如何消除内脏脂肪

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共同创作者是 Pouya Shafipour, MD, MS

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人体脂肪分布在身体各处，如臀部、大腿、腰部或其它不同部位。但是，人体内也存在着不同类型的脂肪，即皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪是位于皮肤下面的一层脂肪，一般不会对健康造成很大影响。 [1] 而内脏脂肪是一种分布在器官或器官周围的脂肪，主要是在腹腔内，它会围绕住胃、肝脏和肠。 [2] 内脏脂肪对健康非常有害。它不但会代谢活跃的产生对身体有害的物质，还与抗胰岛素性（它会导致2型糖尿病）、心脏病、中风、高血压和部分癌症（如乳腺癌和结肠癌）有关。 [3] 但是，通过改变饮食和生活习惯来降低内脏脂肪含量。

方法 1
方法 1 的 3:

改变饮食习惯

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    将每天的膳食脂肪控制在总卡路里摄入量的20-30%左右，即每天摄入40-70克的脂肪（以2000卡路里的饮食为例）。 [4] 超出这个数值可能会让你变胖或增加内脏脂肪。
    • 完全避免摄入反式脂肪。反式脂肪是一种人造脂肪，而且已经被证实会造成冠状动脉硬化和增加内脏脂肪。 [5]
    • 将饱和脂肪摄入量减少至总卡路里的7%以下。尽管饱和脂肪不像反式脂肪那样不健康，但也要控制在适度水平。一般来说，每天限制在15-20克（以2000卡路里饮食为例）。 [6]
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    尽管控制总体脂肪摄入量很重要，但也要保证摄入各种膳食脂肪来改善身体健康，支持你消除内脏脂肪。部分膳食脂肪，如单不饱和脂肪酸（简称MUFAs），已经被证实能够帮助减少内脏脂肪。 [7]
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    低碳水化合物饮食已经被证实是一种能有效降低内脏脂肪水平的饮食方法。 [10] 减少饮食中富含碳水化合物的食物有利于减少内脏脂肪。
    • 富含碳水化合物的食物有：面包、米饭、意大利面、咸饼干、玉米粉圆饼、百吉饼、糖果和含糖饮料。这些食物每天最多吃1-2份。 [11]
    • 乳制品、水果和淀粉质蔬菜也含碳水化合物，但同时也含有蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质之类的其它有益营养成分。
    • 如果可以的话，将从糖果和含糖饮料中摄取的碳水化合物降至最低。。
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    研究表明，每天食用足量膳食纤维的人内脏脂肪含量更低（也更容易减少内脏脂肪）。 [12] 女性每天要食用25克膳食纤维，男性则要食用38克。 [13]
    • 除了谷物类食物（如面包、米饭、藜麦）外，水果和蔬菜也含丰富的膳食纤维。
    • 富含膳食纤维的水果有：苹果、黑莓、覆盆子和梨。 [14]
    • 富含膳食纤维的蔬菜有：豆子、洋蓟、菠菜、花椰菜和卷心菜。 [15]
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    适量的低热量饮食已经被证实有利于减少内脏脂肪。 [16] 一般来说，男性每天应摄入约2000-2500卡路里的热量，女性则为1600-2000卡路里。 [17]
    • 根据新陈代谢、肌肉质量、性别、年龄和运动程度的不同，总卡路里摄入量水平也各有差异。
    • 请注意，单纯的低热量饮食对减少内脏脂肪的作用很小。但是，将低热量和适量碳水化合物的饮食方法与运动相结合，能有效的的降低内脏脂肪含量。 [18]
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方法 2
方法 2 的 3:

