如何提高睡眠质量

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共同创作者是 Sari Eitches, MBE, MD

参考

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糟糕的睡眠会让你身心疲惫。想要活得健康快乐，睡眠非常重要。好在优质的睡眠并非不可企及！如果你希望晚上能睡个好觉，那首先就要制定规律的作息时间，并打造适合 入睡 的环境。接下来安排好睡前放松时间。生活方式也必须做一些改变，以支持健康的睡眠，让自己早上起床神清气爽。

方法 1
方法 1 的 4:

培养规律的作息

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    改变睡眠习惯 ，让自己每天同一时间入睡和醒来，周末也不例外。最好弄清楚你需要几点起床上班或上学，然后倒过来计算什么时候入睡可以保证充足的睡眠。这样就能得出入睡和醒来的时间。 [1]
    • 举个例子，早上8点上班的你可能6点就必须起床。为了睡足7-9个小时，你需要在晚上9点到11点之间入睡。
    • 如果你需要培养早睡的习惯，最好以15-30分钟为间隔。提前15-30分钟上床睡觉，等身体慢慢习惯后再提前15-30分钟。 [2]
    • 这能训练大脑什么时候应该入睡，不用躺在床上翻来覆去睡不着。
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    这会破坏作息时间，使你更难提高睡眠质量。周末也要严格遵守工作日的睡眠时间表，你会发现自己的精神慢慢变好。 [3]
    • 刚开始的时候，不妨在周末早上安排一些活动，让自己有动力早起。比如说，和朋友或伴侣计划一大早去远足。
    • 在培养规律的作息期间，不要在周五或周六夜晚安排活动。等到你习惯了固定的作息，偶尔晚1-2个小时起床也不会影响睡眠时间。 [4]
    • 根据你当前的睡眠和觉醒周期，可能需要数周才能养成固定的作息时间。计划每次只提前15-30分钟就寝。 [5]
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    每个年龄段所需的睡眠时间都不同。大多数成人每晚需要睡7-9小时，青少年每晚需要睡8-11小时。儿童每晚应该睡足10-13小时。
    • 幼儿白天也需要小睡。举个例子，2岁儿童白天应该小睡1-2小时，1岁儿童白天应该睡长达4小时，可以分好几次进行。 [6]
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    午睡会影响作息，使你晚上难以入睡。尽量在白天不睡觉。如果要午睡，那就只睡15-30分钟来给大脑充充电。如果睡太久，醒来后反倒会更累，还会打乱自己的作息时间。 [7]
    • 每天只能午睡1次。
    • 最佳午睡时间是下午，或吃了午餐约2小时后。如果你的作息正常，这意味着下午2点-3点。傍晚小睡片刻会影响晚上的睡眠时间。 [8]
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    吃过晚餐后感觉有点累是正常的，你可能只想躺在电视机前的沙发上。不过，最好还是起来走动走动，让自己恢复精神。如果这时候休息了，到了该放松下来准备入睡的时间，反而会突然感到精力充沛，怎么也睡不着。 [9]
    • 晚餐后外出散散步。找个朋友或宠物陪你。
    • 黄昏时分非常适合散步，可以减轻压力，帮助你和身体的生物钟保持同步。
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    虽然遵循规律的作息时间很重要，但是你也不能强迫自己睡觉。与其在床上翻来覆去，不如起床做一些放松身心的活动，比如看看书。当你开始感觉到累，再尝试入睡。 [10]
    • 做些事情来转移注意力是不错，但是不要选择会让大脑越来越清醒的活动，比如玩手机、看电视或使用电脑。
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方法 2
方法 2 的 4:

打造适合入睡的环境

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    卧室太脏是很难让人睡着的。干净的卧室让所有人感到满意，你难道不想带着满足又放松的心情上床睡觉？
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    一张舒适的床可以帮助你更快入睡。购买几个优质枕头、一张优质的被子和舒适的床单。如果床垫老旧了，考虑换新的。 [11]
    • 选择让自己感到舒服的被子。每个人都有各自的喜好。
    • 你或许可以按季节更换床上用品。比如说，冬天换成棉或针织床单，多添一张被子，也可以用羽绒被保暖。 [12]
    • 夏天可以选择比较轻薄的床单，比如面料密度250-500的棉质床单或亚麻布。 [13] 收起羽绒被，换上轻薄的棉被。
    • 如果狗狗、小孩或伴侣把床全占了，要求他们移开。你在床上应该有自己的空间。
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    灯光会让大脑误以为还是白天，向身体发出保持清醒的信号。关灯，不要使用夜灯。用厚窗帘或百叶窗阻挡屋外的灯光。如果你使用闹钟，把它转过来，别让屏幕对着你。 [14]
    • 不要开着电视睡觉，闪烁的灯光会扰乱睡眠。
    • 如果你半夜起身需要开灯，记得将灯光调暗。 [15]
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    周围太吵会让人难以入睡。突然响起或改变的噪音更是会吵醒你。想要对付噪音，最好的方法是利用白噪音器、风扇或便携式空气净化器，产生始终不变且对睡眠有利的环境噪音。 [16]
    • 你可以购买白噪音器，它们有好几种有利睡眠的声音可供选择。不过，风扇或便携式空气净化器通常比较便宜。
    • 你也可以戴耳塞。
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    保持卧室凉爽可以让你更容易入睡，因为人体体温在临睡前本来就会自然下降。那么房间温度应该调到多低呢？每个人都不同，选择让你感觉凉爽的温度就行了。 [17]
    • 一般来说，最理想的室温在16-20摄氏度之间。 [18]
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方法 3
方法 3 的 4:

