如何排出体内的盐

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共同创作者是 Sarah Gehrke, RN, MS

参考

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盐对人体健康十分重要。食盐中的钠有助于调节血压，保持身体水分充足。不过，吃太多盐也会引起包括高血压在内的许多健康问题，同时增加心脏病和中风的风险。你可以通过保持身体水分充足，经常运动和遵循低钠饮食方案来降低体内的钠含量。 [1] 改变钠摄入量要非常小心，以免引发健康风险。

方法 1
方法 1 的 4:

保持身体水分充足

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    想要排出体内的废物和过多的营养，就必须确保身体水分充足，其中一个最简单的方法就是喝水。每个人每天所需的饮水量都不同，下面这些基本原则适用于大多数人： [2]
    • 健康男性每天应该喝约3公升水。
    • 健康女性每天应该喝约2公升水。
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    喝水是保持身体水分充足的最佳方法，不过你也可以从其它来源摄入液体。除了饮料，很多食物也可以为身体补充液体。新鲜水果、蔬菜和没加盐的肉汤，都是很好的液体来源。 [3]
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    当你做了剧烈运动或生病时，佳得乐、动乐等运动饮料有助于补充水分，但是它们通常都含有大量盐。除非你运动一小时以上，或者医生建议你在生病期间喝运动饮料来对抗脱水，否则其它时候要尽量避开这类饮料。 [4]
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方法 2
方法 2 的 4:

做运动

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    出汗时，身体会流失水分和盐。做剧烈运动或其它能让身体出大汗的体力活动，可以有效地排出体内的钠。 [5]
    • 尝试进行高强度锻炼，比如循环训练，健身之余顺便排出多余的钠。
    • 你也可以做会让身体出汗的低冲击运动，比如高温瑜伽。注意，如果你对高温的承受能力很低，做高温瑜伽会很危险，因此一定要先咨询医生。 [6]
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    在运动期间任由身体脱水，反而会使盐份滞留在体内，可能引起对健康危害很大的高钠血症。 [7] 运动期间一定要喝水，特别是当你出了很多汗或感觉很热的时候。
    • 运动期间该喝多少水，得取决于个人的身体需求、运动强度和时长。如果只是做很日常或轻松的运动，比如在健身房锻炼半小时，多喝400-600毫升水可能已经足够了。 [8]
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    运动期间流失过多钠也有危险。做运动时喝太多水，会稀释钠和其它电解质，导致它们在体内的含量过低，引发运动相关的低血钠症。 [9] 向医生或运动营养师请教如何确保自己在运动期间不会排出过多钠，特别是你本来就在遵循低钠饮食。 [10]
    • 如果做长时间或高强度运动，你可能需要喝运动饮料或电解质饮料，防止体内的含钠量过低，达到危险水平。
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方法 3
方法 3 的 4:

改变饮食

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    如果你担心自己从饮食中摄入过多盐，可以咨询医生或注册营养师。他们可以帮助确认你是否真的需要减少盐的摄入量，以及应该从饮食中摄入多少盐。
    • 如果你患有高血压、糖尿病等健康问题，医生或营养师更有可能建议你减少摄入盐。 [11]
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    医生建议大多数健康成人每天最多摄入2300毫克的盐。如果你遵循标准的西方饮食，很可能摄入了比推荐剂量更多的盐。 [12] 只要做几个简单的改变，就能减少摄入盐： [13]
    • 用新鲜食物代替预包装食品。预先包装的肉通常含有大量盐，比如午餐肉、培根或香肠。
    • 寻找标注为“低钠”的食品。检查预制食品标签上列出的钠含量。
    • 烹饪时尽量少放盐。用其它调味料代替盐，比如无盐胡椒粉或大蒜粉。
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    钾和钠一样都是对维持身体健康至关重要的电解质。大多数人摄入的钠过多，但摄入的钾却不足。从膳食中摄入充足的钾，能帮助身体排出多余的钠。 [14] 从下面的食物中摄入钾：
    • 带皮烤土豆。
    • 牛油果。
    • 香蕉。
    • 绿叶蔬菜，比如菠菜和瑞士甜菜。
    • 酸奶、牛奶等乳制品。
    • 菜豆和小扁豆。
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    DASH的全称为降高血压饮食计划，着重降低钠的摄入量和控制食量。根据你的需求，医生或营养师可能建议你进行标准的DASH饮食，或是低钠版DASH饮食。在标准的DASH饮食计划中，你每天最多可以摄入2300毫克钠。至于低钠版DASH饮食，每天最多可以摄入1500毫克钠。 [15]
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方法 4
方法 4 的 4:

安全地控制体内的钠（盐）含量

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    许多健康潮流声称可以给身体排毒，去除体内杂质，减少浮肿、水分潴留等问题，其中包括风靡一时的果汁排毒、盐水清肠等。然而，几乎很少或没有证据表明这些流行的节食或排毒方法是有效的。它们还会严重干扰体内的钠含量，有时候甚至会危害健康。 [16]
    • 果汁排毒或果汁断食会导致体内的钠含量过低，达到危险水平，引发低血钠症，进而导致心脏和神经系统问题。 [17]
    • 盐水清肠等速效节食方法会增加肾脏负担，让体内的钠含量过多，引发脱水、肿胀、水肿或高血压等健康问题。 [18]
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    尽管看起来有违直觉，但喝水也可能会过量的。如果你在运动期间或是为了给身体排毒，而强迫自己喝过多水，可能会引发低血钠症，也就是血液中的钠含量过低。这会导致脑细胞肿胀，甚至危及生命。 [19]
    • 到底喝多少水才算太多？要明确这一点很难，尤其是在进行剧烈或耐力运动时。最好的做法是听从你的身体，口渴就喝水，不渴了就停下来。
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    大幅改变钠的摄入量或展开新的运动计划，都可能会对健康产生严重的后果，尤其是如果你本来就患有高血压、糖尿病等健康问题。做任何重大改变之前，一定要先咨询医生或营养师。他们可以帮助你制定安全的计划，实现健康方面的目标。 [20]
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参考

  1. ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/salt-and-your-health
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
  4. ↑ https://familydoctor.org/hydration-why-its-so-important/
  5. ↑ http://articles.chicagotribune.com/2012-10-10/health/sc-health-1010-sodium-20121010_1_sodium-diet-salt
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/expert-answers/hot-yoga/faq-20058057
  7. ↑ http://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/electrolyte-balance/hypernatremia-high-level-of-sodium-in-the-blood
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
  9. ↑ http://cjasn.asnjournals.org/content/2/1/151.full
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
  2. ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/salt-and-your-health
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/sodium/art-20045479
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/sodium/art-20045479?pg=2
  5. ↑ https://www.consumerreports.org/cro/2012/05/potassium-helps-rid-the-body-of-sodium/index.htm
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
  7. ↑ http://www.nbcnews.com/id/18595886/ns/health-diet_and_nutrition/t/experts-warn-detox-diet-dangers/#.WYEyYOlOk2w
  8. ↑ http://www.today.com/health/juice-cleanses-kids-are-fad-why-theyre-bad-idea-2D79619924
  9. ↑ http://www.allaboutfasting.com/salt-water-flush-dangers.html
  10. ↑ https://www.scientificamerican.com/article/strange-but-true-drinking-too-much-water-can-kill/
  11. ↑ https://familydoctor.org/what-you-should-know-before-you-start-a-weight-loss-plan/

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