังกายของคนทั่วไป ถ้าเราต้องการทำให้กล้ามเนื้อขาแน่น แข็งแรง และได้รูปด้วยท่าบริหารกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ การออกกำลังกายของเราก็จะเบากว่าการออกกำลังกายของนักกีฬา ถ้าเรามีเป้าหมายที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนให้แข็งแรง (ก้น หรือต้นขา) เราก็เพิ่มท่าออกกำลังกายที่สามารถเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อส่วนนั้น
- จำไว้ว่าร่างกายของผู้ชายและผู้หญิงมีความแตกต่างกันทางชีวภาพ ฉะนั้นแต่ละเพศจึงมีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันโดยธรรมชาติ การคิดว่าถ้าผู้หญิงบริหารขามากเกินไป ก็จะมีขาที่ใหญ่และกล้ามขึ้นนั้นไม่เป็นความจริง ผู้หญิงมักจะไม่มีกล้ามเนื้อที่ใหญ่เพราะขาดเทสโทสเตอโรน [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ฉะนั้นคำนึงถึงสภาพร่างกาย เพศ และตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายที่สมเหตุสมผลเพื่อที่จะสามารถวางแผนออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมกับตนเองและมีสุขภาพดี
โฆษณา
-
เริ่มด้วยการวอร์มอัพ. เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10 นาทีทุกครั้ง วิธีการวอร์มอัพ เช่น การวิ่งบนลู่วิ่ง การวิ่งเหยาะๆ หรือการออกไปวิ่งเร็วๆ นอกบ้านจะช่วยทำให้ร่างกายและจิตใจมีความพร้อมที่จะบริหารขา การวิ่งหรือการวิ่งเหยาะๆ สองครั้งต่อสัปดาห์ยังช่วยให้เราเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นและช่วยให้ขาเรียวงามขึ้น [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การวอร์มอัพจะช่วยทำให้อุณหภูมิของกล้ามเนื้อสูงขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อให้มากขึ้น [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อย่าออกกำลังกายหรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อในตอนที่กล้ามเนื้อมีอุณหภูมิต่ำ เพราะจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
-
เริ่มด้วยท่าพื้นฐานก่อนแล้วค่อยปรับเปลี่ยนให้ตรงกับความต้องการ. ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน เช่น สควอท(squats) ลันจ์ (lunges) เดดลิฟต์ (deadlifts) และคาล์ฟเรซ (calf raises) เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อขาที่ใช้ได้ผลมากที่สุด [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อีกทั้งท่าออกกำลังกายพื้นฐานเหล่านี้ก็มีมากมายหลายแบบให้เลือก โดยจะใช้น้ำหนักของตนเอง บาร์เบล หรือฟรีเวทก็ได้ [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง มีท่าออกกำลังกายมากมายที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน (สะโพก ควอดริเซ็บ ต้นขาด้านหลัง น่อง) ฉะนั้นเราควรออกกำลังกายหลายๆ ท่าเพื่อจะได้บริหารกล้ามเนื้อขาหลายๆ ส่วนและได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การทำท่า สควอท โดยใช้น้ำหนักของตนเองเป็นการเริ่มต้นบริหารกล้ามเนื้อขาที่เหมาะสม [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เราสามารถเปลี่ยนจากท่าสควอทธรรมดาเป็นท่าจั๊มพ์สควอท (jump squats) [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง สปลิตสควอท (split squats) [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง และบาร์เบลสควอท (barbell squats) ได้ [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ท่า ลันจ์ เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อควอดริเซ็บอีกท่าหนึ่ง ลองทำท่าสเกตเตอร์ลันจ์ (skater lunges) [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง สลับกับท่าเคิร์ชซีลันจ์ ( curtsey lunges) พร้อมยกบาร์เบล [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง และท่าทรีเวย์ลันจ์ (three way lunge) [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เราสามารถทำท่าเดดลิฟต์ด้วยการใช้ฟรีเวทหรือน้ำหนักตัวก็ได้ เราควรทำท่าเดดลิฟต์หลากหลายแบบ เช่น สทิฟเลกเดดลิฟต์ (stiff leg deadlifts) [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ซิงเกิลเลคเดดลิฟต์ (single leg deadlifts) [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง และเดดลิฟต์สควอท (deadlift squats) [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คาล์ฟเรซนั้นเป็นท่าที่ทำได้ง่ายแต่ได้ผลดี เราสามารถใช้ขั้นบันไดที่อยู่ต่ำที่สุด [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เก้าอี้ [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง หรือเข้ายิมและใช้เครื่องสเต็ปแมชชีนช่วยในการทำท่านี้ก็ได้
- พยายามออกกำลังกายด้วยท่าที่ทำให้ได้บริหารต้นขาด้านในและด้านนอกอย่างเช่น ท่าสะพานและท่านอนตะแคงยกขา
-
