下载PDF文件
下载PDF文件
男性的睾丸和肾上腺会产生大量的睾酮，睾酮的水平与性能力、生殖能力、肌肉质量、毛发生长、攻击性、竞争意识等等有关。大约在40岁时，睾酮水平达到峰值，然后缓慢下降。幸运的是，你可以通过多种方法获取更多的睾酮。
步骤
-
改变饮食习惯。 身体产生睾酮的量很大程度上取决于饮食，因此选择正确的食谱很重要。你应该多吃健康的脂肪、绿叶蔬菜、蛋白质和胆固醇（也是有好处的！）。避免低脂肪饮食。
- 例如，一些矿物质，比如锌、镁，有利于睾酮的产生，健康的胆固醇水平也能促进睾丸间质细胞合成睾酮。
- 除此之外，西兰花、菜花、卷心菜这些蔬菜能降低体内的雌激素（一种女性激素）水平，进而刺激睾酮分泌。 [1] X 研究来源
-
多吃坚果。 最好每天吃上一两把核桃或者杏仁。
- 还可以试试巴西胡桃、腰果、花生和其他富含单不饱和脂肪的坚果。 [2] X 研究来源
- 葵花籽和芝麻同样富含单不饱和脂肪，同时还含有大量蛋白质、维生素E和锌，这些营养素都有助于提高睾酮水平。
- 最好吃原味的、非腌制的坚果。
-
早餐吃燕麦片。 众所周知，燕麦片非常有营养——它富含纤维素，并且脂肪含量很低——除此之外：2012年的一项研究显示，燕麦片与睾酮水平升高有关。
- 研究证明：燕麦片中的一种成分能减少体内的性激素结合球蛋白量，从而提升睾酮水平。 [5] X 研究来源
- 燕麦片也有助于提高性能力。它富含左旋精氨酸，这种氨基酸可以与NO反应，使血管松弛，提高血流量。
-
多吃鸡蛋。 蛋黄中富含高密度脂蛋白（好的胆固醇），有助于身体产生睾酮。
- 除此之外，鸡蛋还富含蛋白质和锌。
- 不要担心动脉硬化——“好的”胆固醇不会使血胆固醇上升（“坏的”胆固醇，比如三酰甘油就会），所以每天吃三个鸡蛋也不会影响健康。 [6] X 研究来源
-
吃卷心菜。 卷心菜（以及其他绿叶蔬菜，比如菠菜和甘蓝）能让睾酮水平大增。其中含有一种植物化学成分，叫做吲哚甲醇，既能升高雄激素，又能降低雌激素水平。
- 洛克菲勒大学医学的一项研究表明：每周摄入500mg吲哚甲醇的男性，血雌激素水平下降了50%，进而使睾酮水平相对升高。 [7] X 研究来源
- 要想提高吲哚甲醇摄入量，最好的办法就是多吃卷心菜，比如卷心菜汤、卷心菜卷、卷心菜汁，以及卷心菜炖土豆等等。
-
不要胡乱补充缺乏科学依据的某些营养素。 尽管可能会很流行，但它们对提升睾酮水平却没任何帮助。这些营养素应该避免摄入过多：广告
-
制定一份锻炼计划，并且坚持。 如果你想提高自己的睾酮水平，仅仅靠饮食是不够的，加强锻炼也很重要，因此你需要制定一份高效、合理的锻炼计划。有两个原因：
- 某些锻炼，比如举重，能直接使身体产生更多的睾酮。
- 通过锻炼，你能减轻体重，正如上面所说的，肥胖不利于睾酮的产生。 [1] X 研究来源
- 如果你不知道如何开始，可以考虑找一位私人教练，他会根据你的目标和身体状况，帮你制定一份合适的锻炼计划。
-
举重。 举重是一项非常有效的运动：但是，你最好提升重量并减少重复次数，并且保持自由重量。下面是一些建议：
-
做有氧运动。 虽然有氧运动对睾酮的产生作用不大，但是它也有一些积极的影响。因此，你应该在锻炼计划里加上跑步、游泳、动感单车或其他有氧运动。
- 有氧运动的减脂效果非常好，所以每周跑一次步、游一次泳，你就可以减轻体重。这是个好消息，因为肥胖不利于睾酮产生。
- 当你压力比较大时，身体会产生皮质醇，这种激素能抑制睾酮的产生。而有氧运动能帮助你减轻压力。
- 但是，有氧运动要适量——不需要长跑。实际上，不列颠哥伦比亚大学的一项研究表明，每周跑40英里以上的男性，睾酮水平低于经常短跑的男性。 [15] X 研究来源
-
运动后要好好休息。 要给身体足够的时间回复，否则会适得其反。
- 南卡罗来纳大学的一项研究发现，过度锻炼能使男性睾酮水平降低40%。因此，每周至少要休息两天，不要持续锻炼某一个肌肉群。 [16] X 研究来源
- 在不去锻炼的时候，可以选择爬楼梯、散步、骑自行车、多站少坐这些方式来让自己多活动。
广告
-
减压。 很多专业认为，现代男性睾酮水平低的一大原因就是压力太大。这是因为导致压力的激素——皮质醇——已经被证明与睾酮水平负相关。
- 换句话说，如果皮质醇水平升高，睾酮就会降低，反过来也是一样。皮质醇会让你的身体进入“战斗或者逃跑”的生存模式，与睾酮介导的攻击、竞争、交配行为的相悖的。所以这两种激素不能“和谐共处”。 [3] X 研究来源
- 为了提高睾酮水平，你必须学会减压。可以试试调息、冥想或者瑜伽。
-
少喝酒。 酒精能抑制睾酮的产生，酗酒会影响内分泌系统的功能导致睾丸无法产生足够的睾酮。
- 除此之外，酒精还能提高皮质醇的水平，抑制生长激素——非常不利于睾酮分泌。
- 不幸的是，啤酒尤其糟糕。这是因为用于制作啤酒的啤酒花富含雌激素，所以你最好改喝伏特加。 [18] X 研究来源
- 最好控制自己只喝两三杯，减少对身体的损害。
-
多做自己喜欢的事。 幸运的是，提升睾酮水平不意味着拼命锻炼，减少娱乐——也有一些很有意思的事情可以做。
