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热身不需要花很多时间，适当热身能防止肌肉损伤，让你从跑步中得到最大的收获。跑步前尝试慢跑或开合跳等低强度的运动，让血液加速流动 。接着，全方位活动关节和肌肉。你需要让心跳加速，促使血液流动到肌肉和结缔组织，为跑步做好充分的准备。如果你感到胫前疼痛（胫骨应力性综合征），阅读本文还能找到治疗和预防的方法。
步骤
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用后踢腿和高抬腿做腿部的全范围关节运动。 以适中的速度将膝盖在舒服的前提下尽量抬高，做高抬腿练习。后踢腿与高抬腿完全相反：你需要尽量将腿往后踢，在舒服的前提下让脚后尽量靠近屁股。 [3] X 研究来源
- 后踢腿和高抬腿能很好地锻炼到髋关节，增加软骨周围血流速度，让结缔组织得到润滑。
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做开合跳。 开合跳任何地点都能做，是一种万能的热身运动。话虽如此，开合跳也不能随随便便地做！这个动作的要领是肩胛骨要往后靠，脊柱要挺直，手臂也要完全伸直。广告
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做 自重箭步蹲 。 各种形式的箭步蹲对下半身的热身效果都非常好。先做10 到20个前箭步蹲。注意两腿之间的距离和动作幅度要尽量小一些。到第20个前箭步蹲时，可以让动作幅度增到最大。接着再做10 到20个箭步蹲，但是跨左腿时身体往左边扭，跨右腿时身体向右扭。
- 当你熟悉了前箭步蹲和转身箭步蹲后，将 后箭步蹲和侧向箭步蹲 也加进来。 [10] X 研究来源
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做俯身登山。 俯身登山能够锻炼腿部和躯干。这个动作比跑步更消耗能量，所以做的时候要小心。开始时速度要慢，做1到2分钟后休息一下。
- 将俯身登山与并脚跳结合，让动作具有变化性：与双脚来回蹬不同，这次两只脚要同时跳出和收回。 [11] X 研究来源
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四肢着地，向驴子一样踢腿。 想要跑出最好的状态，臀部拉伸得好不好非常关键。用四肢着地的姿势做臀部拉伸效果最好。动作的关键是保持背部笔直，肩膀高于双手，眼睛朝下看。每次将一只腿向后抬起并完全伸直。
- 腿完全伸直后，收紧臀部肌肉，保持几秒钟，然后将腿放回原来的位置。 [12] X 研究来源
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6做高抬腿跳跃和抬腿抓地训练。 做高抬腿跳跃时，将一边的膝盖抬到臀部以上的位置，然后迅速放低，同时前进一步。接着抬起另一边的膝盖，重复上面的动作。当这个动作熟练后，就可以做抬腿抓地训练了。将膝盖抬到臀部以上，接着把腿伸直，然后放回地面。抬腿抓地动作中脚从抬起到落下的运动轨迹就像一个圆。 [13] X 研究来源
- 在房间、健身房或球场上做上述训练。
- 往前跳时，像跑步一样摆动手臂。
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保持小步幅。 跑步时步幅过大虽然有全速前进的感觉，但关节受到的压力也很大。如果休息一段时间后重新开始跑步，你更是要特别小心，保持较短的步幅有助于避免胫前疼痛。
- 在平时训练或赛跑比赛即将结束时，运动员经常会加大步幅来冲过终点线。 [16] X 研究来源
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跑步前用脚后跟走路。 跑步时锻炼到的是小腿后侧的肌肉，而小腿前方的肌肉却没有得到锻炼。跑步前用脚后跟走路能够让小腿前后肌群得到均衡的锻炼，从而减小胫前疼痛发生的几率。
- 刚开始用脚后跟走路时，你可能觉得有些困难。试着每次走15到30秒，每天做三组。 [17] X 研究来源
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跑步后拉伸小腿后侧肌肉。 坐在地上，两腿伸直。将健身带或者毛巾绕成圈套在前脚掌上，抓住毛巾的两头轻轻往后拉，直有小腿后侧肌肉有被拉伸的感觉。
- 如果你没有健身带或毛巾，就面对一堵墙站着，脚距离墙一步到两步半远。斜靠在墙上，直到你感觉小腿后侧肌肉被拉伸。
- 一般说来，这种拉伸方式每次只需维持20 到30秒，每只腿重复2到3次即可。 [18] X 研究来源
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当发生胫前疼痛时，用冰敷痛处。 就算做好一切预防措施，胫骨内侧有时还是会疼。疼痛虽然让人烦恼，但只要用冰敷就能减轻疼痛。建议每次冰敷10到15分钟，每天4到8次。 [19] X 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源
- 布洛芬或阿司匹林等非处方药也可以减轻疼痛。如果疼痛的时间超过两周，你还是去看医生吧。 [20] X 研究来源
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小提示
- 跑步前一定要买一双合脚的跑鞋。
- 不要再穿破旧的跑鞋了，买一双新的可以避免受伤。
- 打算结束时从快跑变成慢跑，再变成走，逐步减小运动强度。最后依次做动态拉伸和静态拉伸，让紧张的肌肉慢慢得到放松。
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警告
- 不正确的姿势或者动作会导致身体更容易受伤。你最好请运动专家，比如健身教练检查你的动作，并给出建议。
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参考
- ↑ https://runnersconnect.net/common-misconceptions-about-warm-ups/
- ↑ http://trailrunnermag.com/training/trail-tips/5-minute-running-warm-up.html
- ↑ http://www.active.com/running/articles/7-running-drills-to-warm-up-the-right-way?page=2
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/warm-up/
- ↑ https://www.builtlean.com/2010/08/06/learn-how-to-jump-rope-like-a-pro-7-tips/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/cardio/8-common-running-myths-busted
- ↑ https://runnersconnect.net/common-misconceptions-about-warm-ups/
- ↑ http://trailrunnermag.com/training/trail-tips/5-minute-running-warm-up.html
- ↑ http://physicalliving.com/how-to-do-bodyweight-squats-with-excellent-technique/
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- ↑ https://www.spotebi.com/exercise-guide/donkey-kicks/
- ↑ https://runningmagazine.ca/running-warm-up-exercises-a-and-b-skips/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/cardio/9-ways-cure-and-prevent-shin-splints
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- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training-exercises-your-walking-muscles
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/diagnosis-treatment/treatment/txc-20215311
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/cardio/9-ways-cure-and-prevent-shin-splints
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