如何臀腿塑形

共同创作者是 Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

塑造有型的臀部和腿部意味着什么？意味着你可以穿着比基尼尽情展露自己的好身材，可以穿下新买的热裤炫耀自己的大长腿，可以塞下贴身的牛仔裤让曲线一览无余！诚然，臀腿塑形绝非易事，但只要掌握了要领，就会很快上手，如果你再也不想将比基尼束之高阁，如果你已经厌倦了时刻担心自己体型的生活，那么赶紧跟着下面的步骤动起来吧！

方法 1

方法 1 的 2:

腿部锻炼

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1
爬楼梯。 找到一段至少有30级的、不会太陡的阶梯，往前跑一级，接着往后退一级；再往前跑两级，往后退一级；接下来往前跑三级，往后退一级，直到跑完整段阶梯。在20分钟内完成尽可能多的次数。
- 如果你找不到阶梯，不妨去高中体育馆或者运动场，那里的露天看台就是很不错的锻炼场地。 ^{[1]
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  研究来源}
- 如果你在爬楼梯过程中会重心不稳，那么握住扶手会安全一些。
- 确保梯级上没有其他人在走路，万一撞到人就不好了。
- 爬楼梯是一项很好的有氧运动，对于你的腿部塑形很有帮助。随着你的心率逐渐加快，燃脂速度也会提高，所以不妨增加运动时间，在提升了强度的同时能够燃烧更多热量。
2
侧蹲。 双腿打开与肩同宽，脚趾朝外，右脚往前跨一步，身体往下蹲至膝盖呈90°角，然后收回右腿，回到起始姿势；接着跨出左腿，做同样的姿势，收回后为完整的一个动作结束，这套动作总共重复15次。
- 如果想要负重训练同时练到手臂，不妨在每个手臂上增加3-10磅重的重量。 ^{[2]
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  研究来源}
3
俯身后踢腿。 双手双膝着地，背部保持平直，双臂打开与肩同宽，双腿打开与胯同宽，提起一条腿，脚跟尽量往天花板方向拉，直到你的大腿接近与地面平行，注意整个过程膝盖始终保持90°的弯曲，保持3秒钟，尽力挤压大腿和臀部的肌肉。接着把腿放下，膝盖重新着地，每条腿完成20次一组，单边一共完成两至三组。
- 完成动作时必须控制好自己的身体，速度不要过快，背部千万不要弯曲，在运动中受伤实在得不偿失。 ^{[3]
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  研究来源}
4
提踵。 双脚打开与胯同宽，脚部、膝盖和胯部保持在同一直线上，前脚掌往下发力，将脚跟提起，保持2秒钟，期间脚踝不要旋转，然后脚跟重新着地，30次一组，总共完成三组。
- 如果想要负重提踵，可以手握哑铃或壶铃来增加重量。
- 想要增加强度的话，可以站在椅子、词典或者其他小型稳定的平面上，脚跟稍微踩空一点，然后按照正常的动作来做，放下时有意将脚跟往下压一些，对腿部有一个更好的拉伸。 ^{[4]
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  研究来源}
5