-
调整血压。 研究发现，高血压的男性睾酮水平低的风险性是正常男性的1.8倍。 [8] X 研究来源
- 你可以尝试特殊食谱——比如抗高血压饮食——从而降低血压，提高睾酮水平。
- 同时还要减压、少喝酒、保持健康体重。
- 如果这些都没用，就去看医生，服用一些降压药。
-
减少摄入外源性雌激素。 外源性雌激素是一些有雌激素作用的化学物质，充斥于生活的方方面面，几乎无法避免摄入。这里有一些建议：
- 不要把食物装在塑料容器里加热。如果你要用微波炉加热剩菜，一定要先把它倒进盘子里。大多数塑料容器含有邻苯二甲酸盐（一种外源性雌激素），在加热的时候会被沾到食物上，所以最好使用玻璃容器装食物。
- 避免接触农药和汽油。如果不小心解除了，一定要好好洗手。
- 吃有机食物。非有机食物经常是喷过农药或者打过激素的，所以要尽量选择有机食物，或者至少在吃之前彻底洗净蔬果，不要吃注射过激素的牛肉和奶制品。
- 使用天然产品。洗发水、肥皂、牙膏、除臭剂里面都含有外源性雌激素，所以要尽量使用天然的产品。 [1] X 研究来源
-
看医生。 如果你觉得自己睾酮水平过低，可以去咨询你的医生，他会给你开一些药物。医生会通过抽血化验来检查你的睾丸激素水平。如果激素水平较低，医生可以给你开些有助于升高睾丸激素的处方药。
- 要记住，清晨时的睾丸激素水平最高，所以最好是在当天的早些时候进行检查。
广告
参考
- ↑ 1.0 1.1 1.2 1.3 1.4 http://www.artofmanliness.com/2013/01/18/how-to-increase-testosterone-naturally/
- ↑ http://news.menshealth.com/better-sex-foods/2012/05/20/
- ↑ 3.0 3.1 3.2 3.3 http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/07/27/increase-testosterone-levels.aspx
- ↑ http://www.newscientist.com/article/mg18524926.000
- ↑ http://www.itsamanslife.com/459/sow-your-wild-oats-and-testosterone/
- ↑ http://www.t-nation.com/article/most_recent/5_ways_to_boost_testosterone
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/food-nutrition/what-to-eat/eat-up-to-man-up-2
- ↑ 8.0 8.1 http://men.webmd.com/what-low-testosterone-can-mean-your-health
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
- ↑ http://www.rbej.com/content/9/1/100
- ↑ http://www.jissn.com/content/1/2/12
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11782267
- ↑ http://www.t-nation.com/article/most_recent/5_ways_to_boost_testosterone
- ↑ http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/hormoneResUNM.html
- ↑ http://dailyhealthpost.com/5-ways-youre-accidentally-lowering-your-testosterone/#axzz2kNJhYLpd
- ↑ http://www.timinvermont.com/fitness/boosttes.htm
- ↑ 17.0 17.1 17.2 http://www.mensfitness.co.uk/lifestyle/1558/10-ways-boost-testosterone
- ↑ 18.0 18.1 http://www.huffingtonpost.ca/dr-mike-hart/low-testosterone-levels_b_3486961.html?just_reloaded=1
- ↑ http://www.jssm.org/vol4/n1/10/v4n1-10pdf.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18458357
- WebMD Testosterone Page
广告
