تنزيل المقال
تنزيل المقال
العجلة الهوائية هي حركة جمباز متقدمة تتطلب التدريب والصبر حتى يتم إتقانها. ابدأ تدريبك بالاعتياد التام على العجلة العادية والعجلة بيد واحدة. عند اكتسابك للثقة في أداء تلك الحركتين، انتقل للنسخة الهوائية مستخدمًا حركة دافعة برجليك لدفعك خلال الحركة. يحتاج الأمر لفترة طويلة من التدريب ولكنك ستتمكن قريبًا من إبهار أصدقائك بمهارتك الجديدة!
الخطوات
-
قف ورجلاك بعرض الكتفين عن بعضهما. قبل البدء، حقق لجسدك التوازن عن طريق الوقوف ورجلاك منفصلتان والذراعين على جانبيك. يساعدك إيجاد توازنك في تنفيذ الحركة بدقة أكبر. [١] X مصدر بحثي
- لا تقم بالعجلة الهوائية على سطحٍ صلب، بل افعلها دائمًا بالخارج على العشب أو بالداخل على بساط الجمباز. [٢] X مصدر بحثي
- استعن بمساعد يمسكك إذا سقطت.
- لا تحاول عمل تلك الحركة إذا لم تكن ماهرًا بالفعل في العجلة العادية وذات اليد الواحدة وغيرها من حركات الجمباز الأخرى. إذا بدأت في التدرب على العجلة الهوائية دون خبرة مسبقة في الجمباز فأنت في خطر كبير للإصابة.
-
قم بالجري بعض الخطوات. يساعد الجري قبل أداء الحركة على إمدادك بالسرعة والاندفاع مما يسهل تأديتها دون أيدي. احرص على أن تكون خطواتك متساوية ومتحكم بها. [٣] X مصدر بحثي- ما أن تتقن العجلة الهوائية، ستتمكن من فعلها دون الجري أولًا. يُسهل عليك الجري الإتيان بالقوة الدافعة المتطلبة في بداية تعلمها.
-
اجلب رجلك الأمامية للأعلى. ما أن تأخذ عدة خطوات، اجلب رجلك الأمامية، أو الرجل التي تريد بدء العجلة بها، للأعلى حتى تصبح موازية لصدرك. اقفز قفزة صغيرة برجلك الخلفية ما أن ترفع رجلك الأمامية. أبقِ يديّك بعيدتان عن جسمك ومفرودتين على جانبيك وعلى نفس مستوى الكتفين. [٤] X مصدر بحثي
- إذا كنت تبدأ لتوك، فاستخدم رجلك المعتادة كالرجل الأمامية، وهي في العادة تكون الأقوى.
- اعتبر تلك الخطوة أساس توليد قوتك الدافعة اللازمة لتأدية العجلة الهوائية.
-
ضع رجلك الأمامية أرضًا. ما أن تقفز برجلك الخلفية ضع الأمامية على الأرض. حافظ على ثني الركبة الأمامية واجلب ذراعيك للأسفل حتى يكونا عن جانبيك ولكن على نفس مستوى الخصر. [٥] X مصدر بحثي
-
ادفع نفسك للأعلى برجلك الخلفية. قم بدفع نفسك برجلك الخلفية والأمامية على الأرض. يجب أن يكون جذعك الآن أفقيًا موازيًا للأرض والرجل الأمامية عمودية عليه، أما الأخرى فتتأرجح للأعلى من خلفك. [٦] X مصدر بحثينصيحة الخبراءمدربة جمباز سابقةروزاليند لاتسكي عملت في تدريب الجمباز في صالة SB Gymnastics في جامعة ستانفورد على تدريب الأطفال من 5 إلى 12 عام خلال فترة دراستها في الجامعة. كانت لاعبة جمباز وشاركت في العديد من المنافسات ضمن فريق الجمباز المحلي في ولاية مينيسوتا الأمريكية.
استخدم ساقك السفلية لاكتساب الارتفاع الذي تحتاجه. تنصح روزاليند لوتسكي، مدربة الجمباز السابقة، بما يلي: "ادفع للأعلى بقدمك. تذكر أن هذا ليس مثل حركة العجلة العادية حيث تندفع إلى أسفل، بل أنك ترتفع لتحمل نفسك في الهواء".
-
قم بأرجحة كلا رجليك فوق رأسك. واصل دفع رجلك الخلفية ثم ادفع رجلك الأمامية بعدها حتى تصبح كلا الرجلين أعلى رأسك. حافظ على يديك مقبوضتين إذا كنت تحاول الوصول للأرض والإمساك بها.
- إذا شعرت أنك ستسقط على رأسك فضع يديك للأسفل. من الأفضل لك أن تكون بأمان عن أن تخاطر بالأذى.
- حاول لف جذعك حتى يشير للاتجاه الذي تندفع به والذراعين عموديين منه.
- واصل النظر للأمام وأنت في الهواء.
-
اهبط على رجلك الأولى وضع الأمامية أرضًا. لإنهاء الحركة قم بأرجحة رجلك بين الذراعين المفرودين وأنزلها على الأرض. إذا كانت رجلك تتأرجح للأسفل وذراعاك في مسارهما، فحرك ذراعيك حتى لا تركل نفسك وأنت تهبط. [٧] X مصدر بحثي
- المس الأرض برجلك الأمامية مسافة 30 سم من رجلك الهابطة.
- افرد جسمك واستخدم يديك لاستعادة التوازن حسب الحاجة. لقد أتممت العجلة الهوائية لتوك!
