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无论是在下午困乏期间在办公室打瞌睡,工作双班或夜班,还是在困倦的时候驾驶,一个有效的小憩都可以让你更加清醒更加有效率。 [1] 但是只有在你正确小憩的时候才有这样的效果。科学家一直在研究有效的小憩——何时打盹,如何有效的打盹,打盹之前之前需要做什么,等等。他们的研究结果显示,下面的步骤将帮助你最大效率地利用小憩。

    • 工作中小憩——由美国国家睡眠基金会的一项调查发现,约有30%的人被允许在工作时小憩,有些雇主甚至为员工提供小憩的地方。如果你的工作地点不适合小憩,你可以在你的车里来一次有效的小憩。
    • 路上的小憩——如果你能开车,找到一个休息区停车。不要停在应急车道。请务必将车熄火,并拉上手刹。如果是夜间,停在一个周围光线良好有很多人的地方,并锁定所有的门。
    • 关掉你的手机和任何其他潜在的干扰。如果背景噪音是不可避免的并使你分散注意力,或者你正经受耳鸣的困扰,戴上耳机放些轻松的音乐或许会有帮助。
    • 如果你白天在睡觉,发现强光让你睡不着,戴墨镜或使用眼罩来模拟黑夜。
  1. 这可能听起来违背常识,因为咖啡因是一种药物和兴奋剂,但它不会立刻起作用(请参见本文末尾的警告一节)。咖啡因必须通过你的肠道,这样它可能需要长达45分钟被吸收。采取“咖啡因小睡”,其中的在20分钟小憩前摄取的200毫克咖啡因,不仅能提高你的表现,但它也将减轻你醒来时的疲倦感。 [2] 如果是在下午晚些时候,就不要喝咖啡了——之后你将很难入睡。或者你可以尝试戒掉咖啡因。
  2. 这只有当你是一个可以立刻入睡的人才有效。想知道你入睡需要多长时间,当你十分困倦的时候看一下时钟,注意一下从你上床到现在用了多久。通常来说,你应该设一个25分钟的闹铃。如果你是有着按下“小睡”按钮然后继续回去睡觉的习惯的人之一,请把你的闹钟放在房间的另一边,这样你不得不起来把它关掉。喝掉咖啡的时候,闭上你的眼睛放松。
  3. 在你的办公室门外,在这时门应该被关闭,张贴一个牌子,上面写着你正在小憩,可以在特定的时间联系。 如果需要的话,做一个小小的调查,并提出有效的小憩的关键时间。
    • 即便你无法入睡,闭上你的眼睛冥想。你可能不习惯于打盹,但是如果你把几段短睡眠综合起来看作日常的习惯(例如每天午饭后小睡),你可以“训练”你的身体在这段时间里期待一个午睡,这样将会更加容易入睡。 [3]
    • 如果你入睡困难,试一下市售午睡机,或者一些录有引导睡眠的特殊音轨的CD。
    • 一个有效的小憩抓住了睡眠周期中五个阶段中的前两个的好处。前两个阶段都发生在头20分钟。此外为了使你更加舒适和警觉,你神经系统里的电信号能增强参与肌肉记忆的神经元之间的连接,使你的大脑工作地更快更准确。
  4. 睡超过20分钟将会适得其反。睡30分钟以上会导致睡眠惯性,使你感到迟钝,比原来更累。
    • 与体力活动保持同步。你可以通过一些跳跃和俯卧撑或者原地的慢跑,来增加你的脉搏频率。
    • 洗一下脸让自己暴露在明亮光线下也会帮助你感到更加清醒。 [2]
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小提示

  • 请记住一个有效的小憩使你更加有效率。一些人不愿意小憩,因为它看起来“懒惰”,但是如果真是如此的话,为什么成功的管理者、运动员都会小憩呢?达芬奇,爱因斯坦和托马斯•爱迪生据说都是能够有效小憩的人。
  • 小憩到傍晚会打破你的睡眠平衡,导致你早上起来觉得精神不足。
  • 白天瞌睡的太久会导致你晚上睡不着。请记住这一点。
  • 请尝试使用睡眠机或者播放有特殊音轨、能够引导你大脑进行短暂休息的CD(例如名称为“有效小憩”的)。通过深度睡眠和快速眼动睡眠,有效的小憩让你的大脑张弛有度,通过20分钟的休息让你的大脑重新清醒。
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警告

  • 由于苏打水、咖啡、茶和“能量饮料”中含有的咖啡因是一种强大的和潜在的成瘾药物。 咖啡因的过度摄取会导致依赖性并引发副作用,例如会干扰正常的睡眠周期。 参考 国家健康研究所 国家地理学术研究的总结 。因此,建议在小憩时使用其他方法。
  • 一个有效的小憩只能帮你到一定程度。如果你睡眠不足,你需要弥补缺少的睡眠,这样你才能实现有效小憩的全部好处。
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你需要准备

  • 打盹的地方
  • 咖啡因(可选)
  • 闹钟
  • 轻松的音乐(可选)


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