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你有没有咬指甲、嚼头发、吮拇指或撕嘴皮的习惯？不管你有什么习惯，也不管你的习惯多么根深蒂固，改掉习惯的过程总是相似的。只要有恒心和正确的思维模式，就有可能改掉你的坏习惯，而以下指引可以帮助你坚持到底。
步骤
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练习正念。 在日常生活中逐渐增强正念，不要以惯性处世，这样可以帮助你觉知自己的所作所为。所谓正念，重点就在于觉知自己此时此刻所经历的一切，不逃避也不评判。通过练习，正念会成为一种健康的习惯，进而帮助你改掉坏习惯。 [18] X 可靠来源 HelpGuide 前往来源 [19] X 研究来源
- 正念可以训练你的大脑对各种情境做出不同的反应。它其实可以“重设”你对各种情境和不同压力源的应对方式。 [20] X 可靠来源 Harvard Business Review 前往来源 在应对某个情境时，你很容易出现“自动化思维”；而正念可以让你在作出反应前缓一缓，降低这种倾向。 [21] X 研究来源
- 要觉知自己在什么时候有重蹈覆辙的冲动。什么样的情境会导致你产生不良行为？你身体上有什么感觉或脑子里有什么想法会引发不良行为？了解不良行为的诱因，而不要评判自己，这样有助于抵御不好的行为。 [22] X 研究来源 [23] X 研究来源
- 不要压抑自己对旧习惯的念想。讽刺的是，如果你努力避免想起某些东西，你就会发现它无处不在，进而让自己不堪重负。 [24] X 研究来源
- 比方说，你尽量不去想抽烟这件事，结果，你对某些事物变得高度敏感，只因为它们让你联想起抽烟。其实，你还不如承认自己的欲望，了解引发这种欲望的情境，并正面应对这些问题，这么做对你更有好处。
- 试试正念冥想。每天花几分钟时间让自己安静下来，专心呼吸，这可以帮助你培养对身体和思想的觉知。
- 瑜伽和太极都提倡冥想，这两项运动有益于你的健康。
- 留意自己什么时候有重操旧习的冲动，但不要评判那些想法。你可以试着对自己说“我现在很想抽烟”或“我现在特别想咬指甲”。接纳你的感受可以帮助你穿越这些想法继续前进，而不会陷入其中不能自拔。
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改变你的环境。 研究表明，我们的环境有时候会促使我们产生某些特定的行为，即使我们拼命制止自己，也是徒劳。 [25] X 研究来源 因此，从某种程度而言，戒除旧习是这样的一个过程：减少情境诱因，直到你培养出应对诱因的新方式。 [26] X 研究来源
- 大脑的部分区域负责做有意识的决策，而新奇的情境会使大脑的这部分区域变得更活跃，从而防止你不自觉地进入自动行为模式。 [27] X 研究来源
- 避免坏习惯的一个好办法是：设法改变自身所处的情境，看看你的坏习惯会不会因此变得不那么诱人。比方说，你喜欢在露台抽烟，那么不妨把你坐的椅子搬走，在原来放椅子的地方摆上一盆盆栽。假如坐在同一个位置用餐容易让你进食过量，那么你可以换个座位或重新布置你的家具，以改变自己用餐时的一贯朝向。环境上的微妙变化不仅能让旧习不那么顽固，还能迫使你的大脑重新评估当前的处境。 [28] X 研究来源
- 和那些支持你培养良好行为的人建立关系。你不必把老朋友全都抛开，只需要结交一些生活方式值得你借鉴的新朋友，这么做可以尽量减少不良诱因。 [29] X 研究来源
- 可能的话，不妨度假。改掉旧习惯最有效的办法之一，就是让自己在全新的环境里待一段时间，培养出更健康的新习惯，度假回来后再把新习惯带到日常生活中。 [30] X 研究来源
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为旧习惯制造障碍。 你可以制造一些障碍，使因循旧习成为难以做到或令你难受的事，从而迫使自己选择别的行为。此举可助你打破过去的惯常做法，使旧习惯不再得到强化。 [31] X 研究来源 以下是一些建议：
- 把你戒除旧习惯的计划告诉那些支持你的人。请他们在你犯错时提醒你注意。假如你经受不住旧习惯的诱惑，你就要承担后果。 [32] X 研究来源
- 或者，你也可以采取更好的做法：看看有谁和你一样想改掉同样的习惯，然后一起克服旧习惯，互相勉励，坚持到底。 [33] X 研究来源
- 比方说，假如你在尝试戒烟，那就把你的香烟放在另一个房间。如果你正试图戒掉自己上班时间浏览脸书（Facebook）的习惯，那就干脆断开互联网，或使用某个有拦截功能的应用软件阻止自己登陆此类网站。 [34] X 研究来源 尽管这些人为的障碍很容易撤除，但它们有时候足以打破某种行为模式，从而防止不良行为出现。 [35] X 研究来源
