如何自然变瘦

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共同创作者是 Erik Kramer, DO, MPH

参考

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瘦的人似乎总是可以轻松地吃吃喝喝，永远不需要计算热量、写食物日记或进行极端的减肥。想知道他们的秘诀？也许你们的差别只在于对食物和运动的态度。希望下面这些简单的提议可以激励你控制体重。

方法 1
方法 1 的 12:

三餐定时，饿了就吃

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    留意身体发出的信号，饿了就吃。虽然少吃多餐无法促进新陈代谢，但是至少不会让身体过度饥饿，一坐下来就胡吃海塞。 [1]
    • 每3-4小时吃一顿正餐或健康的点心。饿了就吃，否则拖到身体饿得受不了了，反而容易乱吃没有营养的食物。
    • 用丰盛的早餐开启新一天，比如希腊酸奶或鸡蛋，配上水果和一片全麦吐司。千万不要不吃早餐。
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方法 2
方法 2 的 12:

享受食物，饱了马上停止进食

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    放慢用餐速度，给大脑充足的时间接收身体发出的饱足信号，进而停止进食。给自己留出至少15-20分钟的用餐时间，以免吃得太快。一旦察觉到自己饱了，马上停止进食！ [2]
    • 你可能经历过这样的情况——因为身体饿得慌，所以狼吞虎咽，吃了非常多的食物，才突然察觉到饱过头了。放慢用餐速度可以避免这种情况再次发生。
方法 3
方法 3 的 12:

每天摄入精瘦蛋白质和大量农产品

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    它们的热量也比面条、面包等碳水化合物低。每顿正餐都要包含蛋白质，帮助控制食欲。蔬菜和水果也富含身体所需的维生素。这类低热量食物包括： [3]
    • 火鸡、鸡、三文鱼和鸡蛋
    • 豆腐、大豆等植物性蛋白质
    • 酸奶、牛奶等低脂乳制品
    • 菠菜、芝麻菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜
    • 草莓、香蕉、橙、菠萝和葡萄
    • 胡萝卜、番茄、南瓜属植物、灯笼椒、西兰花和芦笋
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方法 4
方法 4 的 12:

减少摄入饱和脂肪、糖和加工食品

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    有些脂肪的确对身体好，比如多元不饱和脂肪。但是，高热量食物通常含有不健康的脂肪，像是饱和脂肪和反式脂肪。每天吃这些食物很难保持苗条身材。想要控制体重，就得避开下面这些食物： [4]
    • 甜甜圈、饼干、梳打饼、玛芬、馅饼和蛋糕
    • 红肉、熟食肉类、黄油和全脂奶酪
    • 油炸食品和速食
方法 5
方法 5 的 12:

不喝高热量饮料

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    一整天喝汽水或果汁的确很爽，但是它们热量高，摄入的热量很快就会超出每天的需求。只是每天少喝1罐汽水或运动饮料，就能减少摄入150卡路里的热量！坚持喝水和无糖饮料，就能轻松改变饮食。 [5]
    • 不加糖的绿茶是很好的选择。研究显示绿茶可以促进脂肪燃烧和减肥。 [6]
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方法 6
方法 6 的 12:

换个小餐盘控制食量

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    用小一号的餐盘装食物，就能减少每天摄入的热量。好好享受盘里的食物，吃完后不要再添加食物。 [7]
    • 餐馆的食物通常很大份！如果要外出用餐，最好选择份量小的开胃前菜，或是和朋友共吃一份主菜。
    • 不要将所有食物装在盘或碗里，摆在餐桌上，这样很容易会无意识地吃个不停，或不断往自己的餐盘添加食物。
方法 7
方法 7 的 12:

多多活动身体

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    想想你一整天工作、通勤或使用电脑时，总共坐了多长时间？试着每30分钟站起来动一动，消耗热量。这些小小的动作积累的能量消耗很可观！ [8]
    • 如果你经常坐着办公，不如改用站立式办公桌。你也可以在打电话或看电视的时候站起来走动。
    • 站着开会。与其坐着开会，不如边走边发言。
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方法 8
方法 8 的 12:

利用空闲时间做运动

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    没有时间上健身房？没关系，在家也能增加活动量！利用等待时间做一些简单的运动。这些几分钟的活动量积累起来，有助于保持体重。 [9] You might try:
    • 举个例子，等待晚餐出炉期间，做几次下蹲或平板支撑。看电视或听广播时，站起来做开合跳或卷腹运动。
方法 9
方法 9 的 12:

每天做30分钟体力活动

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    想要保持身材，不一定要做剧烈运动。走路、游泳等运动就能很好地帮助身体保持活跃。如果你无法一次花30分钟慢跑或做完一套力量训练，也可以分几次进行。 [10]
    • 尽量混合搭配不同类型的运动。这样不容易感到厌倦，也能用不同的方式消耗热量，锻炼到各个肌肉。
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方法 10
方法 10 的 12:

每晚睡7-9小时

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    研究显示睡眠不足会导致体重增加，也可能扰乱控制食欲和饥饿的激素水平，使你吃得更多。尽量每晚睡足7-9小时，以保持健康的新陈代谢。 [11]
    • 睡前不吃点心，吃过晚餐后就不再进食。
方法 11
方法 11 的 12:

每天进行减压活动

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    研究显示压力或焦虑会消耗精力，导致你不想活动身体，并影响新陈代谢。压力大时，与其通过吃吃喝喝来减压，不如试一试下面的活动： [12]
    • 学习冥想和正念技巧
    • 练习呼吸技巧
    • 做温和的拉伸运动或练瑜伽
    • 经常接受按摩
    • 学习新的体育运动或兴趣爱好
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方法 12
方法 12 的 12:

对自己的身体抱持正面的心态

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    人们很容易变得太在意体重。这可能引起进食障碍、自卑和抑郁症。与其把时间浪费在这些负面想法上，不如停下来，花一点时间想一想你喜欢自己哪些地方。 [13]
    • 比如说停止担心自身体重，改成这样想：“很感激自己拥有健康的身体，现在的体型正适合我！”

小提示

  • 将一些辛辣食物纳入饮食中，就能轻松地促进新陈代谢。比如，你可以用拉差辣椒酱、墨西哥辣椒或哈里萨辣酱给食物调味。
  • 不要完全禁止自己吃某种食物。这只会增加压力。少吃高热量或不健康的食物，但允许自己偶尔放纵一下。 [14]
  • 研究显示格氏乳杆菌等益生菌能抑制脂肪吸收，帮助控制体重。 [15]
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参考

  1. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
  2. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  3. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-protein.htm
  4. ↑ https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/the-skinny-on-fats
  5. ↑ https://kidshealth.org/en/teens/lose-weight-safely.html
  6. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18326618/
  7. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9436-controlling-portion-sizes
  8. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/why-sitting-too-much-is-bad-for-us/
  9. ↑ https://orbishealth.ca/science-behind-naturally-skinny-neat-new-way-look-weight-loss/
  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
  2. ↑ https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/health-impact/good-nights-sleep-can-help-you-maintain-healthy-weight
  3. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-people-become-overweight
  4. ↑ https://nedc.com.au/eating-disorders/eating-disorders-explained/body-image/
  5. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  6. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25884980/

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