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ. การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อ ให้ออกกำลังกายในแต่ละท่าเป็นเซต โดยเริ่มแรกกำหนดจำนวนเซตของแต่ละท่าให้น้อยก่อนแล้วค่อยเพิ่มจำนวนเซตให้มากขึ้น [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ในสัปดาห์หนึ่งพยายามบริหารกล้ามเนื้อขาโดยไม่ต้องทำอย่างต่อเนื่องทุกวันเพื่อกล้ามเนื้อจะได้พัก ระวังอย่าฝึกร่างกายหรือออกกำลังกายหนักเกินไป [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทำท่าบริหารร่างกายให้ถูกต้อง. เราต้องทำท่าบริหารร่างกายให้ถูกต้องเพราะจะทำให้การออกกำลังกายได้ผลดี พยายามทำหลังให้ตรงและอย่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อขามากเกินไปเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ มองกระจกเพื่อจะได้เห็นว่าการวางท่าทางและการเคลื่อนไหวของเราระหว่างออกกำลังกายนั้นถูกต้องไหม [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
หมั่นติดตามความก้าวหน้าและปรับเปลี่ยนแผนตามความเหมาะสม. จดบันทึกการออกกำลังกายลงในสมุดเพื่อจะได้สามารถติดตามความก้าวหน้าของตนเองได้ หรือใช้แอปติดตามการออกกำลังกายที่มีให้ดาวน์โหลดทางอินเตอร์เน็ตก็ได้ [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เราสามารถปรับและเพิ่มเติมแผนการออกกำลังกายของตนเองได้ การหมั่นติดตามความก้าวหน้าจะทำให้เห็นว่าตนเองออกกำลังกายแบบเดิมมานานแค่ไหน ได้เห็นผลของการออกกำลังกาย และเป็นข้อมูลในการตัดสินใจว่าตนเองสามารถเพิ่มจำนวนเชตในการออกกำลังกายบางท่าได้หรือไม่ หรือตนเองสามารถออกกำลังกายให้หนักขึ้นด้วยการใช้บาร์เบลหรือดัมเบลได้หรือไม่ [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ยืดเหยียด กล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเสมอ. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะป้องกันการบาดเจ็บ เพิ่มการไหลเวียนเลือด และช่วยคลายความล้าของกล้ามเนื้อ เป็นขั้นตอนการออกกำลังกายที่สำคัญและไม่ควรข้ามไป [25] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ในการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องให้เน้นยืดเหยียดกล้ามเนื้อกลุ่มหลัก (น่อง ต้นขา สะโพก หลังช่วงล่าง) และยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้ครบทั้งสองข้างของร่างกาย เช่น ยืดเหยียดขาข้างใดข้างหนึ่งแล้ว ก็ต้องยืดเหยียดขาอีกข้างหนึ่งด้วย [26] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ค่อยๆ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ อย่ากระเด้งตัวตอนที่ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ เราต้องหายใจระหว่างยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยและค้างในแต่ละท่าเป็นเวลาอย่างน้อย 30-60 วินาที [27] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- คงสงสัยว่าตนเองควรจะยืดเหยียดกล้ามเนื้อประมาณไหนถึงจะดีใช่ไหม คำแนะนำคือให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อจนไปอยู่ในจุดที่ตนเองไม่รู้สึกสบายมากนัก แต่ก็ไม่ควรถึงขั้นรู้สึกปวด เราอาจรู้สึกตึงขณะที่ค่อยๆ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ แต่ถ้าเรารู้สึกปวดหรือเจ็บ ให้ผ่อนกลับมาอยู่ในจุดที่ตนเองสามารถยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้อย่างสบาย [28] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
กินอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ . นอกจากเราต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว การกินอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนได้สัดส่วนยังเป็นการรับประกันว่าร่างกายของเราจะได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารต่างๆ อย่างเพียงพอทุกวัน ถ้าเรากินอาหารอย่างครบถ้วนและได้สัดส่วน เราก็จะมีกำลังอย่างเพียงพอที่จะออกกำลังกายได้สำเร็จ ผลก็คือเราจะมีกล้ามเนื้อที่แน่นและแข็งแรง
- กินอย่างสมดุล พยายามกินอาหารให้ครบทั้งห้าหมู่ กินธัญพืช อาหารที่มีโปรตีน ผัก ผลไม้ นมและผลิตภัณฑ์จากนม เอาใจใส่และตอบสนองความต้องการของร่างกาย เช่น ถ้ารู้สึกหิว ก็กินอาหาร ถ้ารู้สึกอิ่ม ก็หยุดกิน [29] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- กินอาหารแต่ละหมู่ให้หลากหลาย อย่าเลือกกินอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงอย่างเดียว ตัวอย่างเช่น ถ้าต้องกินผลไม้ ก็อย่าเอาแต่กินแอปเปิลอย่างเดียว หรือถ้าต้องกินผัก ก็อย่าเอาแต่กินแคร์รอตอย่างเดียว การกินอาหารให้หลากหลายจะช่วยให้เราได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน [30] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- กินในปริมาณที่เหมาะสม อย่ากินอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไปหรือน้อยเกินไป อาหารทุกอย่างส่งผลดีต่อสุขภาพ ถ้ารับประทานในปริมาณที่เหมาะสม [31] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แม้แต่การกินคุกกี้หรือไอศกรีมก็ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพตราบใดที่กินในปริมาณที่เหมาะสมและกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ!
