步骤
深蹲称得上是一项绝佳的全身运动，不管你是要增肌还是减脂，都非常适合把深蹲训练加入你的日常锻炼计划里，只要一个动作，就可以有效刺激到股四头肌、臀大肌、股后肌群以及下背部肌肉。不过，要想在不受伤的基础上充分发挥深蹲的作用，掌握正确的动作姿势很重要，下文将会指导你如何完成一个正确的深蹲。
自重深蹲
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自然站立，双脚打开，与一个肩膀同宽。
- 你也可以根据目标肌群的不同来调整双脚打开的距离大小，间距较大时主要锻炼股后肌群和臀大肌，而较小的间距则主要锻炼股四头肌。
- 脚趾稍稍向外打开，帮助稳定步伐。
- 双臂向身体前方延展。
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将臀部向下压，慢慢弯曲膝盖至90度。
- 不要直上直下地蹲，要有一个轴心，将臀部向后移，想象自己正坐在一个隐形的椅子上。
- 继续下蹲，直到大腿与地面平行，除非你的腿逆天地长，否则不要让膝盖超过脚尖。
- 此时你的身体重量应该在脚跟，而不是脚趾上，这样才能蹲得更深。
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背部保持平直，双眼直视前方。
- 深蹲过程中背部必须保持平直，否则会给脊椎增添不必要的压力，导致肌肉拉伤或腰椎间盘突出。
- 胸腔打开、眼睛直视前方，这样有助于保持后背的平直。同时注意调动腹部的肌肉，一起参与到这个动作中来。 [1] X 研究来源
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缓慢恢复到起始站立姿势。
- 蹲到最低处时暂停一会儿，然后再还原动作，注意背部不要弯曲，从脚跟发力将身体还原。
- 还原动作后仍然保持臀大肌的收紧状态。
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负重深蹲
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从小重量练起。
- 练习深蹲最重要的就是保持姿势的正确，所以在确保你的自重深蹲动作是正确的之前不宜使用任何重量。
- 从小重量开始——杠铃杆就好——等到你的深蹲技巧和肌肉力量都提高了之后再增加重量。 [2] X 研究来源
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正确地摆放好杠铃杆。
- 调整深蹲架，让杠铃杆处于肩膀向下一点点的位置，将安全杆放低，当你蹲到最低位时能够处于你的肩部。
- 当你准备好了后，站到杠铃杆前，手掌向前握住杆，将它放到你的背部前端（注意不是脖子上），如果觉得不适就垫一块垫子。
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使用自重深蹲的技巧进行动作。
- 双脚打开，稍宽于一个肩膀的距离，脚趾微微向外打开。
- 找到轴心，将臀部向下推，直到大腿与地面平行。
- 胸腔打开，肩膀向后，眼睛直视前方。
- 记得保持背部的平直——这一点对于负重深蹲而言尤其重要。
- 脚跟发力，膝盖不要向内侧弯，如果这种情况发生了，那说明你应该减轻重量。
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下蹲时吸气，站起时呼气。
- 大重量深蹲时，学会深呼吸尤为重要，否则有可能会产生晕眩、恶心甚至昏厥的现象。
- 当你向下蹲时深深地吸一口气，站起来时彻底地呼气，这种呼吸节奏能够给予你力量，让你能继续动作。
- 当你在进行多次数的深蹲时，不妨在每一次的间隙深呼吸几次。
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其它变式动作
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哑铃深蹲。
- 选择两个合适重量的哑铃，一手握一个置于身体前侧，类似于哑铃弯举的起始姿势。
- 保持住哑铃的位置，使用上文提到的技巧进行动作。
- 如果你想让这个动作变成一个彻底的全身性动作，不妨在站起后做一次哑铃弯举，这就能同时锻炼到腿部、核心、背部、肩部、胸部和三头肌啦！
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跳跃深蹲。
- 这个深蹲动作只能利用自重，不适合负重。
- 双手放在后脑勺的位置，像往常一样向下蹲，接着快速站起，垂直跳向空中。
- 当你下落着地后紧接一个深蹲。 [3] X 研究来源
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单腿深蹲。
- 双臂向前伸直，和肩膀同高，将右脚抬离地面。
- 将身体尽可能地放低，注意右脚始终不着地。
- 慢慢站起，恢复起始姿势，然后换腿重复动作。
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脚尖深蹲。
- 这个变式动作和普通的深蹲并无两样，只是整个过程中你必须用脚趾保持平衡，脚跟要尽可能地离开地面。
- 在动作过程中有可能会很难掌握住重心，因此当你在尝试这个动作之前，最好先掌握好基本的深蹲技巧。
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箭步蹲的动作很简单，但却可以锻炼到臀大肌、股四头肌、大腿肌肉、小腿肌肉和核心肌群，还能提升平衡力和协调性。跟着下面的步骤学习完美的箭步蹲动作吧！
自重箭步蹲
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自然站立，双脚打开，与一个肩膀同宽。
- 将双手放于臀部，背部尽可能打直，肩膀放松，眼睛直视前方，调动核心肌群参与进来。
