如果不想办法处理消极的想法,它们会困扰你几天、几周甚至几个月。如果你想得太多或认为有人在含沙射影地侮辱你,消极的想法往往会在你最意想不到的时候冒出来。虽然令人痛苦,但产生消极的想法是正常的,人的大脑有能力处理它们。如果你患有严重的抑郁症,或消极的想法频繁出现,那就应该寻求帮助,但通常情况下自己是能够克服它们的。
步骤
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偶尔产生消极的想法是正常的。 这可能是让自己着手解决问题最简单的方法。有时你会觉得只有自己面临着诸多困难,或者没人理解你的境况。但消极的想法也是生活的一部分,最重要的是,它们并不会一直存在。不要因为自己有消极的想法而感到自责,这不是你的错。 [1] X 研究来源
- 不要有这种想法:“这是我的错”,“我不应该这样想”,或“我讨厌这种想法”。
- 你以前有过消极的想法,以后也还会再有。但你仍然活地好好的,健健康康的。只要你不把消极的想法放大,它们无伤大雅。
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想想是什么东西让想法变得消极。 你为什么不喜欢这种想法?是什么让它在你的脑海中挥之不去。有时,消极的想法之所以萦绕不去,是因为你感到内疚、愤怒,或者对未来不确定,所以想想为什么你会一直被这种想法所困扰,这有助于你了解它,找到解决问题的方法。想法根深蒂固的常见原因有:
- 内疚
- 受到伤害
- 焦虑
- 嫉妒
- 诱惑
- 创伤
- 失败或害怕失败 [2] X 研究来源
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做几次深呼吸,放慢自己的思绪。 脑海中突然冒出消极的想法时,感到焦虑或担忧是正常的,但是不要因此而心烦意乱,或抓住它们不放。停下手头正在做的事情,花30秒钟做5次深呼吸。给自己一点时间来处理这些想法,不要武断地得出不理性甚至是极端的结论。
- 如果你仍然感觉焦虑,那就试着从1数到15。
- 你还可以花点时间涂色、听舒缓的音乐或看书。
- 或者离开房间到外面去,或走一小段路,清醒一下。 [3] X 研究来源
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问问自己,为什么你会产生消极或不好的想法。 放慢思绪,确定自己心烦意乱的原因后,你应该想想为什么自己的思想会这么消极。适合思考的问题有:
- 我的焦虑和恐惧有什么事实依据?
- 事情有哪些积极面被我忽视了?
- 能否从其他角度来看待这个问题?别人会怎么看我?
- 五年后,这个问题还重要吗? [4] X 研究来源
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着眼当下。 即使情况并不理想或很困难,你的生活还会继续。不要让消极的想法压倒自己。你无法控制未来,也不能改变过去。你能做的只有把握现在。很多消极想法之所以会产生,都是因为你忘记了这一事实,对即将发生的事情胡思乱想。 [5] X 研究来源
- 例如,你可能会想明天的考试会非常难,自己绝对考不过,但是这种消极想法是没有事实依据的。等到考试真的到来时,你已经给自己施加了它很难的心理暗示,但是在前一天晚上,却没有做任何事情来改变这一切。不要让你对未来的胡思乱想毁掉现在。
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正确看待自己的想法。 你对消极想法的第一反应是把它看得太重:“我受到了其他女人的诱惑,我肯定不爱自己的妻子了”,“老板不喜欢我的演示,我会被炒鱿鱼”,“其他人都有一辆好车,我太失败了”。这些想法不仅过于简单,而且通常大错特错。记住,地球没有绕着你转,而且生活中的大部分问题最终不会影响你的幸福。
- 回想几年前遇到的问题,比如被禁足或被甩,虽然当时它们可能让你产生了一些非常消极的想法,但是,你很可能早已忘掉这些事情,并没有受到什么真正的伤害。 [6] X 研究来源
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找一些你确定能够抚慰自己的东西,用它们来分散自己的注意力。 关注你了解并喜欢的事情,帮助自己暂时忘掉问题,或者让自己恢复客观判断力。体验与美好回忆相关的事情,可以让你正确看待消极的想法——情况会好转的,未来会有好事情发生。 [7] X 研究来源
