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最大摄氧量(VO 2 max)是你在剧烈运动中所消耗的最大氧气量。 [1] 这个测量值是有氧耐力和心血管健康状况的最佳指标,因为它可以计算出细胞将氧气转换为能量的效率。 [2] 有几种方法可以用来测量最大摄氧量,但许多方法都需要借助一些设备,比如跑步机或专门校准过的动感单车。这些测试可能很难进行,并且不是所有的体质都适用。测量最大摄氧量最快、最简单的方法就是使用基本的计算方法,或者通过散步和慢跑来测试。

方法 1
方法 1 的 3:

不用体能测试的情况下计算最大摄氧量

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  1. 许多健身追踪器和手表都带有心率监测器。如果你有这样的设备,记录休息时(坐着,或者基本没有运动的情况下)的心率。测量静息心率的最佳时间是早上起床前。 [3]
    • 要在不使用监测器的情况下确定心率,可以将两根手指放在脖子一侧的动脉上,就在下颚的下面。手指应该能感受到心跳。
    • 在计时器上定60秒,数一下你感觉到的心跳次数。这就是你的静息心率,单位是每分钟心跳次数(bpm)。
  2. 计算最大心率最常用的方法是用220减去你的年龄。 [4] 如果你25岁,HR max (最大心率)= 220 -25 = 195每分钟心跳次数(bpm)。
    • 有研究表明,这个公式的计算过于简化。你也可以用这个公式估算最大心率:HR max = 205.8 – (0.685 x 年龄)。 [5]
  3. 计算最大摄氧量最简单的公式是VO 2 max = 15 x (HR max /HR rest )。该方法与其他常用公式相比,具有较好的适用性。 [6]
    • 最大摄氧量的单位是每分钟每千克体重含氧量的毫升(毫升/千克/分钟)。
  4. 使用已经测好的静息心率和最大心率,你可以把这些值代入公式,计算最大摄氧量。假设静息心率是80bpm,最大心率是195bpm。
    • 写出公式:VO 2 max = 15 x (HR max /HR rest )
    • 代入值:VO 2 max = 15 x (195/80)
    • 求解:VO 2 max = 15 x 2.44 = 36.56 mL/kg/min。
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方法 2
方法 2 的 3:

采用Rockport步行体能测试

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  1. 在开始测试前,慢慢地走一圈,做10分钟的伸展运动来热身。如果没有心率监测器,你可以自己测量脉搏,然后计算出每分钟的心跳次数。
  2. 你可以在跑步机上走1.6公里,或者在400米的田径跑道上走4圈。确保行走路线大部分是平坦的。走得越快越好,但不要突然慢跑。你应该呼吸急促,但还是能够连续说出两三个单词。 [7]
    • 从1到10分,费力程度差不多7至8分。
  3. 走完1.6公里后,关掉秒表,立即检查心率。 [8] 如果你有心率监测器,记录读数。否则,使用手动方法检查心率:
    • 要在不使用监测器的情况下测出心率,可以将两根手指放在脖子一侧的动脉上,就在下颚的下面。手指应该能感受到心跳。
    • 在计时器上定60秒,数一下感觉到的心跳次数。这就是你的心率,单位是每分钟心跳次数。
    • 继续慢慢地走5分钟,让自己放松下来。
  4. 用下面的公式计算最大摄氧量:VO 2 = 132.853 – (0.0769 x体重(磅)) - (0.3877 x年龄) + (6.315 x性别) - (3.2649 x步行时间(分钟)) - (0.156 x心率)。 如果你是男性,用数字1,如果是女性,用数字0来计算。 [9]
    • 例如:一名体重160磅的26岁男性,15分钟走1.6公里,最后心跳120。
    • VO 2 = 132.853 – (0.0769 x体重(磅)) - (0.3877 x年龄) + (6.315 x性别) - (3.2649 x步行时间(分钟)) - (0.156 x心率)
    • VO 2 = 132.853 – (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
    • VO 2 = 132.853 - 12.304 – 10.08 + 6.315 – 48.97 – 18.72 = 49 mL/kg/min。
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方法 3
方法 3 的 3:

使用杨百翰大学慢跑测试

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  1. 在开始测试前,慢慢地走一圈,做10分钟的伸展运动来热身。如果没有心率监测器,你可以自己测量脉搏,然后计算出每分钟的心跳次数。
  2. 你在400米的田径跑道上慢跑4圈,或者在1.6公里的平坦路面上慢跑。慢跑的速度要稳定,心率不要超过每分钟180次。男性的慢跑速度不要超过每英里(1.6公里)8分钟,女性不要超过每英里(1.6公里)9分钟。 [10]
  3. 1.6公里后,关掉秒表,立即检查心率。 [11] 如果你有心率监测器,记录读数。否则就手动检查心率:
    • 要在不使用监测器的情况下确定心率,可以将两根手指放在脖子一侧的动脉上,就在下颚的下面。手指应该能感受到心跳。
    • 在计时器上定60秒,数一下感觉到的心跳次数。这就是你的心率,单位是每分钟心跳次数。
    • 继续慢慢地走5分钟,让自己放松下来。
  4. 这种特殊的测试有两个不同的公式:一个针对男性,一个针对女性。一定要根据你的性别使用相应的公式。 [12]
    • 女性:100.5 - (0.1636 x体重(磅)) - (1.438 x慢跑时长) - (0.1928 x心率)
    • 男性:108.844 - (0.1636 x体重(磅)) - (1.438 x慢跑时长) - (0.1928 x心率)
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小提示

  • 将体重(磅)乘以0.45,就可以换算成千克。
  • 如果有必要,让朋友在你散步或慢跑的时候帮你记录时间。
  • 准备足够的水,并多喝点水。
  • 有些心率监测器有秒表功能,可以让你同时查看自己的心率。你可以使用有带监测器,也可以使用无带的型号。
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警告

  • 如果在测试过程中感到头晕、疼痛或呼吸困难,请立即停止。
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你需要准备

  • 带秒表的心率监视器

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