深蹲抬腿。 两脚打开与胯同宽，重心慢慢降低到深蹲的姿势，膝盖不要超过脚尖，再慢慢站起，举起一侧腿尽量向同一面延伸，然后回归原位，每条腿完成20次一组，每边总共完成两至三组。 ^{[5]
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研究来源}
- 要想增加强度，可以在双脚的脚踝处绑个弹力带，这样可以在深蹲时调动更多的肌肉，在抬腿时增加一个阻力和强度。
6
罗马尼亚硬拉。 双脚着地，膝盖微微弯曲，每只手上各拿3-10磅的哑铃，身体往前倾，直到上半身几乎与地面平行，此时哑铃自然地垂到大腿位置，切记背部不要弯曲，膝盖微微打弯，接着按照原动作路线回到起始姿势，此时哑铃在大腿上侧的位置，总共重复20次为一组。
- 和深蹲不同的是，这个动作中的双腿几乎是打直的，只有膝盖处微微弯曲。为了防止任何损伤或者不适，整个过程中必须保持膝盖灵活，不要锁死。
- 如果你想要更大的重量，可以把哑铃换成杠铃，在完成动作时，杠铃始终在大腿前侧移动。 ^{[6]
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箭步蹲。 双脚着地与肩同宽，身体微微往前倾，同时右腿往后跨一步屈膝，左腿弯曲成90°角，右臂举起至头部附近，左臂自然垂下，保持平衡；然后站起，收回右腿，回到起始姿势，换边重复动作。 ^{[7]
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研究来源}
- 初学者要放慢速度来适应这个动作，否则很可能因为失去平衡而拉伤肌肉。
- 每次收回一侧腿准备换边时可以加入一个小跳跃来提高心肺功能。
- 如果要增加强度，可以在屈膝时停顿几秒钟，或者在收回一侧腿时将腿拉至胸部再放下，而不是直接回到起始的站立姿势。 ^{[8]
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俯身开合跳。 双腿并拢，双手自然放在身体两侧，跳跃时将双腿打开，同时举起手臂，和传统的开合跳动作相同，只是在跳回来的时候上身往下弯曲，双手触碰到脚趾，这样可以更好地调动大腿的肌肉，做30-50秒为一组。 ^{[9]
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- 这个动作同时也是很好的有氧训练，当你已经有一定基础时不妨将训练的时间加长。
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单腿侧边跳。 左腿单腿站立，接着左脚跳起，左右两侧来回跳动，手臂弯曲呈90°度自然地放于身体两侧保持平衡，右腿不着地，一侧腿完成30-50秒后休息一分钟，然后换边重复。
- 刚开始不妨把速度放慢，直到你已经熟悉了再加速。过程中调整心率，把这个动作当成有氧运动来做，同时激活肌肉。 ^{[10]
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  研究来源}
- 在保持身体平衡时全面激活大腿肌肉。
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方法 2

