步骤
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获得泡沫轴。 在你买之前，可以先借一个泡沫轴用。
- 在体育馆用泡沫轴。如果你不能在设施中找到泡沫轴，问问前台。它们可能位于体育馆的理疗或教室区。
- 在理疗室借个泡沫轴，或买一个。运动员受伤时，在恢复计划中经常会用到泡沫轴。如果你认识的的人里有理疗师，他们可能会同意短期借你一个。
- 参加普拉提课程。普拉提教室总有泡沫轴，在核心肌肉群训练和伸展课程中，经常要用到泡沫轴。
- 买一个泡沫轴。去运动器材店或网店买。买一个密度高的或有PVC核心的泡沫轴，这种泡沫轴耐用性较好，价格为50到250人民币。
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找一个练习区域。 你需要一个平坦的地方，大约1.2米×1.8米的空间，以在泡沫轴上舒展身体。
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用来应对肌肉酸痛。 要舒缓肌肉酸痛，你可以做做自我按摩，用泡沫轴按压肌肉上的筋膜组织（一种比较柔软的组织）上。这样可以给你紧绷的肌肉做个“瑞典式按摩”放松放松。
- 如果你肌肉僵硬，感觉疼痛的话，可以找个私人空间来按摩。调整身体压在轴上的重量，可以控制疼痛的程度。
- 注意你最紧张的肌肉群。虽然它们一开始会产生更多疼痛，但这也是泡沫轴本身的锻炼功效。
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开始用泡沫轴深度按摩。 从泡沫轴放于你弯曲的膝盖间，跪坐在地板上开始。先锻炼腿筋。
- 把双臂放在身后，主要体重压在手臂上，保持它们正在你肩部的下方。
- 提臀并让腿筋置于泡沫轴上。它应该正好放置于你的臀下。这是肌肉部分的开始，或最接近开始的地方。
- 让泡沫轴轻微向下移动并移回。这是一个针对筋膜的短程揉捏动作。
- 沿着你的腿筋滑动泡沫轴。用更小的滚动、揉捏动作，做至少一分钟以揉过整块肌肉。
- 控制压力大小和双臂的疼痛程度。放低手臂或挺直它们以调整。
- 在继续之前按摩整块肌肉3-4分钟。
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做针对紧张肌肉群的泡沫轴按摩计划。
- 在你锻炼完腿筋后，移动到小腿。从膝关节正下方开始，按摩整个部分3到4次。特别注意在紧张的区域按的久一点，在再次揉整个肌肉前揉它们1到2分钟。
- 试着把泡沫轴用在臀部。从顶部开始，正好在臀骨下方。在肌肉最软的地方用揉的动作。为了实现额外的锻炼，移到图4的位置，在滚动时用你的右胫压在你的左股上。换一边并重复。
- 打开一侧身体，运动臀部肌肉。用你的腿和肘保持一侧平衡，就好像你在运用臀部顶部到大腿上侧的肌肉一样。
- 翻过来压在泡沫轴上。换成平铺的姿势。这种方法针对你臀部的屈肌和四头肌。
- 针对疲惫的脊椎肌肉使用泡沫轴。从脊椎底部开始往上滚，直到肩部附近。
- 你会听到咔咔声，同时会发现紧张情况有所缓解。如果你有严重的脊椎病，不要在这个地方这么做。
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注意肌肉紧张。 每个人都不同，所以针对你最紧张的肌肉来制订你个人的计划。
- 在你的肌肉开始舒缓的时候感受一下成果。你会发现在滚过之后，疼痛不那么剧烈了，肌肉也可能变得更柔软。
- 每周重复几次。很多运动员每两天都用泡沫轴按摩一次。
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设置一个锻炼区域。 在平整的表面铺一条练习毯。你可以穿着鞋子，也可以光脚。
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让你的身体准备好稳定性练习。 在你锻炼背后和腹部肌肉前，做5分钟的有氧运动来热身。
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做平板支撑运动。 在垫子上做出俯卧撑姿势。
- 平板支撑的姿势和俯卧撑姿势是相同的，此时你的体重压在脚和手上。你的身体从肩部到膝盖形成一条直线，核心肌肉群要用力，才能让你稳定在这个姿势。在你准备好用泡沫轴做出升级版的平板支撑时，换成其他姿势。
- 把泡沫轴放在垫子上你手待的位置。回到平板支撑并用你的手压着泡沫轴。这可能更困难，因为泡沫轴会移动。你会因保持这个姿势因而更锻炼肌肉，以获得更大收益的。
- 你也可以用前臂做平板支撑运动。攥紧你的双手，确保你的肘部在肩膀的正下方，并压在泡沫轴上。这是一个稍微容易一点的变式，因为你不需要保持整个胳膊稳定。不过这种姿势对腰和肩关节的锻炼也更轻。
- 保持平板支撑1分钟。你也可以在这个姿势下做升级版俯卧撑。
- 把泡沫轴移到你的垫子的底部。试着在脚部稳定泡沫轴时做平板支撑或俯卧撑。
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在泡沫轴上做腹部练习。 把泡沫轴平行脊椎放置。你应当感觉到向两端滚动的不平衡性。
- 用你的脚在你做仰卧起坐或扭腰练习时保持平衡。
- 在下腹部练习时，一度用一只脚稳定自己。提起肩膀，保持你的上身抬高到脱离泡沫轴。
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做前冲。 当你站在垫子上时，把泡沫轴略微放在身体身后。
- 双脚分开臀宽。把体重压在左腿，把脚趾后移压在泡沫轴上。
- 曲左膝并滚回泡沫轴，用左腿保持平衡。
- 在另一边重复5到10次。每周做2到3次，这个练习会增加平衡。
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小提示
- 问问当地的体育馆是否有教授如何使用泡沫轴的课程。有些体育馆提供免费的指导服务。
- 大多数理疗师推荐有PVC核心的泡沫轴。研究表明，泡沫轴越牢固、越耐用，对你的肌肉益处越大。
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警告
- 不要在受伤肌肉上使用泡沫轴。在用它练习或伸展之前，要咨询你的医师或理疗师。
- 要知道泡沫轴不是用于某些关节上的，例如膝盖和肘部。它是用于肌肉和柔软组织上的，所以在你制订按摩计划时把注意力放在肌肉上就好。
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参考
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