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如果你想降低早餐鸡蛋中的胆固醇含量,可以用蛋白轻松地烹饪出美味的早餐。你可以快速地把蛋白炒熟,或用它们做出松软的煎蛋卷,不必等蛋白变得干硬难嚼。如果时间不够,就把蛋白装在盘子里,放进微波炉中加热,使它们接近凝固。你可以根据自己的口味,加点蔬菜、奶酪、肉或香草。
素材
- 10毫升橄榄油
- 3个大鸡蛋的蛋清或80毫升液态蛋清
- 20克碎洋葱(可选)
- 20克碎甜椒(可选)
- 25克碎番茄(可选)
- 1片瘦火腿,切碎(可选)
- 1到2片奶酪,比如胡椒奶酪或切达干酪等(可选)
可做1份蛋白卷
- 7毫升橄榄油
- 6个鸡蛋的蛋清或180毫升的液态蛋清
- 60毫升牛奶或奶油
- 1克盐
- 一点黑胡椒碎
- 半个蒜瓣,切碎(可选)
- 30克新鲜嫩菠菜(可选)
- 200克圣女果,每个从中间切开(可选)
- 10克碎帕尔马干酪(可选)
可做两人份炒蛋白
- 4个鸡蛋的蛋清或120毫升的液态蛋清
- 30毫升牛奶或奶油
- 1克盐
- 一点胡椒碎
- 30克软化的奶油干酪(可选)
- 5克刚切碎的香草,比如罗勒、欧芹和莳萝(可选)
可做一人份的微波炉烤蛋白
步骤
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如果你喜欢,可以 用食用喷雾油、人造黄油或黄油代替 橄榄油。
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如果你想在煎蛋卷中加点蔬菜,可以简单地炒一点洋葱和辣椒。 把20克洋葱和20克甜椒倒入热好的平底煎锅中,在烹饪过程中偶尔翻炒一下。蔬菜应该稍微软一点。 [2] X 研究来源
- 如果愿意,你可以不放蔬菜。
- 你可以把蔬菜切成自己喜欢的大小,还可以随意替换任何蔬菜。比如,试着用葱和蘑菇代替洋葱和辣椒。
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煎蛋清2到3分钟,或者直至蛋清凝固,失去流动性。 在煎蛋卷的烹饪过程中,你可以用硅胶铲沿着煎蛋卷的边缘铲一铲。把煎锅稍微倾斜一点,让液态蛋清铺满锅底并被煎熟。 [6] X 研究来源
- 如果你不小心把煎蛋弄破了,别担心。因为你会在上面加馅料,并把它折起来,所以等它上桌时,你可能看不到被弄破的地方。
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关火,在半个煎蛋上铺满馅料。 把那碗炒好的蔬菜和火腿放到炉子上,用勺子舀到煎蛋卷的一侧。如果愿意,你可以用不同种类的馅料,比如1到2片奶酪。 [7] X 研究来源
- 试着用口味浓郁的奶酪,比如胡椒奶酪、切达干酪或菲达奶酪。
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用铲子把煎蛋卷折起来,盖住馅料,趁热装盘。 拿一把不粘锅锅铲,从边缘把没有铺馅料的那一半煎蛋卷铲起来。然后快速地把它翻过来,盖住馅料,使整个煎蛋卷对折,然后起锅装盘。 [8] X 研究来源
- 煎蛋卷最好起锅之后立即食用,不过剩下的煎蛋卷可以放在密封容器中,冷藏最多4天时间。
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在平底煎锅中倒7毫升橄榄油,开中大火加热。 把不粘锅或铸铁锅放在炉子上,开中大火。倒入橄榄油,旋转煎锅,让油覆盖锅底。 [9] X 研究来源
- 你可以用任何脂肪代替橄榄油。比如用低脂食用喷雾油、人造黄油或黄油等。
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如果你想加点蔬菜,可以简单地炒一点大蒜、菠菜和西红柿。 把半个蒜瓣切碎,放入锅里。然后,倒入30克新鲜嫩菠菜和200克圣女果翻炒。继续加热,直至闻到蒜香并且菠菜菜叶变软。然后,把混合馅料舀到碗里,放在一边。 [10] X 研究来源
- 你可以用自己最喜欢的蔬菜替换菠菜和西红柿。比如尝试蘑菇片、甜椒丁或者碎洋葱。
香草口味: 不用菠菜和西红柿,加5克刚切好的罗勒、2克刚切好的欧芹以及0.5克刚切好的牛至。如果你用的是干香料,就把用量减半。
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把蛋清倒入煎锅,开中火。 慢慢地把混合物倒进热锅里,把火关小,以免鸡蛋煎焦。鸡蛋下锅时,如果你听到嘶嘶声,没有关系,但是火一定要小,以免鸡蛋变老。 [12] X 研究来源
- 锅里不必加油,因为烹饪蔬菜的油还留在锅里。
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如果可以的话,加入炒过的蔬菜,然后把炒蛋白装盘。 如果你准备了蔬菜,把它们倒回锅里,和鸡蛋一起炒。简单地翻炒一下,让蔬菜和蛋白混合在一起,然后关火。最后起锅装盘。
- 如果你喜欢,可以在炒蛋白里放10克磨碎的帕尔玛干酪,作为配菜。
- 没有吃完的炒蛋白可以放到密封容器里存放,最多可冷藏4天。
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在微波炉加热盘上喷一点食用喷雾油。 只要可以安全地放到微波炉里加热,你可以使用大咖啡杯、碗或量壶。在盘子里喷一点食用喷雾油,以免蛋白黏在上面。 [14] X 研究来源
- 如果你希望蛋白做好后呈椭圆形或圆形,也可以用浅盘。
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搅拌经过调味的蛋清。 搅拌,直至加入的牛奶和盐、胡椒混合均匀。如果你没有打蛋器,也可以用叉子打蛋清,直至起泡。 [16] X 研究来源
- 为了简化调味过程,你可以使用自己最喜欢的调料粉或混合调料。比如试试卡真调料或普罗旺斯香草。
