下载PDF文件
下载PDF文件
减肥的方法有很多。通过健康的节食计划降低卡路里的摄入量,是最安全最有效的减肥方法。但是,如何计算身体所必需的卡路里以及你应该减少多少卡路里的摄入量,这些是比较难计算的。幸好有很多公式、估算方法和图表可以帮助解决这一困扰。除了使用在线的计算器或图表以外,还有一些简单的公式,可以帮助你制定合适的卡路里水平。
步骤
-
计算你的基础代谢率(BMR)。 基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。BMR能告诉你如果你每天静躺着什么都不做,身体需要消耗多少卡路里来维持基本的生命活动。它也被称为人体基本的新陈代谢率。 [1] X 研究来源
- 你的身体需要燃烧卡路里来获得能量,从而维持生命的基本活动,如呼吸、消化食物、组织生长和修复,以及血液循环。 [2] X 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源
- 你需要用BMR公式计算得到的结果,来确定你为了减肥或者维持体重所需要摄入的卡路里数。
- 使用以下等式来计算男性的新陈代谢率:66.47 + (13.7 * 体重 [kg]) + (5 * 身高 [cm]) − (6.8 * 年龄 [岁])。 [3] X 研究来源
- 使用以下等式来计算女性的新陈代谢率: 655.1 + (9.6 * 体重 [kg]) + (1.8 * 身高 [cm]) − (4.7 * 年龄 [岁])。 [4] X 研究来源
-
估量你的身体活动水平。 除了基本的生理活动,你还需要估算日常活动所消耗的卡路里量 [5] X 研究来源 。 当你算出你的基础代谢率,再乘以你估算的活动水平系数,即可求出你日常消耗的卡路里。
- 如果你平日的活动强度属于低度水平(很少或不运动):BMR x 1.2
- 如果平时是轻微活动的状态(运动量小的运动或锻炼,1-3 天/周):BMR x 1.375
- 如果平时的活动强度属于中度水平(中等强度的锻炼或运动,3-5 天/周): BMR x 1.55
- 如果平时的活动强度属于强度水平(高强度的锻炼或运动,6-7 天/周):BMR x 1.725
- 如果平时的活动强度属于高强度水平(剧烈运动或锻炼、高强度的体力工作或是特种作战训练):BMR x 1.9
- 例如,一个身高165cm、体重59Kg的19岁年轻女性,将她的身高体重信息代入BMR计算公式,可以求出她的BMR值是1366.8卡路里。然后,通过她每周3-5天进行中等强度的锻炼可知,她的活动水平属于中等强度。那么就用1366.8卡路里乘以1.55,得到2118.5卡路里。这就是她的身体平均每天燃烧的卡路里数量。
-
广告
-
跟踪记录你每天的卡路里摄取量。 当你刚刚开始减肥的时候,跟踪记录你每天的卡路里摄入量,将是很有帮助的。
- 考虑做个食物日志或使用在线计算器,来帮助你计算每天摄入的卡路里数。
- 比较卡路里摄入量和每日活动消耗的卡路里数。如果摄入量大于消耗量,那么你需要通过节食减少相应的摄入量。
- 突然减少摄入的卡路里量可能会比较困难。你可以先将卡路里摄入水平降低到活跃状态下的基础代谢率水平。
-
做个食物日志。 列出你吃的东西、每顿餐食摄取的卡路里(看看包装事物上面的营养信息,或者看看包装食品的卡路里量),还有你吃了多少顿。研究表明,那些按时记录自己饮食情况的人,可以更长时间的坚持节食计划,减掉更多重量。 [10] X 研究来源
- 在线搜索免费的卡路里计算器程序或网站,输入你吃的食物来记录卡路里的摄入。有些程序和网站甚至能为你计算精确的卡路里值。
- 查看每天的卡路里消耗量可以迫使你关注自己的健康,控制自己的饮食。对吃下的所有食物保持警惕,你就会很容易的控制住饮食。
-
定期测量体重。 减肥的另一个关键点就是要追踪记录自己的体重和减肥的整体进度。广告
参考
- ↑ http://diabetes/bmr-calculator.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=1
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
广告