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现如今瘦成了一种潮流，很容易就忘了增肌也是一个有效的健身目标。练出肌肉发达的身材很有挑战性，但是所有努力都是值得的。只要秉持自然健康的策略，并保持耐心，长期下来几乎每个人都能自然增肌。
步骤
下面的锻炼时间表应该可以帮助人们在几个月内增肌。想要提高效果，可以慢慢增大锻炼强度。每周至少让肌肉休息一两天。如果你喜欢，可以在休息天做有氧运动。
| 运动 | 时间或重复次数 | 注意事项 |
|---|---|---|
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拉伸
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10-15分钟 | 可以用瑜伽或其它锻炼灵活性的运动代替。 |
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有氧热身
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5-10分钟 | 跑步、骑自行车等都很有效。让心率达到每分钟115下左右，这样举重的时候会更有力量。 [1] X 研究来源 |
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杠铃弯举
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10-15次；3-4组 | |
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锤式弯举
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10-15次；3-4组 | |
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三头肌伸展
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10-15次；3-4组 | |
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臂屈伸
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5-12次；3-4组 | |
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核心肌肉训练
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10-15分钟；重复次数不一 | 可以做卷腹、仰卧起坐、平板支撑或其它合适的核心肌肉训练。 |
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轻度有氧缓和运动
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5分钟 | 快步走或以轻松的速度骑自行车都行。慢慢降低在运动过程中升高的心跳。 |
| 运动 | 时间或重复次数 | 注意事项 |
|---|---|---|
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拉伸运动
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10-15分钟 | 参见上面。 |
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有氧热身
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5-10分钟 | 参见上面。 |
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杠铃深蹲
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在安全范围内重复越多越好；3-4组 | 如果使用自由重量，找个人看着你。 |
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俯卧腿弯举
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10-15次；3-4组 | |
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腿部推举
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10-15次；3-4组 | |
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小腿上提
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尽量越多越好；3-4组 | |
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轻度有氧缓和运动
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5分钟 | 参见上面。 |
| 运动 | 时间或重复次数 | 注意事项 |
|---|---|---|
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拉伸运动
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10-15分钟 | 参见上面。 |
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有氧热身
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5-10分钟 | 参见上面。 |
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引体向上或背部下拉
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在安全范围内重复越多越好；3-4组 | 如果做不到引体向上，可以使用引体向上辅助器。 |
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坐姿划船
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10-15次；3-4组 | |
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哑铃划船
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在安全范围内重复越多越好；3-4组 | |