方法 2 的 2:

臀部训练

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1
深蹲跳。 双腿站立与肩同宽，腿部稍稍向外打开，身体弯曲至深蹲的姿势，膝盖处呈90°角，然后向上跳起，双腿同时向两侧抬，类似开合跳时“开”的动作，接着重新跳回开始时的深蹲姿势，一共重复20次一组。
- 这个动作也融合了有氧，可以在塑形的同时更好地减脂。
- 这个动作的进阶版就是，在双腿着地时不采用往两侧的动作，而是双腿交叉着地，这样就增加了难度。 ^{[11]
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2
蹬台阶。 台阶可以选择一般的阶梯、椅子、或者其他任何可以支撑住你身体重量的稳定平面，站在台阶前，将右脚抬起踩在台阶上，有脚蹬起、重心前移，将左脚带上台阶；接着将左脚放回原位，中心后移，右脚也跟着放回起始位置，每条腿完成10-12次。
- 想要增加强度，可以双手握住哑铃来增加腿部的负重。 ^{[12]
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  研究来源} 也可以提高速度，以此把有氧融合进来。
- 台阶的高度取决于你自己的舒适度和运动能力，一开始可以选择不那么高的阶梯，等到有一定基础之后再换成更高的。
3
硬拉深蹲。 每只手握住一个5磅重的哑铃，自然地放于大腿前侧，胯部稍微打开一点，缓慢地下蹲至膝盖90°度弯曲，呈一个深蹲的姿势，注意膝盖不要超过脚尖，此时将手中的哑铃垂直朝地面方向下落，然后缓慢站起，完成整个动作，总共重复15次一组。
- 等到有一定基础之后，可以试着提高每一组的次数。 ^{[13]
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4
侧蹲踢腿。 双脚站立与胯同宽，右侧腿往同一侧跨一大步，将重心往右移，膝盖弯曲90°度，可以超过脚尖位置，此时左腿成一条直线，双手可以撑于地面以此来保持平衡，然后站起，将右腿收回到左腿的旁边，每条腿完成15-20次。
- 这个动作的进阶版是，每次收回一侧腿到原位时身体前倾，双手触碰脚尖，然后再回到起始的站立姿势。 ^{[14]
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  研究来源} 也可以提高速度，以此把有氧融合进来。
5
臀桥。 平躺在地面上，双腿打开与胯同宽，放在椅子或沙发上，膝盖弯曲到70-90°度左右，脚趾指向天花板，脚后跟往下压的同时抬起胯部往上送，挤压臀部肌肉，然后将臀部放回地面，完成整个动作，一共重复15次一组。
- 在身体感到舒适的情况下完成尽可能多的组数，如果你一开始只能完成一组也不要气馁，等到肌肉有所增长时再添加组数。
- 进阶版是单腿臀桥，也就是一只脚向上悬空完成整个动作。 ^{[15]
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靠墙深蹲。 背部、肩膀、臀部都紧贴墙壁站立，脚部可以稍微离墙面一段距离，双脚打开与胯同宽，慢慢下蹲，直至大腿与地面平行，保持一秒钟后站起，重复12次一组。
- 想要增加强度的话建议背靠健身球，或者下蹲时保持更久的时间再站起。健身球不像墙壁那么稳定，因此需要调动更多的臀部肌肉和腹肌才能保持稳定；而蹲下时保持更久的时间可以更大程度地刺激腿部和臀部的肌肉。 ^{[16]
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高脚杯深蹲。 双腿打开到尽可能大的程度，指尖朝外，手里拿一个3-10磅重的哑铃或壶铃，手臂在身体前方自然下垂，膝盖弯曲，让大腿与地面平行，大腿向外扩展，方向和指尖方向一致，保持2-3秒，收紧腿部，双脚不要离开地面，然后挤压大腿和臀部肌肉，回到原位，总共完成15次一组。
- 动作过程中确保膝盖是超出指尖的，方向指向外侧，否则可能会扭伤脚踝。 ^{[17]
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- 如果想要在这个动作中融合有氧，不妨在双腿收回时加入一个原地跳跃的动作，然后再进行下一次的深蹲动作。
8
交叉提胯。 平躺在地面上，双脚着地、膝盖弯曲，手臂和手部仍然平放在地面上，抬起臀部，躯干部位也跟着抬起，呈臀桥的姿势，此时双臂仍然摆在地面上保持平衡，此时抬起右腿，直至右侧膝盖指向天花板方向，接着将右腿放下，左腿重复，总共完成15-20次一组。
- 想要在这个动作中加入有氧，提高抬腿的速度就行。 ^{[18]
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- 动作过程中确保背部保持平直，手臂始终放于地面，否则有可能会拉伸背部或失去平衡。
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小提示

运动过后记得拉伸。
在进行力量训练或有氧训练之后的15-30分钟内务必摄入足够量的蛋白质和碳水化合物。如果是刚进行完增肌训练，确保有8-16g的蛋白质摄入，牛奶、肉类等等都是很好的蛋白质来源。如果在增肌训练的基础上还进行了高强度的有氧训练，那就要确保有15-30g的碳水化合物摄入，可以选择牛奶、全麦、水果等。 ^{[19]
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研究来源}
在进行力量训练增长肌肉的同时，还需要配合有氧心肺运动来燃烧脂肪，让肌肉更好地呈现出来。以上列举的动作很多都已经融合了有氧，不过要想更好地塑形，还需进行专门的有氧运动。跑步、快走、游泳等运动都可以帮助提高心率、燃烧脂肪，所以不妨在每周的训练中加入这些训练，以此达到事半功倍的效果。
力量训练无需每天进行。每天都进行力量训练的话，肌肉就会没有休息和生长的时间，这对于增肌而言是毫无益处的，不妨把力量训练安排为每隔一天进行一次，休息的那天就用来做做有氧运动。

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