步骤
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减少摄入盐。 摄入过多盐会导致体内水分潴留，造成浮肿和体重增加。好在你可以迅速地通过排掉多余水分来减重，其中一个简单的方法就是少吃盐。
- 用辣椒面、新鲜莎莎酱、纽奥良综合香料（cajun spice）和调味品来代替盐，给食物提味。
- 不放盐一段时间，味蕾逐渐适应后，即使食物不加盐，也会吃出咸味。
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不喝甜味饮料。 含有天然糖分或人工甜味剂的饮料热量高，而且没有营养。不要喝果汁或其它甜味饮料。即使是天然糖分，也会增加你的每日热量摄入，使你瘦不下来。真想要喝果汁的话，每天不要喝超过120毫升。改喝不甜而且无热量的饮料。避开下面这些饮料：
- 汽水
- 果汁
- 甜茶
- 调味饮料
- 潘趣酒
- 运动饮料
- 甜味咖啡饮料
- 酒精饮料
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控制食量。 体重增加有可能是因为你吃太多了。想要减肥，就得减少食量。只要少吃一点，不用放弃自己喜欢的食物一样能减肥。
- 举个例子，吃掉半个冷冻披萨之前，先查看标签，看看一份大概是多少，然后只取一份的量。
- 如果你想吃一碗谷类食品，查看盒子上的指示，看看一份到底是多少，然后用量杯量出准确的量。
- 只要设法 增加饱足感 ，控制食量并不会让你一直挨饿。
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写下这一周吃下的所有东西。 一项发表在《营养及饮食医学会期刊》的研究表示，写食物日记的人比不做任何记录的人平均多减3公斤。 [10] X 研究来源 不论好坏，强迫自己诚实记录吃下的所有东西。记住下面这些建议：
- 要写完整。饮料、调味品和食物的准备方法统统写下来。如果饭后多喝了一杯酒，不要假装这件事没有发生。所有进入肚子的东西都必须写在日记上。
- 写得准确具体。在食物日记中记录食量。做好记录，不要让自己吃太少或太多。查看成分列表，确认食用份量。
- 坚持。随身携带食物日记。你也可以使用智能手机或平板电脑的饮食记录应用。
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计算自己每天应该摄取多少热量才能减肥。 减肥不应该只关注体重。你越了解自己摄入的热量，就越容易通过适量进食和锻炼来减掉多余体重。打开食物日记，逐个检查。记个流水账，计算每天总共摄取多少热量。
- 下一步是按照年龄、体重、身高和能量需求，确认每天所需的热量。
- 给得出的总和多加170卡路里。近期的研究推测我们摄取的热量比记录的稍微多一些。 [11] X 研究来源
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制定膳食计划，坚持照计划做。 先决定这一周要吃的食物，而不是到了做饭时间才开始想。购买合适的健康食材，想怎么吃就怎么吃，根据所需的热量做好规划。
- 实事求是。如果你喜欢下馆子，那就不要强迫自己完全不外出用餐。反之，每周6天在家吃，抽出1天下馆子。
- 少吃点心，或者只吃健康的点心。新鲜蔬菜搭配牛油果酱、没有放盐的杏仁和水果，都是有利于减肥的点心。
- 给自己非食物性奖励。如果你的目标是坚持遵循饮食和锻炼计划6周，答应自己成功实现目标后，就奖励自己做个美甲或按摩。
- 把高热量食物纳入饮食计划中。如果你真的很想吃某种高热量的食物，可以把它计入当天的整体热量目标中。举个例子，如果你规定自己每天只能摄取1800卡路里，要吃300卡路里的布朗尼的话，当天就只能再摄入1500卡路里的热量。
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确保摄取的热量比消耗的热量少。 减肥的唯一途径就是确保每天摄取的热量比消耗的热量少。听起来很简单，但是需要付出努力和坚持。你需要锻炼。想要减肥和保持健康，就必须开始做运动。刚开始的时候，计划每周抽出3-5天做30分钟的运动。
- 试着记录你每天的能量输出。你可以利用计步器或其它减肥记录应用。参看下一部分，了解更多详情。
- 设定小目标。与其想着自己需要减掉10公斤那么多，不如把注意力放在这一周需要减0.5-1公斤。或者你可以定下和体重无关的目标，比如这一周晚餐后不吃点心，或是只在周末喝点小酒。
- 体重就是一种输入输出函数。输入是你吃的食物和它们所含的热量，输出就是身体的能量输出。想要成功减肥，能量输出必须大于输入，就是这么简单。不要相信任何所谓流行的减肥方法。如果体重目前没有增加，也没有减少，只需要每周多消耗300卡路里，或者减少摄入300卡路里，比如少喝两瓶汽水或少吃一个汉堡，就能成功瘦下来。坚持一年大概能减掉2.5公斤脂肪。
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开始做些基本的有氧运动。 如果你目前完全没有做运动，可以先设定一个小目标，规定自己每周做3次30分钟的运动。下面这些步骤可以帮助你开始做运动： [14] X 研究来源
