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保持健康的体重是一项持久的、终生的追求。但有时你想快速减掉几磅，无论是为了满足体重要求、让自己穿比基尼的感觉好点，还是穿上你梦想中的婚纱。在3天内，只有少数人可以安全地减肥，但你可以在短时间内脱去一点额外的体重和腰围。要真正减少热量，燃烧脂肪，建立肌肉，并取得持久的结果，你必须进行一些更大的饮食和生活方式的变化。
步骤
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尝试一下“三日食谱”。 这个三天的食谱，有时被称为部队食谱，是一个对三天内的早餐，午餐和晚餐有着严格要求的饮食计划。使用这种方法需要尽可能地遵循膳食计划，然后在接下来一周的剩余时间内将饮食恢复到标准的1500卡路里。 [1] X 研究来源
- 第一天的早餐包括：
- 1杯（0.25公升）无糖的黑咖啡或茶
- 1片吐司，最好是全麦面包
- 2汤匙（30毫升）花生酱
- 1/2个柚子
- 第一天的午餐包括：
- 1杯（0.25公升）无糖的黑咖啡或茶
- 1片吐司，最好是全麦面包
- 1/2罐金枪鱼
- 第一天的晚餐包括：
- 3盎司（85克——大约扑克牌大小）的任何肉类
- 1杯（340克）青豆，蒸熟或生食
- 1/2根香蕉
- 1个小苹果
- 1杯（0.25公升）香草冰淇淋（哇，有甜品！）
- 第二天的早餐包括：
- 1个鸡蛋，可以按你喜欢的任何方式烹饪
- 1片吐司，最好是全麦面包
- 1/2根香蕉
- 第二天的午餐包括：
- 1个水煮蛋
- 1杯（0.25公升）白干酪
- 0.7盎司（20克）烤红薯
- 第二天的晚餐包括：
- 2 根热狗肠（不要面包）
- 1杯（340克）花椰菜
- 1/2杯（170克）胡萝卜
- 1/2根香蕉
- 1/2杯（0.12公升）香草冰淇淋（又是甜点，太棒了！）
- 第三天的早餐包括：
- 1个小苹果
- 1片切达干酪
- 0.7盎司（20克）烤红薯
- 第三天的午餐包括：
- 1个鸡蛋，可以按你喜欢的任何方式烹饪
- 1片吐司，最好是全麦面包
- 第三天的晚餐包括：
- 1杯（340克）金枪鱼
- 1/2根香蕉
- 1/2杯（0.12公升）香草冰淇淋（第三次甜点！）
- 第一天的早餐包括：
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可以考虑禁食3天。 一些研究表明，3天内只喝水和限制自己每天只摄入200卡路里以下的热量，可以帮助你重新启动免疫系统，同时还能快速地减少一些体重。 [2] X 研究来源
- 这种形式的“被迫挨饿”可以耗尽你的能量储备（以糖原的形式），一旦你完成禁食，可以使体内的免疫细胞循环再生。 [3] X 研究来源
- “警告！”禁食可能会造成伤害，特别是对小孩或老年人，或其他有健康问题的人。如果你真的想尝试3天的禁食，你应该先咨询你的医生。
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喝水。 保持水分很重要。
- 摄入大量的水。这似乎有违直觉，但当你试图减肥时，喝大量的水是很重要的。每天喝大约一加仑（3.8升）的水将有助于使你体内的水合作用正常化，使你的体液保持平衡。 [7] X 研究来源
- 在你的水里加点柠檬。柠檬可以帮助消化，利尿，有助于与排出水分和消除水肿。
- 多喝咖啡或茶。这些饮料可以作为利尿剂，这意味着它们可以刺激你的身体排出更多的水份。
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确保充足的休息和睡眠。 除了钠之外，人体内的皮质醇水平也会影响水的滞留。 [8] X 研究来源
- 确保至少7-9个小时的睡眠来控制你的皮质醇水平。
- 试着把你的锻炼活动缩减到3天。运动其实也会提高皮质醇。 [9] X 研究来源
- 通过饮用有镇定作用的茶、舒缓的音乐、冥想和呼吸练习来放松和减压。这些都可以帮助你冷静下来，降低你的皮质醇水平。
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不要忽略早餐。 这真的是一天中最重要的一餐，即使你想减肥。早餐吃瘦蛋白（鸡蛋或低脂希腊酸奶），也是一种加速新陈代谢的方法，能让你饱腹的时间更长，并能帮助你持续一整天消耗热量。
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吃素。 作为膳食的一部分，吃富含纤维的新鲜蔬菜和零食可以帮助你一整天都控制饥饿，吃的更少。
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饮用大量的水。 不要喝含糖的饮料，坚持喝纯净水。 [15] X 研究来源
- 每餐前喝8盎司（25升）水，让你在开始进食前感到饱腹。水还有助于促进新陈代谢和帮助消化。
- 一定要每天喝至少64盎司（1.9升）的水。
- 试着给你的水加入一些无糖的香味来源，比如新鲜的薄荷、罗勒或黄瓜片，使水更好喝。
