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睾酮（睾丸激素）是负责调节性器官、新陈代谢、骨质流失和其它身体机能的激素。男女都会分泌睾酮，都可能面对睾酮不足的问题，但它主要影响男性。研究显示睾酮水平和你选择的生活方式有很大的关系。运动、睡眠、压力和肥胖均会影响激素水平。一起来看看要如何自然地提高睾酮水平吧！
此外，可以查看 应该何时尝试？ 部分，了解在什么时候可以考虑通过自然的方法来提高自己的睾酮水平。
步骤
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每年做1次体检。 要求医生详细分析你的体重。如果你超重或肥胖，这可能是睾酮水平下降的原因。
- 肥胖的人分泌更多芳香化酶。它会将睾酮转化为雌激素。随着身体分泌更多芳香化酶，新陈代谢会继续下降，使问题变得更严重。和医生一起制定一个减肥计划。
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不吃加工、包装和预制食品。 体重增加和肥胖会导致睾酮水平下降。 [1] X 研究来源 改变饮食习惯有很大的作用，不但能提高睾酮水平，还能降低患心脏病和糖尿病的风险。现在就开始改变饮食习惯，不吃加工、包装和预制食品。
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尽量吃处于天然状态的食物。 吃天然、完整的食物意味着不摄取过量的糖、脂肪、防腐剂等。多吃：
- 水果和蔬菜 [2] X 研究来源
- 鱼和去皮家禽肉，少吃红肉
- 复合碳水化合物，包括全谷类、扁豆、豆类和蔬菜
- 坚果和种子
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多摄取健康脂肪。 欧米茄-3脂肪是存在于多种食物的健康脂肪，包括坚果、鳄梨、未加热的坚果油、鱼、蛋黄、橄榄、橄榄油。健康脂肪实际上可以使身体更健康。
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多喝水。 喝水除了能保持身体水分充足，还能让你感到不饿。
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饿了才吃。 少吃零食，不要靠狂吃解闷，注意不要摄取其它隐藏的热量。尽量只在饿的时候才进食。
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不要进行地狱式节食。 严格限制热量可能会给身体发送错误的信号，反而无法提高睾酮水平。首周先试着减少15%热量。
- 所有减肥目标都必须合理。通过改善饮食和增加活动量，达到每周减1磅（约0.9斤或0.45公斤）的目标。
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在运动后进食。 乳清蛋白、高蛋白酸奶和一些蔬菜有助于塑造肌肉。增加肌肉帮助消耗脂肪，提高睾酮水平。广告
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展开负重训练。 如果你从未举过重、使用阻力带或负重训练机，不妨请个私人教练或物理治疗师，教你正确的运动形式和步骤。 [4] X 研究来源
- 如果你身体非常虚弱，可以先用阻力带。这是一种温和的负重训练方式，让你在举真正的重量前，先用橡胶带锻炼虚弱的肌肉。 [5] X 研究来源 在头3到4周，每周进行2到3次。如果你的关节或背部有问题，可以先用阻力最小的带子，坚持这种形式的负重训练，慢慢使用阻力越来越强的带子。
- 每周举重3次，坚持11周，可以将睾酮水平提高高达20%。
- 傍晚进行力量训练，可以提高傍晚的睾酮水平。你的体形越好，效果就越小，而且很短暂。 [6] X 研究来源 Khoo, J., Tian, H., Tan, B., Chew, K., Ng, C., Leong, D., & ... Chen, R. Y. (2013). Comparing effects of low- and high-volume moderate-intensity exercise on sexual function and testosterone in obese men. The Journal Of Sexual Medicine, 10(7), 1823-1832. 不过，它们还是能起到有一些作用。
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每周用负重训练器、哑铃或杠铃锻炼2到3次。 男性需要选择连续做5次才会让肌肉疲惫的重量。做3组。负重训练后，肌肉应该感到疲惫。允许肌肉休息24到48小时。