-
استعن بمساعد إذا كنت في بداياتك. عند تعلمك العجلة الهوائية، احرص على التدرب مع مساعد. اطلب منه الوقوف خلفك من الجانب، في الاتجاه الذي ستقم بأداء العجلة به. [٨] X مصدر بحثي
- يمكن لهذا الشخص أن يساعدك عن طريق وضع يده اليمنى على وركك الأيسر وأنت تؤدي الحركة، ثم يمسكك عند الانتهاء بوضع يده اليسرى على وركك الأيمن على لا تفقد توازنك.
- يمكن للمساعد أيضًا أن يمسكك إذا لم تتمكن من إكمال العجلة الهوائية وتعثرت.
-
تدرب على العجلة الهوائية من وضع بداية ثابت. عند بدء تعلم الحركة، من الأسهل أن تحصل على القوة الدافعة بالجري عدة خطوات، ولكن ما أن تعتد عليها يجب أن تتوقف عن الجري وتحصل على قوتك الدافعة من قفزة الرجل الخلفية والإقلاع القوي الانفجاري.
-
تدرب على العجلة العادية. لا تفوت تمرين العجلات العادية وتنتقل مباشرةً للهوائية، فتعلم حركة العجلة بسهولة سيقوي حس التوازن والتناسق لديك، وهذا ضروري في التمرين. واصل التدرب حتى تشعر أنه بإمكانك تأدية العجلة وأنت نائم! [٩] X مصدر بحثي
- العجلة العادية هي أساس العجلة الهوائية، وإذا لم تكن معتادًا 100% عليها فلن تنجح في تعلم العجلة الهوائية.
-
قم بعمل العجلة بيد واحدة. ما أن تتقن العجلة العادية تعلم العجلة بيد واحدة. تقربك تلك الحركة خطوة أخرى من هدفك وتعلمك كيفية وضع قوتك الدافعة في العجلة دون استخدام كلتا يديك. [١٠] X مصدر بحثي
- عند تدربك على العجلة بيد واحدة، يجب أن تبدل بين اليد اليمنى واليسرى؛ يمنعك ذلك من الاعتماد الكلي على إحدى اليدين دون الأخرى.
-
قم بعمل العجلة بيد واحدة مؤخرًا إنزال يدك للأسفل. ما أن تعتد على العجلة بيد واحدة، تدرب عليها وانتظر لآخر لحظة ممكنة لوضع يدك بالأسفل وأنت تتشقلب.
- يمنعك ذلك عن استخدام يدك لسند نفسك إلى أن تعتاد على أن تكون رأسًا على عقب في الهواء دون استخدام اليدين للدعم.
-
قم بعمل التمدد الديناميكي بانتظام. التمدد الديناميكي بالغ الأهمية إذا كنت تبدأ تعلم العجلة الهوائية وغيرها من المهارات. يختلف التمدد الديناميكي عن المعتاد في أنه بدلًا من التمدد وتثبيت الوضعية يتم تمديد العضلة من خلال سلسلة من الحركات السريعة. [١١] X مصدر بحثي
- يشبه التمدد الديناميكي الحركات السريعة التي يؤديها الجسم في العجلة الهوائية وغيرها من المهارات، لذا فإن تأدية هذا التمدد قبل التمرين يقلل من فرص التمزق العضلي أو إيذاء نفسك.
- من أمثلة التمدد الديناميكي تمرين رفع الأرجل والركلات ولوي الجذع والانثناء للجانبين.
أفكار مفيدة
- جرب العجلة الهوائية بلا حذاء إذا كنت في بداياتك. تُضيف الأحذية وزنًا زائدًا ويسهل عمل الحركة دونها.
- شاهد فيديوهات بالتصوير البطيء لتلك الحركة على الانترنت لترى كيف يتحرك الجسم طوالها.
- إذا كنت خائفًا من أداء العجلة الهوائية على العشب أو على سطح صلب، فجرب البساط أو حتى الترامبولين لتسهيل الأمر.
- إذا شعرت أن الجري لن يعطيك الاندفاع، فيمكنك البدء بقفزة فقط.
- إذا كنت في حديقة، فجرب الحركة على العشب لا الأسمنت.
- حافظ على الجسم العلوي مشدود خلالها. جرب بعض تمارين مركز الجسم كتمرين بلانك لدقيقة كل يوم.
- إذا كنت تسقط، فأمسك الهواء بقدمك واسحب نفسك للأعلى لوضع الوقوف مجددًا.
- إذا كنت تقف على يديك، فيجب أن تكون الأيدي والأقدام مفرودة وأصابعها مدببة.
- لست مضطرًا لتعلم الوقوف على اليدين أو العجلة العادية أو ذات اليد الواحدة حتى تؤدي العجلة الهوائية.
- حافظ على رجليك مفرودتين دائمًا وأصابعهما مفرودة والذراعين مفرودين.
تحذيرات
- استخدم يديك لحمايتك إذا كنت قلقًا من السقوط على رقبتك أو رأسك.
- أدِ العجلة الهوائية دائمًا على العشب أو البساط المحشي، فالسقوط على سطحٍ صلب سيسبب الإصابات.
المصادر
- ↑ http://anthonymychal.com/aerial/
- ↑ http://www.drillsandskills.com/article/10
- ↑ http://anthonymychal.com/aerial/
- ↑ http://anthonymychal.com/aerial/
- ↑ http://anthonymychal.com/aerial/
- ↑ http://anthonymychal.com/aerial/
- ↑ http://anthonymychal.com/aerial/
- ↑ http://library.crossfit.com/free/pdf/40_05_Cartwheel.pdf
- ↑ http://acrobolix.com/how-to-aerial/
- ↑ http://www.drillsandskills.com/article/10
- ↑ http://anthonymychal.com/how-to-start-tricking/
- تم توفير الفيديوهات عن طريق: Jonathan Butler
المزيد حول هذا المقال
تم عرض هذه الصفحة ٨٬٤٥٧ مرة.