- 把自己最喜欢的书拿出来再看一次。
- 按照妈妈的配方烤巧克力饼干。
- 去你最喜欢的球队主场看一场比赛。
- 放一张你从小就喜欢的专辑。
- 翻看有趣的活动或假期的照片。
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不要试图逃避自己的想法,或者把它们“硬挤”出去。 有些事情会让你无法忘掉消极想法,不要去想这些事情。你不停地告诉自己“不要想我分手这件事情”,却没有意识到,自己一直把分手挂在嘴边。你必须改变自己的消极想法,或者努力去应对它们。然而,一味刻意地把这些想法抛诸脑后,只会让你的问题迟迟得不到解决。
- 在某些情况下,直接面对问题是最好的做法,而在某些情况下,暂时把它放在一边可能会更好一点。
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努力“放下”问题。 与其纠结于消极想法,不如深呼吸,承认问题,然后去解决它。要做到这一点很难,但是掌握这种技巧,就能帮你在未来战胜各种消极想法。 [8] X 研究来源 例如,你可能担心自己因为工作中的失误而被炒鱿鱼。与其盯着自己犯下的错误,不如从中汲取教训,避免未来重蹈覆辙。专注于改进提升,而不是想象最坏的结果。
- 你可以这样想:“我无法控制世界上的每件事情”,“我无法改变过去”,“我现在应该向前看”。
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真真正正地“把问题丢掉”。 这听起来可能有点奇怪,但美国俄亥俄州的一项研究表明,把自己消极想法写到纸上并扔掉的人,自我印象好于把纸留下的人。书写是表达问题的一种方式,使用肢体动作象征性地摆脱它们,可以让身体知道是时候向前看了。 [9] X 研究来源
- 同一项研究还发现,即使是在电脑上把文件拖到回收站里,也能起到同样的积极效果。
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和你信任的人聊一聊自己的消极想法。 把消极想法说出口,可以让你找出想法变得如此消极的原因。这样做常常还能让自己意识到,这个想法没有看上去的那么糟糕。把自己的焦虑说出口后,你可以从可能有过类似焦虑的人那里,获得有价值的建议和意见。许多精神病学家发现,在舒适的环境中把自己的想法说出来,就足以消除它们的负面影响。
- 消极的想法基本上都是自己灌输给自己的,听起会很有道理。来自其他角度的意见可以帮你发现其中的逻辑缺陷,从而让自己摆脱消极想法。 [10] X 研究来源
- 你可以找值得信任的亲朋好友聊一聊,也可以向心理医生或精神科医生求助。
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使用正面肯定来对抗顽固的消极想法。 正面肯定指的是花时间认识到自己是快乐的,健康的,有价值的。它可以帮助你克服自我贬低、自轻自贱等消极思想。试着说“我……”,在后面接上你心目中自己的优点,比如“我很聪明”,“我很擅长工作”,或“我是我们家重要的一份子”。 [11] X 研究来源
- 把你的优点列成一份清单,放在自己每天都能看到的地方,比如书桌上或浴室的镜子上。
- 直面消极想法:如果你喜欢说“我太笨了”,不妨用正面肯定来承认自己掌握的诸多知识和技能,比如“我会修车”,“我会做饭”,或“我很聪明”。
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想方设法安排满自己的空余时间。 人在无所事事或精疲力尽时喜欢胡思乱想,而大多数消极想法都是在这种情况下冒出来的。如果你独处的时间太长,就找点事情做,比如开始锻炼、写作、找点艺术方面的爱好,或从事社区服务。
- 独处不是一件坏事,但独自一人时无所事事可能会让人产生焦虑和忧虑情绪。
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确定哪些人会让你产生消极想法。 人际关系很容易让人心生忧虑,难以捉摸。你可能会发现自己想弄清楚其他人的想法,比如朋友是不是想羞辱你,或者有没有人在背后说自己的坏话,但是却徒劳无功。不过,如果你有一个朋友或伴侣经常让你产生消极想法,这不是你的错。不管是出于什么原因,这段关系可能并不健康。 [12] X 研究来源
- 和消极的人保持距离。一段时间不和他们来往后,你的消极想法是不是消失了?