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打开微波炉,用叉子把鸡蛋搅碎。 打开门,轻轻搅动盘子里的蛋白,让它们呈块状。记住,盘子可能很烫,所以碰它时要戴上烤箱手套。
其他选择: 如果你希望蛋清凝固后,和盛放器皿的形状一样,就不要搅拌。然后,等蛋白烹饪完毕,用锅铲把它们翻过来。
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把奶油干酪放在蛋白上加热,为菜肴增添风味。 在蛋白快做好时,在上面撒30克软化的奶油干酪。然后,再用微波炉给蛋白加热30秒钟,让奶油干酪熔化。 [19] X 研究来源
- 你可以用自己最喜欢的奶酪代替奶油干酪。比如尝试莫泽雷勒干酪或烟熏高达奶酪。
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取出盘子,如果需要,在上桌前可以撒点新鲜的香草。 戴上烤箱手套,把装蛋白的盘子从微波炉里取出来,放到防热的台面上。如果你喜欢香草的口味,可以再撒5克刚切好的香草,比如罗勒、欧芹和莳萝。把盘子里的微波炉烤蛋白端上餐桌,或另外摆盘。 [20] X 研究来源
- 没有吃完的蛋白可以放到密封容器里存放,最多可冷藏4天。
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小提示
- 如果你不想在蛋白上看到黑胡椒碎的斑点,可以用白胡椒碎。
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你需要准备
炒蛋白
- 量杯和勺子
- 不粘锅或铸铁锅
- 碗
- 打蛋器或叉子
- 刀和砧板
- 餐盘
蛋白卷
- 不粘锅或铸铁锅
- 刀和砧板
- 量杯和勺子
- 硅胶锅铲
- 碗
- 打蛋器或叉子
- 餐盘
微波炉烤蛋白
- 微波炉
- 可以放进微波炉里安全加热的碗、马克杯或量壶
- 量杯
- 碗
- 打蛋器或叉子
- 食用喷雾油
参考
- ↑ https://www.gimmesomeoven.com/easy-mexican-egg-white-omelet-recipe/
- ↑ https://www.gimmesomeoven.com/easy-mexican-egg-white-omelet-recipe/
- ↑ https://www.justapinch.com/recipes/breakfast/egg-breakfast/western-egg-white-omelet-with-pepperjack.html
- ↑ https://www.gimmesomeoven.com/easy-mexican-egg-white-omelet-recipe/
- ↑ https://www.justapinch.com/recipes/breakfast/egg-breakfast/western-egg-white-omelet-with-pepperjack.html
- ↑ https://www.justapinch.com/recipes/breakfast/egg-breakfast/western-egg-white-omelet-with-pepperjack.html
- ↑ https://www.justapinch.com/recipes/breakfast/egg-breakfast/western-egg-white-omelet-with-pepperjack.html
- ↑ https://www.justapinch.com/recipes/breakfast/egg-breakfast/western-egg-white-omelet-with-pepperjack.html
- ↑ https://www.bhg.com/recipe/egg-white-scramble-with-spinach-and-cherry-tomatoes/
- ↑ https://www.epicurious.com/recipes/food/views/creamy-scrambled-eggs-with-herbs-1619
- ↑ https://www.bhg.com/recipe/egg-white-scramble-with-spinach-and-cherry-tomatoes/
- ↑ https://www.bhg.com/recipe/egg-white-scramble-with-spinach-and-cherry-tomatoes/
- ↑ https://www.bhg.com/recipe/egg-white-scramble-with-spinach-and-cherry-tomatoes/
- ↑ https://www.thekitchn.com/3-ways-to-microwave-eggs-for-breakfast-228770
- ↑ https://www.myrecipes.com/recipe/cream-cheese-scrambled-eggs-1
- ↑ https://www.myrecipes.com/recipe/cream-cheese-scrambled-eggs-1
- ↑ https://www.recipezazz.com/recipe/creamy-scrambled-eggs-in-microwave-836
- ↑ https://www.myrecipes.com/recipe/cream-cheese-scrambled-eggs-1
- ↑ https://www.myrecipes.com/recipe/cream-cheese-scrambled-eggs-1
- ↑ https://www.myrecipes.com/recipe/cream-cheese-scrambled-eggs-1
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