睡前放松

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    这包括电视机、手机、平板电脑和其它电子设备的屏幕。屏幕发出的光会让人保持清醒，或是睡得不好。
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    这是很好的睡前放松活动，就从这做起吧。通过洗温水澡向身体发出信号，让它降低体温，帮助你更快入睡。你也会感到非常放松！ [20]
    • 尝试加点让人感觉平静的香味，比如薰衣草。
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    你也不想在努力入睡的时候，头发碰到脸发痒，导致你睡不着吧？
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    除了在泡澡水里加点油，你也可以在房间或床上用品喷洒稀释过的精油，将稀释过的油抹到皮肤上，或者使用扩香器。适合在睡前使用的精油包括薰衣草油和甘菊油。
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-14.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-14.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    这类音乐可以放松大脑，保持心态平和，更容易入睡，还能压过无用的噪音，一举两得。选择的歌曲最好曲调慢一点，让人感到放松，而不是一听就感到精神振奋。 [23]
    • 比如说，你可以选择古典音乐。其它好选择包括慢节奏蓝调、民谣、蓝草音乐或慢节奏的乡村歌曲。根据自己的喜好做选择。
    • 不要播放会让心跳加快的舞曲或歌曲。
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-15.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/69\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-15.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    睡前看书是很好的放松方式。许多人发现每天晚上看书帮助他们放松下来。使用床头灯或阅读灯，以维持对睡眠有利的环境。 [24]
    • 如果你总是会看得不愿意停下来，可以事先限制自己只看多少章节，比如说每天只看一章。
    • 选择让你感到放松的书。如果刺激的内容会让大脑保持清醒，那就选择故事情节慢一点的书。
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-16.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/23\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-16.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    做瑜伽或 拉伸运动 。 这些运动可以放松身体，让你更容易入睡。任何时候做都对你有帮助，临睡前也能做。 [25]
    • 你可以每晚做3-5个瑜伽姿势或拉伸动作，让身体放松。
    • 适合在睡前做的瑜伽姿势包括站立前屈式、仰卧脊椎旋转、仰卧束角式和挺尸式。 [26]
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    举个例子，你可能想要在睡前坐在舒适的椅子上编织一些东西。不管选择哪一种爱好，都应该是可以坐下来做的活动，并会让你感到放松。
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/63\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-18.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/63\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-18.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    冥想 。 睡前冥想可以让大脑平静下来。即使只冥想5分钟也会有所帮助，不过15-30分钟的冥想效果更好。只需闭上眼睛，专注呼吸，或是跟着引导冥想音频的指示做。 [27]
    • 试一试Calm、Headspace之类的冥想应用程序。
    • 在网上或iTunes寻找引导冥想音频。
    • 闭上眼睛，专注呼吸。当思绪飘走时，重新把注意力放到呼吸上。
    • 祈祷有和冥想相似的效果。 [28]
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方法 4
方法 4 的 4:

改变习惯

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    不要在床上工作或学习，否则到了睡觉时间，大脑看到床会联想到工作或学习。如果你训练大脑看到床就只想到睡觉，晚上躺在床上时大脑会更容易平静下来，逐渐入睡。 [29]
    • 在另一间房做功课或处理工作。比如说，你可以在餐桌办公。
    • 如果非得在卧室办公，那就使用书桌，不要在床上。分开睡觉和工作的地方，可以帮助大脑把床看作是睡觉的地方，而非工作的地方。 [30]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/43\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-20.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/43\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-20.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    早上喝一杯咖啡因饮料开启新一天没有问题，不过下午就不适合用它们提神了。这是因为咖啡因会在体内逗留好几个小时。等到了就寝时间，你也许没有感觉到咖啡因的影响，但是它的确会让大脑保持清醒。午餐后选择喝不含咖啡因的饮料。 [31]
    • 如果下午需要提神，可以散步15分钟，让自己更有精神。到户外走走尤其有帮助！
    • 每个人对咖啡因的反应都不一样，你可能需要根据个人需要，调整自己停止摄入咖啡因的时间。
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    酒精可能会让你昏昏欲睡，但是它也会中断睡眠。这意味着你很容易就睡着，但是半夜就会醒过来。 [32]
    • 如果你喜欢喝酒，那就只在傍晚早些时候喝1-2份。
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    戒烟 。 尼古丁是一种兴奋剂，促使大脑保持清醒。不仅如此，你可能还发现自己夜里总想吃东西。戒掉这个坏习惯或许能帮助你改善睡眠质量。 [33]
    • 向医生咨询戒烟的方法。你也许可以使用Chantix之类的处方药来戒烟，又或者使用尼古丁口香糖或贴片来帮助戒烟。
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-23.jpg\/v4-460px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1d\/Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-23.jpg\/v4-728px-Have-a-Good-Night%27s-Sleep-Step-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    你可以到公园享用午餐，或是打开室内所有窗帘，总之确保白天有充足的阳光刺激大脑。阳光照射可以给大脑发出信号，让它知道是时候醒来了。
    • 你可以漫步大自然或者遛狗。
    • 冬天可以使用灯箱模拟太阳光，促使身体分泌褪黑素。 [34]
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    每天至少做30分钟的运动 。 运动有助于延长睡眠时间，并帮助身体做好准备进入深度睡眠。每天至少做30分钟的运动，可以根据自己的时间表分几次进行。 [35]
    • 举个例子，你可以每天做3组10分钟的运动。
    • 最好早点做完中等至高强度运动，比如早上或下午。如果你喜欢在傍晚运动，至少在睡前3小时做完。瑜伽之类的低强度运动则可以在睡前做。 [36]
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    睡前感到饥饿或太饱都会影响睡眠，最好吃得刚刚好觉得饱就行了。将晚餐时间安排在傍晚早些时候，比如6点左右，让食物在临睡前有足够的时间消化。 [37]
    • 如果半夜想吃点心，选择容易消化的食物，比如谷类食品、酸奶或香蕉。
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    糖和碳水化合物促使血糖起起伏伏，影响精力和饥饿水平。此外，它们会让人变得清醒，更难入睡和保持睡眠。 [38]
    • 不需要完全舍弃碳水化合物！选择全谷物和复合碳水化合物，比如用糙米代替白米。
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    镁可以帮助你睡得更久，让身体多休息。睡前服用200-400毫克。 [39]
    • 服用任何补充剂之前，一定要先问过医生，尤其是如果你目前有服用其它补充剂或药物。
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    身体会自然分泌褪黑素来促进睡眠。服用褪黑素补充剂可以帮助你更快入睡。不过，最好只在真正需要的时候才服用它，比如出现睡眠障碍、时差反应、需要轮班或是努力了好几个小时仍然睡不着的时候。长期服用褪黑素补充剂会使身体产生依赖，进而停止分泌自己的褪黑素。 [40]
    • 和医生讨论后才能服用褪黑素。
    • 褪黑素补充剂只能短期服用。
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    减压 。 压力是生活的一部分，可能会让你睡不好。学会应对压力就能解决问题。放松的方法很多，包括以下几个简单的选择： [41]
    • 做瑜伽。
    • 从事令人放松的兴趣爱好。
    • 做呼吸运动。
    • 在成人涂色书或应用程序填色。
    • 漫步大自然。
    • 泡热水澡。
    • 看书。
    • 写日记。
    • 咨询心理治疗师。
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小提示

  • 在床边放一本笔记本。晚上思绪翻腾时，抓起笔记本把这些想法写下来。
  • 不要在睡前想着恐怖的东西、观看恐怖片或讨论严肃的问题。这会使你睡不着或做噩梦。
  • 不要胡思乱想，以至于忍不住半夜打开笔记本电脑。
  • 睡前看看书，这会让眼睛感到劳累，帮助你入睡。
  • 打造舒适的睡眠环境，不要太热、太冷或太亮。这应该能帮助你入睡和保持睡眠。
  • 睡前泡个温水澡放松身体，减轻压力。
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警告

  • 安眠药非常容易让人上瘾。最好先试一试其它方法。
  • 如果你长期面对睡眠问题，可能是患上了某种睡眠障碍。把你的症状告知医生。
  • 如果还是睡不着，建议就医检查，排除潜在的睡眠问题。
  • 一次只服用一种补充剂，而且必须先获得医生的允许。同时服用多种补充剂可能会导致副作用叠加。
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参考

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