- 女性或有关节问题的人可以选择耐力训练。举个例子，选择比较低的重量，完成3组（每组10到15次）。
- 交替做整组和半组运动。半组的意思是从上到下或从下到上完成一半的动作，锻炼快缩肌纤维和慢缩肌纤维。
- 慢慢举重。慢慢呼吸，不要放下机器、哑铃或杠铃。控制它们，直到回到原位。
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做有氧间歇训练。 开始每周做有氧运动至少5次，每次30分钟。
- 在间歇训练中，你需要暖身，做短促的冲刺或高强度锻炼（例如做90秒），之后进行时间比较长的中等强度恢复运动（约2到4分钟）。交替做这2组运动约30分钟，包括暖身和缓和运动。间隔时间视你做的有氧运动类型而定。如果你从未做过间歇训练，不妨找个私人教练，让他根据你的经验水平建议合适的锻炼计划。
- 不想跑步或游泳，不想自己计算间隔时间？楼梯机、健身车、椭圆机和跑步机等有氧运动机器，均可以设定成间隔训练模式。
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间歇性断食。 研究显示间歇性断食加上中等到高强度运动，可以提高睾酮水平。 [9] X 研究来源 O'Leary, C. B., & Hackney, A. C. (2014). Acute and Chronic Effects of Resistance Exercise on the Testosterone and Cortisol Responses in Obese Males: a Systematic Review. Physiological Research, 63(6), 693-704. 在断食期间，进行你选择的中等到高强度运动。当中的原理是既然你正在断食，身体会转而从储存的脂肪中获得能量，达到减肥的目的。 [10] X 研究来源广告
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服用锌补充剂。 研究显示轻微到中等程度的锌缺乏症会降低睾酮水平。 [16] X 研究来源 TP. Croxford,NH. McCormick, SL. Kelleher, Moderate Zinc Deficiency Reduces Testicular Zip6 and Zip10 Abundance and Impairs Spermatogenesis in Mice. J Nutr. 2011 March; 141(3): 359–365. 向在这方面知识渊博的医护人员询问锌补充剂。
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考虑服用药草补充剂。 一些研究显示特定药草补充剂或许能增加睾酮，或对抗低睾酮水平造成的负面影响。其中包括：
- 刺蒺藜。动物实验显示刺蒺藜能增加性行为。遵循生产商的指示。
- 南非醉茄（印度人参）。初步临床试验显示它能提高精子质量。 [17] X 研究来源 在大部分研究中，参与者每天服用不超过450毫克的南非醉茄4次。
- 银杏。可以增加睾酮分泌。 [18] X 研究来源 Zhang, Z., Tong, Y., Zou, J., Chen, P., & Yu, D. (2009). Dietary supplement with a combination of Rhodiola crenulata and Ginkgo biloba enhances the endurance performance in healthy volunteers. Chinese Journal Of Integrative Medicine, 15(3), 177-183. 每天服用270毫克银杏提取物4次。遵循生产商的指示。
- 育亨宾树。被用来提高性欲和治疗勃起障碍。 [19] X 研究来源 没有一定的剂量，通常介于5.4毫克（每天3次）到10.8毫克（每天3次）之间。遵循生产商的指示。
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留意生理症状。 睾酮水平低的男性可能会出现许多相关症状，包括：
- 勃起障碍，包括勃起次数和质量下降
- 睾丸变小（性腺机能减退）
- 精子数量减少
- 肌肉质量减少，导致肌力和肌耐力下降
- 胆固醇等血脂水平改变
- 骨质缺乏症（骨骼软化）和骨质疏松症（骨质减少）
- 潮热
- 胸部肿大或一触即痛（男性乳房发育症）
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留意情绪症状。 除了生理症状，睾酮水平低也会造成男性的情绪改变，包括：
- 性欲下降
- 疲惫
- 情绪改变，包括抑郁、易怒和焦虑
- 记忆力和注意力变差，或是突然缺乏自信