- 箭步蹲必须在坚实平坦的地面上进行，不要在健身垫上做这个动作，否则有可能会让你失去重心。
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一只脚向前跨出一大步。
- 具体跨出多少取决于你的身高，通常都是2-3步左右（即0.6米至0.9米）。
- 向前跨步的同时放低臀部、弯曲膝盖，让两只脚的膝盖都成90度。
- 前面那条腿的膝盖不要超过脚尖，后面那条腿的膝盖则不要碰到地面。
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回到起始位置。
- 蹲到最低点时停顿5秒钟左右。
- 通过前面那条腿的脚跟发力，让整个人回到起始的位置。
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换腿重复。
- 换另外一条腿重复动作。
- 注意在动作过程中收紧肌肉。 [4] X 研究来源
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负重箭步蹲
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选择合适的重量。
- 可以选择一手拿一个哑铃，也可以双手握一个杠铃。
- 不过，杠铃深蹲比较适合具有良好平衡力的运动员来练习。
- 即便是重量再大的动作，都应该从小重量开始循序渐进。
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摆好正确的姿势。
- 一手拿一个小哑铃或将杠铃置于背后，跨出一边腿，摆好箭步蹲的姿势。
- 两边膝盖都要弯曲成90度的状态，前侧的膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。
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保持两腿一前一后的动作不变，强化腿部肌肉。
- 当你在做负重深蹲时，保持一脚在前、一脚在后的动作不变，完成一定量次数之后再换边。简单来说就是通过不断地弯曲、打直膝盖来完成一组练习。 [5] X 研究来源
- 背部不要弯曲，肩膀放松地向后打开，下巴向上，始终保持核心肌群的参与。
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换腿。
- 当你完成了一边腿的所有次数之后，换另一条腿重复动作。
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其它变式动作
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反向箭步蹲。
- 反向箭步蹲的动作和常规箭步蹲一样，只是从向前跨一步变成了向后跨一步。
- 向后跨步对于技巧和平衡性有更高的要求，只有完善了动作技术之后才能进行。
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屈臂箭步蹲。
- 双手各握一个哑铃，分别向下放于身体两侧。
- 当你向前跨步时，弯曲手肘，将哑铃举到肩膀位置，完成一个屈臂动作。
- 回到起始动作时将哑铃放回身体两侧。
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前进箭步蹲。
- 所谓前进箭步蹲就是指在完成一次箭步蹲之后，不要将前侧腿收回，而是将后侧腿向前跨，在行进中进行箭步蹲。
- 这个动作需要较好的平衡杆，因此在完全掌握了常规箭步蹲动作之前不要轻易尝试。
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侧边箭步蹲。
- 侧边箭步蹲的效果可以比肩常规的箭步蹲，只是从不同的方式刺激了臀部和大腿肌肉，不妨将这两个动作同时安排进你的训练计划。
- 一开始双脚与膝盖处于同一平面，接着右脚向右侧跨出一大步。
- 弯曲右侧膝盖至90度，左侧腿尽可能打直。
- 右脚发力回到起始位置，接着左脚重复动作。 [6] X 研究来源
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小提示
- 如果有条件的话，在一面镜子前完成这些动作，或者请别人录下你的动作过程，这么做能够帮助你指出和纠正动作中的问题，发挥训练功能的最大化。
- 保持平衡，不要想一蹴而就。
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参考
- ↑ http://www.builtlean.com/2010/07/20/how-to-do-proper-squat-technique/
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2009/07/08/why-you-need-squats-in-your-workout-and-how-to-do-them-right/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/types-of-squats
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/know-your-basics-how-do-lunge
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-lunges
- ↑ http://www.fitsugar.com/How-Do-Side-Lunge-1043784
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