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杠铃腕弯举
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1-2分钟；2-3组 | 也可以做反握腕弯举。 |
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轻度有氧缓和运动
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5分钟 | 参见上面。 |
| 运动 | 时间或重复次数 | 注意事项 |
|---|---|---|
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拉伸运动
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10-15分钟 | 参见上面。 |
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有氧热身
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5-10分钟 | 参见上面。 |
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硬拉
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在安全范围内重复越多越好；3-4组 | 如果不知道怎么做，可以咨询健身中心的工作人员。姿势不当会导致受伤。 |
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腿推举
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10-15次；3-4组 | |
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仰卧推举
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在安全范围内重复越多越好；3-4组 | 如果使用很重的自由重量，需要找个人看着你。 |
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飞鸟
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10-15次；3-4组 | |
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核心肌肉训练
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10-15分钟；重复次数不一 | 可以做卷腹、仰卧起坐、平板支撑或其它合适的核心肌肉训练。 |
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轻度有氧缓和运动
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5分钟 | 参见上面。 |
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每周锻炼4到5次。 想要增肌就必须努力锻炼，没有其它的方法或捷径。如果你目前没有定期锻炼的习惯，试着每周至少抽出4天做运动。只要能给身体充足的时间休息和恢复，甚至还可以增加运动量。从制定时间表开始，抽出时间去完成目标，你就会看到效果。
- 没有所谓“最好”的锻炼方法。每个人适合的锻炼方式都不同。许多健康专家建议锻炼约30分钟到1小时。只要持之以恒，这点时间应该足够了。不过，也有的人比较喜欢时间长一些的低强度运动。 [2] X 研究来源
- 上面的锻炼时间表应该对大部分人都适用，但是绝不是唯一可行的计划。网上有许多免费的锻炼计划表，只要善用搜索引擎，就能找到许多有效的计划表。
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利用抗阻力训练锻炼肌肉。 想要肌肉变大，就必须花大量时间做抗阻力训练。许多人都以为抗阻力训练就是“举重”。虽然举重对增肌很有效，但是绝对不是唯一的方法。举个例子，使用弹力带或是像俯卧撑、弓箭步等只靠自身体重的运动，对锻炼肌肉也很有效。不管你使用哪一种锻炼计划，侧重抗阻力训练应该能促进肌肉生长。
- 过去人们认为高重量少次数的举重才能增大肌肉，低重量多次数的运动只能增加肌肉张力。但是，近期的研究显示只要运动到感觉疲劳，不管哪一种方式都能锻炼肌肉。 [3] X 研究来源
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参加健身小组。 总是很难坚持日常锻炼？不妨加入志同道合的健身小组，保持锻炼的动力。成为组织的一分子后，不只有人和你分享健身的艰辛、喜悦和胜利，而且不容易偷懒，因为队友们会督促你做运动。 [5] X 研究来源
- 如果能找到和你一起锻炼的家人或朋友，那就太好了！找不到也没关系，考虑参加本地健身中心的健身课程。这也是结交新朋友的好机会！
- 你也可以参加健身聚会小组。网上有许多团体会组织一群人在健身房见面和一起做运动。在搜索引擎输入“健身聚会（你所在的城市）”，应该就能找到相关的信息。
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多休息。 提到锻炼肌肉，花在休息和花在运动上的时间一样重要。如果没有给身体足够的时间休息，就无法有效重塑在运动中分解的肌肉。记住，锻炼肌肉需要耐心，千万不要运动过度。每周至少让肌肉休息一天，完全不做任何运动。
- 另外，每次运动后都要获取充足睡眠。促进肌肉生长的人类生长激素在睡眠时分泌最多，运动后的晚上没有好好休息，等于剥夺了身体增肌的机会。 [6] X 研究来源
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饮食以精瘦蛋白质为主。 提到锻炼肌肉，最重要的就是蛋白质。身体需要蛋白质将旧的肌纤维重塑成更强韧的全新肌纤维。所以，想要增肌的人一定要摄取充足的精瘦蛋白质。健身相关的资料来源一般建议大部分成人每餐摄取约40到60克蛋白质，如果你的身材本来就很高大，可以摄入更多。 [7] X 研究来源
- 想要以最低的热量摄入最多的蛋白质，尽量优先选择精瘦蛋白质，包括：
- 鸡肉中的白肉
- 精瘦猪肉和牛肉
- 豆类
- 小扁豆
- 豆腐、大豆等
- 蛋白
- 低脂乳制品
- 想要以最低的热量摄入最多的蛋白质，尽量优先选择精瘦蛋白质，包括：
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从全麦碳水化合物中获取能量。 如今碳水化合物名声不佳，但是事实上，要维持健康和精力充沛的生活方式，绝不能缺少碳水化合物。 [8] X 研究来源 全麦碳水化合物提供饱足又持久的能量，帮助你度过一整天，包括提供运动所需的能量。大部分资料来源建议每餐摄取40到80克碳水化合物。 [9] X 研究来源