- 如果有朋友经常侮辱你或拿你开玩笑,放你的鸽子,或不尊重你的时间或爱好,那就不要和他们来往。
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积极主动地解决消极想法。 想想你能做些什么事情来克服消极想法,列一份清单,把它们都写上去。例如,如果你总是因为恋情而感到忧虑,问问自己,你可以做些什么来让自己放松下来,比如策划一次约会,为另一半买些花,和伴侣聊一聊,自己一个人和朋友一起出去玩。
- 你可能无法完成清单上的所有事情,但是有事可做,可以帮助你重新掌控自己的思想。
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为自己的消极情绪找一个有创意的发泄方式。 把想法写下来,专心地演奏乐器,或者把自己的感受画出来,做这些事情可以帮助你探索自己的消极思想,并着手处理它们,是非常好的方法。不要妄加评判,艺术的目的是表达你的思想,而不是批评它们。即使你从来没有向任何人展示过自己的作品,只需投入到创作活动中,你就能通过另一种渠道来引导自己的消极想法。 [13] X 研究来源
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记得微笑。 事实证明,微笑可以促使人体分泌让人快乐的化学物质。所以你应该露出自己洁白的牙齿,让世界知道你是快乐的,而你也会惊讶地发现,人们会对你回以微笑。除了社交和体内的化学反应外,微笑还有其他方面的好处,它可以防止你沉溺于消极想法,看到事物阳光、快乐的一面。 [14] X 研究来源
- 相反,紧皱眉头或愁眉苦脸的人会产生更多的消极想法。
- 如果你正面临某种困境,抽点时间去看自己最喜欢的喜剧,改善心情。
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如果你无法动摇自己的想法,不妨向专业人士求助。 如果你精神抑郁,有自杀倾向,或者长期感到痛苦,一定要立即去看心理医生。他们受过训练,知道如何让你恢复积极的心态,并且会在你学习的过程中支持你。
- 如果你觉得了无生趣,立即拨打自杀危机干预热线。面向全国的热线号码是400-161-9995。
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善待自己的身体。 心理健康和身体健康之间是有着直接联系的,如果你忽视了其中一个,另一个也会受到影响。确保你对自己的身体给与了足够的重视,让大脑保持良好的状态,能够很好地处理压力和困难,或者消极的想法。 [15] X 研究来源
- 每周锻炼3到5次,每次至少30分钟。
- 均衡饮食,不吃垃圾食品。
- 每天喝6到8杯水,补充水分。
- 每天保证6到8小时的规律睡眠。
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开始练习冥想。 事实一次又一次地证明,冥想有助于形成积极的心态,可以促进心理健康,在冥想过程中,你可以理清自己的思绪,平静地接纳自己的想法。每天抽10到15分钟的时间静坐思考。专注于自己的呼吸,让思想自由发散。随着冥想次数的增加,你会发现自己花在它上面的时间越来越长,你的消极想法也会逐渐淡去。 [16] X 研究来源
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努力实现长期目标。 大多数人的消极想法都是在他们想象未来,产生压力和不安全感时冒出来的。写下你的目标,然后把它们分解成可以轻松完成的小任务。达到里程碑时,庆祝一下;遇到困难时,提醒自己,最终目标就在眼前。
- 例如,你可能会觉得自己写不完梦想中的那部小说,并因为这种想法而担忧。与其在那里发愁,不如每天抽30分钟来写作。随着你的写作技巧越来越娴熟,把时间延长到1小时,2小时,直到你完成几个章节的内容,可以开始编辑为止。
- 如果你设定好目标,但发现自己没办法坚持那么长时间,不要自我厌恶。调整时间安排,让它适合你就可以了。
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找一位你可以袒露心扉的亲朋好友。 面对一个人的时候,你可以坦诚相待,只要知道这一点,你就能让消极的想法看上去不那么可怕。和一个人建立信任需要时间,你必须把自己的担忧告诉对方,袒露自己脆弱的一面,但这份信任最终会让你意识到,自己并不孤单。你可以在消极想法出现时处理它们,有人会对你伸出援手。
- 如果你因为某些原因,觉得不能把自己的想法告诉别人,可以考虑向专业的治疗师求助。他们经过训练,是很好的倾听者,可以帮你解决自己的问题。
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小提示
- 说积极的话可以产生积极的想法,所以当你和别人交谈时,一定要乐观开朗。
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警告
- 如果同样的想法已经困扰你很长一段时间,也许你应该去看心理医生或精神科医生。
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参考
- ↑ http://tinybuddha.com/blog/3-reasons-to-stop-worrying-about-your-negative-thoughts/
- ↑ http://www.cognitivetherapyguide.org/negative-thinking-patterns.htm
- ↑ http://time.com/3699099/slow-down-thought-process/
- ↑ http://au.reachout.com/challenging-negative-thinking
- ↑ http://tinybuddha.com/blog/10-tips-to-overcome-negative-thoughts-positive-thinking-made-easy/
- ↑ http://www.bodyandsoul.com.au/sex+relationships/wellbeing/learn+to+control+negative+thoughts,16637
- ↑ http://www.spring.org.uk/2012/10/setting-free-the-bears.php
- ↑ http://psychcentral.com/lib/depression-and-letting-go-of-negative-thoughts/
- ↑ http://www.happify.com/hd/stop-dwelling-on-negative-thoughts/
- ↑ http://au.reachout.com/challenging-negative-thinking
- ↑ http://psychcentral.com/lib/replacing-your-negative-thoughts/
- ↑ http://www.happify.com/hd/stop-dwelling-on-negative-thoughts/
- ↑ http://www.pickthebrain.com/blog/7-ways-clear-mind-negative-thoughts/
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/smile-it-could-make-you-happier/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2009/02/25/the-connection-between-mental-physical-health/
- ↑ http://www.spring.org.uk/2012/10/setting-free-the-bears.php
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/laughter-is-the-best-medicine.htm
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