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减脂健身时，你的目标是在保持肌肉量的同时，减少身上的脂肪。为了实现这一目标，你需要减少饮食中的热量，让身体开始消耗储存的脂肪。对健身者来说，这个过程比较反常，因为他们通常会摄入大量热量来增加肌肉量。要在健身的同时减脂，首先你需要改变自己的饮食。然后，改变生活习惯，增加自己每天消耗的热量。
步骤
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减少你摄入的热量。 开始减脂后，你应该减少自己摄入的热量，使之少于自己的每日消耗量。在这种状态下，就产生了所谓的“热量缺口”。当摄入的热量少于消耗的热量时，身体开始利用脂肪来弥补缺口。 [4] X 研究来源
- 吃减脂餐时，尽量按照自己瘦肌质量的斤数，摄入11倍的热量。例如，如果你的瘦肌质量是180斤，在减脂期间，你应该每天只摄入1980卡路里的热量。
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改变饮食时循序渐进。 开始减脂后，你应该逐渐减少自己摄入的热量。这有助于你在思想上适应新的进食量。它还可以帮助身体适应，避免消化量骤减引起的不适。
- 进食量的突然变化会影响新陈代谢，增加脂肪储存。
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以蛋白质为主。 除了减少摄入的总热量以外，你还需要调整饮食结构。要以蛋白质为主，因为这有助于你保持肌肉质量，消耗更多的热量。 [5] X 研究来源
- 不过，你吃的食物还必须种类丰富，以便为身体提供它所需的各种营养。总的来说，你应该吃低脂食物，尽量减少碳水化合物的摄入量。
- 适合减脂期间吃的食物有烤肉、蔬菜、低脂干酪、鸡蛋和杏仁。
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吃健康的脂肪。 减脂时，不要不吃任何脂肪。鱼肉、种子和坚果中包含的健康脂肪非常重要，因为它们有助于保持身体系统正常运转。它们还可以为你提供增加有氧运动量所需的能量。 [6] X 研究来源
- 记住，摄入脂肪与发胖之间没有必然联系。脂肪所含的热量高于蛋白质或碳水化合物，但与其他饮食成分相比，它能够带来更强的饱腹感，让你觉得精力充沛。
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避免糖、酒精和不必要的油脂。 决定减脂期间应该吃什么时，尽量挑选那些不加糖或多余油脂就能吃的食物。大多数时候，你只需选择蒸或烤等不必加油或加糖的烹饪方式，就可以满足这一条件。 [7] X 研究来源
- 在减脂期间，你还应该戒酒。酒在体内会被转化成糖，它会增加饮食中的空热量。
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增加进餐次数。 在摄入的食物量不足以满足每日消耗时，你应该增加进餐次数。与一日三餐相比，每隔一段时间就吃点东西，可以更好地避免极度饥饿，能够为身体和大脑提供保持强壮和活力所需的能量。 [8] X 可靠来源 Harvard Medical School 前往来源
- 将摄入的热量分摊到一天中的各个时间段，无法让你减掉更多的重量。但是它可以减少你在一天中感到饥饿的次数。
- 试着每天进食6到8次，每次只吃很少一点。通常情况下，这是增肌健身者每天进餐的次数。不过与他们相比，你的进食量会小很多。
- 在减脂期间可以吃的便餐有低脂干酪、坚果、生蔬菜、水果、希腊酸奶以及烤鸡肉、烤鲑鱼等烤制肉类。 [9] X 研究来源
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检查自己的进度。 在实施减脂方案的过程中，一定要记录自己的进度情况。定期称重并检查体脂率。确保你正取得合理的进展，一步一步地接近自己的目标。
- 检查体重减轻了多少有助于评估方案是否有效，或你是否需要改变方案。
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4继续做举重训练。 减脂期间，你仍然可以 增肌 。但是，你应该把更多精力放在维持已有的肌肉量上。继续做维持肌肉量的举重训练。
- 肌肉量增加会让你难以判断自己的减脂效果。你可能会低估自己实际减少的脂肪量，因为在减脂的同时，肌肉量增加了。你需要重新评估自己的身体质量指数（BMI），确定与瘦肌量相比，你减掉了多少脂肪。
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警告
- 即使在减脂期间，你也应该尽量保持正常的身体质量指数（BMI）。该指标过低会影响身体功能，甚至大脑。
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参考
- ↑ http://www2.gsu.edu/~wwwfit/bodycomp.html
- ↑ https://www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2015/0115-smalltipstolosebig.pdf
- ↑ http://www.womenshealth.northwestern.edu/blog/overcoming-weight-loss-plateau
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/diets-weight-loss-carbohydrate-protein-fat/
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#section3
- ↑ http://www.foodnetwork.com/healthy/articles/importance-of-healthy-fats
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzeneggers-blueprint-to-cut-nutrition.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/eating-frequency-and-weight-loss
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/10-foods-that-fill-you-up-while-you-trim-down/slideshow
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