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做一次血液检查，确认自身状况。 你需要验血和进行身体检查，才能得到确切的诊断。最常用早上抽的血做测试，因为睾酮水平一般在这个时候最高。
- 要是你的症状和实验室结果均显示睾酮水平低，医生才会做出这项诊断。
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如果你已成年但睾酮水平异常低，那就得想办法提高它。 在大多数情况下，医学上被诊断为睾酮水平低的成年人都能安全地提高自己的睾酮水平，而自然方法是一些最健康的方式。但是，要是你还未成年，或者你已经成年但睾酮处于正常水平或尚未确诊存在问题，那么你就应该避免刻意去提高自己的睾酮水平。
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如果你不存在相互冲突的健康问题，那就不妨试试草药补充剂。 要是除了睾酮水平偏低之外，你并没有其它的健康问题，那么大多数草药补充剂应该是相对安全的，在短时间内值得一试。但某些身体状况可能会让这些草药变得很危险，因此如果你有一些已知的健康问题，最好还是避免使用草药来提高睾酮水平。
- 对于女性而言，如果你已经或者可能怀孕，又或者你目前正在哺乳，那就要避免使用大多数草药补充剂。在这些情况下，刺蒺藜、南非醉茄、银杏叶提取物和育亨宾都被认为是不安全的。
- 对于男性而言，刺蒺藜可能会引发一些前列腺问题。 [23] X 研究来源
- 南非醉茄可能会导致糖尿病、低血压、胃溃疡、自身免疫性疾病和甲状腺失调患者出现问题。 [24] X 研究来源
- 如果你对漆酚过敏，比如毒葛和腰果，那么银杏叶提取物可能会引起过敏反应。如果你有血压异常、糖尿病、低血糖、胃肠道疾病、肌肉骨骼疾病、神经系统疾病、癫痫、皮肤病、精神疾病或心脏病，它也可能会导致问题。 [25] X 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源
- 如果你患有出血性疾病、精神分裂症、前列腺问题、创伤后应激障碍、肝脏疾病、肾脏疾病、血压异常不规律心脏病、焦虑、抑郁或糖尿病，那么育亨宾是比较危险的。 [26] X 研究来源
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如果你在服用某些药物，那就必须得小心谨慎。 要是你目前没有服用任何药物，大多数草药都是安全的。但是，如果你目前正在服用可能发生相互反应的药物，那就要避免使用这种方法了。
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服用适量的膳食补充剂。 虽然适量的维生素D和锌有助于身体产生更多的睾酮并保持健康，但这两种营养素中的任何一种过量都会导致中毒。通常最好是通过天然来源摄入这两种营养素，但要是你选择服用补充剂，那就得严格按照标签上指明的剂量来服用。
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咨询医生，改善自己的生活方式。 即使你不需要提高睾酮水平，选择更健康的膳食和锻炼方式也是不错的选择。为了通过改变带来最大的益处，同时尽量避免任何可能的风险，在做出任何重大改变之前最好先咨询一下医生。
- 除了检测你的睾酮水平并告诉你任何个人健康限制之外，医生还可以和你一起确定最佳治疗方案。医生可能会建议你采取医疗措施，但如果你强烈希望采用自然方法，那就大胆地告诉医生。只要不会对你的健康构成威胁，大多数医生都会根据你的意愿来制定方案。
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小提示
- 想要增加睾酮，但正在服用止痛药、同化类固醇、强的松等会降低睾酮水平的药物？请去看医生。 [37] X 研究来源 除非医生建议，否则不要擅自停止服用这些药物。
- 要有耐心。减肥、锻炼身体和提高睾酮水平都需要时间。
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警告
- 如果你选择服用药草，最好先咨询自然医学医生或药草医生。向专家确认你需要的剂量，和它们可能与药物产生的相互作用。
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你需要准备
- 医生
- 私人健身教练或物理治疗师
- 富含健康脂肪的食物
- 锌含量高的食物
- 高蛋白食物
- 阻力带
- 负重训练器、杠铃或哑铃
- 水
- 间歇训练
- 睡眠
- 计步器
- 休闲活动
- 冥想或瑜伽
- 维生素D
参考
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