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改变饮食方式是改善身体健康的重要一步。所谓的健康饮食并非只是多吃水果和蔬菜，而是要确保营养均衡。知道哪些食物对自己有益有助于制定营养计划，增强体质，使你整体感觉更健康。适当的营养能给你提供更多能量和其它好处，比如降低血压、胆固醇和压力。
步骤
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选择健康的脂肪，提供每天20-35%的热量。 你需要摄入脂肪，确保身体正常运作。不过，一定要选择正确的脂肪。查看食品标签，选择饱和脂肪含量低的食物。一般来说，每天不得摄入超过20-30克饱和脂肪。从牛油果、三文鱼、金枪鱼、坚果酱等食物中，摄入你所需的健康脂肪。 [5] X 可靠来源 Cleveland Clinic 前往来源
- 单一不饱和脂肪和欧米茄-3脂肪酸都是好脂肪，要多摄入它们。提高好脂肪摄入量，可以降低体内的坏脂肪。
- 富含脂肪酸的食物有橄榄油、坚果、鱼油和各种种子油。将这些好脂肪添加到每周的饮食计划中，可以降低胆固醇，降低罹患心脏病的风险。
- 避开反式脂肪和饱和脂肪。反式脂肪也被称为部分氢化油，是一种常见于加工食品的不饱和脂肪。摄入它们会增加罹患心脏病的风险。
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每天至少喝2.7公升水。 水对健康很重要，女性每天至少喝2.7公升水，男性则要喝3.7公升。记录你的饮水量，确保身体获得充足的水分。购买一个有清晰刻度的水杯，方便你测量自己的饮水量。不要等到口渴才喝水，以免身体脱水。 [7] X 研究来源
- 随身带水，方便随时解渴。
- 如果你做了剧烈运动或是大热天长时间待在户外，一定要多喝水，给身体补充水分。
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即使不饿，也一定要吃早餐。 吃早餐启动一整天的新陈代谢，并让它在整个早上保持活跃，使你感到精力充沛。不吃早餐就会一上午都饥肠辘辘，让你到了午餐时间就忍不住大吃大喝。提前规划一周的早餐，备好简单、健康的早餐启动新一天。 [13] X 研究来源
- 早餐吃得少好过完全不吃。如果你不想吃太丰盛，至少喝一点水，吃一片水果、蛋白质能量棒或一片全麦吐司。
- 尝试做一些可以提前准备的早餐，比如水果和酸奶芭菲、煎蛋饼或隔夜燕麦。
- 千万不要在重要考试、工作面试或其它重大日子当天不吃早餐。你可能会因为饥饿而无法专心，或是大脑没有充足的能量，无法发挥自己最大的潜能。
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提前规划饮食，帮助自己坚持下去。 写下你这一周正餐和点心想吃的食物。提前规划能帮助你做出健康的选择，饥饿时也不会在冲动之下吃起垃圾食品。尽量做食材相似的食物，这样采购起来比较方便，但也不能太单一，否则很快就会厌倦。提前准备部分餐点，好让自己随时都能吃到健康的食物。 [16] X 研究来源
- 比如说，你可以做蔬菜卷饼当晚餐，然后用剩下的蔬菜调配第二天的沙拉。
- 购物回家后，立刻将一周所需的食材全部洗干净并切好，让自己随时都有健康的点心可以吃。
- 提前准备好一周所需的水煮蛋，早上吃一个当早餐，或是加入沙拉里面增加蛋白质。
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写下购物清单，按照清单进行采购。 写下饮食计划所需的食物，确保列出所有必需品。只够买清单上的食物，免得一时冲动买了其它零食和糖果。 [17] X 可靠来源 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 前往来源
- 不要在饥饿的时候购物，否则容易越买越多。
- 将购物清单保存在手机应用，就算不小心将清单忘在屋子或车上也不怕。
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小提示
- 吃饱才去购物，好让自己可以专注在事先拟定的购物清单上，不会看到什么都想吃。
- 实行健康饮食约2周后，就不会想吃垃圾食品了。
- 尽量少吃经过加工的垃圾食品，比如薯片、饼干、面包等。
- 不要在家里存放太多不健康的食物。把你不应该吃的食品送给人或丢掉。
- 与其花钱购买不健康的酱汁或调味料，不如自己调配健康的调味品。
- 减少食量，用小一点的盘子装食物，避免自己吃太多。
- 与其限制特定食物的摄入，不如寻找其它代替品。如果你喜欢甜味饼干，可以改吃甜甜的草莓或蓝莓。如果你喜欢薯片，试一试无盐爆米花。多想想自己可以吃的食物，而不是对自己不能吃的食物念念不忘。
- 如果你有喝酒，限制自己一天最多喝1-2份酒精饮料。
- 远离快餐。它们通常含有大量钠和饱和脂肪。
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参考
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705
- ↑ https://www.hhs.gov/fitness/eat-healthy/how-to-eat-healthy/index.html
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium?uid=1938
- ↑ https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/water-essential-to-your-body
- ↑ https://familydoctor.org/what-you-should-know-before-you-start-a-weight-loss-plan/
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/mindful-eating.htm
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/mindful-eating.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/mindful-eating.htm
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/heart-health-eat-breakfast-frequent-meals/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/meatless-meals/art-20048193
- ↑ https://www.beaumont.org/health-wellness/blogs/health-benefits-of-meal-planning
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/budget/budget-grocery-list
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