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现今关于健康饮食的信息非常多，反而让人有些眼花缭乱，不知所措。你可能从各个方面听过很多饮食建议，比如哪些食物不能吃，哪些要多吃，是否觉得太复杂了，好像很难做到呢？其实只要记住几个简单的规则，就能帮助你做出正确的饮食选择。首先，确保你的饮食涵盖健康的食物和饮料。接着，努力改善自己的饮食习惯，比如亲自下厨、查看标签和改吃健康的食物。调整就餐时间也有好处。
步骤
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确保蔬菜和水果占每一餐食物的一半。 水果和蔬菜富含营养和纤维，热量比其它食物低，尤其是没有使用农药的有机蔬果。每一餐都要吃1-2份水果或蔬菜，这样能帮助你更快产生饱足感，而且还能让饱足感维持更久。 [9] X 研究来源
- 蔬菜可以蒸、快炒、烤或水煮，按自己的喜好决定。
- 如果你不想煮蔬菜，可以搭配一份色拉或生的蔬菜片。
- 要是赶时间，选择移动途中也很方便吃的新鲜水果，比如苹果、香蕉，或是一份煮熟的水果。
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减少摄入精制碳水化合物，改吃全谷物。 全谷物除了富含碳水化合物，也含有更多纤维和营养，对身体比较健康。它们也能维持饱足感，让你的精力坚持更久。不要吃白米、白面包和白面条，改而选择全麦面包、全麦面条和糙米。其它健康的全谷物包括： [10] X 研究来源
- 藜麦
- 大麦
- 黑麦面包
- 燕麦
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每一餐都包含一份精瘦蛋白质。 蛋白质应该占每一餐的四分之一。高蛋白食物包括肉类、鱼类、豆类和鸡蛋。一些乳制品也富含蛋白质，比如茅屋奶酪和脱乳清酸奶。选择精瘦蛋白质，比如去皮鸡胸肉、罗非鱼、火鸡绞肉、豆类、豆腐和蛋白，减少饮食中的脂肪和胆固醇，对整体健康更好。 [11] X 研究来源
- 查看食品包装，弄清楚食用分量。每种食物的具体食用分量都不一样。比如，一份肉或鱼是85克，一份豆类或茅屋奶酪是120克。
小提示 ：用餐前，先去掉肥肉或外皮，这样可以减少肉类的脂肪含量。
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减少摄入油脂。 健康的脂肪占比应该是20-35%。举个例子，如果你限制自己每天只能摄入2000卡路里，由于每克脂肪大概含有9卡路里的热量，所以应该摄入44-77克脂肪。最好选择健康脂肪，比如单一和多元不饱和脂肪；少吃或完全不吃不健康的脂肪，像是饱和脂肪和反式脂肪。将2-3份橄榄油、坚果、种子或牛油果纳入每天的饮食中，以摄入健康的脂肪。 [12] X 研究来源
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偶尔允许自己吃些不健康的食物，不要完全禁止自己食用某个食品。 大多数时候都必须选择健康的食物，但是偶尔也可以放纵自己。只要大多数时候吃的是健康食品，偶尔吃炸面圈、两片披萨或奶昔等高热量食品是没问题的。试着每周放纵自己1、2次，提前做好计划，避免自己吃太多。 [16] X 可靠来源 HelpGuide 前往来源
- 比如说，你可以计划周五晚上吃披萨，或是周日下午和家人一起吃冰淇淋。
- 如果你有用应用程序或食物日记记录热量，记得要预先考虑到自己多摄入的热量。举个例子，如果你知道2片披萨大概含有600卡路里的热量，当天的午餐可以少吃一些，抵消晚餐摄入的多余热量。
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学会识别身体是否真的感到饥饿。 仔细留意身体的饥饿信号，有助于避免自己吃太多，或是因为无聊而吃东西。如果你不确定自己是否感到饥饿，花一些时间想想最后一餐是在什么时候吃，并吃了多少东西。如果最后一餐距离现在已经超过3小时，你可能是饿了。如果还不到3小时，你可能是出于别的原因想吃东西。 [17] X 可靠来源 HelpGuide 前往来源
- 有的人会用“HALT”法则阻止自己盲目进食。HALT代表饥饿（Hungry）、愤怒（Angry）、孤独（Lonely）和疲倦（Tired）。如果你想吃东西，但其实不饿，那就问问自己是否感受到以上4种情绪。如果是，寻找食物以外的方法来应对这些情绪。
- 举个例子，如果你感到愤怒或焦虑，找出真正的原因或许对你有帮助。要是你感到孤独，可以打电话给朋友，问问他们是否能见面。如果感到疲倦，那就睡个午觉补充精力。 [18] X 研究来源
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尝试间歇性断食。 间歇性断食就是在白天最活跃的8-10小时吃完3顿正餐和2顿点心。这限制了你可以进食的时间，让身体有更多时间消耗摄入的热量。你可能发现自己反而吃得更少了。找出对你最有效的进食时间段，把3顿正餐和2顿点心都安排在这一段时间内吃完。 [22] X 可靠来源 HelpGuide 前往来源
- 举个例子，你可以在早上8点到下午4点之间吃完一天中的每一餐，比如早上8点吃早餐，中午12点吃午餐，下午4点吃晚餐。
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参考
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
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- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
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- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
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- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
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- ↑ https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-halt-before-you-grab-a-snack/
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- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/
- ↑ https://www.recoverywarriors.com/effects-dieting-weight-loss-behavior/
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