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尽力去最大限度地燃烧卡路里。 如果你一周中每天消耗的卡路里比摄入的多500卡路里，你可以减轻1-2磅左右。如果你每天摄入1000-2000卡路里并且运动一个小时，你就可以减轻3-5磅。 [26] X 研究来源广告
小提示
- 将诱人的零食和垃圾食品从家里清理出去。如果看不见，你就不会想吃它们！
- 坚持记录一份食物日记，记下你白天吃的东西。这能帮助你识别卡路里的来源并且注意避免盲目吃地零食。
- 通过使用较小的沙拉盘代替大盘子来控制你的用餐份量。
- 如果你在一家餐厅吃饭，可以将你的餐前小菜和朋友分享，或者剩下一半带回家当作另外一餐。
- 增加维生素C和钙的摄入量。维生素C和钙都是脂肪燃烧剂，研究表明低浓度的人会比正常水平的人消耗的脂肪更少。女性（50岁以下）的维生素C的每日最低摄入剂量为75毫克，男性（50岁以下）为90毫克，但是增加到400毫克也是安全的。
- 你可以从草莓、花椰菜和西红柿中获得更多的维生素C，当然，你也可以通过维生素和补充剂来获得更多的维生素C。 [27] X 研究来源 建议男性和女性（50岁以下）每天应该摄取1000毫克的钙。
- 钙可以在乳制品和补充剂中获取。 [28] X 研究来源 其他钙的来源包括沙丁油鱼、罐头鲑鱼、豆腐、豆浆、白扁豆、水芹和花椰菜。 [29] X 研究来源
- 摄入足够的蛋白质对于减肥也很重要（同时也能增加肌肉和保持健康）。摄入足够的蛋白质可以让你保持“饱”的感觉，并且增加你的的新陈代谢来消耗更多的卡路里。把你的碳水化合物类零食（比如薯条和面包）换成蛋白质类的（比如牛肉干、坚果或者希腊酸奶）。 [30] X 研究来源
- 你可以通过刷牙来抑制吃完饭后再吃餐后甜点或点心的冲动。当你刷干净牙齿后，再去吃东西的可能性就会减小。
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警告
- 如果可以的话，尽可能避免速成节食，而是专注于持久地改变你的饮食和运动方式。这将能帮你减肥并且保持体重超过3天。
- 当你开始一个新的食谱、运动，或维生素疗法前，随时咨询你的医生。
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参考
- ↑ http://www.webmd.com/diet/3-day-diet
- ↑ http://www.forbes.com/sites/stevensalzberg/2014/12/30/can-a-3-day-fast-reset-your-immune-system/
- ↑ http://www.cell.com/cell-stem-cell/abstract/S1934-5909(14)00151-9
- ↑ http://www.muscleforlife.com/water-retention-and-weight-loss/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/sodium/art-20045479
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- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
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- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-serving-sizes
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- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56254
- ↑ http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely?page=2
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- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/weight-exercises-women
- ↑ http://stronglifts.com/weight-lifting-101-the-definitive-guide-to-weight-lifting
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- ↑ http://nof.org/calcium#CALCIUM
- ↑ https://www.iofbonehealth.org/osteoporosis-musculoskeletal-disorders/osteoporosis/prevention/calcium/calcium-content-common-foods
- ↑ http://www.webmd.com/diet/guide/high-protein-diet-weight-loss
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