- 为自己的重沾旧习的行为制定一些小“惩罚”。例如，西方人有一种利用“发誓罐”帮助自己改掉恶习的做法：如果当事人故态复萌，他就要把一块钱（或更多的钱）放进罐子里。同理，每当你经受不住旧习惯的诱惑时，你可以罚自己一笔钱，钱的数目要足以令你心疼。一犯规就罚钱，要坚持不懈。等到你成功改掉旧习惯的时候，你就可以用积累下来的“罚款”给自己买奖品，或者把钱捐给慈善事业。
- 假如你正在努力改掉进食过量的习惯，那么每当你吃得太多时，不妨把运动时间延长10分钟。与该行为相关的惩罚很可能效果最好。 [36] X 研究来源
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从小处着手。 有些习惯，例如拖延，可能难以改变，因为戒除拖延的对策似乎令人望而却步。“不再拖延”看似一项无法完成的艰巨任务。其实你可以试试把目标分解成若干易于完成的小步骤。这样，你就能更快看见自己取得的进步，你的大脑也不会因为畏惧那个“大得无法实现”的目标而产生抵触反应。与其说“我不会再吃垃圾食品了”，不如说“我要吃健康的早餐”。与其说“我要多些去健身房”，不如说“我要在周六早上去做瑜伽”。一旦你发现自己完成了这些小步骤，你就可以去完成更多的小步骤，通过步步积累最终达到终极目标。 [37] X 研究来源
- 例如，与其说“我今天要停止拖延”，不如为自己立下“今天要专心工作30分钟”的目标。
- 非常热门的“番茄钟工作法”可以帮助你。用计时器设定一段时间，在此期间你将心无旁骛地工作。设定的时间宜短，不要超过45分钟。只设定20分钟也无妨。目标是完成一项可以做到的合理任务。 [38] X 研究来源
- 设定的时间一到，稍作歇息！做些有趣的事，浏览一下脸书，看看短信。然后，为自己设定下一个“番茄钟”。
- 由于这种技巧可以让你马上看到成效（你的大脑喜欢立竿见影），所以它能“哄骗”你的大脑设定一种全新的好习惯。
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不断善待自己。 告诉自己“不能做什么事”是一种糟糕的认知习惯，这种习惯会强化“不能”的信念。要记住：为难以克服旧习惯或偶尔重蹈覆辙而苛待自己，这对你没有任何帮助，而且还会让坏习惯更顽固。 [45] X 可靠来源 Greater Good Magazine 前往来源
- 如果你发现自己总爱自我批评，请记住：看似互相矛盾的事情其实可以共存。比方说，假设你想要改掉爱吃垃圾食品的习惯，但你禁不起诱惑，午餐时吃了一袋薯条。你很容易为此而痛斥自己。然而，假如你善待自己，你就可以接受自己偶沾旧习的事实，并且认识到这并不意味着失败。你不必因为一次没忍住，就全盘认输。
- 试试在叙述时用上“而且”这个词，并且制定积极的计划以应对下次面临的挑战。例如：“我中午吃了一袋薯条。我为此感到难过，而且我有能力帮助自己，我可以打包一些点心带去上班，这样我就不会受到自动售卖机的引诱了。”
- 你也可以在叙述中增加“但是”这个词，在“但是”后面接上正面的陈述，例如：“我彻底搞砸了，但是，人谁无过呢？” [46] X 研究来源
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小提示
- 遇到困难时，想一想：要是你最终克服了坏习惯，未来会发生什么好事呢？
- 每次只专注于克服一个习惯，最多不要超过两个。如果超过两个，你就会不堪重负。
- 有些人发现，逐渐减少习惯性行为是比较容易做到的事；另一些人则发现，长痛不如短痛，一鼓作气彻底把“瘾”戒掉更容易。请找出适合自己的方法，即使这需要你多番尝试。 [47] X 研究来源
- 如果你有咬指甲的习惯，那就涂点指甲油。这样一来，指甲就会美得让你舍不得咬，一旦你咬下去，糟糕的味道就会使你停下来。
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警告
- 假如你发现自己无法控制某个习惯，尤其是危险的习惯，那就应当咨询心理健康专家（如心理学家、精神科医生或咨询师）。
- 药物滥用、饮食失调、自残以及其他自毁的行为模式可能是上瘾症或精神障碍的表现。请向专家求助，及时解决问题。
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参考
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