- 购买一个计步器。将计步器挂在腰带上，试着每天走5000步。随着体能变好，增加到一天10000或15000步。
- 走路减肥。沿着小区步行不用花钱，就能让自己动起来。你也可以尝试其它低冲击运动，比如游泳、骑自行车或慢跑。
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在健身房使用器械锻炼 。 你可以使用跑步机、椭圆机、健身车、划船机或踏步机。刚开始先做几分钟，等到身体越来越强健，再增加运动时长。调整器械上的设置来增加运动强度，也有助于减肥。
- 尝试各种不同的器械，直到找出自己喜欢的。咨询私人教练，确保你的姿势正确，避免受伤。教练会帮助你的，不用怕他。
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参加有氧健身班。 你可以参加传统的有氧健身班，或是尝试以动作为主的健身运动。和一群人一起运动有助于保持动力，增加乐趣，还能瘦下来。 [15] X 研究来源 尝试下面这些运动：
- 自由搏击
- 爵士健美操
- 尊巴健身舞
- 普拉提
- 瑜伽
- 武术
- 混合健身（Crossfit）或军训式健身（Bootcamp）
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进行力量训练。 先从小做起，计划每周进行1或2次15分钟的力量训练，直到你有足够的动力增加训练量。锻炼大肌群有助于消耗更多热量和减肥，不要只专注于特定的肌肉。试一试下面这些运动：
- 从哑铃过头式蹲举做起，同时锻炼上半身和下半身。
- 坐在或斜靠在健身球上做抗阻力运动，可以同时锻炼核心肌群和其它部位。
- 使用器械和自由重量。这些设备通常专注锻炼特定肌群，比如手臂、肩膀、大腿、臀部和上背。同时锻炼多组肌群后，才做这些针对性的运动。
- 每次进行力量训练后，至少要休息一整天，好让肌肉恢复，避免疼痛和受伤。
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参加体育运动。 不想为了锻炼而锻炼？那就找一个你喜欢的体育活动，让自己动起来。看看你住的地区是否有体育联盟，或是找几个朋友不时来一场街头比赛。
- 如果你不喜欢竞技性运动，可以做一些个人活动。不一定要进行球类运动，你也可以游泳、打高尔夫球或是远足。
- 如果你想边四处逛逛边锻炼身体，那就买一辆自行车。多骑自行车消耗热量，减少开车次数。
- 另外，试试在晚餐后散步40分钟到1小时。从这段时间一直到第二天早上吃早饭，你的身体就会始终处于燃烧脂肪的状态。晚餐后一定要走一走，因为除了蛋白质之外，吃其他任何东西都会让你退出燃烧脂肪的模式，而且一定要保证自己吃一顿丰盛的早餐。
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花些心思控制食量。 这些做法未必会让你瘦下来，但是可以确保你没有偏离目标。使用下面这些方法来帮助自己对抗想吃东西的欲望：
- 每餐少吃三口。
- 咀嚼的时候放下餐具。
- 用小一点的餐盘，吃完了不要再添加食物。
- 等到真正饿了才吃，不要因为无聊而开始吃点心。
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花些心思控制食欲。 如果你习惯吃很多点心和高热量食物，严格的饮食和锻炼计划对你来说会是很大的挑战。不过只要多花些心思，就能学会控制自己想吃一大片蛋糕或油腻汉堡的欲望：
- 想吃点心的时候就闻一闻新鲜的水果，不要真的吃下去。
- 在非用餐时间“关闭”厨房。
- 确保家中没有含糖或者会让人发胖的零食。
- 一些研究显示蓝色可以抑制食欲。不妨使用蓝色的桌布或碗碟。
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在家用餐。 外出用餐很容易就会放纵自己大吃大喝。餐馆售卖的食物通常含有更多脂肪、钠盐，以及其它对减肥不利的成分，而且份量比在家吃的还要大。与其下馆子，不如自己在家做饭。
- 选择小群体或单独用餐，不要一大群人一起用餐。一些研究显示和一大群人一起用餐比单独用餐容易吃得更多。 [16] X 研究来源
- 不要边吃边做其它事情。边吃边看电视、看书或工作，经常会导致人们吃得比平时多。
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早餐吃谷物食品。 一项近期研究显示每天早餐吃谷物食品的人，比吃其它食物的人更容易瘦下来。用营养丰富的高纤维天然谷物食品或燕麦来开启你的一天。 [17] X 研究来源
- 早餐改喝脱脂奶，做其它菜的时候也使用脱脂奶。每次减少你摄入的脂肪，都能减少约20%的热量。改用低脂奶既可以减少热量摄入，又不用影响你摄入的营养。
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偶尔给自己奖励。 如果需要出席派对或特殊场合，允许自己吃一些高热量食物。只要不是每天吃就行了。 [19] X 研究来源 不要让一次失败打乱整个饮食和锻炼计划。忘了遵循计划一两天也没关系，你随时都能重新开始。