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ถ้าเราอยากใช้เวทในการออกกำลังกาย ก็ต้องเริ่มด้วยการใช้เวทที่มีน้ำหนักเบาก่อนแล้วค่อยๆ เปลี่ยนมาใช้เวทที่มีน้ำหนักมากขึ้น แม้แต่คนที่มีประสบการณ์ในการใช้เวทออกกำลังกายก็ควรใช้เวทที่มีน้ำหนักเบาก่อน เมื่อต้องออกกำลังกายท่าใหม่หรือท่าที่ไม่คุ้นเคย ฉะนั้นเวลาออกกำลังกายท่าใหม่ อย่าเพิ่งใช้เวทที่มีน้ำหนักมาก ไม่อย่างนั้นอาจเสี่ยงกล้ามเนื้อฉีกได้
- เราสามารถบริหารขาให้แข็งแรงขึ้นด้วยการทำกิจกรรมยามว่างอย่างเช่น การเดินป่า การขี่จักรยาน และการเล่นโยคะ รวมทั้งการเล่นกีฬาอย่างเช่น บาสเก็ตบอล และฟุตบอล การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นกิจวัตร การมีชีวิตที่สมดุล และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเสริมสร้างและรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- ถึงแม้จะมีวิธีออกกำลังกาย "ที่การันตีว่าได้ผล" อยู่มากมาย แต่เราก็ควรเลือกวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเอง ปรับแผนการออกกำลังกายให้เหมาะกับระยะเวลาที่มีและรูปร่างของเรา หลังจากออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เราก็จะมีขาที่แข็งแรงขึ้นและมีสุขภาพที่ดีขึ้น!
- โดยส่วนใหญ่ผู้คนเลือกบริหารต้นขาให้แข็งแรง เพราะต้นขาที่แข็งแรงจะช่วยให้ทรงตัวได้อย่างมั่นคงมากขึ้น ฉะนั้นมาบริหารต้นขาให้แข็งแรงกันเถอะ!
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://bodyforlife.com/library/articles/training/five-exercises-for-strong-legs
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/strength-exercises-for-thighs-legs/?page=1
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20695946,00.html
- ↑ http://sportsmedicine.about.com/cs/injuryprevention/a/aa071001a.htm
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/strength-exercises-for-thighs-legs/?page=1
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/5_exercises_for_strong_shapely_legs.htm
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20695946,00.html
- ↑ http://www.shape.com/fitness/sexy-strong-legs-workout
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20695946_4,00.html
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/strength-exercises-for-thighs-legs/?page=2
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/5_exercises_for_strong_shapely_legs.htm
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20695946_2,00.html
- ↑ http://www.shape.com/fitness/sexy-strong-legs-workout
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/strength-exercises-for-thighs-legs/?page=6
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20695946_3,00.html
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/strength-exercises-for-thighs-legs/?page=8
- ↑ http://www.shape.com/fitness/sexy-strong-legs-workout
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/strength-exercises-for-thighs-legs/?page=10
- ↑ https://www.wikihow.com/Do-Calf-Raises
- ↑ http://bodyforlife.com/library/articles/training/five-exercises-for-strong-legs
- ↑ http://www.shape.com/fitness/sexy-strong-legs-workout
- ↑ http://bodyforlife.com/library/articles/training/five-exercises-for-strong-legs
- ↑ http://www.pcmag.com/slideshow/story/292474/the-25-best-fitness-apps
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/5_exercises_for_strong_shapely_legs.htm
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/stretching/should-i-be-stretching-after-working-out.html#b
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?pg=2
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/tc/healthy-eating-overview
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/tc/healthy-eating-overview
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/tc/healthy-eating-overview
- Videos provided by Criticalbench
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 28,306 ครั้ง
โฆษณา