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专家一直在反复强调晚上一定要睡好。无论是上学的孩子、备战的运动员还是生活压力巨大的上班族,这种话肯定听了无数遍了。所以,这个所谓的“好觉”到底是怎么定义的呢?这个问题的答案因人而异,要考虑诸多可变因素和每个人不同的生活习惯。想要睡个好觉,首先得知道你一天需要睡几个小时。
步骤
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做个睡眠小实验。 实验结果不是一天就能够得出的,需要经过许多天验证。 [1] X 研究来源
- 由于你需要连续几天进行实验,以便得出最准确的结果,所以做好时间上的准备也是实验条件之一。你得有连续好几天“睡懒觉”的时间。
- 实验的第一步是找好时间睡觉。要想睡懒觉,一般来说第二天不是周末,就得是休假。想要实验成功,你不能因为第二天可以睡懒觉就晚睡。坚持每天按时睡觉,才能得到准确的实验结果。
- 第二步是不要设闹钟,睡到自然醒。大多数人第一天都会睡得比较久,甚至有可能超过16个小时,那是因为你的身体处在一个“缺觉”的状态。
- 如果你缺觉的现象很严重,在进行实验之前,先把这些觉补回来。如果缺觉的现象不是很严重,那就可以进行测验了。
- 就像前面所说,第一天会比正常情况睡得更久。第二天,选择同样的时间入睡,还是不设闹钟。几天之后你渐渐会在同一时间自然醒来。这样你就知道你一天大概需要多长的睡眠时间了。
- 睡足了觉之后,即使是做简单枯燥的工作,也能保持机敏的状态,不会感到疲倦。
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长时间的缺觉可能只有用假期才能补回来的。 这种情况需要花几个星期,甚至更长时间来补充睡眠,并让身体回到正轨上。 [3] X 研究来源
- 给自己安排个假期,什么都不要做,每天按时睡觉,睡到自然醒。
- 不要因为假期而强迫自己睡觉。你要做的只是补回缺失的睡眠,找回规律的作息而已。
- 补足了你缺的觉,并每天按时睡觉后,你会发现就算没有闹钟,每天早晨也能按时自然醒来。前提是你睡得够早,刚好能满足所需的睡眠时间。
- 如果已经早睡了,但还是感觉疲倦,每天早上起不来,那就试试再睡早一点。每个人的正常睡眠量不一定一样,或许你会睡得更久一点。如果这样还是不起效,建议去医院看看。
- 如果你已经试着弥补缺失的睡眠,白天却还是感觉疲惫困乏,可能是有潜在的疾病或者是某种药物导致了这种情况。你需要就医来解决长时间感觉疲乏的问题。
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充足的睡眠能防止健康问题出现。 搞清楚因为缺觉而产生的不良症状,能帮助你了解无法及时入睡而让身体产生的变化。 [4] X 可靠来源 Harvard Medical School 前往来源
- 芝加哥大学做了一个实验,让志愿者们连续六天每天只睡四个小时,并记录下他们的变化。
- 缺觉实验只进行了短短六天,志愿者们就出现许多健康问题,包括高血压,一种叫皮质醇的压力激素增加,流感疫苗测试下抗体制造能力减半和胰岛素抵抗现象(2型糖尿病初期阶段)等等。
- 短期缺觉人群的其它症状还包括注意力不集中、反应迟钝、视力下降、开车困难、易怒、疲倦和记忆下降。
- 实验同时也研究了长期缺觉人群可能出现的症状,包括肥胖、胰岛素抵抗、中风、记忆缺失和心脏疾病。
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睡眠量可能会因为某些因素而改变,有时候压力和身体变化也会影响所需的睡眠量。 [5] X 研究来源
- 怀孕就是一个典型的身体变化例子。至少在怀孕的头三个月要睡得比平时多。
- 其它会增加睡眠需求量的情况包括生病、受伤、高强度体力消耗、情绪困扰或大量脑力劳动。
- 晚上稍微多睡一点,满足这些额外需要。
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根据年龄判断睡眠需求量。 许多权威机构就人体所需正常睡眠量发表了以年龄分类的图表 [6] X 研究来源
- 随着年龄增长,我们需要的睡眠量也越来越少。睡得最久的是新生儿,每天可以睡11至19个小时,平均值在14到17个小时之间。而年龄超过65岁的人群睡得最少,每天5到9小时不等,平均7到8小时。
- 许多权威网站都将人类所需睡眠按年龄发布了健康指南。他们发布的图表还列出了建议的睡眠量、作息时间和“不建议”的睡眠量等等。
- 每个人都是独一无二的,总是可能受到不同的因素影响,导致所需睡眠量超出普遍认为的正常范围。这其实也是正常的。比如说有的人身患疾病或者服用了某些药物,导致他所需的睡眠时间会比所建议的睡眠时间更久。
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改善环境,让你睡觉的地方尽可能地舒适和放松。 [7] X 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源
- 首先控制好温度,把卧室的温度控制在一个舒适、凉快的范围。
- 床就是床,除了应该在床上做的事,其它时候都别待在床上。像学习、读书、玩电子游戏或其它带显示屏的电子设备,以及深夜看电视等等都到别的地方去干。
- 睡觉的时候,房间要保持安静,并尽可能地杜绝光源。光线太强的话,建议使用窗帘等遮挡外界光线。房间太吵可以用耳塞,或者是风扇等产生的白色噪音掩盖其它声音。
- 床上用品一定要舒适。如果你和他人共用一张床,床一定要够大,这样双方才不会打扰到彼此。
- 最好不要让小孩和宠物与你睡在一张床上。