- 最好从全谷物食品中摄取碳水化合物。它们保留了完整的谷粒，比白面包等精制碳水化合物含有更多营养和蛋白质。精制碳水化合物的含糖量也很高。健康的碳水化合物包括：
- 全麦面包、面条和饼干等
- 糙米
- 藜麦
- 钢切或传统燕麦
- 豆类和豆科植物
- 此外，大部分水果和蔬菜都是健康的碳水化合物来源，尤其是绿叶蔬菜，而且富含维生素和矿物质。
- 最好从全谷物食品中摄取碳水化合物。它们保留了完整的谷粒，比白面包等精制碳水化合物含有更多营养和蛋白质。精制碳水化合物的含糖量也很高。健康的碳水化合物包括：
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摄取一些健康脂肪。 与普遍的看法相反，“脂肪”对健身来说不全然是坏事。事实上每天摄取少量脂肪能储备一些健康的能量，在艰苦锻炼时对身体有很大的帮助。不过，只能摄入适量脂肪，每餐大概5到10克。 [10] X 研究来源
- 有的脂肪来源比较健康，有的很不健康。不要摄取经过加工的脂肪，它们常见于零食，通常没有营养。最好摄取下面的健康脂肪来源：
- 乳制品
- 坚果
- 牛油果
- 大部分鱼（也是很好的蛋白质来源）
- 鸡蛋
- 有的脂肪来源比较健康，有的很不健康。不要摄取经过加工的脂肪，它们常见于零食，通常没有营养。最好摄取下面的健康脂肪来源：
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考虑服用补充剂。 如果你认识认真举重的人，可能有见过他们喝一种像巧克力奶的调制品来增肌。一般是粉状的蛋白质补充剂，比如乳清蛋白、酪蛋白或肌酸。这类产品的蛋白含量通常比身体所需的还要高，但是对下面这些需要摄取额外蛋白质的情况特别有用： [11] X 研究来源
- 展开新的锻炼计划的时候。
- 运动量大的时候。
- 发育成长期间，比如青少年。
- 从伤病中恢复的时候。
- 无法摄取其它来源的蛋白质，比如素食者。
- 注意 ，不建议长期摄取超过身体所需的蛋白质，以免增加肝脏的负担。 [12] X 研究来源
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不要运动过度。 增肌主要靠锻炼，但是生活不能只有锻炼。把自己逼得太紧只会让身体疲劳，失去动力和不开心，而且如果没有充分休息，也更难练出肌肉。最重要的是过度运动会引起一些危险的健康状况，包括： [13] X 研究来源
- 肌肉拉伤、韧带撕裂等。
- 关节疼痛。
- 脊椎问题。
- 在非常罕见的情况下，心肌梗塞、中风或动脉瘤易发人群可能发病。
- 横纹肌溶解症。这个情况可能危及生命。如果肌肉非常酸痛，尿液颜色深，立刻去看医生。
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不要暴饮暴食。 开始定期锻炼肌肉后，身体能量突然大增，可能会提高食欲。你或许会很想大吃特吃，想吃什么就吃什么。不要屈服。你可以稍微增加热量摄入，但是增加太多会造成热量过剩，被身体转化为脂肪。长此以往，体型会变大，却不是你想要的强壮，而是肥胖。尽量控制自己想吃更多的自然冲动。
- 一般来说，只要按照上面的建议，坚持由精瘦蛋白质、全谷物、水果、蔬菜和健康脂肪组成的饮食，就会感到十分饱足，而经过加工的零食并不能给你持久的饱足感。这意味着只要坚持吃天然健康的食物，通常就不会暴饮暴食。当然，吃过多健康食物也是有可能发生的情况。
- 你可以使用热量计算应用程序来控制饮食，比如MyFitnessPal.com网站上的应用。 [14] X 研究来源
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不要服用药物或类固醇。 当你迫切想要增肌时，有时可能很想使用非法的捷径达到目的。抵制这股冲动。类固醇和其它违禁药物或许能让你迅速增肌，但是也会带来各种健康风险，不值得为此冒险。有些药物造成的后果相当严重。比如说，促蛋白合成类固醇会引起下面这些健康问题： [15] X 研究来源
- 高血压
- 心肌梗塞和中风风险增加
- 肝病
- 秃头
- 油性皮肤和痤疮
- 男性精子数降低、不育、睾丸萎缩、乳房增大。
- 女性体毛增加、阴蒂增大、声音变得低沉、乳房萎缩。
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警告
- 不要连续两天锻炼同一个的肌群。应该尽量锻炼不同部位的肌群。比如说，不要周一和周二都锻炼胸肌。挑一天锻炼胸肌，另外一天锻炼别的肌群。
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参考
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/light-cardio-warm-up-best-before-strength-work
- ↑ http://www.aworkoutroutine.com/how-long-should-my-workout-be/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20120427/high-reps-with-low-weights-builds-muscle-too
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/5-reasons-why-having-a-workout-partner-can-help-you-achieve-your-goals.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/build-muscle-stay-lean-meal-plan
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/build-muscle-stay-lean-meal-plan
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/build-muscle-stay-lean-meal-plan?page=1
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/protein-powder
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/protein-powder?page=2
- ↑ http://physioworks.com.au/Injuries-Conditions/Activities/weightlifting-injuries
- ↑ http://www.myfitnesspal.com/
- ↑ http://www.webmd.com/men/guide/anabolic-steroid-abuse-topic-overview?page=2
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