改变其它生活方式

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    有氧运动已经被证实为减少内脏脂肪的最有效方式之一。建议每周进行150分钟或两个半小时的适度有氧运动来帮助减少内脏脂肪。 [19]
    • 有氧运动包括：步行、慢跑、游泳、骑单车和远足。
    • 如果你每周的运动时间多于150分钟，可以更快实现减脂目标。 [20]
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    举重或阻力训练是锻炼计划中很重要的一部分。建议每周做1-2天的力量训练。 [21]
    • 力量训练包括：举重、普拉提或等长运动如俯卧撑和仰卧起坐。
    • 请注意，局部锻炼（只减某特定区域的脂肪）不会削减内脏脂肪。饮食和有氧运动是减脂的关键。但是力量训练中锻炼的肌肉越多，身体燃烧的卡路里就越多。
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    结合不同的运动来让锻炼变得有趣和让人兴奋。这样也能避免某些肌肉群的过度锻炼或过度使用。 [22]
    • 如果你不喜欢在健身房锻炼，可以选择舞蹈或团队性运动。只有享受运动本身才能更好的坚持下去。
    • 加入一些户外运动，如远足、皮划艇或骑单车。
    • 时刻铭记你的最终目标来督促你坚持锻炼计划。
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    成人每晚要睡7-9小时。睡眠对整体的身体健康至关重要。研究表明，每天睡眠时间少于六个小时的人内脏脂肪含量会更高。 [23] 确保早点上床睡觉来保证整晚的睡眠时间。
    • 睡觉前至少提前30分钟关掉所有的电子设备，包括电视、手机和电脑。 [24]
    • 睡觉前关掉所有的灯。即使是最微弱的灯光也会扰乱睡眠习惯。 [25]
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    吸烟（或使用任何一种烟草制品）和饮酒都会增加内脏脂肪含量。 [26] 戒掉这两个习惯能帮助你降低内脏脂肪含量、减轻体重和改善身体健康。
    • 如果戒烟时需要帮助，可以联系你的初级保健医生来获得进一步的帮助。她可能会给你开一些药物或提供其它资源来帮你戒烟。
    • 限制饮酒。女性每天最多喝一杯酒精饮料，男性不要超过两杯。 [27] 但是，在尝试减掉内脏脂肪期间，最好不要饮酒。
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方法 3
方法 3 的 3:

监测自己的进展

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    测量腰围能预示你是否有肥胖、代谢综合征和其它慢性健康状况的风险。 [28] 腰围数值大可能表明目前的内脏脂肪有所增加。 [29]
    • 为将风险降至最低，女性腰围不能超过102厘米，男性腰围不能超过89厘米。 [30]
    • 为准确的测量腰围，将无弹性的卷尺围在髋骨正上方的腰部，呼气时测量，不要在吸气时测量。 [31]
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    尽管你的主要目标是减少内脏脂肪含量，但也需要监控体重的变化。改变饮食和运动过程中造成的体重减轻，也能证明内脏脂肪在减少。 [32]
    • 为最准确的体现出随着时间推移取得的进展，每周在相同时间称重1-2次（条件允许的话，称重时不要穿衣服）。
    • 安全减肥（即使目标是减掉内脏脂肪）是指每周减掉0.5-1千克。如果减掉的体重超过这个数值，可能会造成营养不良，或不利于可持续性的长期发展。 [33]
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小提示

  • 加入在线社区来获得有利于帮助你减肥的建议。
  • 写饮食日记，可以帮助强调每天的问题食品和次数。
  • 写训练日记，可以帮助改善锻炼。
  • 参加社交氛围良好的健身课，如有氧课程。健身课会让你更有积极性。
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警告

  • 在开始新的饮食计划或锻炼计划前，先和医生沟通。他会帮你制定最安全、最健康和最适合的计划。
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参考

  1. ↑ http://www.hopkinsmedicine.org/gim/core_resources/Patient%20Handouts/Handouts_May_2012/The%20Skinny%20on%20Visceral%20Fat.pdf
  2. ↑ http://www.hopkinsmedicine.org/gim/core_resources/Patient%20Handouts/Handouts_May_2012/The%20Skinny%20on%20Visceral%20Fat.pdf
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  7. ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/flat-belly-diet/flat-belly-diet-subcutaneous-and-visceral-belly-fat
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  3. ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2011/06/110627123032.htm
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  6. ↑ http://www.fruitsandveggiesmorematters.org/fiber-in-fruits-and-vegetables
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  15. ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
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  18. ↑ http://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm
  19. ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
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  21. ↑ http://www.hopkinsmedicine.org/gim/core_resources/Patient%20Handouts/Handouts_May_2012/The%20Skinny%20on%20Visceral%20Fat.pdf
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  23. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
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