- 即使你的工作是轮班制,还是要遵照以上的意见,并且尽可能地保持规律作息和良好的睡眠。
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睡前放松,做一些活动来能缓解白天压力。 [11] X 研究来源
- 有的人喜欢睡前看书、做做织毛衣或者画画等小手工。你可以试试洗个热水澡,听一些让人放松的音乐,或者听大自然的声音。只要能帮助你放松身心,做什么都好。在睡前的放松时间尽量减少光照。
- 白天适当地放松身心。让自己白天的时候偶尔休息一下,开开心心,说说笑笑。白天适当的放松能帮你缓解部分压力,不至于全部堆到睡前,压得你睡不着。
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坚持良好的作息,每天同一时间睡觉起床,就算周末和假期也是一样。 [12] X 研究来源
- 就算到了睡觉时间,你没有睡意,也要遵照安排好的作息时间上床。如果你连续好几天都入睡困难,可能得改改你的入睡时间。
- 有的人建议说困了再睡觉,也有的人说不管困不困,都要坚持同一时间睡觉。其实,只要你坚持规律的作息,到了睡觉的点,自然会感觉疲惫,倒头就睡了。
- 如果躺了15分钟还没睡着,那就起来,别睡了。这样你不会因为睡不着而担心,增加身体压力。起来走走,或者做做放松的事情,然后再去睡觉。
- 睡觉时不要一直去看时间。放松,想一些白天开心的事或者你喜欢的东西,不要想着如何入睡。
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如果一直入睡困难,可能是有健康问题或者是药物的原因,要及时就医。 [13] X 研究来源
- 有些健康问题会导致睡眠障碍,需要就医。这些问题包括抑郁、失眠症、注意力缺陷多动障碍、躁郁症、创伤后睡眠障碍、多梦或其它因情绪造成的失眠问题。
- 其它一些严重疾病也可能导致失眠,包括睡眠呼吸中止症、痴呆或老年痴呆、慢性疼痛、不宁腿综合征、慢性阻塞性肺病、其他呼吸道疾病、过敏、癫痫、纤维肌痛、慢性疲劳综合征、胃食道反流病和多发性硬化症等等。
- 有的睡眠问题其实就是睡眠紊乱造成的。其中包括生物钟颠倒、晚睡症、嗜睡、猝倒症、梦游、说梦话快速动眼(REM)睡眠行为障碍,还有因为工作倒班而引起的睡眠紊乱。
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检查一下你服用的药物。 许多药都会有副作用,让人嗜睡,感觉疲劳,或者妨碍睡眠。 [16] X 研究来源
- 不要自己觉得服用的某种药物影响了睡眠,就擅自改动。咨询医生。大多数的药物都可以调整剂量,或者是用其它不含这个副作用的药物代替。
- 有非常多的药品都会有嗜睡的副作用,包括治疗伤风或过敏的药,控制血压的药和止痛药,都可能让你变迟钝和疲倦。我们无法在这里一一列出来,如果你觉得你服用的某种药会影响你的睡眠,不妨和医生谈谈
- 有的药会让你嗜睡,还有的药会让你睡不着。许多药都有这个副作用,如果你觉得你正在服用的某个药物让你睡不着,请咨询医生。
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如果一直难以入睡或者维持睡眠,也许是有什么你未发现的原因,比如抑郁等等,也或许你只是需要重新建立一个健康的睡眠作息。 [17] X 研究来源
- 有些非处方药能帮助你入睡,但是一般都是仅供短时间内使用的。
- 如果睡眠问题一直困扰着你,去看医生,让他根据你的情况开具处方药,解决睡眠问题。
参考
- ↑ http://physicalliving.com/figure-out-exactly-how-much-sleep-you-need-with-this-simple-self-test/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/repaying-your-sleep-debt
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/fact-or-fiction-can-you-catch-up-on-sleep/
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- ↑ http://www.nichd.nih.gov/health/topics/sleep/conditioninfo/Pages/how-much.aspx
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
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- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
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- ↑ http://www.sleepeducation.com/essentials-in-sleep/healthy-sleep-habits
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-disorders/basics/definition/con-20037263?p=1
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- ↑ http://www.drugs.com/condition/insomnia.html
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