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侧空翻是一种专家级的体操动作，需要练习和耐心才能掌握。开始练习前，你必须熟练掌握普通的侧手翻和单手侧翻动作。当你对自己充满信心的时候，就可以开始尝试侧空翻了。用踢腿动作提供自己所需的动力，推动身体完成侧空翻。掌握这个动作的窍门需要练习，但很快你能用自己努力习得的新技巧，让朋友们惊叹不已！
步骤
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跑几步。 侧空翻之前的助跑可以让你获得更快的速度和更大的动力，降低完成空翻的难度。助跑的步伐一定要均匀平稳。 [3] X 研究来源- 熟练掌握侧空翻以后，你就可以不用助跑了。刚开始学习时，助跑可以帮助你获得必须的动力。
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抬起起跳腿。 助跑几步后，抬起起跳腿，让它与胸部平行。起跳腿指的是最后离地的那条腿。抬腿时，另一条腿小跳。双手远离身体，向侧面伸展，与肩部平齐。 [4] X 研究来源
- 初学者应该把惯用腿当做起跳腿，它的力量通常更足一些。
- 把这一步看成“上弦”步骤，它会帮你获得空翻所需要的动力。
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专家提示前体操教练Rosalind Lutsky在斯坦福大学就读期间，曾是斯坦福大学SB体操中心的教练，主要培养5-12岁的儿童。她从小就练体操，曾代表明尼苏达州当地体操队参赛。
小腿发力，让身体跳到需要的高度。 前体操教练Rosalind Lutsky建议：“用脚蹬地，身体腾空。记住，你要做的不是普通的侧手翻，不能伸手触地。相反， 你应该跳到适当的高度，让自己完成空翻动作。 ”
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双腿摆过头顶。 继续甩动另一条腿，然后起跳腿离地，让双腿都位于头部上方。如果你忍不住想用手撑地，那就双手握拳。
- 如果你觉得自己要头部着地了，就把手放下来。安全第一，不要冒着受伤的危险做动作。
- 尽量扭转躯干，让它指向前进的方向，手臂与躯干垂直。
- 在空翻过程中，一直看向前方。
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第一条腿和起跳腿陆续着地。 完成空翻时，腿摆向两条伸出的手臂之间，然后着地。如果腿向下摆动时，手臂挡住了它的行进路线，就移动手臂，以免你着地时踢到自己。 [7] X 研究来源
- 着地时，起跳腿和着地腿之间应该有30厘米的距离。
- 如果需要，就挺直身体，用双手恢复平衡。侧空翻就此完成！
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刚开始时，找一位协助者帮助自己。 如果你刚开始学习侧空翻，练习时一定要有人从旁协助。让协助者站在自己身后，朝你翻滚的方向移动。 [8] X 研究来源
- 协助者可以把右手放到你的左侧髋关节上，帮你空翻，在你完成空翻动作时，把左手放到你的右侧髋关节上，扶住你，以免你失去平衡。
- 协助者还可以在你空翻失败摔倒时接住你。
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从静止的起始姿势开始练习空翻。 刚开始学习空翻时，助跑可以帮助你获得自己需要的动力。熟练后，你可以不用助跑，用另一条腿的小跳和有力的起跳来获得动力。广告
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做单手侧翻。 掌握普通的侧手翻后，你可以学习单手侧翻。它可以让你离自己的目标更进一步，教你如何在不使用双手的情况下，通过侧翻来获得动力。 [10] X 研究来源
- 练习单手侧翻时，交替使用左手和右手。这可以防止你在做动作时过于依赖某一只手。
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做单手侧翻动作，延迟伸手触地的时间。 如果你觉得自己已经掌握单手侧翻动作，在练习时，尽量等到翻滚的最后一刻再伸手触地。
- 这样做可以防止你用手臂支撑身体，让你习惯那种没有手臂支持的情况下，腾空倒立的感觉。
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经常做动态拉伸。 如果你要学习空翻和其他动作，动态拉伸是非常重要的。它和普通的拉伸不同，不需要拉扯和保持姿势，是通过一系列的快速动作来拉伸肌肉。 [11] X 研究来源
- 动态拉伸会模仿身体在做空翻动作和其他动作时的快速动作，在训练前做这种拉伸，可以尽可能降低肌肉拉伤或伤到自己的几率。
- 动态拉伸包括抬腿和踢腿、身体扭转和侧曲等。
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小提示
- 如果你不敢在草地或坚硬的平面上做侧空翻，就试着铺个垫子，甚至蹦床，让你能够放下心来。
- 观看别人做侧空翻的慢动作视频，看看他们的肢体在做动作时是如何移动的。
- 做侧空翻时，上半身要绷紧。试着锻炼核心力量，比如每天做一分钟的平板支撑。
- 做倒立时，你的手必须是直的，脚也必须是直的，脚面必须绷直。
- 如果你在公园里，一定要在草地上练习，不要在水泥地面上尝试。
- 如果愿意，你可以先学蝶泳踢腿。当你熟练掌握或习惯这个动作后，学习让腿下落，而不是画圈，就像回旋踢一样，这可以把回旋踢变成空中动作。
- 先蹬另一条腿，再蹬起跳腿。
- 每次尝试侧空翻时，在腾空倒立状态下，尽量让双腿甩快一点。
- 跳跃时，尽量双腿弯曲，不要只弯一条腿。熟练掌握侧空翻后，你可以不用这样做。
- 在脑海中想象自己做侧空翻的情景，把注意力集中在动作的每个细节上。
- 在整个过程中，双腿伸直，脚面绷直，手臂伸直。
- 做侧空翻时，一定要发力把自己向前、向上推。
- 做侧空翻之前，尽量做些基础练习。没做热身运动时，这个动作会特别难。
- 如果你觉得助跑没有给自己提供动力，也可以直接从小跳开始做侧空翻。
- 双脚蹬地腾空时，试着立即把身体扭向一边，让它几乎转到另一侧。腿会随着身体摆动。
- 如果你总是本能地用手撑地，试着两只手各握一个球、一个沙包或一条发带。如果这样做没用，就在尝试空翻时，双手紧握成拳。
- 起跳时摆动双手，在起跳脚着地时，喊一声“用力”。起跳后，一定要相信自己，向上跳，不要向前。
- 刚开始做侧空翻时，不要穿鞋。鞋子会增加额外的重量，很多人发现赤脚做侧空翻更容易一些。
- 身边一定要有成年协助者，以防受伤。
- 你不一定要学会倒立、侧手翻或单手侧翻，才能做侧空翻。
- 如果你失去平衡，就在空中摆脚，重新站稳。
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警告
- 做侧空翻一定要在草地或软垫上。摔在坚硬的表面上可能导致受伤。
- 如果摔倒时担心自己颈部或头部着地，那就用双手保护自己。
- 在掌握动作之前，不要尝试无助跑侧空翻。
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参考
- ↑ http://anthonymychal.com/aerial/
- ↑ http://www.drillsandskills.com/article/10
- ↑ http://anthonymychal.com/aerial/
- ↑ http://anthonymychal.com/aerial/
- ↑ http://anthonymychal.com/aerial/
- ↑ http://anthonymychal.com/aerial/
- ↑ http://anthonymychal.com/aerial/
- ↑ http://library.crossfit.com/free/pdf/40_05_Cartwheel.pdf
- ↑ http://acrobolix.com/how-to-aerial/
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