- 也要使用非食物性奖励。只要在饮食和锻炼方面做对了，就奖励自己一些东西。比如达成小目标后就和朋友去看比赛，做个美甲护理，接受按摩，或是看一场电影。只要这周成功减掉0.5公斤，就买下你一直想要的新衣服。
小提示
- 吃点心或正餐之前和之后都要喝水。
- 临睡前至少1小时停止用餐，并且要多喝水。
- 每天至少走10000步。
- 每咬一口食物，都要咀嚼一段时间。从身体真正饱足到大脑产生饱足感需要15分钟。吃慢一点，就不容易吃得过多。
- 不要一个人减肥。找个同样想减肥的朋友或家人一起努力和互相支持，或是加入你所在地区的减肥互助小组。你也可以在网上的减肥论坛找到支持你的人。
- 摄取健康的油。 [20] X 可靠来源 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 前往来源 如果要用油烹饪，一定要选择健康的油，比如橄榄油，而且只用1茶匙。要给食物提味的话，可以改用香料或苹果醋。苹果醋味道强烈，而且还有许多好处。
- 与其喝120-140卡路里的牛奶，不如改喝60-90卡路里的杏仁奶。
- 再三检查食品或饮料上的标签。你需要知道自己吃的份量，以及蛋白质、脂肪、碳水化合物等成分的含量，以维持严格的饮食计划。
- 每天称体重，然后找出7天的平均值。确保体重持续下降就好，不需要规定自己每周必须减掉多少体重。有时候体重可能会增加，尤其是女性在月经期间体内水分潴留，容易水肿，和你的饮食或锻炼习惯没有关系。 [21] X 研究来源
- 购买一个Fitbit健身手环，对记录步数很有帮助！你也可以查看时间和达到目标步数。
- 患有骨关节炎的人只要做好必要的防护措施，一样能减肥。
警告
你需要准备
- 健康食品
- 计步器或FitBit健身手环
- MP3播放器或iPod
- YouTube视频和（或）DVD
- 运动鞋
- 运动服
- 食物日记
- 食品秤
- 量杯和量勺
- 水
参考
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/obe/signs
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods-tips
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy-tips
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-tips
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://thepaleodiet.com/what-to-eat-on-the-paleo-diet-paul-vandyken/
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/guide/raw-food-diet
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027056
- ↑ https://www.fhcrc.org/en/news/releases/2012/07/want-to-lose-weight--keep-a-food-journal--don-t-skip-meals-and-a.html
- ↑ http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/how-to-lose-weight/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-start-exercise-program
- ↑ http://kidshealth.org/teen/food_fitness/exercise/kickboxing.html
- ↑ http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/how-to-lose-weight/
- ↑ http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/how-to-lose-weight/
- ↑ http://thechart.blogs.cnn.com/2012/05/28/would-you-lose-weight-if-money-were-at-stake/
- ↑ http://fitbie.msn.com/slideshow/10-diet-splurges-and-how-often-you-can-afford-make-them
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/oils
- ↑ http://www.self.com/health/2012/07/weighing-yourself-too-much?currentPage=1
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000586.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
